9 op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van amandelmelk

Veiligheid eerst

1. Amandelmelk is een voedzame, caloriearme drank die erg populair is geworden.

2. Het wordt gemaakt door amandelen te malen, ze te mengen met water en vervolgens het mengsel te filteren om een ​​product te maken dat veel op melk lijkt en een nootachtige smaak heeft.

3. Gewoonlijk worden extra voedingsstoffen zoals calcium, riboflavine, vitamine E en vitamine D toegevoegd om het voedingsgehalte te verhogen.

4. Veel commerciële variëteiten zijn beschikbaar, en sommige mensen maken hun eigen thuis.

5. Het is geweldig voor degenen die geen koemelk kunnen of willen kiezen, maar ook voor mensen die gewoon van de smaak houden.

6. Dit artikel gaat dieper in op de 9 belangrijkste gezondheidsvoordelen van amandelmelk.

1. Laag in calorieën

1. Amandelmelk bevat veel minder calorieën dan koemelk.

2. Sommige mensen vinden dit verwarrend, omdat bekend is dat amandelen veel calorieën en vet bevatten. Vanwege de manier waarop amandelmelk wordt verwerkt, is er echter slechts een zeer kleine hoeveelheid amandelen in het eindproduct aanwezig.

3. Dit is geweldig voor mensen die calorieën willen verminderen en gewicht willen verliezen.

4. Een kopje (240 ml) ongezoete amandelmelk bevat ongeveer 30-50 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid volle zuivelmelk 146 calorieën bevat. Dat betekent dat amandelmelk 65-80% minder calorieën bevat (1, 2, 3).

5. Het beperken van uw calorie-inname is een effectieve manier om gewicht te verliezen, vooral in combinatie met lichaamsbeweging. Zelfs een matig gewichtsverlies van 5-10% van uw lichaamsgewicht kan aandoeningen zoals diabetes helpen voorkomen en beheersen (4, 5).

6. Als u probeert af te vallen, zou het vervangen van twee of drie dagelijkse porties zuivel door amandelmelk resulteren in een dagelijkse caloriereductie tot 348 calorieën.

7. Aangezien de meeste matige strategieën voor gewichtsverlies aanbevelen om ongeveer 500 minder calorieën per dag te eten, kan het drinken van amandelmelk een eenvoudige manier zijn om u te helpen afvallen.

8. Houd er rekening mee dat gezoete commerciële variëteiten veel meer calorieën kunnen bevatten, omdat ze toegevoegde suikers bevatten. Bovendien kunnen er in ongefilterde zelfgemaakte versies meer amandelen zitten, dus ze kunnen ook meer calorieën bevatten.

2. Weinig suiker

1. Ongezoete soorten amandelmelk bevatten weinig suiker.

2. Een kop (240 ml) amandelmelk bevat slechts 1-2 gram koolhydraten, waarvan de meeste voedingsvezels zijn. Ter vergelijking: 1 kop (240 ml) zuivelmelk bevat 13 gram koolhydraten, waarvan de meeste suiker (1, 2, 3).

3. Het is belangrijk op te merken dat veel commerciële soorten amandelmelk worden gezoet en op smaak gebracht met toegevoegde suikers. Deze variëteiten kunnen ongeveer 5-17 gram suiker per kop (240 ml) bevatten (6, 7).

4. Daarom is het belangrijk om altijd het voedingsetiket en de ingrediëntenlijst te controleren op toegevoegde suikers.

5. Ongezoete amandelmelk kan echter degenen helpen die hun suikerinname proberen te beperken.

6. Mensen met diabetes moeten bijvoorbeeld vaak hun dagelijkse inname van koolhydraten beperken. Het vervangen van zuivelmelk door amandelmelk kan een goede manier zijn om dit te bereiken (8).

3. Hoog in vitamine E

1. Amandelen bevatten van nature veel vitamine E en leveren 37% van de dagelijkse vitamine E-behoefte in slechts 28 gram (9).

2. Daarom is amandelmelk ook een natuurlijke bron van vitamine E, hoewel de meeste commerciële variëteiten ook extra vitamine E toevoegen tijdens de verwerking (10).

3. Eén kopje amandelmelk (240 ml) levert 20-50% van uw dagelijkse vitamine E-behoefte, afhankelijk van het merk. Ter vergelijking: zuivelmelk bevat helemaal geen vitamine E (1, 3, 11).

4. Vitamine E is een krachtige antioxidant die ontstekingen en stress in het lichaam bestrijdt (12, 13).

5. Het helpt bij de bescherming tegen hartziekten en kanker en het kan ook gunstige effecten hebben op de gezondheid van botten en ogen (14, 15, 16, 17).

6. Bovendien is gebleken dat vitamine E de gezondheid van de hersenen aanzienlijk ten goede komt. Studies hebben aangetoond dat het de mentale prestaties verbetert. Het lijkt ook het risico op de ziekte van Alzheimer te verminderen en kan de voortgang ervan vertragen (18).

4. Een goede bron van calcium

1. Melk en andere zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van calcium in de voeding van veel mensen. Eén kop (240 ml) volle melk levert 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (3).

2. Ter vergelijking: amandelen bevatten slechts een kleine hoeveelheid calcium, slechts 7% van de dagelijkse behoefte in 28 gram (19 gram).

3. Omdat amandelmelk het meest wordt gebruikt als vervanging voor zuivelmelk, verrijken fabrikanten het met calcium om ervoor te zorgen dat mensen niets missen (10).

4. Calcium is een belangrijk mineraal voor de ontwikkeling en gezondheid van botten. Het helpt ook het risico op fracturen en osteoporose te verminderen (20).

5. Bovendien is calcium nodig voor de goede werking van het hart, zenuwen en spieren.

6. Eén kop amandelmelk (240 ml) levert 20-45% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium (1, 11).

7. Sommige merken gebruiken een soort calcium dat tricalciumfosfaat wordt genoemd, in plaats van calciumcarbonaat. Tricalciumfosfaat wordt echter niet zo goed opgenomen. Controleer het ingrediëntenetiket (21) om te zien welk type calcium in uw amandelmelk wordt gebruikt.

8. Als u thuis amandelmelk maakt, moet u mogelijk andere calciumbronnen vinden om uw dieet aan te vullen, zoals kaas, yoghurt, vis, zaden, peulvruchten en bladgroenten.

5. Vaak verrijkt met vitamine D

1. Vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor veel aspecten van een goede gezondheid, waaronder hartfunctie, botgezondheid en immuunfunctie (22, 23).

2. Uw lichaam kan het produceren wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht. 30-50% van de mensen krijgt echter niet genoeg vitamine D vanwege hun huidskleur, levensstijl, lange werkuren of gewoon wonen in een gebied met beperkt zonlicht (22).

3. Vitamine D-tekort wordt geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, osteoporose, spierzwakte, vruchtbaarheidsproblemen, auto-immuunziekten en infectieziekten (24, 25, 26, 27 ).

4. Heel weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, dus fabrikanten kunnen er voedingsmiddelen mee versterken. Producten die vaak verrijkt zijn met vitamine D zijn melk, vruchtensappen, ontbijtgranen, kaas, margarine en yoghurt (28, 29).

5. De meeste amandelmelk is verrijkt met vitamine D2, ook bekend als ergocalciferol. Gemiddeld levert 1 kop (240 ml) verrijkte amandelmelk 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D (1, 11).

6. Zelfgemaakte amandelmelk bevat geen vitamine D, dus u moet andere voedingsbronnen zoeken als u onvoldoende vitamine D uit zonlicht krijgt.

6. Natuurlijk lactosevrij

1. Lactose-intolerantie is een aandoening waarbij mensen lactose, de suiker in melk, niet kunnen verteren.

2. Het wordt veroorzaakt door een tekort aan lactase, het enzym dat verantwoordelijk is voor het afbreken van lactose in een beter verteerbare vorm. Dit tekort kan worden veroorzaakt door genetica, veroudering of bepaalde medische aandoeningen (30).

3. Intolerantie kan verschillende ongemakkelijke symptomen veroorzaken, waaronder buikpijn, een opgeblazen gevoel en gas (21, 30).

4. Lactose-intolerantie treft naar schatting tot 75% van de mensen wereldwijd. Het komt het minst voor bij blanke mensen van Europese afkomst en treft 5-17% van de bevolking. In Zuid-Amerika, Afrika en Azië zijn de percentages echter wel 50-100% (10, 21).

5. Omdat amandelmelk van nature lactosevrij is, is het een geschikt alternatief voor mensen met lactose-intolerantie.

7. Zuivelvrij en Veganistisch

1. Sommige mensen kiezen ervoor om melk te vermijden als religieuze, gezondheids-, milieu- of levensstijlkeuze, zoals veganisme (21).

2. Omdat amandelmelk volledig plantaardig is, is het geschikt voor al deze groepen en kan het worden gebruikt in plaats van melk op zichzelf of in een recept.

3. Bovendien is amandelmelk vrij van de eiwitten die melkallergie veroorzaken bij maximaal 0,5% van de volwassenen (31, 32, 33).

4. Hoewel sojamelk een traditioneel alternatief is voor volwassenen, is tot 14% van de mensen die allergisch zijn voor melk ook allergisch voor sojamelk. Daarom biedt amandelmelk een goed alternatief (34).

5. Omdat amandelmelk zeer weinig verteerbare eiwitten bevat in vergelijking met zuivelmelk, is het niet geschikt als vervanging voor zuigelingen of jonge kinderen met melkallergie. In plaats daarvan kunnen speciale formules nodig zijn (34).

8. Laag in fosfor, met een matige hoeveelheid kalium

1. Mensen met chronische nierziekte vermijden vaak melk vanwege het hoge fosfor- en kaliumgehalte (35, 36).

2. Omdat hun nieren deze voedingsstoffen niet goed kunnen verwijderen, bestaat het risico dat ze zich in het bloed ophopen.

3. Te veel fosfor in het bloed verhoogt het risico op hartaandoeningen, hyperparathyreoïdie en botziekte. Ondertussen verhoogt te veel kalium het risico op een onregelmatig hartritme, een hartaanval en de dood (35, 36).

4. Melk bevat 233 mg fosfor en 366 mg kalium per kop (240 ml), terwijl dezelfde hoeveelheid amandelmelk slechts 20 mg fosfor en 160 mg kalium bevat (35) .

5. De hoeveelheden kunnen echter van merk tot merk verschillen, dus u moet dit mogelijk navragen bij de fabrikant.

6. Als u een nierziekte heeft, kunnen uw individuele vereisten en limieten variëren, afhankelijk van uw ziektestadium en huidige kalium- en fosforwaarden in het bloed (37).

7. Amandelmelk kan echter een geschikt alternatief zijn voor mensen die hun inname van kalium en fosfor als gevolg van een nierziekte proberen te verminderen.

9. Zeer eenvoudig toe te voegen aan uw dieet

1. Amandelmelk kan op elke manier worden gebruikt die gewone melk kan worden gebruikt.

2. Hieronder staan ​​enkele ideeën over hoe u het in uw dieet kunt opnemen:

3. Om thuis 1 kop (240 ml) amandelmelk te maken, mengt u een half kopje geweekte, zonder vel amandelen met 1 kop (240 ml) water. Gebruik vervolgens een zak met noten om de vaste stoffen uit het mengsel te zeven.

4. U kunt het dikker of dunner maken door de hoeveelheid water aan te passen. De melk kan maximaal twee dagen in de koelkast worden bewaard.

De onderste regel

1. Amandelmelk is een smakelijk, voedzaam melkalternatief dat veel belangrijke gezondheidsvoordelen biedt.

2. Het bevat weinig calorieën en suiker en veel calcium, vitamine E en vitamine D.

3. Bovendien is het geschikt voor mensen met lactose-intolerantie, een zuivelallergie of nierziekte, maar ook voor mensen die vegan zijn of zuivel om een ​​andere reden vermijden.

4. U kunt amandelmelk gebruiken op dezelfde manier als u gewone melk zou gebruiken.

5. Probeer het aan granen of koffie toe te voegen, in smoothies te mengen en in recepten voor ijs, soepen of sauzen te gebruiken.