9 Gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium

12. Nog iets anders?

Jodium is een essentieel mineraal dat u uit uw dieet moet halen.
Interessant is dat uw schildklier het nodig heeft om schildklierhormonen te produceren, die veel belangrijke verantwoordelijkheden in uw lichaam hebben (1, 2).
De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van jodium is 150 mcg per dag voor de meeste volwassenen. Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, zijn de eisen hoger (3).
In feite loopt een derde van de bevolking het risico op een tekort, met name degenen die wonen in gebieden met slechts een kleine hoeveelheid jodium in de bodem, inclusief Europese landen (1).
Jodiumtekort kan leiden tot zwelling van de schildklier, bekend als struma en hypothyreoïdie, wat vermoeidheid, spierzwakte en gewichtstoename kan veroorzaken (1, 2, 4).
Dit artikel onderzoekt 9 jodiumrijke voedselbronnen die een tekort kunnen helpen voorkomen.

1. Zeewier

Zeewier is een goede bron van antioxidanten, vitamines en mineralen. Het bevat ook weinig calorieën.
Zeewier is een van de beste natuurlijke bronnen van jodium. De hoeveelheid kan echter aanzienlijk variëren op basis van het type zeewier, de regio waarin het groeide en de voorbereiding ervan (5).
Drie populaire soorten zeewier zijn onder andere kombu kelp, wakame en nori.
Kombu-kelp is een bruin zeewier dat gedroogd of als fijn poeder wordt verkocht. Het wordt vaak gebruikt om een Japanse soepbouillon genaamd dashi te maken.
In een onderzoek waarbij zeewiermonsters uit verschillende Aziatische landen werden onderzocht op hun jodiumgehalte, bleek dat kombu-kelp verreweg de hoogste hoeveelheid jodium bevat in vergelijking met andere soorten zeewier (5 ).
Kombu-kelp kan tot 2.984 mcg jodium per zeewiervel (1 gram) bevatten. Dit levert bijna 2.000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (6) op.
Overmatig jodiumgebruik wordt bij de meeste mensen goed verdragen, maar kan leiden tot schildklierdisfunctie voor degenen die vatbaar zijn (7).
Wakame is een ander type bruin zeewier dat enigszins zoet van smaak is. Het wordt vaak gebruikt om misosoep te maken.
De hoeveelheid jodium in wakame zeewier hangt af van waar het wordt verbouwd. Wakame uit Azië heeft grotere hoeveelheden jodium dan wakame uit Australië en Nieuw-Zeeland (8).
Uit een onderzoek bleek dat de gemiddelde hoeveelheid jodium in wakame zeewier uit verschillende delen van de wereld 66 mcg per gram was, of 44% van de dagelijkse aanbevolen inname (8).
Nori is een soort rood zeewier. In tegenstelling tot bruine zeewieren heeft het een veel lager jodiumgehalte.
Nori is het type zeewier dat veel wordt gebruikt in sushirollen.
Het jodiumgehalte in nori varieert tussen 16-43 mcg per gram, of ongeveer 11-29% van de dagelijkse waarde (8, 9).

2. Kabeljauw

Kabeljauw is een veelzijdige witte vis met een delicate textuur en een milde smaak.
Het bevat relatief weinig vet en calorieën, maar biedt een breed scala aan mineralen en voedingsstoffen, waaronder jodium (6).
Volgens de IJslandse database met voedselinhoud hebben vissen met een laag vetgehalte de hoogste hoeveelheden jodium (10).
85 gram kabeljauw heeft bijvoorbeeld ongeveer 63-99 mcg, of 42-66% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (6, 10).
De hoeveelheid jodium in kabeljauw kan enigszins variëren, afhankelijk van of de vis werd gekweekt of in het wild werd gevangen, evenals de regio waar de vis werd gevangen (10, 11).

3. Zuivel

Zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van jodium, vooral in Amerikaanse diëten (12).
De hoeveelheid jodium in melk en zuivel verschilt sterk op basis van het jodiumgehalte in het veevoer en het gebruik van jodiumhoudende ontsmettingsmiddelen tijdens het melken (13).
In een uitgebreid onderzoek werd het jodiumgehalte gemeten in 18 verschillende merken melk die in de omgeving van Boston werden verkocht. Het bleek dat alle 18 merken ten minste 88 mcg in 1 kop (8 ons) melk hadden. Sommige merken bevatten zelfs maximaal 168 mcg in één kopje (14).
Op basis van deze resultaten kan 1 kopje melk 59-112% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium leveren.
Yoghurt is ook een goede zuivelbron voor jodium. Een kopje yoghurt levert ongeveer de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (6).
De hoeveelheid jodium in kaas varieert afhankelijk van het type.
Kwark is een van de beste bronnen van jodium. Een kopje kwark levert 65 mcg, terwijl een ons cheddarkaas ongeveer 12 mcg (15) oplevert.

4. Gejodeerd zout

Momenteel worden zowel gejodeerd als niet-gejodeerd zout in de Verenigde Staten verkocht.
De toevoeging van jodium in keukenzout begon in de VS in de vroege jaren 1920 om het optreden van struma of zwelling van de schildklier te verminderen (16).
Er zit ongeveer 71 mcg jodium in 1/4 theelepel gejodeerd zout, dat is 47% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zout bevat echter ook natrium (6, 17).
In de afgelopen decennia is de jodiuminname in de VS gedaald. Dit komt waarschijnlijk door de druk van grote gezondheidsorganisaties om de dagelijkse natriuminname te beperken om hoge bloeddruk te voorkomen of te behandelen.
Desondanks lijkt zout alleen de bloeddruk te verhogen bij zoutgevoelige personen, wat ongeveer 25% van de bevolking is (16, 18).

5. Garnalen

Garnalen zijn een caloriearme, eiwitrijke zeevruchten die een zeer goede bron van jodium zijn (6).
Bovendien levert garnalen belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12, selenium en fosfor (19).
Garnalen en andere zeevruchten zijn goede bronnen van jodium omdat ze een deel van het jodium absorberen dat van nature aanwezig is in zeewater (12).
Drie gram garnalen bevat ongeveer 35 mcg jodium, of 23% van de dagelijks aanbevolen inname (6).

6. Tonijn

Tonijn is ook een caloriearm, eiwitrijk, jodiumrijk voedsel. Bovendien is het een goede bron van kalium, ijzer en B-vitamines (20).
Tonijn is ook een goede bron van omega-3-vetzuren, die uw risico op hartaandoeningen kunnen verlagen (21).
Vis met een hoger vetgehalte biedt minder jodium. Omdat tonijn een vettere vis is, is de hoeveelheid jodium in tonijn lager dan magerdere vissoorten, zoals kabeljauw (22).
Tonijn is echter nog steeds een relatief goede bron van jodium, omdat drie ons 17 mcg levert, of ongeveer 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (6).

7. Eieren

Eieren zijn ook een goede bron van jodium.
Voor minder dan 100 calorieën biedt één heel ei een magere bron van eiwitten, gezonde vetten en een breed assortiment vitaminen en mineralen (23).
De meeste van deze voedingsstoffen, waaronder jodium, komen echter uit de dooier (24).
Eierdooiers zijn een goede bron van jodium omdat het wordt toegevoegd aan kippenvoer. Maar omdat het jodiumgehalte in kippenvoer kan variëren, kan de hoeveelheid eieren ook fluctueren (12, 24).
Gemiddeld bevat een groot ei 24 mcg jodium, of 16% van de dagelijkse waarde (6, 24).

8. Pruimen

Gedroogde pruimen zijn gedroogde pruimen.
Gedroogde pruimen zijn een goede vegetarische of veganistische bron van jodium. Vijf gedroogde pruimen leveren 13 mcg jodium, of ongeveer 9% van de dagelijkse waarde (6).
Gedroogde pruimen staan erom bekend dat ze constipatie helpen verlichten. Dit komt door hun hoge gehalte aan vezels en sorbitol, een soort suikeralcohol (25).
Pruimen bevatten veel vitamines en voedingsstoffen, waaronder vitamine K, vitamine A, kalium en ijzer (25).
Vanwege de voedingsstoffen die pruimen bieden, kunnen ze de gezondheid van het hart helpen verbeteren, het risico op darmkanker verminderen en zelfs helpen bij het beheersen van het gewicht door de eetlust te verminderen (25, 26, 27).

9. Limabonen

Lima bonen worden vaak geassocieerd met de populaire Indiaanse gerecht succotash, die limabonen en maïs mengt.
Lima-bonen zijn een goede bron van vezels, magnesium en folaat, waardoor ze een gezonde keuze zijn (28).
Ze zijn ook een relatief goede vegetarische of veganistische bron van jodium.
Vanwege de variatie van jodium in grond, irrigatiewater en meststoffen, kan de hoeveelheid jodium variëren in groenten en fruit (6, 29).
Gemiddeld bevat een kopje gekookte limaboon 16 mcg jodium, of 10% van de dagelijkse waarde (6).

De onderste regel

Jodium is een belangrijk mineraal, hoewel maar weinig voedselbronnen er rijk aan zijn.
Daarom lopen veel mensen over de hele wereld het risico een tekort te ontwikkelen.
De voedingsmiddelen die het meeste jodium bevatten, zijn zeewier, zuivel, tonijn, garnalen en eieren. Bovendien is het meeste keukenzout gejodeerd, wat een gemakkelijke manier is om jodium aan je maaltijden toe te voegen.
De voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, zijn niet alleen enkele van de beste bronnen van jodium, maar ze zijn ook zeer voedzaam en gemakkelijk toe te voegen aan uw dagelijkse routine.