9 Gezonde noten met weinig koolhydraten

Take Home Message

1. Noten staan ​​erom bekend dat ze veel gezonde vetten en plantaardige eiwitten bevatten en weinig koolhydraten bevatten.

2. Daarom passen de meeste noten in een koolhydraatarm eetplan, hoewel bepaalde soorten bijzonder weinig koolhydraten bevatten.

3. Voor degenen die strengere koolhydraatarme diëten volgen, zoals het ketogene dieet, kan vasthouden aan koolhydraatarme noten een succesvol dieet bevorderen.

4. Hier zijn 9 noten perfect voor een koolhydraatarm dieet.

1. Pecannoten

1. Hoewel vaak geassocieerd met snoep, zijn pecannoten gezonde noten die tal van voedingsvoordelen bieden.

2. Ze bevatten niet alleen weinig koolhydraten en veel vezels, maar zitten ook boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals thiamine (vitamine B1), magnesium, fosfor en zink (1).

3. Pecannoten bevatten weinig koolhydraten en leveren iets meer dan 1 gram netto koolhydraten per portie van 28 gram.

4. Vaak aangeduid als verteerbare koolhydraten, netto koolhydraten verwijzen naar het aantal koolhydraten in hele voeding minus het vezelgehalte (2).

5. Omdat uw lichaam de natuurlijk voorkomende vezels in hele voedingsmiddelen niet gemakkelijk absorbeert, wordt het vaak afgetrokken van het totale koolhydraatgehalte van een voedingsmiddel om het aantal netto of absorbeerbare koolhydraten te onthullen.

6. Vezel - vooral de oplosbare vezel die voorkomt in noten zoals pecannoten - is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt en andere bloedmarkers verbetert die verband houden met hartaandoeningen, waaronder "slechte" LDL-cholesterol (3) .

7. Het toevoegen van 1,5 gram (42 gram) pecannoten per dag aan een ongezond dieet bleek de risicofactoren voor hartaandoeningen bij volwassenen met overgewicht, waaronder triglyceriden, zeer lage dichtheid lipoproteïne (VLDL) aanzienlijk te verminderen. cholesterol en bloedsuiker (4).

8. Volgens een overzicht van 12 onderzoeken, bieden diëten met ten minste 56 gram boomnoten - inclusief pecannoten - per dag een significante vermindering van de nuchtere bloedsuikerspiegel en HbA1c, een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel (5).

2. Macadamia noten

1. Macadamia-noten zijn koolhydraatarme, vetrijke noten die goed geschikt zijn voor maaltijden met weinig koolhydraten.

2. Ze zijn een uitstekende bron van B-vitamines, magnesium, ijzer, koper en mangaan (6).

3. Deze boterachtige noten zijn ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten.

4. Studies tonen aan dat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten de gezondheid van het hart ten goede komen door het cholesterolgehalte te verlagen en markers van ontstekingen in uw lichaam te verbeteren (7). [! 7548 => 1140 = 3!

5. Een dieet volgen dat rijk is aan flavonoïde-rijke voedingsmiddelen, zoals macadamia-noten, kan uw risico op hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang, diabetes en bepaalde vormen van kanker verminderen (9, 10).

3. Paranoten

1. Paranoten zijn grote, koolhydraatarme noten die vol zitten met belangrijke voedingsstoffen.

2. Ze staan ​​bekend om hun hoge concentratie selenium. Slechts één paranoot levert meer dan 100% van de Reference Daily Intake (RDI) (11).

3. Selenium is een mineraal dat betrokken is bij vele kritieke lichaamsfuncties zoals metabolisme, DNA-productie en immuunrespons.

4. Het is ook essentieel voor de gezondheid van de schildklier en werkt als een krachtige antioxidant, die uw cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen (12).

5. Studies hebben aangetoond dat het eten van paranoten effectief is bij het verminderen van meerdere markers van ontstekingen en het verbeteren van het cholesterolgehalte (13).

6. Omdat paranoten extreem veel selenium bevatten, wordt het aanbevolen dat volwassenen de inname onder de vier noten per dag houden om te voorkomen dat de bovengrens van 400 mcg (14) wordt overschreden.

4. Walnoten

1. Walnoten bevatten niet alleen weinig koolhydraten, maar zitten ook boordevol voedingsstoffen, zoals B-vitamines, ijzer, magnesium, zink, polyfenol-antioxidanten en vezels (15).

2. Het is aangetoond dat het eten van walnoten op regelmatige basis de gezondheid van het hart verbetert, de bloeddruk verlaagt, de hersenfunctie bevordert en zelfs gewichtsverlies stimuleert (16).

3. Uit een onderzoek van 12 maanden bij 293 mensen bleek bijvoorbeeld dat degenen die voedingsadvies kregen en 30 gram of ongeveer 1 gram walnoten per dag aten, aanzienlijk meer gewichtsverlies bereikten dan degenen die een dieet ontvingen begeleiding alleen (17).

4. Walnoten bevatten veel gezonde vetten, waaronder een plantaardige bron van omega-3-vetten genaamd alfa-linoleenzuur (ALA).

5. Diëten met veel ALA-rijk voedsel bleken het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen (18, 19).

6. Bovendien is aangetoond dat walnoten de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen met diabetes type 2 (20).

5. Hazelnoten

1. Hazelnoten zijn rijk aan gezonde vetten, vezels, vitamine E, mangaan en vitamine K (21).

2. Ze bevatten ook tal van antioxidanten die ontstekingen in uw lichaam helpen bestrijden (22).

3. Bovendien bevatten deze noten veel L-arginine, een aminozuur dat een voorloper is van stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide is een neurotransmitter die bloedvaten helpt ontspannen en is belangrijk voor de gezondheid van het hart.

4. Hazelnoten zijn ook rijk aan vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten - beide zijn gunstig voor de gezondheid van het hart.

5. Studies tonen aan dat diëten rijk aan hazelnoten helpen beschermen tegen hartaandoeningen door ontstekingen te verminderen, de bloeddruk te verlagen en "slechte" LDL-cholesterolwaarden te verlagen (23, 24).

6. Pijnboompitten

1. Afkomstig van de kegels van pijnbomen, hebben pijnboompitten een uitgesproken smaak en boterachtige textuur vanwege hun hoge oliegehalte.

2. Ze zijn een uitstekende bron van voedingsstoffen en bevatten bijzonder veel vitamine E, mangaan, magnesium, vitamine K, zink, koper en fosfor (25).

3. Net als veel andere noten is aangetoond dat pijnboompitten de gezondheid van het hart ten goede komen door het cholesterolgehalte te verlagen en de opbouw van plaque in bloedvaten te voorkomen (26).

4. Bovendien wegen mensen die regelmatig boomnoten consumeren - inclusief pijnboompitten - minder dan degenen die dat niet doen (27).

5. Plus, frequente consumptie van boomnoten is gekoppeld aan lagere niveaus van insulineresistentie, verminderde bloedsuikerspiegel, verminderde ontsteking en verhoogde niveaus van "goede" HDL-cholesterol (28).

6. Probeer pijnboompitten toe te voegen aan zelfgemaakte trailmixen, ze op salades te strooien, te roosteren of rauw te eten voor een gezonde, eenvoudige snack.

7. Pinda's

1. Hoewel pinda's technisch peulvruchten zijn, worden ze meestal als noten beschouwd en op dezelfde manier genoten.

2. Pinda's bevatten een breed scala aan voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, vitamine E, magnesium, fosfor, zink en koper.

3. Ze zijn ook een uitstekende bron van plantaardig eiwit, met een portie van 28 gram die een indrukwekkende 7 gram levert (29).

4. Pinda's zijn rijk aan antioxidanten, waaronder resveratrol, een fenolische antioxidant waarvan is aangetoond dat deze beschermende effecten heeft tegen hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en cognitieve achteruitgang (30).

5. Studies hebben aangetoond dat het eten van pinda's gewichtsverlies kan bevorderen en kan beschermen tegen hartziekten (31).

6. Omdat ze rijk zijn aan eiwitten en een aangename, milde smaak hebben, vormen pinda's een uitstekend en vullend ingrediënt dat kan worden gecombineerd met verschillende gezonde voedingsmiddelen.

8. Amandelen

1. Amandelen zijn koolhydraatarme noten die een krachtige voedingswaarde bevatten.

2. Ze zijn een uitstekende bron van vitamine E, magnesium, riboflavine, koper, fosfor en mangaan (32).

3. Amandelen bevatten ook bijzonder veel eiwitten - ze leveren 6 gram per portie van 28 gram.

4. Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet rijk aan amandelen gewichtsverlies bevordert door de honger aanzienlijk te verminderen en uw eetlust te verminderen (33, 34).

5. Hele amandelen passen goed bij een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en zijn een handige optie voor tussendoortjes onderweg.

6. Bovendien kunnen amandelen worden verwerkt tot andere koolhydraatarme ingrediënten.

7. Amandelmeel is bijvoorbeeld een populair alternatief voor traditioneel bloem voor alle doeleinden en kan worden gebruikt voor het maken van koolhydraatvriendelijke versies van recepten zoals pannenkoeken, muffins en crackers.

9. Low-Carb Nut Butters

1. Afgezien van koolhydraatarme hele noten, zijn er heerlijke notenboteropties voor diegenen die koolhydraatarme maaltijden volgen (35, 36).

2. Natuurlijke notenboters zonder toegevoegde ingrediënten zoals suiker bieden dezelfde voedingsvoordelen als hele noten, maar kunnen op verschillende manieren worden gebruikt - bijvoorbeeld als koolhydraatarme spread voor fruit en crackers.

3. Notenboters kunnen ook worden toegevoegd aan koolhydraatarme smoothies voor een boost van eiwitten en gezonde vetten.

De onderste regel

1. Noten zijn zeer voedzaam en bevatten weinig koolhydraten.

2. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, gezonde vetten en krachtige plantaardige stoffen die op verschillende manieren uw gezondheid ten goede kunnen komen.

3. Meer noten toevoegen aan uw koolhydraatarme maaltijdplan kan de gezondheid van het hart bevorderen, gewichtsverlies bevorderen en de bloedsuikerspiegel onder controle houden.

4. De beste kwaliteit noten is dat het heerlijke, veelzijdige ingrediënten zijn die aan bijna elke maaltijd of snack kunnen worden toegevoegd.