9 Voordelen van Kikkererwtenmeel (Gram, Besan, Garbanzo-bonenmeel)

1. Kikkererwtenmeel, ook bekend als gram, besan of garbanzo-bonenmeel, is al eeuwen een hoofdbestanddeel van de Indiase keuken.

2. Kikkererwten zijn veelzijdige peulvruchten met een milde, nootachtige smaak en kikkererwtenmeel wordt meestal gemaakt van een variëteit genaamd Bengaalse gram.

3. Deze bloem, die je gemakkelijk thuis kunt maken, is de laatste tijd wereldwijd populair geworden als glutenvrij alternatief voor tarwebloem.

4. Hier zijn 9 voordelen van kikkererwtenmeel.

1. Rijk aan vitamines en mineralen

1. Kikkererwtenmeel zit vol met belangrijke voedingsstoffen.

2. Een kop (92 gram) kikkererwtenmeel bevat (1):

3. Eén kop (92 gram) kikkererwtenmeel bevat iets meer foliumzuur dan u op een dag nodig hebt. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van ruggenmergdefecten tijdens de zwangerschap (2).

4. In één observationeel onderzoek bij meer dan 16.000 vrouwen hadden baby's van vrouwen die meel consumeerden versterkt met extra foliumzuur en andere vitamines 68% minder ruggenmergdefecten dan die van deelnemers die gewoon meel consumeerden. (3).

5. De vrouwen die verrijkte bloem gebruikten, hadden ook 26% hogere foliumzuurniveaus dan de controlegroep (3).

6. Kikkererwtenmeel bevat van nature bijna tweemaal het foliumzuur als een gelijke hoeveelheid verrijkte tarwemeel (1).

7. Plus, het is een uitstekende bron van verschillende mineralen, waaronder ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan.

2. Kan de vorming van schadelijke stoffen in bewerkte voedingsmiddelen verminderen

1. Kikkererwten bevatten nuttige antioxidanten die polyfenolen worden genoemd (4).

2. Antioxidanten zijn verbindingen die vechten tegen onstabiele moleculen die vrije radicalen in uw lichaam worden genoemd en waarvan wordt gedacht dat ze bijdragen aan de ontwikkeling van verschillende ziekten (5).

3. Van plantenpolyfenolen is specifiek aangetoond dat ze de vrije radicalen in voedsel verminderen en een deel van de schade die ze in uw lichaam kunnen veroorzaken ongedaan maken (4).

4. Bovendien wordt kikkererwtenmeel onderzocht op zijn vermogen om het acrylamidegehalte van bewerkte voedingsmiddelen te verminderen.

5. Acrylamide is een onstabiel bijproduct van voedselverwerking. Het kan in hoge niveaus worden gevonden in snacks op basis van meel en aardappelen (6).

6. Het is een potentieel kankerverwekkende stof en is in verband gebracht met problemen met reproductie, zenuw- en spierfunctie, evenals enzym- en hormoonactiviteit (7).

7. In één onderzoek waarin verschillende soorten meel werden vergeleken, produceerde kikkererwtenmeel bij verhitting een van de laagste hoeveelheden acrylamide (8).

8. Onderzoekers ontdekten ook dat het gebruik van kikkererwtenbeslag op chips de vorming van acrylamide verminderde, vergeleken met chips die waren behandeld met antioxidanten uit oregano en cranberry (9).

9. Ten slotte constateerde een ander onderzoek dat zandkoekkoekjes gemaakt met een mengsel van tarwe en kikkererwtenmeel 86% minder acrylamide hadden dan dezelfde koekjes gemaakt met alleen tarwebloem (10).

3. Bevat minder calorieën dan gewone bloem

1. Kikkererwtenmeel is een geweldig alternatief voor tarwebloem als u probeert uw calorie-inname te verminderen.

2. Vergeleken met dezelfde portie geraffineerde tarwemeel, bevat 1 kop (92 gram) kikkererwtenmeel ongeveer 25% minder calorieën. Dit betekent dat het minder energiedicht is (1).

3. Energiedichtheid en portiegrootte zijn uitgebreid onderzocht voor hun rol in gewichtsbeheersing.

4. Onderzoekers geloven dat het handhaven van de portiegroottes die je gewend bent bij het kiezen van voedingsmiddelen met minder calorieën een effectievere strategie is om af te vallen dan simpelweg minder te eten (11, 12).

5. In een 12 weken durende, gerandomiseerde studie bij 44 volwassenen met overgewicht, verloren deelnemers die werden geïnstrueerd om meer caloriearm voedsel te eten, 1,88,6 kg meer dan degenen die meer kregen complexe dieetinstructies (13).

6. Daarom kan tarwemeel vervangen door kikkererwtenmeel u helpen calorieën te snijden zonder noodzakelijk de portiegroottes te wijzigen.

4. Misschien meer vullend dan tarwebloem

1. Onderzoekers beweren al tientallen jaren dat peulvruchten, inclusief kikkererwten en linzen, honger verminderen.

2. Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat het opnemen van peulvruchten in het dieet het gevoel van volheid na een maaltijd met 31% verhoogde. (14).

3. Bovendien kan kikkererwtenmeel zelf de honger verminderen. Hoewel niet alle studies het eens zijn, vonden sommigen een verband tussen het eten van kikkererwtenmeel en verhoogde gevoelens van volheid (15, 16, 17, 18).

4. Een manier waarop kikkererwtenmeel de honger kan verminderen, is door het hongerhormoon ghrelin te reguleren. Men denkt dat lagere ghrelineniveaus gevoelens van volheid bevorderen.

5. In een observationeel onderzoek bij 16 vrouwen hadden degenen die een gebakje van 70% witte bloem en 30% kikkererwtenmeel aten lagere niveaus van ghreline dan deelnemers die een gebakje van 100% wit aten bloem (16).

6. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van kikkererwtenmeel op de eetlust en hongerhormonen volledig te begrijpen.

5. Beïnvloedt bloedsuiker minder dan tarwebloem

1. Kikkererwtenmeel bevat ongeveer de helft koolhydraten van wit meel en kan dus de bloedsuikerspiegel anders beïnvloeden (1).

2. De glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel een levensmiddel in suikers uiteenvalt die uw bloedsuiker kunnen beïnvloeden.

3. Glucose, de suiker die uw lichaam bij voorkeur gebruikt voor energie, heeft een GI van 100, wat betekent dat het uw bloedsuiker het snelst verhoogt. Witte bloem heeft een GI van ongeveer 70 (19).

4. Kikkererwten hebben een GI van 6 en snacks gemaakt van kikkererwtenmeel hebben een GI van 28-35. Het zijn voedingsmiddelen met een lage GI die een geleidelijker effect op de bloedsuikerspiegel hebben dan witte bloem (20, 21).

5. Twee observationele studies bij 23 mensen gecombineerd ontdekten dat het eten van voedsel gemaakt met kikkererwtenmeel de bloedsuikerspiegel lager hield dan het eten van voedsel gemaakt met wit of volkorenmeel (22, 18).

6. Een vergelijkbaar onderzoek bij 12 gezonde vrouwen merkte op dat volkorenbrood gemaakt met 25-35% kikkererwtenmeel de bloedsuikerspiegel significant minder beïnvloedde dan zowel witbrood als 100% volkorenbrood (15) .

7. Er zijn echter meer en grotere studies nodig om de relatie tussen kikkererwtenmeel en bloedsuiker te onderzoeken.

6. Boordevol vezels

1. Kikkererwtenmeel zit boordevol vezels, omdat kikkererwten zelf van nature veel voedingsstoffen bevatten.

2. Eén kop (92 gram) kikkererwtenmeel levert ongeveer 10 gram vezels op - verdrievoudig de hoeveelheid vezels in witte bloem (1).

3. Vezel biedt tal van gezondheidsvoordelen, en kikkererwtenvezels in het bijzonder zijn in verband gebracht met verbeterde bloedvetwaarden.

4. In een 12 weken durende studie bij 45 volwassenen, consumeerden vier blikken kikkererwten van 300 gram per week zonder andere dieetveranderingen het totale cholesterolgehalte met 15,8 mg / dl te verlagen. Het effect werd hoogstwaarschijnlijk toegeschreven aan het vezelgehalte van de kikkererwten (23).

5. Een vergelijkbaar onderzoek bij 47 volwassenen ontdekte dat het eten van kikkererwten gedurende 5 weken het totale cholesterol met 3,9% en het LDL (slechte) cholesterol met 4,6% verlaagde in vergelijking met het eten van tarwe (24).

6. Kikkererwten bevatten ook een soort vezel dat resistent zetmeel wordt genoemd. In een onderzoek dat het resistente zetmeelgehalte van verschillende voedingsmiddelen evalueerde, stonden geroosterde kikkererwten zelfs in de top twee naast onrijpe bananen (25).

7. Onderzoek toont aan dat kikkererwten kunnen worden samengesteld tot 30% resistent zetmeel, afhankelijk van hoe ze worden verwerkt. Eén analyse wees uit dat kikkererwtenmeel gemaakt van voorgekookte kikkererwten 4,4% resistent zetmeel bevatte (26, 27).

8. Resistent zetmeel blijft onverteerd totdat het uw dikke darm bereikt, waar het dient als voedselbron voor uw gezonde darmbacteriën. Het is in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en darmkanker (28, 29).

7. Meer eiwit dan andere meel

1. Kikkererwtenmeel bevat meer eiwit dan ander meel, inclusief wit en volkorenmeel.

2. Een portie van 92 gram kikkererwtenmeel levert 20 gram eiwit op, vergeleken met 13 gram witte bloem en 16 gram volkorenmeel (1).

3. Uw lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te herstellen van letsel en ziekte. Het speelt ook een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing.

4. Eiwitrijk voedsel houdt je langer vol en je lichaam moet meer calorieën verbranden om dit voedsel te verteren (30).

5. Bovendien, vanwege zijn rol in spiergroei, helpt het eten van voldoende eiwit je om spiermassa te behouden, wat vooral belangrijk is als je gewicht verliest (31).

6. Bovendien zijn kikkererwten een uitstekende eiwitbron voor vegetariërs en veganisten, omdat ze 8 van de 9 essentiële aminozuren bevatten, de structurele componenten van eiwitten die uit uw dieet moeten komen (32).

7. De resterende, methionine, kan in grote hoeveelheden worden gevonden in ander plantaardig voedsel zoals baby limabonen (33).

8. Geweldig alternatief voor tarwebloem

1. Kikkererwtenmeel is een uitstekende vervanging voor tarwemeel.

2. Het heeft een beter voedingsprofiel dan geraffineerde bloem, omdat het meer vitamines, mineralen, vezels en eiwitten biedt, maar minder calorieën en koolhydraten.

3. Omdat het geen tarwe bevat, is het ook geschikt voor mensen met coeliakie, glutenintolerantie of tarweallergie. Maar als u zich zorgen maakt over kruisbesmetting, zoek dan naar gecertificeerde glutenvrije variëteiten.

4. Bovendien gedraagt ​​het zich op dezelfde manier als geraffineerde bloem in gefrituurd en gebakken voedsel.

5. Het is een dichte bloem die enigszins de werking van gluten in tarwebloem nabootst wanneer gekookt door structuur en taaiheid toe te voegen (34).

6. In een poging een nieuw glutenvrij brood te formuleren, vonden onderzoekers dat een combinatie van drie delen kikkererwtenmeel en één deel aardappel- of cassavezetmeel ideaal was. Toch produceerde het gebruik van alleen kikkererwtenmeel ook een acceptabel product (35).

7. Plus, het vervangen van slechts 30% tarwebloem in een koekjesrecept door kikkererwtenmeel verhoogde de voedingsstof- en eiwitgehaltes van de koekjes met behoud van een aangename smaak en uitstraling (36).

9. Makkelijk thuis te maken

1. U kunt eenvoudig kikkererwtenmeel thuis maken. Alles wat je nodig hebt zijn gedroogde kikkererwten, een bakplaat, keukenmachine en zeefje.

2. Zo maakt u uw eigen kikkererwtenmeel:

3. Bewaar uw kikkererwtenmeel bij kamertemperatuur in een luchtdichte verpakking voor maximale houdbaarheid. Op deze manier blijft het 6-8 weken behouden.

4. Kikkererwtenmeel kan op verschillende manieren worden gebruikt:

De onderste regel

1. Kikkererwtenmeel zit vol met gezonde voedingsstoffen. Het is een geweldig alternatief voor geraffineerd tarwebloem, omdat het minder koolhydraten en calorieën bevat en toch rijker aan eiwitten en vezels.

2. Onderzoek suggereert dat het mogelijk antioxidant is en de niveaus van de schadelijke stof acrylamide in bewerkte voedingsmiddelen zou kunnen verlagen.

3. Het heeft culinaire eigenschappen die vergelijkbaar zijn met tarwebloem en is geschikt voor mensen met coeliakie, glutenintolerantie of tarweallergie.

4. Kikkererwtenmeel is een smakelijke, voedzame en eenvoudige ruil die de gezondheid van uw dieet helpt verbeteren.

5. Je kunt kikkererwtenmeel vinden in winkels en online, hoewel het ook thuis ongelooflijk eenvoudig is om te maken.