9 populaire diëten met gewichtsverlies beoordeeld

De onderste regel

Er zijn veel diëten om af te vallen.
Sommige richten zich op het verminderen van uw eetlust, terwijl anderen calorieën, koolhydraten of vet beperken.
Omdat ze allemaal beweren dat ze superieur zijn, kan het moeilijk zijn om te weten welke het proberen waard zijn.
De waarheid is dat geen enkel dieet voor iedereen het beste is - en wat voor u werkt, werkt misschien niet voor iemand anders.
Dit artikel bespreekt de 9 meest populaire diëten en de wetenschap achter hen.

1. Het Paleo-dieet

Het paleodieet beweert dat je hetzelfde voedsel moet eten dat je voorouders van jagers-verzamelaars aten voordat de landbouw zich ontwikkelde.
De theorie is dat de meeste moderne ziekten kunnen worden gekoppeld aan het westerse dieet en de consumptie van granen, zuivelproducten en bewerkte voedingsmiddelen.
Hoewel het de vraag is of dit dieet echt hetzelfde voedsel biedt dat je voorouders hebben gegeten, is het gekoppeld aan verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Hoe het werkt: het paleodieet benadrukt het hele voedsel, magere eiwitten, groenten, fruit, noten en zaden, terwijl het bewerkte voedingsmiddelen, suiker, zuivel en granen ontmoedigt.
Sommige meer flexibele versies van het paleodieet zorgen ook voor zuivel zoals kaas en boter, evenals knollen zoals aardappelen en zoete aardappelen.
Gewichtsverlies: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het paleodieet kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies en verminderde tailleomvang (1, 2, 3, 4).
In studies eten paleo-dieters automatisch veel minder koolhydraten, meer eiwitten en 300-900 minder calorieën per dag (1, 2, 3, 4).
Andere voordelen: Het dieet lijkt effectief bij het verminderen van risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals cholesterol, bloedsuiker, bloedtriglyceriden en bloeddruk (5, 6, 7).
Het nadeel: het paleodieet elimineert volle granen, peulvruchten en zuivelproducten, die gezond en voedzaam zijn.

2. Het veganistische dieet

Het veganistische dieet beperkt alle dierlijke producten om ethische, ecologische of gezondheidsredenen.
Veganisme wordt ook geassocieerd met weerstand tegen uitbuiting van dieren en wreedheid.
Hoe het werkt: Veganisme is de strengste vorm van vegetarisme.
Naast het elimineren van vlees, elimineert het ook zuivelproducten, eieren en van dieren afgeleide producten, zoals gelatine, honing, albumine, wei, caseïne en sommige vormen van vitamine D3.
Gewichtsverlies: een veganistisch dieet lijkt zeer effectief te zijn bij het helpen van mensen om af te vallen - vaak zonder calorieën te tellen - omdat het zeer weinig vet en het hoge vezelgehalte ervoor zorgt dat u zich langer vol voelt .
Veganistische diëten zijn consistent gekoppeld aan lager lichaamsgewicht en body mass index (BMI) in vergelijking met andere diëten (8, 9, 10, 11, 12).
Uit een onderzoek van 18 weken bleek dat mensen met een veganistisch dieet 4,2 kg meer verloren dan mensen met een controledieet. De veganistische groep mocht eten tot hij vol was, maar de controlegroep moest calorieën beperken (13).
Calorie voor calorie, veganistische diëten zijn niet effectiever voor gewichtsverlies dan andere diëten (14).
Gewichtsverlies bij veganistische diëten wordt voornamelijk geassocieerd met verminderde calorie-inname.
Andere voordelen: plantaardige diëten zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en vroegtijdig overlijden (15, 16, 17, 18, 19).
Beperking van verwerkt vlees kan ook uw risico op de ziekte van Alzheimer en het sterven aan hartaandoeningen of kanker verminderen (20, 21, 22, 23, 24).
Het nadeel: omdat veganistische diëten dierlijk voedsel volledig elimineren, bevatten ze mogelijk weinig voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, vitamine D, jodium, ijzer, calcium, zink en omega-3-vetzuren (25, 26, 27, 28, 29).

3. Koolhydraatarme diëten

Koolhydraatarme diëten zijn al tientallen jaren populair - vooral voor gewichtsverlies.
Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme diëten, maar ze beperken allemaal de inname van koolhydraten tot 20-150 gram per dag.
Het primaire doel van het dieet is om uw lichaam te dwingen meer vetten als brandstof te gebruiken in plaats van koolhydraten als belangrijkste energiebron te gebruiken.
Hoe het werkt: koolhydraatarme diëten leggen de nadruk op onbeperkte hoeveelheden eiwitten en vet, terwijl ze de inname van koolhydraten ernstig beperken.
Wanneer de inname van koolhydraten erg laag is, worden vetzuren in uw bloed gebracht en naar uw lever getransporteerd, waar sommigen van hen in ketonen worden omgezet.
Uw lichaam kan dan vetzuren en ketonen zonder koolhydraten als primaire energiebron gebruiken.
Gewichtsverlies: Talrijke onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten zeer nuttig zijn voor gewichtsverlies, vooral bij personen met overgewicht en obesitas (30, 31, 32, 33, 34).
Ze lijken zeer effectief te zijn in het verminderen van gevaarlijk buikvet, dat zich rond uw organen kan nestelen (35, 36).
Mensen met een koolhydraatarm dieet bereiken meestal een toestand die ketosis wordt genoemd. Veel studies merken op dat ketogene diëten tot meer dan het dubbele gewichtsverlies leiden dan een vetarm, caloriearm dieet (35, 37, 38, 39).
Andere voordelen: koolhydraatarme diëten hebben de neiging om uw eetlust te verminderen en u minder hongerig te laten voelen, wat leidt tot een automatische vermindering van de calorie-inname (40, 41).
Bovendien kunnen koolhydraatarme diëten profiteren van vele belangrijke ziekterisicofactoren, zoals bloedtriglyceriden, cholesterolwaarden, bloedsuikerspiegel, insulinespiegels en bloeddruk (34, 42, 43, 44 , 45).
Het nadeel: koolhydraatarme diëten zijn niet voor iedereen geschikt. Sommigen voelen zich goed bij hen, terwijl anderen zich ellendig voelen.
Sommige mensen kunnen een toename van "slechte" LDL-cholesterol ervaren (46).
In extreem zeldzame gevallen kunnen koolhydraatarme diëten een ernstige aandoening veroorzaken die ketoacidose wordt genoemd. Deze aandoening lijkt vaker voor te komen bij vrouwen die borstvoeding geven en kan fataal zijn als ze niet wordt behandeld (47, 48, 49, 50).
Koolhydraatarme diëten zijn echter veilig voor de meeste mensen.

4. Het Dukan-dieet

Het Dukan-dieet is een eiwitrijk dieet met weinig koolhydraten, verdeeld in vier fasen - twee fasen voor gewichtsverlies en twee onderhoudsfasen.
Hoe lang u in elke fase blijft, hangt af van hoeveel gewicht u moet verliezen. Elke fase heeft zijn eigen voedingspatroon.
Hoe het werkt: de fasen van het gewichtsverlies zijn voornamelijk gebaseerd op het eten van onbeperkt eiwitrijk voedsel en verplichte haverzemelen.
In de andere fasen worden niet-zetmeelrijke groenten toegevoegd, gevolgd door wat koolhydraten en vet. Later zullen er steeds minder pure eiwitdagen zijn om je nieuwe gewicht te behouden.
Gewichtsverlies: in één onderzoek aten vrouwen die het Dukan-dieet volgden ongeveer 1.000 calorieën en 100 gram eiwit per dag en verloren ze gemiddeld 8 kilo (15 kg) in 8-10 weken ( 51).
Ook tonen veel andere onderzoeken aan dat eiwitrijke, koolhydraatarme diëten grote voordelen voor gewichtsverlies kunnen hebben (52, 53, 54, 55).
Deze omvatten een hoger metabolisme, een afname van het hongerhormoon ghreline en een toename van verschillende volheidshormonen (56, 57, 58, 59).
Andere voordelen: Afgezien van gewichtsverlies zijn er geen wetenschappelijke voordelen van het Dukan-dieet in de wetenschappelijke literatuur.
Het nadeel: er is zeer weinig kwaliteitsonderzoek beschikbaar over het Dukan-dieet.
Het Dukan-dieet beperkt zowel vet als koolhydraten - een strategie die niet op wetenschap is gebaseerd. Integendeel, het consumeren van vet als onderdeel van een eiwitrijk dieet lijkt de stofwisseling te verhogen in vergelijking met zowel koolhydraatarme als vetarme diëten (60).
Bovendien veroorzaakt snel gewichtsverlies dat wordt bereikt door ernstige caloriebeperking, aanzienlijk spierverlies (61).
Het verlies van spiermassa en ernstige caloriebeperking kunnen er ook voor zorgen dat uw lichaam energie bespaart, waardoor het zeer gemakkelijk is om het gewicht terug te winnen na het verliezen (62, 63, 64, 65).

5. Het ultra-vetarm dieet

Een dieet met ultralaag vetgehalte beperkt uw vetconsumptie tot minder dan 10% van de dagelijkse calorieën.
Over het algemeen levert een vetarm dieet ongeveer 30% van zijn calorieën als vet.
Studies tonen aan dat dit dieet op de lange termijn niet effectief is voor gewichtsverlies.
Voorstanders van het dieet met ultralaag vetgehalte beweren dat traditionele vetarme diëten niet laag genoeg vet bevatten en dat de vetinname minder dan 10% van de totale calorieën moet blijven om gezondheidsvoordelen te produceren en gewichtsverlies.
Hoe het werkt: een dieet met extreem laag vetgehalte bevat 10% of minder calorieën uit vet. Het dieet is meestal plantaardig en bevat een beperkte inname van dierlijke producten (66).
Daarom bevat het over het algemeen zeer veel koolhydraten - ongeveer 80% van de calorieën - en weinig eiwitten - bij 10% van de calorieën.
Gewichtsverlies: dit dieet is zeer succesvol gebleken voor gewichtsverlies bij zwaarlijvige personen. In één onderzoek verloren zwaarlijvige individuen gemiddeld 140 pond (63 kg) op een dieet met ultralaag vetgehalte (67).
Een ander 8 weken durend onderzoek met een dieet met 7-14% vet liet een gemiddeld gewichtsverlies zien van 14,8 pond (6,7 kg) (68).
Andere voordelen: onderzoeken suggereren dat diëten met een laag vetgehalte verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verbeteren, waaronder hoge bloeddruk, hoog cholesterol en ontstekingsmarkers (69, 70, 71, 72, 73, 74).
Verrassend genoeg kan dit koolhydraatarme, vetarme dieet ook leiden tot significante verbeteringen in type 2 diabetes (75, 76, 77, 78).
Bovendien kan het de progressie van multiple sclerose vertragen - een auto-immuunziekte die uw hersenen, ruggenmerg en oogzenuwen in de ogen aantast (79, 80).
Het nadeel: de vetbeperking kan langdurige problemen veroorzaken, omdat vet veel belangrijke rollen in uw lichaam speelt. Deze omvatten het helpen opbouwen van celmembranen en hormonen, evenals het helpen van uw lichaam om in vet oplosbare vitaminen op te nemen.
Bovendien beperkt een dieet met extreem laag vetgehalte de inname van veel gezond voedsel, mist het variatie en is het buitengewoon moeilijk om eraan vast te houden. [! 436 => 1130 = 7!

Het Atkins-dieet is het meest bekende koolhydraatarme dieet voor gewichtsverlies.
De voorstanders staan erop dat je gewicht kunt verliezen door zoveel eiwitten en vet te eten als je wilt, zolang je koolhydraten vermijdt.
De belangrijkste reden waarom koolhydraatarme diëten zo effectief zijn voor gewichtsverlies, is dat ze uw eetlust verminderen.
Hierdoor eet u minder calorieën zonder erover na te denken (32, 40).
Hoe het werkt: het Atkins-dieet is verdeeld in vier fasen. Het begint met een inductiefase, waarin je gedurende twee weken minder dan 20 gram koolhydraten per dag eet.
De andere fasen omvatten het langzaam terugbrengen van gezonde koolhydraten in uw dieet als u uw streefgewicht nadert.
Gewichtsverlies: het Atkins-dieet is uitgebreid bestudeerd en bleek te leiden tot sneller gewichtsverlies dan vetarme diëten (52, 81).
Andere studies merken op dat koolhydraatarme diëten erg nuttig zijn voor gewichtsverlies. Ze zijn vooral succesvol in het verminderen van buikvet, het gevaarlijkste vet dat zich in je buikholte nestelt (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).
Andere voordelen: Talrijke onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins-dieet, veel risicofactoren voor ziekten kunnen verminderen, waaronder bloedtriglyceriden, cholesterol, bloedsuiker, insuline en bloeddruk ( 34, 42, 43, 44, 45).
Vergeleken met andere diëten met een laag gewichtsverlies, verbeteren koolhydraatarme diëten ook de bloedsuiker, "goede" HDL-cholesterol, triglyceriden en andere gezondheidsmarkers (52, 81).
Het nadeel: net als andere koolhydraatarme diëten, is het Atkins-dieet veilig en gezond voor de meeste mensen, maar kan het in zeldzame gevallen problemen veroorzaken.

7. Het HCG-dieet

Het HCG-dieet is een extreem dieet dat bedoeld is om zeer snel gewichtsverlies te veroorzaken tot 0,45 kg per dag.
De voorstanders beweren dat het de stofwisseling en het vetverlies verhoogt zonder honger op te wekken (82, 83).
HCG (choriongonadotrofine bij de mens) is een hormoon dat op hoge niveaus aanwezig is tijdens de vroege zwangerschap.
Het vertelt het lichaam van een vrouw dat het zwanger is en onderhoudt de productie van hormonen die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de foetus. Het is ook gebruikt om vruchtbaarheidsproblemen te behandelen (84).
Hoe het werkt: het dieet is verdeeld in drie fasen. Tijdens de eerste fase begint u HCG-supplementen te nemen.
Tijdens de tweede fase volgt u een ultra-caloriearm dieet van slechts 500 calorieën per dag, samen met druppels, pellets, injecties of sprays met HCG-supplementen. De gewichtsverliesfase wordt telkens 3-6 weken voorgeschreven.
In de derde fase stopt u met het innemen van HCG en verhoogt u langzaam uw voedselinname.
Gewichtsverlies: het HCG-dieet veroorzaakt wel gewichtsverlies, maar meerdere onderzoeken concluderen dat het gewichtsverlies alleen te wijten is aan het dieet met weinig calorieën - niet aan het HCG-hormoon (82, 85 , 86, 87).
Bovendien bleek HCG de honger niet te verminderen.
Andere voordelen: Afgezien van gewichtsverlies zijn er geen gedocumenteerde voordelen van het HCG-dieet.
Het nadeel: net als de meeste andere caloriearme diëten, kan het HCG-dieet spierverlies veroorzaken, wat resulteert in een verminderd vermogen om calorieën te verbranden (61).
Een dergelijke ernstige caloriebeperking vermindert verder het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt. Dit komt omdat je lichaam denkt dat het uitgehongerd is en daarom probeert energie te besparen (63).
Bovendien zijn de meeste HCG-producten op de markt oplichting en bevatten ze geen HCG. Alleen injecties kunnen de bloedspiegels van dit hormoon verhogen.
Bovendien heeft het dieet veel bijwerkingen, waaronder hoofdpijn, vermoeidheid en depressie. Er is ook één melding van een vrouw die bloedstolsels ontwikkelt, hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door het dieet (83).
De FDA keurt dit dieet af en noemt het gevaarlijk, illegaal en frauduleus (88).

8. Het Zone Dieet

Het zonedieet is een dieet met een lage glycemische belasting, waarbij u koolhydraten beperkt tot 35-45% van de dagelijkse calorieën en eiwitten en vet tot 30% elk (89).
Het beveelt aan alleen koolhydraten te eten met een lage glycemische index (GI).
De GI van een voedingsmiddel is een schatting van hoeveel het uw bloedglucosewaarden verhoogt na consumptie.
Het zonedieet werd oorspronkelijk ontwikkeld om door het dieet veroorzaakte ontstekingen te verminderen, gewichtsverlies te veroorzaken en uw risico op chronische ziekten te verminderen (89).
Hoe het werkt: het Zone Dieet beveelt aan om elke maaltijd te balanceren met 1/3 eiwit, 2/3 kleurrijke groenten en fruit en een scheutje vet - namelijk enkelvoudig onverzadigde olie, zoals olijfolie , avocado of amandelen.
Het beperkt ook koolhydraten met een hoge GI-waarde, zoals bananen, rijst en aardappelen.
Gewichtsverlies: onderzoeken naar een dieet met een lage GI zijn nogal inconsistent. Terwijl sommigen zeggen dat het dieet gewichtsverlies bevordert en de eetlust vermindert, tonen anderen heel weinig gewichtsverlies in vergelijking met andere diëten (90, 91, 92, 93).
Andere voordelen: Het grootste voordeel van dit dieet is een vermindering van risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals verlaagd cholesterol en triglyceriden (92, 94, 95, 96, 97).
Eén studie suggereert dat het Zone Dieet de bloedsuikerspiegel kan verbeteren, de tailleomtrek kan verminderen en chronische ontstekingen kan verminderen bij personen met overgewicht of obesitas met diabetes type 2 (98).
Het nadeel: een van de weinige nadelen van dit dieet is dat het de consumptie van enkele gezonde koolhydratenbronnen, zoals bananen en aardappelen, beperkt.

9. Intermitterend vasten

Intermitterend vasten wisselt je lichaam tussen perioden van vasten en eten.
In plaats van het voedsel dat u eet te beperken, bepaalt het wanneer u het eet. Het kan dus worden gezien als meer een eetpatroon dan een dieet.
De meest populaire manieren om intermitterend vasten te doen zijn:
Hoe het werkt: Intermitterend vasten wordt vaak gebruikt voor gewichtsverlies omdat dit leidt tot een relatief eenvoudige caloriebeperking.
Het kan ervoor zorgen dat je over het algemeen minder calorieën eet - zolang je niet overcompenseert door veel meer te eten tijdens de eetperioden.
Gewichtsverlies: Intermitterend vasten is over het algemeen zeer succesvol voor gewichtsverlies. Het is aangetoond dat het gewichtsverlies van 3-8% veroorzaakt gedurende een periode van 3-24 weken, wat veel is in vergelijking met de meeste diëten met gewichtsverlies (99, 100).
Naast het veroorzaken van minder spierverlies dan standaard caloriebeperking, kan het uw metabolisme op de korte termijn met 3,6-14% verhogen (99, 101, 102, 103).
Andere voordelen: intermitterend vasten kan markers van ontstekingen, cholesterolwaarden, bloedtriglyceriden en bloedsuikerspiegel verminderen (104, 105, 106, 107).
Verder is intermitterend vasten gekoppeld aan verhoogde niveaus van menselijk groeihormoon (HGH), verbeterde insulinegevoeligheid, verbeterd cellulair herstel en veranderde genexpressies (108, 109, 110, 111, 112 ).
Dierstudies suggereren ook dat het nieuwe hersencellen kan helpen groeien, de levensduur verlengen en beschermen tegen de ziekte van Alzheimer en kanker (113, 114, 115, 116).
Het nadeel: hoewel periodiek vasten veilig is voor goed gevoede en gezonde mensen, past het niet bij iedereen.
Sommige studies merken op dat het niet zo gunstig is voor vrouwen als voor mannen (117, 118).
Bovendien moeten sommige mensen vasten vermijden, waaronder mensen die gevoelig zijn voor verlaging van de bloedsuikerspiegel, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, tieners, kinderen en mensen die ondervoed, ondergewicht of een tekort aan voedingsstoffen hebben. .

De onderste regel

Er is geen perfect dieet om af te vallen.
Verschillende diëten werken voor verschillende mensen, en u moet er een kiezen die bij uw levensstijl en smaak past.
Het beste dieet voor u is het dieet waaraan u zich op lange termijn kunt houden.