9 Voordelen voor de gezondheid en voeding van peren

Wat is ontbijt?

1. Peren zijn zoete, klokvormige vruchten waarvan al sinds de oudheid wordt genoten. Ze kunnen knapperig of zacht worden gegeten.

2. Ze zijn niet alleen heerlijk, maar bieden ook veel gezondheidsvoordelen, ondersteund door de wetenschap.

3. Hier zijn 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van peren.

1. Zeer voedzaam

1. Peren zijn er in veel verschillende variëteiten. Peren van Bartlett, Bosc en D'Anjou behoren tot de meest populaire, maar er worden wereldwijd ongeveer 100 soorten geteeld (1).

2. Een middelgrote peer (178 gram) levert de volgende voedingsstoffen (2):

3. Dezezelfde portie biedt ook kleine hoeveelheden folaat, provitamine A en niacine. Foliumzuur en niacine zijn belangrijk voor de cellulaire functie en energieproductie, terwijl provitamine A de gezondheid van de huid en wondgenezing ondersteunt (3, 4, 5).

4. Peren zijn ook een rijke bron van belangrijke mineralen, zoals koper en kalium. Koper speelt een rol bij de immuniteit, het cholesterolmetabolisme en de zenuwfunctie, terwijl kalium spiercontracties en hartfunctie helpt (1, 6, 7, 8).

5. Bovendien zijn deze vruchten een uitstekende bron van polyfenol-antioxidanten, die beschermen tegen oxidatieve schade. Eet de hele peer, want de schil heeft tot zes keer meer polyfenolen dan het vlees (9, 10).

2. Kan de darmgezondheid bevorderen

1. Peren zijn een uitstekende bron van oplosbare en onoplosbare vezels, die essentieel zijn voor de spijsvertering. Deze vezels helpen de regelmaat van de darm te handhaven door de ontlasting zacht te maken en op te bouwen (11).

2. Eén middelgrote peer (178 gram) bevat 6 gram vezels - 22% van uw dagelijkse vezelbehoeften (2, 12).

3. Bovendien voeden oplosbare vezels de gezonde bacteriën in uw darm. Als zodanig worden ze beschouwd als prebiotica, die worden geassocieerd met gezond ouder worden en verbeterde immuniteit (12).

4. Met name kan vezel helpen bij het verlichten van constipatie. In een 4 weken durende studie ontvingen 80 volwassenen met deze aandoening 24 gram pectine - het soort vezel dat in fruit voorkomt - per dag. Ze ondervonden verlichting van constipatie en verhoogde niveaus van gezonde darmbacteriën (13).

5. Omdat de perenhuid een aanzienlijke hoeveelheid vezels bevat, is het het beste om dit fruit ongeschild te eten (2).

3. Bevat nuttige plantaardige stoffen

1. Peren bieden veel nuttige plantaardige stoffen die deze vruchten hun verschillende tinten geven.

2. Bijvoorbeeld, anthocyanen geven een robijnrode tint aan sommige peren. Deze verbindingen kunnen de gezondheid van het hart verbeteren en de bloedvaten versterken (14, 15).

3. Hoewel specifiek onderzoek naar peerantocyanen nodig is, suggereren talrijke populatiestudies dat een hoge inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan anthocyanine, zoals bessen, gepaard gaat met een verminderd risico op hartaandoeningen (16).

4. Peren met een groene schil bevatten luteïne en zeaxanthine, twee verbindingen die nodig zijn om uw zicht scherp te houden, vooral als u ouder wordt (17).

5. Nogmaals, veel van deze nuttige plantaardige stoffen zijn geconcentreerd in de huid (15, 18, 19).

4. Heb ontstekingsremmende eigenschappen

1. Hoewel ontsteking een normale immuunrespons is, kan chronische of langdurige ontsteking uw gezondheid schaden. Het is gekoppeld aan bepaalde ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2 (20).

2. Peren zijn een rijke bron van flavonoïde antioxidanten, die ontstekingen helpen bestrijden en uw risico op ziekten kunnen verminderen (14).

3. Verschillende grote beoordelingen koppelen hoge inname van flavonoïden aan een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes. Dit effect kan te wijten zijn aan de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van deze verbindingen (21, 22, 23).

4. Bovendien bevatten peren verschillende vitamines en mineralen, zoals koper en vitamine C en K, die ook ontstekingen bestrijden (6, 24, 25).

5. Kan antikankereffecten bieden

1. Peren bevatten verschillende verbindingen die eigenschappen tegen kanker kunnen hebben. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat hun anthocyanine- en kaneelzuurgehaltes kanker bestrijden (15, 26, 27).

2. Een paar studies geven aan dat diëten die rijk zijn aan fruit, waaronder peren, kunnen beschermen tegen sommige vormen van kanker, waaronder die van de longen, maag en blaas (28, 29).

3. Sommige populatiestudies suggereren dat flavonoïde-rijke vruchten zoals peren ook kunnen beschermen tegen borst- en eierstokkanker, waardoor deze vrucht een bijzonder slimme keuze is voor vrouwen (30, 31, 32).

4. Hoewel meer fruit eten uw kankerrisico kan verminderen, is meer onderzoek nodig. Peren mogen niet worden beschouwd als vervanging voor de behandeling van kanker.

6. Gekoppeld aan een lager risico op diabetes

1. Peren - vooral rode variëteiten - kunnen het diabetesrisico helpen verminderen.

2. Een groot onderzoek bij meer dan 200.000 mensen ontdekte dat het eten van 5 of meer wekelijkse porties anthocyaninerijk fruit zoals rode peren werd geassocieerd met een 23% lager risico op diabetes type 2 (33, 34) .

3. Bovendien merkte een muizenonderzoek op dat plantaardige stoffen, inclusief anthocyanen, in perenschil zowel anti-diabetes als ontstekingsremmende effecten vertoonden (35).

4. Bovendien vertraagt ​​de vezel in peren de spijsvertering, waardoor uw lichaam meer tijd heeft om af te breken en koolhydraten op te nemen. Dit kan ook helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren, waardoor mogelijk diabetes kan worden voorkomen en beheerst (11). [! 4110 => 1130 = 8!

1. Peren kunnen het risico op hartaandoeningen verlagen.

2. Hun antioxidanten met procyanidine kunnen de stijfheid in het hartweefsel verminderen, LDL (slechte) cholesterol verlagen en HDL (goede) cholesterol verhogen (36, 37, 38).

3. De schil bevat een belangrijke antioxidant genaamd quercetine, waarvan wordt gedacht dat het de gezondheid van het hart ten goede komt door ontstekingen te verminderen en risicofactoren voor hartaandoeningen zoals hoge bloeddruk en cholesterolwaarden te verminderen (39, 40).

4. Een onderzoek bij 40 volwassenen met het metabool syndroom, een cluster van symptomen dat uw risico op hartaandoeningen verhoogt, ontdekte dat het eten van 2 middelgrote peren gedurende 12 weken de risicofactoren voor hartaandoeningen verlaagde, zoals hoge bloeddruk en tailleomtrek (41).

5. Een groot, 17-jarig onderzoek bij meer dan 30.000 vrouwen onthulde dat elke dagelijkse portie van 80 gram fruit het risico op hartaandoeningen met 6-7% verminderde. Voor de context weegt 1 middelgrote peer ongeveer 178 gram (2, 42).

6. Bovendien wordt gedacht dat regelmatige inname van peren en ander wit vruchtvlees het risico op een beroerte verlaagt. Een 10-jarige studie bij meer dan 20.000 mensen stelde vast dat elke 25 gram wit vlees met fruit dat dagelijks werd gegeten het risico op een beroerte met 9% verminderde (43).

8. Kan u helpen af ​​te vallen

1. Peren bevatten weinig calorieën, veel water en zitten boordevol vezels. Deze combinatie zorgt ervoor dat ze gewichtsverliesvriendelijk zijn, omdat vezels en water je kunnen helpen vol te blijven.

2. Als hij vol is, bent u van nature minder geneigd om te blijven eten.

3. In een 12 weken durende studie verloren 40 volwassenen die dagelijks 2 peren aten tot 1,1 inch (2,7 cm) van hun tailleomtrek (41).

4. Plus, een onderzoek van 10 weken wees uit dat vrouwen die 3 peren per dag aan hun gebruikelijke dieet voegden, gemiddeld 1,9 pond (0,84 kg) verloren. Ze zagen ook verbeteringen in hun lipidenprofiel, een marker voor de gezondheid van het hart (44).

9. Eenvoudig toe te voegen aan uw dieet

1. Peren zijn het hele jaar door verkrijgbaar en gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten.

2. In hun geheel gegeten - met een handvol noten als u kiest - vormen ze een geweldige snack. Het is ook gemakkelijk om ze toe te voegen aan je favoriete gerechten, zoals havermout, salades en smoothies.

3. Populaire kookmethoden zijn roosteren en pocheren. Peren vullen kip of varkensvlees bijzonder goed aan. Ze combineren ook mooi met kruiden zoals kaneel en nootmuskaat, kaas zoals Gouda en brie en ingrediënten zoals citroen en chocolade.

4. Hoe je ze ook eet, vergeet niet de schil op te nemen voor de meeste voedingsstoffen.

De onderste regel

1. Peren zijn krachtige vruchten, verpakkingsvezels, vitamines en nuttige plantaardige stoffen.

2. Van deze voedingsstoffen wordt gedacht dat ze ontstekingen bestrijden, de darm- en hartgezondheid bevorderen, beschermen tegen bepaalde ziekten en zelfs helpen bij het afvallen.

3. Zorg ervoor dat je de schil eet, omdat deze veel van de voedingsstoffen van deze vrucht herbergt.