9 gezondheidsvoordelen van het eten van volle granen

De onderste regel

1. Hele granen maken al tienduizenden jaren deel uit van het menselijke dieet (1).

2. Maar voorstanders van veel moderne diëten, zoals het paleodieet, beweren dat het eten van granen slecht is voor uw gezondheid.

3. Hoewel een hoge inname van geraffineerde granen verband houdt met gezondheidsproblemen zoals obesitas en ontsteking, zijn volle granen een ander verhaal.

4. In feite is het eten van volle granen geassocieerd met verschillende voordelen, waaronder een lager risico op diabetes, hartaandoeningen en hoge bloeddruk.

5. Dit zijn de 9 belangrijkste gezondheidsvoordelen van het eten van volle granen.

Wat zijn volle granen?

1. Granen zijn de zaden van grasachtige planten die granen worden genoemd. Enkele van de meest voorkomende soorten zijn maïs, rijst en tarwe.

2. Sommige zaden van niet-grasplanten of pseudo-granen worden ook beschouwd als volle granen, inclusief boekweit, quinoa en amarant.

3. Volkorenpitten bestaan ​​uit drie delen (2):

4. Korrels kunnen worden gerold, geplet of gekraakt. Zolang deze drie delen in hun oorspronkelijke verhouding aanwezig zijn, worden ze echter als volle granen beschouwd.

5. Bij geraffineerde granen zijn de kiemen en zemelen verwijderd, waardoor alleen het endosperm is achtergelaten.

6. Hoewel aan verrijkte geraffineerde granen sommige vitaminen en mineralen zijn toegevoegd, zijn ze nog steeds niet zo gezond of voedzaam als de hele versies.

7. Veel voorkomende soorten volle granen zijn:

8. Producten gemaakt van deze voedingsmiddelen worden beschouwd als volkoren. Deze omvatten bepaalde soorten brood, pasta en ontbijtgranen.

9. Lees bij het kopen van bewerkte volkorenproducten de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat ze volledig uit volle granen bestaan, niet uit een mengsel van hele en geraffineerde granen.

10. Houd ook het suikergehalte in de gaten, vooral in het geval van ontbijtgranen, die vaak vol zitten met toegevoegde suiker. Het zien van "volkoren" op de verpakking betekent niet automatisch dat het product gezond is.

1. Hoog in voedingsstoffen en vezels

1. Hele korrels leveren veel belangrijke voedingsstoffen. Waaronder:

2. De exacte hoeveelheden van deze voedingsstoffen zijn afhankelijk van het type graan.

3. Om u een idee te geven van hun voedingsprofiel, zijn hier de belangrijkste voedingsstoffen in 28 gram droge haver (4):

2. Verlaag uw risico op hartaandoeningen

1. Een van de grootste gezondheidsvoordelen van volle granen is dat ze uw risico op hartaandoeningen verlagen, wat wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak is (7).

2. Uit een overzicht van 10 onderzoeken bleek dat drie porties volle 28 gram volle granen per dag uw risico op hartaandoeningen met 22% kunnen verlagen (8).

3. Evenzo constateerde een 10-jarige studie bij 17.424 volwassenen dat degenen die het hoogste aandeel volle granen aten in verhouding tot hun totale inname van koolhydraten een 47% lager risico op hartaandoeningen hadden (9) .

4. Onderzoekers concludeerden dat hart-gezonde diëten meer volle granen en minder geraffineerde granen zouden moeten bevatten.

5. De meeste onderzoeken combineren verschillende soorten volle granen, waardoor het moeilijk is om de voordelen van afzonderlijke voedingsmiddelen te scheiden.

6. Toch zijn volkoren brood en granen, evenals toegevoegde zemelen, specifiek gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen (8).

3. Verlaag uw risico op een beroerte

1. Volle granen kunnen ook uw risico op een beroerte verlagen (10).

2. In een analyse van 6 studies bij bijna 250.000 mensen, hadden degenen die de meeste volle granen aten 14% minder kans op een beroerte dan degenen die de minste aten (10).

3. Bovendien kunnen bepaalde verbindingen in volle granen, zoals vezels, vitamine K en antioxidanten, uw risico op een beroerte verminderen.

4. Volle granen worden ook aanbevolen in de DASH- en mediterrane voeding, die beide kunnen helpen uw risico op een beroerte te verlagen (11).

4. Verminder uw risico op obesitas

1. Het eten van vezelrijk voedsel kan je helpen vol te raken en overeten te voorkomen. Dit is een reden waarom vezelrijke diëten worden aanbevolen voor gewichtsverlies (5).

2. Hele granen en daarvan gemaakte producten zijn meer vullend dan geraffineerde granen, en onderzoek suggereert dat ze uw risico op obesitas kunnen verlagen.

3. In feite werd het dagelijks eten van 3 porties volle granen gekoppeld aan een lagere body mass index (BMI) en minder buikvet in een overzicht van 15 studies bij bijna 120.000 mensen (12).

4. Een ander onderzoek ter beoordeling van 1965 tot 2010 wees uit dat volkoren granen en granen met toegevoegde zemelen in verband werden gebracht met een bescheiden lager risico op obesitas (13).

1. Geheel eten in plaats van geraffineerde granen kan uw risico op diabetes type 2 verlagen (14).

2. Een overzicht van 16 studies concludeerde dat het vervangen van geraffineerde granen door hele variëteiten en het dagelijks eten van minimaal 2 porties volle granen het risico op diabetes zou kunnen verlagen (15).

3. Gedeeltelijk komt dit omdat vezelrijke volle granen ook kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en overgewicht, een risicofactor voor diabetes (16).

4. Bovendien hebben studies de inname van volkoren gekoppeld aan lagere nuchtere bloedsuikerspiegels en verbeterde insulinegevoeligheid (17).

5. Dit kan te wijten zijn aan magnesium, een mineraal dat voorkomt in volle granen en dat je lichaam helpt koolhydraten te metaboliseren en dat gebonden is aan insulinegevoeligheid (16).

6. Ondersteuning van een gezonde spijsvertering

1. De vezels in volle granen kunnen op verschillende manieren een gezonde spijsvertering ondersteunen.

2. Ten eerste helpt vezel bulk aan ontlasting te geven en vermindert uw risico op constipatie.

3. Ten tweede fungeren sommige soorten vezels in granen als prebiotica. Dit betekent dat ze helpen uw nuttige darmbacteriën te voeden, die belangrijk zijn voor de spijsvertering (5, 18).

7. Verminder chronische ontstekingen

1. Ontsteking is de oorzaak van veel chronische ziekten.

2. Er zijn aanwijzingen dat volle granen ontstekingen kunnen helpen verminderen (19).

3. In één onderzoek waren vrouwen die de meeste volle granen aten het minst waarschijnlijk dood aan ontstekingsgerelateerde chronische aandoeningen (20).

4. Bovendien hebben mensen met een ongezond voedingspatroon in een recente studie geraffineerde tarweproducten vervangen door volkorenproducten en zagen ze een afname van ontstekingsmarkers (21).

5. De resultaten van deze en andere studies ondersteunen aanbevelingen voor de volksgezondheid om de meeste geraffineerde granen te vervangen door volle granen (22).

8. Kan het risico op kanker verminderen

1. Onderzoek naar volle granen en het risico op kanker hebben gemengde resultaten opgeleverd, hoewel ze veelbelovend zijn.

2. In één review van 20 onderzoeken vertoonden 6 een verminderd risico op kanker, terwijl 14 geen verband aangaf (23).

3. Huidig ​​onderzoek suggereert dat de sterkste voordelen van volle granen tegen kanker zijn tegen colorectale kanker, een van de meest voorkomende vormen van kanker (24, 25).

4. Bovendien kunnen sommige gezondheidsvoordelen in verband met vezels uw risico op kanker helpen verlagen. Deze omvatten zijn rol als prebioticum (24, 26, 27).

5. Ten slotte kunnen andere componenten van volle granen, waaronder fytinezuur, fenolzuren en saponinen, de ontwikkeling van kanker vertragen (24).

9. Gekoppeld aan een verminderd risico op vroegtijdig overlijden

1. Wanneer uw risico op chronische ziekten wordt verminderd, neemt ook uw risico op voortijdig sterven af.

2. Eén studie suggereerde zelfs dat de inname van volkoren granen specifiek het risico op overlijden aan hartaandoeningen verlaagde, evenals elke andere oorzaak (28).

3. De studie gebruikte gegevens van twee grote cohortstudies, gecorrigeerd voor andere factoren die waarschijnlijk de sterftecijfers beïnvloeden, zoals roken, lichaamsgewicht en algehele eetpatronen.

4. Resultaten gaven aan dat elke portie volle 28 gram volle granen was gekoppeld aan een 5% lager risico op overlijden (28).

Hele korrels zijn niet voor iedereen

1. Hoewel volle granen gezond zijn voor de meeste mensen, zijn ze misschien niet altijd voor alle mensen geschikt.

2. Tarwe, gerst en rogge bevatten gluten, een soort eiwit waar sommige mensen intolerant of allergisch voor zijn.

3. Een glutenallergie, coeliakie of glutengevoeligheid kan allerlei symptomen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, indigestie en gewrichtspijn.

4. Glutenvrije volle granen, inclusief boekweit, rijst, haver en amarant, zijn prima voor de meeste mensen met deze aandoeningen.

5. Sommigen hebben echter moeite om elk type graan te verdragen en ervaren spijsverteringsproblemen en andere symptomen.

6. Sommige granen, zoals tarwe, bevatten veel koolhydraten met een korte keten die FODMAP's worden genoemd. Deze kunnen symptomen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS), wat heel gebruikelijk is.

Volle granen in uw dieet opnemen

1. U kunt op vele manieren volle granen in uw dieet opnemen.

2. Misschien is het eenvoudigste om in uw dieet volkoren alternatieven voor geraffineerde granen te vinden.

3. Als witte pasta bijvoorbeeld een nietje is in uw voorraadkast, vervang deze dan door een 100% volkoren pasta of andere volkoren pasta. Doe hetzelfde voor brood en ontbijtgranen.

4. Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst leest om te zien of een product is gemaakt van volle granen.

5. Zoek het woord "geheel" voor soorten granen. Als het gewoon "tarwe" zegt in plaats van "volkoren", is het niet heel.

6. Je kunt ook experimenteren met nieuwe volle granen die je misschien nog niet eerder hebt geprobeerd, zoals quinoa.

7. Hier zijn enkele ideeën voor het toevoegen van volle granen aan uw dieet:

De onderste regel

1. Hele granen leveren verschillende gezondheidsvoordelen op.

2. Regelmatig volle granen eten, kan het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas verminderen. Dit geldt met name wanneer ze de geraffineerde granen in uw dieet vervangen.

3. Vezelrijk voedsel zoals volle granen verbetert ook uw spijsvertering aanzienlijk, hoewel mensen met glutenintolerantie tarwe, gerst en rogge moeten vermijden.

4. Voor een betere gezondheid en een lang leven kunt u overwegen om elke dag volle granen aan uw dieet toe te voegen. Gezonde volkoren ontbijtgranen, zoals staalgesneden havermout, zijn een populaire keuze.