9 glutenvrije granen die supergezond zijn

De onderste regel

1. Gluten is een eiwit dat voorkomt in bepaalde soorten granen, waaronder tarwe, gerst en rogge. Het biedt elasticiteit, laat brood rijzen en geeft voedsel een taaie textuur (1, 2).

2. Hoewel gluten voor de meeste mensen geen probleem is, verdragen sommigen het misschien niet goed.

3. Coeliakie is een auto-immuunziekte die een immuunrespons op gluten veroorzaakt. Voor mensen met deze ziekte of een glutengevoeligheid kan gluten eten symptomen veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, diarree en buikpijn (3).

4. Veel van de meest geconsumeerde granen bevatten gluten. Er zijn echter ook voldoende voedzame glutenvrije granen beschikbaar.

5. Hier zijn 9 glutenvrije granen die supergezond zijn.

1. Sorghum

1. Sorghum wordt meestal geteeld als graankorrel en als diervoeder. Het wordt ook gebruikt om sorghumsiroop, een soort zoetstof, evenals sommige alcoholische dranken te produceren.

2. Deze glutenvrije korrel bevat heilzame plantaardige stoffen die als antioxidanten werken om oxidatieve stress te verminderen en het risico op chronische ziekten te verlagen (4).

3. Een reageerbuis- en dierstudie uit 2010 wees uit dat sorghum aanzienlijke ontstekingsremmende eigenschappen bezit vanwege het hoge gehalte aan deze plantaardige stoffen (5).

4. Bovendien is sorghum rijk aan vezels en kan het de opname van suiker helpen vertragen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

5. In één onderzoek werden de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels vergeleken bij 10 deelnemers na het eten van een muffin gemaakt met sorghum of volkorenmeel. De sorghummuffin leidde tot een grotere vermindering van zowel de bloedsuikerspiegel als de insuline dan de volkorenmuffin (6).

6. Een portie (192 gram) sorghum bevat 12 gram vezels, 22 gram eiwit en bijna de helft van het ijzer dat je op een dag nodig hebt (7).

7. Sorghum heeft een milde smaak en kan tot bloem worden gemalen voor het bakken van glutenvrije producten. Het kan ook gerst vervangen in recepten zoals champignons-gerstsoep.

2. Quinoa

1. Quinoa is snel een van de populairste glutenvrije granen geworden. Het is ongelooflijk veelzijdig en rijk aan vezels en plantaardige eiwitten.

2. Het is ook een van de gezondste granen, met een grote hoeveelheid antioxidanten die nuttig kunnen zijn bij het verminderen van het risico op ziekten (8).

3. Bovendien bevat quinoa veel eiwitten en is het een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die als een complete eiwitbron worden beschouwd.

4. Hoewel het meeste plantaardige voedsel een of twee van de essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft, bevat quinoa alle acht. Dit maakt het een uitstekende plantaardige eiwitbron (9).

5. Eén kop (185 gram) gekookte quinoa levert 8 gram eiwit en 5 gram vezels. Het zit ook boordevol micronutriënten en voldoet aan veel van je dagelijkse magnesium-, mangaan- en fosforbehoeften (10).

6. Quinoa is het perfecte ingrediënt om glutenvrije korsten en stoofschotels te maken. Quinoa meel kan ook worden gebruikt om pannenkoeken, tortilla's of snel brood te maken.

3. Gierst

1. Hoewel het meest bekend als het basisingrediënt in vogelzaad, is gierst een zeer voedzaam oud graan dat veel gezondheidsvoordelen kan bieden.

2. Uit een dierstudie bleek dat het voeren van gierst aan ratten zowel bloedtriglyceriden als ontstekingen verminderde (11).

3. Een ander onderzoek keek naar de effecten van gierst op de bloedsuikerspiegel bij zes diabetespatiënten. Het bleek dat gierst resulteerde in een lagere glycemische respons en lagere bloedsuikerspiegel in vergelijking met rijst en tarwe (12).

4. Een kop (174 gram) gekookte gierst bevat 2 gram vezels, 6 gram eiwit plus 19% van uw dagelijkse behoefte aan magnesium (13).

5. Je kunt gierst in je ontbijt opnemen met een warme kom gierstpap. Daarnaast kun je gierst of gierstmeel gebruiken om falafel, brood of kroketten te bereiden.

4. Haver

1. Haver is erg gezond. Ze vallen ook op als een van de beste bronnen van bèta-glucan, een soort oplosbare vezels met voordelen voor de gezondheid. [! 96596 => 1140 = 5!

2. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat bèta-glucan de opname van suiker kan vertragen en de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels kan verlagen (15, 16).

3. 1/4 kop (39 gram) droge haver levert 4 gram vezels en 7 gram eiwit. Het biedt ook fosfor, magnesium en B-vitamines, ook (17).

4. Hoewel haver van nature glutenvrij is, kunnen veel merken haver sporen van gluten bevatten. Haverproducten kunnen besmet raken met gluten wanneer ze worden geoogst en verwerkt.

5. Als u coeliakie of een glutengevoeligheid heeft, moet u letten op haver die is gecertificeerd als glutenvrij.

6. Houd er rekening mee dat een klein deel van de mensen met coeliakie mogelijk gevoelig is voor avenin - een eiwit dat voorkomt in haver. Haver die glutenvrij is, zou echter prima moeten zijn voor de meeste glutenintolerante mensen. (18)

7. Een warme kom havermout is de meest populaire manier om van haver te genieten, maar je kunt ook haver toevoegen aan pannenkoeken, mueslirepen of parfaits voor extra vezels en voedingsstoffen.

5. Boekweit

1. Ondanks zijn naam is boekweit een korrelachtig zaad dat glutenvrij is en geen relatie heeft met tarwe.

2. Het bevat veel antioxidanten, waaronder grote hoeveelheden van twee specifieke typen: rutine en quercetine (19).

3. Sommige dierstudies hebben gesuggereerd dat rutine gunstig kan zijn bij het verminderen van de symptomen van de ziekte van Alzheimer. Ondertussen is aangetoond dat quercetine ontstekingen en oxidatieve stress vermindert (20, 21).

4. Boekweit eten kan ook enkele risicofactoren voor hartaandoeningen helpen verminderen.

5. In één onderzoek werd de inname van boekweit geassocieerd met een lager totaal en "slecht" LDL-cholesterol plus een hogere verhouding van "goed" HDL tot totaal cholesterol (22).

6. Een andere studie had vergelijkbare bevindingen, die aantoonden dat degenen die boekweit aten een lager risico hadden op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en hoge bloedsuiker (23).

7. Eén portie (170 gram) boekweit levert 17 gram vezels, 23 gram eiwit en meer dan 90% van het magnesium, koper en mangaan dat je de hele dag nodig hebt (24).

8. Probeer soba-noedels gemaakt van boekweit als een glutenvrije ruil voor traditionele pasta. Of gebruik boekweit om een ​​beetje crunch toe te voegen aan soepen, salades of zelfs vegetarische hamburgers.

6. Amarant

1. Amarant heeft een rijke geschiedenis als een van de basisvoedingsmiddelen voor de Inca-, Maya- en Azteekse beschavingen. Bovendien is het een zeer voedzame korrel met enkele indrukwekkende gezondheidsvoordelen (25).

2. Een onderzoek uit 2014 wees uit dat de verbindingen in amarant effectief waren bij het blokkeren van ontstekingen bij zowel mensen als muizen door het voorkomen van de activering van een pad dat ontstekingen veroorzaakt (26).

3. Dankzij het hoge vezelgehalte kan amarant ook verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen verminderen.

4. Uit een dieronderzoek bleek zelfs dat amarantzaden zowel bloedtriglyceriden als "slechte" LDL-cholesterolwaarden verlaagden (27).

5. Eén kop (246 gram) gekookte amarant bevat 5 gram vezels plus 9 gram eiwit. Het voldoet ook aan 29% van je dagelijkse ijzerbehoeften en bevat een goede hoeveelheid magnesium, fosfor en mangaan (28).

6. U kunt amarant gebruiken als vervanging voor andere granen, zoals rijst of couscous. Amarant die is gekookt en vervolgens is gekoeld, kan ook worden gebruikt in plaats van maïzena als verdikkingsmiddel voor soepen, gelei of sauzen.

7. Teff

1. Als de kleinste korrel ter wereld is teff een kleine maar krachtige korrel.

2. Ondanks dat het slechts 1/100 de grootte is van een tarwekorrel, bevat teff een voedingsstoot.

3. Teff bevat veel eiwitten, wat kan helpen verzadiging te bevorderen, het hunkeren naar te verminderen en het metabolisme te stimuleren (29, 30, 31).

4. Het voldoet ook aan een groot deel van uw dagelijkse vezelbehoeften. Vezel is een belangrijk onderdeel van het dieet en wordt geassocieerd met gewichtsverlies, verminderde eetlust en verbeterde regelmaat (32, 33, 34).

5. Een kop (252 gram) gekookte teff bevat 10 gram eiwit en 7 gram vezels. Het biedt ook veel B-vitamines, vooral thiamine (35).

6. Voor glutenvrij bakken, probeer teff geheel of gedeeltelijk te vervangen door tarwebloem. Teff kan ook in chili worden gemengd, in pap worden verwerkt of worden gebruikt als een natuurlijke manier om gerechten te verdikken.

8. Maïs

1. Maïs of maïs is een van de populairste glutenvrije graankorrels die wereldwijd worden geconsumeerd.

2. Naast veel vezels is maïs ook een rijke bron van de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, plantenpigmenten die als antioxidanten werken (36).

3. Studies tonen aan dat luteïne en zeaxanthine de gezondheid van het oog ten goede kunnen komen door het risico op staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te verminderen, twee veel voorkomende oorzaken van gezichtsverlies bij oudere volwassenen (37).

4. Uit een onderzoek bleek dat mensen met een hoge inname van carotenoïden een 43% lager risico hadden op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie in vergelijking met mensen met een lage inname (38).

5. 1/2 kop (83 gram) gele maïs bevat 6 gram vezels en 8 gram eiwit. Het bevat ook veel magnesium, vitamine B6, thiamine, mangaan en selenium (39).

6. Maïs kan worden gekookt, gegrild of geroosterd voor een gezond bijgerecht bij een goed uitgebalanceerde maaltijd. Geniet ervan meteen of voeg het toe aan een salade, soep of ovenschotel.

9. Bruine rijst

1. Hoewel bruine en witte rijst uit dezelfde korrel afkomstig zijn, zijn tijdens de verwerking de witte zemelen en kiemen van de korrel verwijderd.

2. Bruine rijst heeft dus meer vezels en een hoger aantal veel micronutriënten, waardoor het een van de gezondste glutenvrije granen is die er zijn.

3. Beide soorten rijst zijn glutenvrij, maar studies tonen aan dat het vervangen van witte rijst door bruine rijst extra gezondheidsvoordelen oplevert.

4. Bruine rijst in plaats van witte rijst kan zelfs leiden tot een verminderd risico op diabetes, gewichtstoename en hartaandoeningen (40, 41, 42).

5. Een portie (195 gram) bruine rijst bevat 4 gram vezels en 5 gram eiwit. Het biedt ook een goed deel van je magnesium- en seleniumbehoeften voor de dag (43).

6. Bruine rijst is een heerlijk bijgerecht op zichzelf of kan worden gecombineerd met groenten en een magere eiwitbron om een ​​vullende maaltijd te maken.

De onderste regel

1. Wanneer u coeliakie of een gevoeligheid voor gluten heeft, kan het volgen van een glutenvrij dieet een uitdaging zijn.

2. Er zijn echter tal van glutenvrije opties beschikbaar om tarwe te vervangen.

3. Van het leveren van antioxidanten tot het verminderen van het risico op ziekten, deze voedzame glutenvrije granen kunnen ongelooflijk gunstig zijn voor uw gezondheid.