9 mythen over koolhydraatarme diëten

Take Home Message

1. Er is veel verkeerde informatie over koolhydraatarme diëten.

2. Sommigen beweren dat het de optimale menselijke voeding is, terwijl anderen het als een niet-duurzame en potentieel schadelijke rage beschouwen.

3. Hier zijn 9 veelvoorkomende mythen over koolhydraatarme diëten.

1. Ze zijn slechts een bevlieging

1. De term "rage-dieet" werd gebruikt voor diëten met gewichtsverlies die op korte termijn populair waren.

2. Tegenwoordig wordt het vaak misbruikt voor diëten die geen gemeenschappelijke culturele acceptatie hebben, inclusief koolhydraatarme diëten.

3. Een koolhydraatarme manier van eten is echter effectief gebleken in meer dan 20 wetenschappelijke studies.

4. Plus, het is al tientallen jaren populair. In feite werd het eerste Atkins-boek gepubliceerd in 1972, vijf jaar vóór de eerste set vetarme voedingsrichtlijnen in Amerika.

5. Nog verder terug kijkend, werd het eerste low-carb boek gepubliceerd door William Banting in 1863 en was het destijds enorm populair (1).

6. Gezien het langdurige en wetenschappelijk bewezen succes van koolhydraatarme diëten, lijkt het negeren van deze manier van eten als een bevlieging.

2. Moeilijk te houden

1. Tegenstanders beweren vaak dat koolhydraatarme diëten onhoudbaar zijn omdat ze gemeenschappelijke voedselgroepen beperken.

2. Dit zou leiden tot gevoelens van ontbering, waardoor mensen het dieet verlaten en weer aankomen.

3. Houd er echter rekening mee dat alle diëten iets beperken - sommige bepaalde voedselgroepen of macronutriënten, andere calorieën.

4. Van een koolhydraatarm dieet is aangetoond dat het de eetlust vermindert, zodat u kunt eten tot u tevreden bent en toch gewicht verliest (2, 3).

5. In tegenstelling tot een caloriearm dieet eet je minder snel totdat je volledig tevreden bent en de hele tijd honger kunt hebben - wat voor de meeste mensen onhoudbaar is .

6. Wetenschappelijk bewijs ondersteunt niet dat koolhydraatarme diëten moeilijker te houden zijn dan andere diëten.

3. Het meeste gewichtsverlies komt van watergewicht

1. Je lichaam slaat veel koolhydraten op in je spieren en lever.

2. Het gebruikt een opslagvorm van glucose, glycogeen genaamd, die uw lichaam van glucose voorziet tussen de maaltijden door.

3. Opgeslagen glycogeen in uw lever en spieren neigt ertoe wat water te binden.

4. Wanneer je koolhydraten snijdt, gaan je glycogeenvoorraden omlaag en verlies je veel watergewicht.

5. Bovendien leiden koolhydraatarme diëten tot drastisch verlaagde insulinespiegels, waardoor uw nieren overtollig natrium en water verliezen (4, 5).

6. Om deze redenen leiden koolhydraatarme diëten tot een aanzienlijke en vrijwel onmiddellijke vermindering van het watergewicht.

7. Dit wordt vaak gebruikt als een argument tegen deze manier van eten en er wordt beweerd dat de enige reden voor het voordeel van het gewichtsverlies de vermindering van het watergewicht is.

8. Studies tonen echter aan dat koolhydraatarme diëten ook lichaamsvet verminderen - vooral uit uw lever en buik waar zich schadelijk buikvet bevindt (6, 7).

9. Een onderzoek van 6 weken over koolhydraatarme diëten heeft bijvoorbeeld aangetoond dat deelnemers 7,5 pond (3,4 kg) vet verloren maar 2,4 pond (1,1 kg) spiermassa (8) wonnen.

Voor je hart

1. Koolhydraatarme diëten bevatten meestal veel cholesterol en vet, inclusief verzadigd vet.

2. Om deze reden beweren veel mensen dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en uw risico op hartaandoeningen verhogen.

3. Sommige onderzoeken suggereren echter dat noch cholesterol in de voeding noch verzadigd vet een significant effect hebben op uw risico op hartaandoeningen (9, 10, 11, 12).

4. Het belangrijkste is dat koolhydraatarme diëten veel belangrijke risicofactoren voor hartziekten kunnen verbeteren door (13):

5. Bovendien nemen LDL (slechte) cholesterolspiegels over het algemeen niet toe. Bovendien hebben deze deeltjes de neiging om te veranderen van schadelijke, kleine, dichte vormen naar grotere - een proces gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen (22, 23).

6. Houd er echter rekening mee dat deze studies meestal naar gemiddelden kijken. Sommige personen kunnen een grote toename van LDL (slechte) cholesterol ervaren in een koolhydraatarm dieet.

7. Als dit voor u het geval is, kunt u uw koolhydraatarme manier van eten aanpassen om uw niveau te verlagen.

5. Ze werken alleen omdat mensen minder calorieën eten

1. Veel mensen beweren dat de enige reden waarom mensen afvallen op koolhydraatarme diëten te wijten is aan verminderde calorie-inname.

2. Dit is waar, maar vertelt niet het hele verhaal.

3. Het belangrijkste voordeel van gewichtsverlies bij koolhydraatarme diëten is dat gewichtsverlies automatisch optreedt.

4. Mensen voelen zich zo vol dat ze uiteindelijk minder voedsel eten zonder calorieën te tellen of porties te controleren.

5. Koolhydraatarme diëten hebben ook vaak een hoog proteïnegehalte, wat de stofwisseling verhoogt, waardoor het aantal calorieën dat u verbrandt licht toeneemt (24, 25).

6. Plus, koolhydraatarme diëten gaan niet altijd over afvallen. Ze zijn ook zeer effectief tegen bepaalde gezondheidsproblemen, zoals het metabool syndroom, diabetes type 2 en epilepsie (26, 27, 28, 29).

7. In deze gevallen gaan de gezondheidsvoordelen verder dan de verminderde calorie-inname.

Verminder uw inname van gezond plantaardig voedsel

1. Een koolhydraatarm dieet is geen koolhydraten.

2. Het is een mythe dat het snijden van koolhydraten betekent dat je minder plantaardig voedsel moet eten.

3. Je kunt zelfs grote hoeveelheden groenten, bessen, noten en zaden eten zonder meer dan 50 gram koolhydraten per dag te eten.

4. Bovendien wordt het eten van 100-150 gram koolhydraten per dag nog steeds als koolhydraatarm beschouwd. Dit biedt ruimte voor meerdere stukjes fruit per dag en zelfs kleine hoeveelheden gezond zetmeel zoals aardappelen en haver.

5. Het is zelfs mogelijk en duurzaam om koolhydraatarm te eten op een vegetarisch of veganistisch dieet.

7. Ketosis is een gevaarlijke metabole toestand

1. Er is veel verwarring over ketose.

2. Wanneer u zeer weinig koolhydraten eet - zoals minder dan 50 gram per dag - daalt uw insulineniveau en komt er veel vet vrij uit uw vetcellen.

3. Wanneer uw lever wordt overspoeld met vetzuren, begint het deze in zogenaamde ketonlichamen of ketonen te veranderen.

4. Dit zijn moleculen die de bloed-hersenbarrière kunnen passeren en energie leveren voor je hersenen tijdens de honger of wanneer je geen koolhydraten eet.

5. Veel mensen verwarren "ketosis" en "ketoacidosis."

6. De laatste is een gevaarlijke metabole toestand die vooral voorkomt bij onbeheerde diabetes type 1. Het houdt in dat je bloedbaan wordt overspoeld met enorme hoeveelheden ketonen, genoeg om je bloed zuur te maken.

7. Ketoacidose is een zeer ernstige aandoening en kan dodelijk zijn.

8. Dit staat echter volledig los van de ketose veroorzaakt door een koolhydraatarm dieet, dat een gezonde metabole toestand is.

9. Van ketose is bijvoorbeeld aangetoond dat het therapeutische effecten heeft bij epilepsie en wordt het onderzocht voor de behandeling van kanker en hersenziekten zoals Alzheimer (28, 29, 30).

8. Je hersenen hebben koolhydraten nodig om te functioneren

1. Veel mensen geloven dat je hersenen niet kunnen werken zonder koolhydraten.

2. Er wordt beweerd dat koolhydraten de brandstof voor uw hersenen zijn en dat het ongeveer 130 gram koolhydraten per dag nodig heeft.

3. Dit is gedeeltelijk waar. Sommige cellen in je hersenen kunnen naast koolhydraten geen brandstof gebruiken in de vorm van glucose.

4. Toch zijn andere delen van je hersenen perfect in staat ketonen te gebruiken.

5. Als koolhydraten voldoende worden verminderd om ketose te veroorzaken, stopt een groot deel van uw hersenen met het gebruik van glucose en begint in plaats daarvan ketonen te gebruiken.

6. Dat gezegd hebbende, zelfs bij hoge ketonwaarden in het bloed hebben sommige delen van je hersenen nog steeds glucose nodig.

7. Dit is waar een metabolische route genaamd gluconeogenese belangrijk wordt. Als je geen koolhydraten eet, kan je lichaam - meestal je lever - glucose produceren uit eiwitten en bijproducten van het vetmetabolisme.

8. Daarom heb je vanwege ketose en gluconeogenese geen koolhydraten nodig - althans niet om je hersenen van brandstof te voorzien.

9. Na de eerste aanpassingsfase melden veel mensen een nog betere hersenfunctie op een koolhydraatarm dieet.

9. Ze vernietigen fysieke prestaties

1. De meeste atleten eten een koolhydraatrijk dieet en veel mensen geloven dat koolhydraten essentieel zijn voor fysieke prestaties.

2. Het verminderen van koolhydraten leidt inderdaad in eerste instantie tot verminderde prestaties.

3. Dit is echter meestal slechts tijdelijk. Het kan een tijdje duren voordat je lichaam zich aanpast aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten.

4. Veel onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten goed zijn voor fysieke prestaties, met name duurtraining, zolang je jezelf een paar weken de tijd geeft om je aan het dieet aan te passen (31, 32, 33, 34 ).

5. Andere onderzoeken geven aan dat koolhydraatarme diëten spiermassa en kracht ten goede komen (34, 35).

De onderste regel

1. Koolhydraatarme diëten kunnen krachtige gezondheidsvoordelen hebben. Ze zijn zeer effectief voor mensen met obesitas, metabool syndroom en type 2 diabetes.

2. Toch zijn ze niet voor iedereen.

3. Toch zijn veel gangbare opvattingen over koolhydraatarm eten gewoon niet waar.