9 bitter voedsel dat goed voor u is

De onderste regel

1. Bitter voedsel krijgt soms een slechte reputatie in de culinaire wereld omdat hun sterke smaken onaangenaam zijn voor kieskeurige eters.

2. Bitter voedsel is echter ongelooflijk voedzaam en bevat een breed scala aan plantaardige chemicaliën die aanzienlijke gezondheidsvoordelen hebben.

3. Sommige van deze voordelen omvatten een lager risico op veel ziekten - waaronder kanker, hartaandoeningen en diabetes - en een betere darm-, oog- en levergezondheid.

4. Hier zijn 9 bittere voedingsmiddelen die goed zijn voor uw gezondheid.

1. Bittere meloen

1. Bittere meloen is een groene, hobbelige, komkommervormige meloen die extreem bitter smaakt.

2. Het wordt gegeten in Aziatische, Afrikaanse en Caribische landen, maar minder populair in andere gebieden.

3. Bittere meloen zit boordevol fytochemicaliën zoals triterpenoïden, polyfenolen en flavonoïden waarvan is aangetoond dat ze de groei van verschillende soorten kanker in zowel reageerbuis- als dierstudies vertragen (1, 2).

4. Het wordt ook in de natuurlijke geneeskunde gebruikt om de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes te verlagen.

5. Uit een 4 weken durende studie bleek dat het dagelijks consumeren van 2000 mg gedroogde, gepoederde bittere meloen de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes aanzienlijk verlaagde - maar niet zo veel als een conventioneel diabetesgeneesmiddel (3 ).

6. Een grotere review vond gemengde resultaten bij mensen en stelde vast dat er onvoldoende bewijs is om bittere meloen-supplementen aan te bevelen aan mensen met diabetes (4).

7. Zoals de meeste bittere voedingsmiddelen, is bittere meloen rijk aan antioxidanten, die celbeschadiging door vrije radicalen helpen voorkomen en uw risico op hartaandoeningen en diabetes kunnen verminderen (5, 6, 7).

2. Kruisbloemige Groenten

1. De kruisbloemige familie bevat veel bitter smakende groenten, waaronder broccoli, spruitjes, kool, boerenkool, radijs en rucola.

2. Deze voedingsmiddelen bevatten verbindingen die glucosinolaten worden genoemd, die ze hun bittere smaak geven en verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen (8).

3. Uit reageerbuis- en dierstudies is gebleken dat glucosinolaten de groei en verspreiding van kankercellen kunnen vertragen, maar deze resultaten zijn niet consistent gerepliceerd in menselijke studies (9, 10, 11).

4. Hoewel sommige gegevens suggereren dat mensen die meer kruisbloemige groenten eten een lager risico op kanker hebben, zijn niet alle studies het eens (8, 12).

5. Sommige onderzoekers geloven dat deze discrepantie te wijten kan zijn aan genetische verschillen tussen mensen, evenals natuurlijke verschillen in glucosinolaatniveaus als gevolg van de groeiomstandigheden van groenten en kookmethoden. Meer onderzoek is nodig (11, 13).

6. Naast hun potentiële kankerbestrijdende effecten, helpen glucosinolaten in kruisbloemige groenten uw leverenzymen effectiever toxinen te verwerken, waardoor hun negatieve effecten op uw lichaam worden verminderd (14).

7. Hoewel er geen officiële aanbevelingen zijn gedaan, suggereert enig onderzoek dat het eten van ten minste vijf porties kruisbloemige groenten per week de meeste gezondheidsvoordelen oplevert (8).

3. Paardenbloem Groenen

1. Je denkt misschien dat paardenbloemen slechts een tuinwiet zijn, maar hun bladeren zijn eetbaar en zeer voedzaam.

2. Paardenbloemgroen zijn middelgrote, levendig groene bladeren met onregelmatige randen. Ze kunnen rauw in salades worden gegeten, als bijgerecht worden gebakken of in soepen en pasta's worden opgenomen.

3. Omdat ze erg bitter zijn, worden paardenbloemgroenten vaak gecompenseerd met andere smaken zoals knoflook of citroen.

4. Hoewel er weinig onderzoek bestaat naar de specifieke gezondheidsvoordelen van paardenbloemgroenten, zijn ze rijk aan veel vitamines en mineralen, waaronder calcium, mangaan, ijzer en vitamine A, C en K (15).

5. Ze bevatten ook de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, die uw ogen beschermen tegen staar en maculaire degeneratie (16).

6. Bovendien zijn paardenbloemgroenten een geweldige bron van prebiotica inuline en oligofructose, die de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen (17).

4. Citrus Peel

1. Terwijl het vruchtvlees en het sap van citrusvruchten zoals citroenen, sinaasappels en grapefruits een zoete of scherpe smaak hebben, zijn de buitenste schil en het witte merg vrij bitter.

2. Dit komt door de aanwezigheid van flavonoïden, die het fruit beschermen tegen ongedierte maar veel gezondheidsvoordelen hebben voor de mens.

3. Citrusschillen bevatten zelfs een hogere concentratie flavonoïden dan enig ander deel van de vrucht (18).

4. Twee van de meest voorkomende citrusflavonoïden zijn hesperidine en naringin - beide krachtige antioxidanten (19).

5. Onderzoek in reageerbuizen en dieren suggereert dat citrusflavonoïden kanker kunnen helpen bestrijden door ontsteking te verminderen, ontgifting te verbeteren en de groei en verspreiding van kankercellen te vertragen, maar menselijk onderzoek is nodig (20).

6. Als u citrusschillen in uw dieet wilt opnemen, kan deze worden geraspt en als schil worden gebruikt, gedroogd en gebruikt in kruidenmixen of zelfs gekonfijt en toegevoegd aan desserts.

5. Cranberries

1. Veenbessen zijn scherpe, bittere rode bessen waarvan rauw, gekookt, gedroogd of sap kan worden genoten.

2. Ze bevatten een type polyfenol dat bekend staat als type-A proanthocyanidinen, dat kan voorkomen dat bacteriën aan oppervlakken, zoals uw lichaamsweefsels, blijven kleven.

3. Dit kan gunstig zijn voor het verminderen van bacteriële tandbederf, het verlagen van uw risico op H. pylori-infecties in de maag en zelfs het voorkomen van E. coli-infecties in uw darm en urinewegen (21, 22, 23 , 24).

4. Hoewel veel van deze onderzoeken werden uitgevoerd in reageerbuizen of dieren, zijn de resultaten van op mensen gebaseerd onderzoek veelbelovend.

5. Uit een onderzoek van 90 dagen bleek dat het dagelijks drinken van ongeveer twee kopjes (500 ml) cranberrysap driemaal effectiever H. pylori-maaginfecties elimineerde dan een placebo (22).

6. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat een dagelijkse dosis cranberrypillen met ten minste 36 mg proanthocyanidinen de frequentie van urineweginfecties (UTI's) aanzienlijk kan verminderen, vooral bij vrouwen (25, 26, 27 , 28).

7. Naast hun antibacteriële eigenschappen zijn veenbessen ongelooflijk rijk aan antioxidanten. In feite bevatten ze de hoogste concentratie van 24 van de meest gegeten vruchten (29).

8. Dit kan verklaren waarom regelmatige consumptie van cranberrysap is gekoppeld aan een betere hartgezondheid, waaronder verminderde ontsteking, bloedsuiker, bloeddruk en triglycerideniveaus (30).

6. Cacao

1. Cacaopoeder wordt gemaakt van de bonen van de cacaoplant en smaakt extreem bitter wanneer het ongezoet is.

2. Vaak gebruikt in verschillende desserts, wordt het ook gemengd met cacaoboter, cacaolikeur, vanille en suiker om chocolade te maken.

3. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die minstens vijf keer per week chocolade eten een 56% lager risico op hartaandoeningen hebben dan degenen die helemaal geen chocolade eten (31).

4. Dit is waarschijnlijk te wijten aan de polyfenolen en antioxidanten in cacao, die bloedvaten kunnen verwijden en ontstekingen verminderen, waardoor uw hart wordt beschermd (32).

5. Cacao is ook een goede bron van verschillende sporenmineralen, waaronder koper, mangaan, magnesium en ijzer (33).

6. Ongezoet cacaopoeder, cacaonibs en extra pure chocolade bevatten het grootste aantal antioxidanten en de minste hoeveelheid suiker. Daarom zorgen ze voor gezonde toevoegingen aan uw dieet (34).

7. Koffie

1. Koffie is een van de meest geconsumeerde dranken ter wereld en de belangrijkste bron van antioxidanten in het Amerikaanse dieet (35).

2. Zoals de meeste bittere gerechten zit koffie boordevol polyfenolen die het brouwsel zijn unieke smaak geven.

3. Een van de meest voorkomende polyfenolen in koffie is chlorogeenzuur, een sterke antioxidant die waarschijnlijk verantwoordelijk is voor veel gezondheidsvoordelen van koffie, waaronder verminderde oxidatieve schade en een lager risico op hartaandoeningen en diabetes (36, 37, 38).

4. Studies tonen aan dat het drinken van 3-4 koppen koffie per dag uw risico op overlijden, kanker en hartaandoeningen met respectievelijk 17%, 15% en 18% kan verminderen, vergeleken met allemaal (39).

5. Uit een afzonderlijke analyse bleek dat elke kop koffie die per dag wordt geconsumeerd uw risico op diabetes type 2 met 7% vermindert (40).

6. Sommige onderzoeken suggereren ook dat cafeïnehoudende koffie neurologische aandoeningen, waaronder de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson, kan helpen voorkomen, maar er is meer onderzoek nodig om te begrijpen waarom (41, 42).

8. Groene thee

1. Groene thee is een andere populaire drank die wereldwijd wordt gedronken.

2. Het heeft een natuurlijk bittere smaak vanwege de catechine- en polyfenolgehaltes.

3. De bekendste van deze catechinen wordt epigallocatechine-gallaat of EGCG genoemd.

4. Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat EGCG de groei van kankercellen kan vertragen, maar het is onduidelijk of dit hetzelfde effect heeft op mensen (43, 44).

5. Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat gewone groene theedrinkers een lager risico lopen op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker, hebben niet alle onderzoeken een voordeel aangetoond (45).

6. Groene thee bevat ook een verscheidenheid aan polyfenolen die werken als antioxidanten en ontstekingsremmers. Samen verminderen deze verbindingen schade door vrije radicalen en verminderen ontstekingen, die uw risico op hartaandoeningen kunnen verminderen (46, 47, 48).

7. Het dagelijks drinken van slechts één kopje groene thee wordt in feite geassocieerd met een bijna 20% lager risico op een hartaanval (49).

8. Kies groene thee boven zwarte of witte variëteiten voor de maximale dosis antioxidanten (46, 50).

9. Rode wijn

1. Rode wijn bevat twee hoofdtypen polyfenolen - proanthocyanidinen en tannines - die wijn zijn diepe kleur en bittere smaak geven.

2. De combinatie van alcohol en deze polyfenolen kan uw risico op hartaandoeningen verminderen door cholesteroloxidatie te verminderen, bloedstolling te verminderen en bloedvaten uit te breiden (51).

3. Uit recenter onderzoek is ook gebleken dat rode wijn goed voor je darmen kan zijn.

4. Uit een klein onderzoek bleek dat het dagelijks drinken van twee glazen rode wijn gedurende een maand het aantal gezonde darmbacteriën verhoogde (52).

5. Bovendien waren deze veranderingen in darmbacteriën direct geassocieerd met een lager cholesterolgehalte en verminderde ontsteking.

6. Andere voordelen van het drinken van rode wijn zijn onder meer een lang leven en een lager risico op diabetes en osteoporose (53).

7. Houd er rekening mee dat overmatig alcoholgebruik kan leiden tot leverschade en andere gezondheidsproblemen, dus matiging is belangrijk.

De onderste regel

1. Bitter smakende voedingsmiddelen hebben elk hun eigen unieke gezondheidsvoordelen, waaronder bescherming tegen kanker, hartaandoeningen en diabetes, evenals verminderde ontsteking en oxidatieve stress.

2. De meeste van deze voordelen komen van het brede scala aan polyfenolen, die fungeren als antioxidanten, ontstekingsremmers en zelfs prebiotica.

3. Omdat er zoveel soorten bitter voedsel zijn om uit te kiezen, is het gemakkelijk om er minstens een paar in je dieet op te nemen om meerdere gezondheidsvoordelen te behalen.