8 voedingsmiddelen met veel koper

De onderste regel

Koper is een mineraal dat uw lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om een goede gezondheid te behouden.
Het gebruikt koper om rode bloedcellen, bot, bindweefsel en enkele belangrijke enzymen te vormen.
Koper is ook betrokken bij de verwerking van cholesterolen, de goede werking van uw immuunsysteem en de groei en ontwikkeling van baby's in de baarmoeder (1).
Hoewel het alleen in kleine hoeveelheden nodig is, is het een essentieel mineraal - wat betekent dat u het uit uw dieet moet halen omdat uw lichaam het niet zelf kan produceren.
Het wordt aanbevolen dat volwassenen 900 mcg koper per dag krijgen.
Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, zou u echter iets meer moeten krijgen - respectievelijk 1 mg of 1,3 mg per dag.
Hier zijn 8 voedingsmiddelen rijk aan koper.

Orgaanvlees - zoals lever - is uiterst voedzaam.
Ze bieden goede hoeveelheden veel voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, vitamine A, riboflavine (B2), folaat (B9), ijzer en choline (2).
Lever is ook een uitstekende bron van koper.
Eén plak (67 gram) kalfslever geeft u 10,3 mg koper - maar liefst 1.144% van de Reference Daily Intake (RDI) (3).
Om smaak en schil aan de lever toe te voegen, probeer het dan te braden met uien of het te mengen in hamburgers en stoofschotels.
De grote hoeveelheden vitamine A in de lever kunnen echter ongeboren baby's schaden. Daarom moeten zwangere vrouwen voedsel vermijden dat extreem veel vitamine A bevat, inclusief lever (4).

Oesters zijn een soort schelpdieren die vaak als een delicatesse wordt beschouwd. Ze kunnen gekookt of rauw worden geserveerd, afhankelijk van uw voorkeur.
Deze zeevruchten bevatten weinig calorieën en veel essentiële voedingsstoffen zoals zink, selenium en vitamine B12.
Bovendien zijn oesters een goede bron van koper en leveren ze 7,6 mg per 100 gram - of 844% van de ADH (5).
Mogelijk maakt u zich zorgen over het eten van oesters en andere schelpdieren vanwege hun hoge cholesterolgehalte.
Echter, tenzij u een bepaalde, zeldzame genetische aandoening heeft, is het onwaarschijnlijk dat voedingscholesterol in voedingsmiddelen zoals oesters uw cholesterolgehalte in het bloed aanzienlijk zal verhogen (6).
Houd er rekening mee dat rauwe oesters een risico op voedselvergiftiging inhouden, dus niet aanbevolen voor zwangere vrouwen of mensen met een aangetast immuunsysteem (7).

Spirulina is een voedingssupplement in poedervorm gemaakt van cyanobacteriën of blauwgroene algen.
Eenmaal geconsumeerd door de oude Azteken, kwam het terug als gezondheidsvoedsel nadat NASA het met succes gebruikte als voedingssupplement voor astronauten op ruimtemissies (8, 9).
Gram voor gram, spirulina is uiterst voedzaam. Een enkele eetlepel (7 gram) bevat slechts 20 calorieën, maar bevat 4 gram eiwit, 25% van de ADH voor vitamine B2 (riboflavine), 17% van de ADH voor vitamine B1 (thiamine) en ongeveer 11% van de ADH voor ijzer (10).
Hetzelfde bedrag levert 44% van de ADH voor koper.
Spirulina wordt vaak gemengd met water om een groenachtige drank te maken. Als je de ongewone smaak echter niet lekker vindt, kun je het toevoegen aan bouillon, smoothies of ontbijtgranen om de smaak te verbergen.

Shiitake-paddenstoelen zijn een soort eetbare paddenstoel, afkomstig uit Oost-Azië, die een sterke umami-smaak hebben.
Vier gedroogde shiitake-champignons (15 gram) bieden 44 calorieën, 2 gram vezels en een groot aantal voedingsstoffen, waaronder selenium, mangaan, zink, folaat en vitamines B1, B5, B6 en D ( 11).
Dit gedeelte slaat ook een indrukwekkende 89% van de ADH voor koper weg.

Noten en zaden zijn kleine krachtpatsers van voeding.
Ze bevatten veel vezels, eiwitten en gezonde vetten, evenals een breed scala aan andere voedingsstoffen.
Hoewel verschillende noten en zaden verschillende voedingsstoffen bevatten, bevatten er veel aanzienlijke hoeveelheden koper.
Bijvoorbeeld, 28 gram amandelen of cashewnoten heeft respectievelijk 33% en 67% van de ADH (12, 13).
Bovendien bevat een eetlepel (9 gram) sesamzaadjes 44% van de ADH (14).
U kunt genieten van noten en zaden als een op zichzelf staande snack, bovenop een salade of gebakken in een brood of ovenschotel.

Kreeften zijn grote, gespierde schelpdieren die op de zeebodem leven.
Hun sappige vlees maakt ze een populaire toevoeging aan soepen en bisques, hoewel ze ook eenvoudig op zichzelf kunnen worden geserveerd.
Kreeftvlees bevat weinig vet, veel eiwitten en zit boordevol vitamines en mineralen, waaronder selenium en vitamine B12.
Het is ook een uitstekende bron van koper.
In feite bevat een portie kreeft van 85 gram een fenomenale 178% van de ADH (15).
Interessant is dat kreeft, hoewel vetarm, ook vrij veel cholesterol bevat.
Dieetcholesterol heeft echter weinig effect op het cholesterolgehalte in het bloed bij de meeste mensen, dus de hoeveelheid kreeft hoeft geen probleem te zijn (16).

Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet zijn buitengewoon gezond en bevatten voedingsstoffen zoals vezels, vitamine K, calcium, magnesium en foliumzuur in een minimaal aantal calorieën.
Veel bladgroenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden koper.
Bijvoorbeeld, gekookte snijbiet levert 33% van de ADH voor koper in een enkele kop (173 gram) (17).
Andere greens hebben vergelijkbare hoeveelheden, met een kop (180 gram) gekookte spinazie die ook 33% van de ADH (18) bevat.
Deze greens kunnen rauw in een salade worden gegeten, in een stoofpot worden gekookt of als bijgerecht bij de meeste maaltijden worden toegevoegd om zowel hun voedingsstof- als kopergehalte te verhogen.

Donkere chocolade bevat grotere hoeveelheden vaste cacao - evenals minder melk en suiker - dan gewone chocolade.
Donkere chocolade heeft antioxidanten, vezels en verschillende voedingsstoffen.
Een reep van 100 gram pure chocolade - met 70-85% cacaobestanddelen - levert bijvoorbeeld 11 gram vezels, 98% van de ADH voor mangaan en 67% van de ADH voor ijzer (19).
Dezelfde balk bevat ook een enorme 200% van de ADH voor koper.
Bovendien is het consumeren van pure chocolade als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet gekoppeld aan verbeteringen in verschillende risicofactoren voor hartziekten (20, 21, 22).
Zorg er echter voor dat u geen donkere chocolade eet. Het is nog steeds een calorierijk voedsel boordevol vet en mogelijk suiker.

Koper - dat van vitaal belang is voor uw gezondheid - is te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, van vlees tot groenten.
Bijzonder goede bronnen zijn oesters, noten, zaden, shitake-champignons, kreeft, lever, bladgroenten en pure chocolade.
Om een tekort te voorkomen, moet u een aantal van deze bronnen in uw dieet opnemen.