8 Voordelen voor de gezondheid en voeding van kikkererwten

Take Home Message

1. Kikkererwten, ook bekend als garbanzo-bonen, maken deel uit van de peulvruchtenfamilie.

2. Hoewel ze de laatste tijd populairder zijn geworden, worden kikkererwten al duizenden jaren in het Midden-Oosten geteeld.

3. Hun nootachtige smaak en korrelige textuur passen goed bij verschillende andere voedingsmiddelen en ingrediënten.

4. Als een rijke bron van vitamines, mineralen en vezels, kunnen kikkererwten verschillende gezondheidsvoordelen bieden, zoals het verbeteren van de spijsvertering, het helpen van het gewichtsbeheer en het verminderen van het risico op verschillende ziekten.

5. Bovendien zijn kikkererwten rijk aan eiwitten en vormen ze een uitstekende vervanging voor vlees in vegetarische en veganistische diëten.

6. Hier zijn 8 evidence-based gezondheidsvoordelen van kikkererwten, evenals manieren om ze in uw dieet op te nemen.

1. Boordevol voedingsstoffen

1. Kikkererwten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

2. Ze bevatten een matige hoeveelheid calorieën, met 46 calorieën per portie van 28 gram. Ongeveer 67% van die calorieën komt uit koolhydraten, terwijl de rest uit eiwitten en een kleine hoeveelheid vet bestaat (1).

3. Kikkererwten bieden ook een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, evenals een behoorlijke hoeveelheid vezels en eiwitten.

4. Een portie van 28 gram levert de volgende voedingsstoffen (1):

2. Kan helpen uw eetlust onder controle te houden

1. Het eiwit en de vezels in kikkererwten kunnen uw eetlust onder controle houden.

2. Eiwitten en vezels werken synergetisch om de spijsvertering te vertragen, wat helpt de volheid te bevorderen. Bovendien kan eiwit de hoeveelheid eetlustverminderende hormonen in het lichaam verhogen (2, 3, 4, 5).

3. In feite kunnen de vullende effecten van het eiwit en de vezels in kikkererwten uw calorie-inname gedurende de dag en bij de maaltijd automatisch verlagen (4, 6, 7).

4. Een studie vergeleek eetlust en calorie-inname bij 12 vrouwen die twee afzonderlijke maaltijden aten (8).

5. Voor een van de maaltijden aten ze een kop (200 gram) kikkererwten, en vóór de andere aten ze twee sneetjes witbrood.

6. De vrouwen ervoeren een significante vermindering van eetlust en calorie-inname na de kikkererwtenmaaltijd, vergeleken met de maaltijd met wit brood.

7. Een ander onderzoek wees uit dat personen die 12 weken lang gemiddeld 104 gram kikkererwten aten, zich voller voelden en minder junkfood aten, vergeleken met wanneer ze geen kikkererwten aten (9).

8. Meer onderzoek is nodig om de rol te bevestigen die kikkererwten kunnen hebben bij de controle van de eetlust. Ze zijn echter zeker de moeite waard om aan uw dieet toe te voegen als u wilt experimenteren met hun volheidbevorderende effecten.

3. Rijk aan plantaardige eiwitten

1. Kikkererwten zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, waardoor ze een geschikte voedselkeuze zijn voor degenen die geen dierlijke producten eten.

2. Een portie van 28 gram levert ongeveer 3 gram eiwit, wat vergelijkbaar is met het eiwitgehalte in vergelijkbare voedingsmiddelen zoals zwarte bonen en linzen (1).

3. Het eiwit in kikkererwten kan de volheid helpen bevorderen en uw eetlust onder controle houden. Eiwit is ook bekend om zijn rol in gewichtscontrole, botgezondheid en behoud van spierkracht (6, 10, 11, 12).

4. Sommige studies hebben gesuggereerd dat de kwaliteit van het eiwit in kikkererwten beter is dan die van andere soorten peulvruchten. Dat komt omdat kikkererwten bijna alle essentiële aminozuren bevatten, behalve methionine (10).

5. Om deze reden zijn ze geen complete eiwitbron. Om ervoor te zorgen dat je alle aminozuren in je dieet binnenkrijgt, is het belangrijk om kikkererwten te combineren met een andere eiwitbron, zoals volle granen, om het tekort te compenseren (6).

4. Kan u helpen uw gewicht te beheersen

1. Kikkererwten hebben verschillende eigenschappen die u kunnen helpen uw gewicht onder controle te houden.

2. Ten eerste hebben kikkererwten een vrij lage caloriedichtheid. Dit betekent dat ze weinig calorieën bevatten in verhouding tot de hoeveelheid voedingsstoffen die ze bevatten (6, 13).

3. Mensen die veel caloriearm voedsel eten, hebben meer kans om gewicht te verliezen en te behouden dan mensen die veel caloriearm voedsel eten (14, 15).

4. Bovendien kunnen het eiwit en de vezels in kikkererwten gewichtsbeheersing bevorderen vanwege hun eetlustverlagende effecten en het potentieel om de calorie-inname bij de maaltijd te helpen verminderen (8).

5. In één onderzoek hadden degenen die regelmatig kikkererwten aten 53% minder kans op obesitas en hadden een lagere body mass index en gewichtsomtrek, vergeleken met degenen die geen kikkererwten aten (16).

6. Bovendien bleek uit een andere meta-analyse dat degenen die minstens één portie peulvruchten aten, zoals kikkererwten, elke dag 25% meer gewicht verloren dan degenen die geen peulvruchten aten (17).

7. Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, zijn meer menselijke studies nodig om de effecten van kikkererwten op het gewichtsbeheer vast te stellen. Hoe dan ook, ze zijn ongelooflijk gezond om in uw dieet op te nemen.

5. Ondersteuning bloedsuikercontrole

1. Kikkererwten hebben verschillende eigenschappen die uw bloedsuikerspiegel kunnen helpen beheersen.

2. Ten eerste hebben ze een vrij lage glycemische index (GI), wat aangeeft hoe snel uw bloedsuiker stijgt na het eten van een voedingsmiddel. Van diëten met veel voedingsmiddelen met een lage GI is aangetoond dat ze het bloedsuikerbeheer bevorderen (16, 18).

3. Ten tweede zijn kikkererwten een goede bron van vezels en eiwitten, die beide bekend staan ​​om hun rol in de regulering van de bloedsuiker.

4. Dit komt omdat vezels de opname van koolhydraten vertragen, wat een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel bevordert, in plaats van een piek. Het eten van eiwitrijk voedsel kan ook helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel bij personen met diabetes type 2 (5, 19).

5. In één onderzoek hadden 19 mensen die een maaltijd aten die 200 gram kikkererwten bevatte, een verlaging van de bloedsuikerspiegel met 21%, vergeleken met wanneer ze een maaltijd aten die volkoren granen bevatte of wit brood (20).

6. Uit een ander onderzoek van 12 weken bleek dat 45 personen die 728 gram kikkererwten per week aten, een opmerkelijke verlaging van hun nuchtere insulineniveaus hadden, wat een belangrijke factor is bij de controle van de bloedsuiker (21).

7. Bovendien hebben verschillende studies kikkererwtenconsumptie geassocieerd met een verminderd risico op verschillende ziekten, waaronder diabetes en hartaandoeningen. Deze effecten worden vaak toegeschreven aan hun bloedsuikerverlagende effecten (10).

6. Kan profiteren van de spijsvertering

1. Kikkererwten zitten vol vezels, wat verschillende bewezen voordelen voor de spijsvertering heeft (16).

2. De vezel in kikkererwten is grotendeels oplosbaar, wat betekent dat het zich vermengt met water en een gelachtige substantie vormt in het spijsverteringskanaal.

3. Oplosbare vezels kunnen het aantal gezonde bacteriën in uw darmen helpen verhogen en de overgroei van ongezonde bacteriën voorkomen. Dit kan leiden tot een verminderd risico op sommige spijsverteringsaandoeningen, zoals het prikkelbare darm syndroom en darmkanker (5).

4. In één onderzoek rapporteerden 42 mensen die gedurende 12 weken dagelijks 104 gram kikkererwten aten, een verbeterde darmfunctie, waaronder frequentere stoelgang en een zachtere stoelgang, vergeleken met wanneer ze geen kikkererwten aten ( 9, 16).

5. Als u uw spijsvertering wilt verbeteren, is het zeker de moeite waard om meer kikkererwten in uw dieet op te nemen.

7. Kan beschermen tegen bepaalde chronische ziekten

1. Kikkererwten hebben verschillende kenmerken die het risico op verschillende chronische ziekten kunnen helpen verminderen.

2. Kikkererwten zijn een geweldige bron van verschillende mineralen, zoals magnesium en kalium, die zijn onderzocht op hun potentieel om de gezondheid van het hart te stimuleren (1, 22, 23).

3. Dit komt omdat ze kunnen helpen bij het voorkomen van hoge bloeddruk, wat een belangrijke risicofactor is voor hartaandoeningen.

4. Bovendien is aangetoond dat de oplosbare vezel in kikkererwten helpt bij het verlagen van triglyceride en "slechte" LDL-cholesterolwaarden, die het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen bij verhoogde (16, 24).

5. In een 12 weken durende studie verminderden 45 mensen die 728 gram kikkererwten per week aten hun totale cholesterolgehalte met gemiddeld bijna 16 mg / dL (21).

6. Door regelmatig kikkererwten in uw dieet op te nemen, kunt u het risico op bepaalde soorten kanker verminderen.

7. Ten eerste kan het eten van kikkererwten de productie van butyraat in het lichaam bevorderen, een vetzuur dat is onderzocht op zijn potentieel om ontstekingen in darmcellen te verminderen, mogelijk het risico op darmkanker te verlagen (16, 25 ).

8. Bovendien zijn kikkererwten een bron van saponinen, dit zijn plantaardige stoffen die de ontwikkeling van bepaalde kankers kunnen helpen voorkomen. Saponinen zijn ook onderzocht op hun rol bij het remmen van tumorgroei (16, 26, 27).

9. Kikkererwten bevatten ook verschillende vitamines en mineralen die uw risico op kanker kunnen verlagen, waaronder B-vitamines, die mogelijk verantwoordelijk zijn voor het verminderen van het risico op borst- en longkanker (28, 29, 30).

10. Kikkererwten hebben een paar eigenschappen waarvan bekend is dat ze de bloedsuikerspiegel ondersteunen, en kunnen dus helpen diabetes te voorkomen en te beheersen.

11. De vezels en eiwitten in kikkererwten helpen voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel te snel stijgt na het eten, wat een belangrijke factor is bij diabetesmanagement (5, 10, 16, 31).

12. Bovendien maakt hun lage glycemische index (GI) ze geschikt voor mensen met diabetes, omdat het onwaarschijnlijk is dat ze tot bloedsuikerpieken leiden (16, 32, 33).

13. Ze zijn ook een bron van verschillende vitamines en mineralen waarvan is vastgesteld dat ze het risico op diabetes type 2 verminderen, waaronder magnesium, B-vitamines en zink (1, 34, 35, 36) .

8. Goedkoop en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

1. Kikkererwten zijn ongelooflijk eenvoudig in uw dieet op te nemen.

2. Ze zijn redelijk betaalbaar en handig. De meeste supermarkten dragen ze in ingeblikte en droge variëteiten.

3. Bovendien zijn kikkererwten veelzijdig en kunnen ze in verschillende gerechten worden gebruikt. Een populaire manier om ze te eten is door ze toe te voegen aan salades, soepen of sandwiches.

4. Ze zijn ook een hoofdingrediënt in hummus, een dip gemaakt met gepureerde kikkererwten, tahin, olijfolie, citroensap, zout en knoflook. Je kunt hummus kopen in de winkel of zelf maken, zoals in dit recept.

5. Een andere manier om van kikkererwten te genieten, is door ze te braden, wat zorgt voor een heerlijke en knapperige snack. Je kunt ze ook opnemen in vegetarische hamburgers of taco's.

6. Vanwege hun eiwitgehalte kunnen ze een uitstekende vervanging zijn voor vlees.

De onderste regel

1. Kikkererwten zijn een zeer gezond voedsel.

2. Ze bevatten veel vitamines, mineralen, vezels en eiwitten. Deze kenmerken zijn verantwoordelijk voor de meeste van hun gezondheidsvoordelen, die variëren van gewichtsbeheersing tot bloedsuikerspiegel.

3. Regelmatig kikkererwten in uw dieet opnemen, zal uw gezondheid ondersteunen en kan uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker, verminderen.

4. Ze zijn betaalbaar en gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten. Je kunt ze in verschillende gerechten opnemen en ze vormen een uitstekend vleesalternatief in vegetarische en veganistische maaltijden.

5. Bovendien zijn kikkererwten heerlijk en zeker de moeite waard om in uw dieet op te nemen als u van hun gezondheidsvoordelen wilt profiteren.