9 Indrukwekkende gezondheidsvoordelen van bieten

De onderste regel

1. Rode bieten, beter bekend als bieten, zijn een populaire knolgewas die in veel keukens over de hele wereld wordt gebruikt.

2. Bieten zitten boordevol essentiële vitamines, mineralen en plantaardige stoffen, waarvan sommige geneeskrachtige eigenschappen hebben.

3. Bovendien zijn ze heerlijk en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

4. Dit artikel bevat 9 gezondheidsvoordelen van bieten, allemaal ondersteund door de wetenschap.

1. Veel voedingsstoffen in weinig calorieën

1. Bieten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

2. Ze bevatten weinig calorieën, maar veel waardevolle vitamines en mineralen. In feite bevatten ze een beetje van bijna alle vitamines en mineralen die je nodig hebt (1).

3. Hier is een overzicht van de voedingsstoffen in een portie van 100 gram gekookte rode biet (1):

4. Bieten bevatten ook anorganische nitraten en pigmenten, beide plantaardige stoffen die een aantal gezondheidsvoordelen hebben.

2. Help de bloeddruk onder controle te houden

1. Hartaandoeningen, waaronder hartaanvallen, hartfalen en beroertes, zijn wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken.

2. En hoge bloeddruk is een van de belangrijkste risicofactoren voor de ontwikkeling van deze aandoeningen.

3. Studies hebben aangetoond dat bieten de bloeddruk aanzienlijk kunnen verlagen met maximaal 4-10 mmHg over een periode van slechts enkele uren (2, 3, 4).

4. Het effect lijkt groter te zijn voor systolische bloeddruk of druk wanneer uw hart samentrekt in plaats van diastolische bloeddruk of druk wanneer uw hart ontspannen is. Het effect kan ook sterker zijn voor rauwe bieten dan gekookte bieten (5, 6, 7, 8).

5. Deze bloeddrukverlagende effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan de hoge concentratie nitraten in bieten. In uw lichaam worden nitraten in de voeding omgezet in stikstofoxide, een molecule die de bloedvaten verwijdt en de bloeddruk doet dalen (9).

6. Bloednitraatwaarden blijven ongeveer zes uur verhoogd na het eten van nitraat in de voeding. Daarom hebben bieten slechts een tijdelijk effect op de bloeddruk en is regelmatige consumptie vereist om langdurige bloeddrukverlagingen te ervaren (10).

3. Kan atletische prestaties verbeteren

1. Verschillende onderzoeken suggereren dat nitraten in de voeding de atletische prestaties kunnen verbeteren.

2. Om deze reden worden bieten vaak gebruikt door atleten.

3. Nitraten lijken de fysieke prestaties te beïnvloeden door de efficiëntie van mitochondriën te verbeteren, die verantwoordelijk zijn voor het produceren van energie in uw cellen (11).

4. In twee onderzoeken onder zeven en acht mannen, consumeerde dagelijks 500 ml bietensap gedurende zes dagen langere tijd tot uitputting tijdens intensieve training met 15-25%, wat een verbetering van 1-2% van de algehele prestaties (7, 12, 13).

5. Het eten van bieten kan ook de fiets- en atletische prestaties verbeteren en het zuurstofverbruik tot 20% verhogen (7, 14, 15, 16).

6. Een kleine studie van negen competitieve fietsers keek naar het effect van 500 ml bietensap op de prestaties van de cyclustijd meer dan 2,5 en 10 mijl (4 en 16,1 km).

7. Het drinken van bietensap verbeterde de prestaties met 2,8% tijdens de tijdrit van 2,5 mijl (4 km) en 2,7% ten opzichte van de test van 10 mijl (16,1 km) (17).

8. Het is belangrijk op te merken dat het bloednitraatniveau binnen 2-3 uur piekt. Om hun potentieel te maximaliseren, is het daarom het beste om bieten 2-3 uur voor consumptie of wedstrijden te consumeren (18).

4. Kan helpen ontstekingen te bestrijden

1. Chronische ontsteking wordt geassocieerd met een aantal ziekten, zoals obesitas, hartaandoeningen, leveraandoeningen en kanker (19).

2. Bieten bevatten pigmenten die betalains worden genoemd, die mogelijk een aantal ontstekingsremmende eigenschappen hebben (8, 20, 21).

3. Het meeste onderzoek op dit gebied is echter uitgevoerd bij ratten.

4. Bietensap en bietenextract hebben aangetoond dat het nierontsteking vermindert bij ratten die zijn geïnjecteerd met giftige chemicaliën waarvan bekend is dat ze ernstig letsel kunnen veroorzaken (20, 22).

5. Een onderzoek bij mensen met artrose toonde aan dat betalaincapsules gemaakt met bietenextract pijn en ongemak geassocieerd met de aandoening verminderden (23).

6. Hoewel deze onderzoeken suggereren dat bieten een ontstekingsremmend effect hebben, zijn menselijke studies nodig om te bepalen of bieten kunnen worden gebruikt om ontstekingen te verminderen.

5. Kan de spijsvertering verbeteren

1. Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet.

2. Het is gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde spijsvertering.

3. Een kopje rode biet bevat 3,4 gram vezels, waardoor bieten een goede vezelbron zijn (1).

4. Vezel omzeilt de spijsvertering en gaat naar de dikke darm, waar het ofwel de vriendelijke darmbacteriën voedt of bulk aan de ontlasting toevoegt.

5. Dit kan de spijsvertering bevorderen, u regelmatig houden en spijsverteringsaandoeningen zoals constipatie, inflammatoire darmaandoeningen en diverticulitis voorkomen (24, 25).

6. Bovendien is vezel in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten zoals darmkanker, hartaandoeningen en diabetes type 2 (26, 27, 28).

6. Kan helpen de gezondheid van de hersenen te ondersteunen

1. Geestelijke en cognitieve functie nemen op natuurlijke wijze af met de leeftijd.

2. Voor sommigen is deze daling aanzienlijk en kan dit leiden tot aandoeningen zoals dementie.

3. Een vermindering van de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar de hersenen kan bijdragen aan deze achteruitgang (29, 30, 31).

4. Interessant is dat de nitraten in bieten de mentale en cognitieve functie kunnen verbeteren door de verwijding van bloedvaten te bevorderen en dus de bloedtoevoer naar de hersenen te vergroten (32).

5. Van bieten is aangetoond dat ze met name de bloedtoevoer naar de voorhoofdskwab van de hersenen verbeteren, een gebied dat wordt geassocieerd met denken op een hoger niveau, zoals besluitvorming en werkgeheugen (33).

6. Verder werd in een studie bij type 2 diabetici gekeken naar het effect van bieten op de eenvoudige reactietijd, wat een maat is voor de cognitieve functie.

7. Eenvoudige reactietijd tijdens een computergebaseerde cognitieve functietest was 4% sneller bij degenen die dagelijks 250 ml bietensap consumeerden gedurende twee weken, vergeleken met de placebo (34) .

8. Of bieten in een klinische setting kunnen worden gebruikt om de hersenfunctie te verbeteren en het risico op dementie te verminderen, valt nog te bezien.

7. Kan enkele anti-kanker eigenschappen hebben

1. Kanker is een ernstige en mogelijk dodelijke ziekte die wordt gekenmerkt door de ongecontroleerde groei van cellen.

2. Het gehalte aan antioxidanten en het ontstekingsremmende karakter van bieten heeft geleid tot belangstelling voor het voorkomen van kanker.

3. Het huidige bewijsmateriaal is echter vrij beperkt.

4. Van bietenextract is aangetoond dat het de deling en groei van tumorcellen bij dieren vermindert (35, 36).

5. Uit een reageerbuisonderzoek met menselijke cellen bleek dat bietenextract, dat veel betalainpigmenten bevat, de groei van prostaat- en borstkankercellen verminderde (37).

6. Het is belangrijk op te merken dat deze onderzoeken werden uitgevoerd in geïsoleerde menselijke cellen en ratten. Verder onderzoek is nodig om te bepalen of soortgelijke effecten zouden worden gevonden bij levende, ademende mensen.

8. Kan u helpen af ​​te vallen

1. Bieten hebben verschillende nutritionele eigenschappen die ze goed moeten maken voor gewichtsverlies.

2. Ten eerste bevatten bieten weinig calorieën en veel water (1).

3. Het verhogen van uw inname van caloriearm voedsel zoals fruit en groenten is in verband gebracht met gewichtsverlies (38, 39).

4. Bovendien bevatten bieten, ondanks hun lage caloriegehalte, matige hoeveelheden eiwitten en vezels. Dit zijn beide belangrijke voedingsstoffen voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht (40, 41, 42).

5. De vezels in bieten kunnen ook helpen gewichtsverlies te bevorderen door de eetlust te verminderen en gevoelens van volheid te bevorderen, waardoor de totale calorie-inname wordt verminderd (43, 44, 45).

6. Hoewel geen enkele studie de effecten van bieten op het gewicht heeft getest, is het waarschijnlijk dat het toevoegen van bieten aan uw dieet kan helpen bij het afvallen.

9. Heerlijk en gemakkelijk op te nemen in uw dieet

1. Deze laatste is geen gezondheidsvoordeel, maar is toch belangrijk.

2. Bieten zijn niet alleen voedzaam, maar ze zijn ook ongelooflijk lekker en gemakkelijk in uw dieet op te nemen.

3. Bieten kunnen worden geperst, geroosterd, gestoomd of gepekeld. Ze kunnen ook voor het gemak voorgekookt en ingeblikt worden gekocht.

4. Kies bieten die zwaar zijn vanwege hun grootte, met verse, ongewilde groene bladerige toppen nog steeds bevestigd.

5. Dieetnitraten zijn in water oplosbaar, dus het is het beste om kokende bieten te vermijden om hun nitraatgehalte te maximaliseren.

6. Hier zijn enkele heerlijke en interessante manieren om meer bieten aan uw dieet toe te voegen:

De onderste regel

1. Bieten bieden een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

2. Niet te vergeten, ze bevatten weinig calorieën en een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, foliumzuur en vitamine C.

3. Bieten bevatten ook nitraten en pigmenten die de bloeddruk kunnen verlagen en de atletische prestaties kunnen verbeteren.

4. Ten slotte zijn bieten heerlijk en veelzijdig en passen ze goed in een gezond en uitgebalanceerd dieet.