9 Voordelen voor de gezondheid van het eten van haver en havermout

De onderste regel

1. Haver behoort tot de gezondste granen op aarde.

2. Ze zijn een glutenvrije volkoren en een geweldige bron van belangrijke vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

3. Studies tonen aan dat haver en havermout veel gezondheidsvoordelen hebben.

4. Deze omvatten gewichtsverlies, lagere bloedsuikerspiegel en een verminderd risico op hartaandoeningen.

5. Hier zijn 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van het eten van haver en havermout.

Wat zijn haver en havermout?

1. Haver is een volkoren voedingsmiddel, wetenschappelijk bekend als Avena sativa.

2. Havergrutten, de meest intacte en hele vorm van haver, duren lang om te koken. Om deze reden geven de meeste mensen de voorkeur aan havermout, geplet of in stukken gesneden. [! 341 => 1140 = 2!

3. Haver wordt meestal als ontbijt gegeten als havermout, dat wordt gemaakt door haver in water of melk te koken. Havermout wordt vaak pap genoemd.

4. Ze worden ook vaak opgenomen in muffins, mueslirepen, koekjes en andere gebakken producten.

1. Haver is ongelooflijk voedzaam

1. De voedingsmiddelsamenstelling van haver is evenwichtig.

2. Ze zijn een goede bron van koolhydraten en vezels, inclusief de krachtige bèta-glucan vezels (1, 2, 3).

3. Ze bevatten ook meer eiwitten en vet dan de meeste granen (4).

4. Haver zit boordevol belangrijke vitamines, mineralen en antioxiderende plantaardige stoffen. Een half kopje (78 gram) droge haver bevat (5):

5. Dit komt met 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwit, 5 gram vet en 8 gram vezels, maar slechts 303 calorieën.

6. Dit betekent dat haver tot de meest voedzame voedingsmiddelen behoort die u kunt eten.

2. Hele haver is rijk aan antioxidanten, inclusief Avenanthramides

1. Hele haver bevat veel antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd. Het meest opvallend is een unieke groep antioxidanten die avenanthramides worden genoemd, die bijna uitsluitend worden aangetroffen in haver (6).

2. Avenanthramides kunnen de bloeddruk helpen verlagen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Deze gasmolecule helpt de bloedvaten verwijden en leidt tot een betere bloedstroom (7, 8, 9).

3. Bovendien hebben avenanthramides ontstekingsremmende en jeukremmende effecten (9).

4. Ferulinezuur komt ook in grote hoeveelheden voor in haver. Dit is nog een antioxidant (10).

3. Haver bevat een krachtige oplosbare vezel genaamd Beta-Glucan

1. Haver bevat grote hoeveelheden beta-glucan, een soort oplosbare vezel.

2. Beta-glucan lost gedeeltelijk op in water en vormt een dikke, gelachtige oplossing in de darm.

3. De gezondheidsvoordelen van bèta-glucaanvezel zijn onder meer:

4. Ze kunnen het cholesterolgehalte verlagen en LDL-cholesterol beschermen tegen schade

1. Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak. Een belangrijke risicofactor is een hoog cholesterolgehalte in het bloed.

2. Veel studies hebben aangetoond dat de bèta-glucaanvezel in haver effectief is bij het verlagen van zowel het totale als het LDL-cholesterolgehalte (1, 14).

3. Beta-glucan kan de uitscheiding van cholesterolrijke gal verhogen, waardoor de circulerende niveaus van cholesterol in het bloed worden verlaagd.

4. Oxidatie van LDL (de "slechte") cholesterol, die optreedt wanneer LDL reageert met vrije radicalen, is een andere cruciale stap in de progressie van hartaandoeningen.

5. Het veroorzaakt ontstekingen in slagaders, beschadigt weefsels en kan het risico op hartaanvallen en beroertes verhogen.

6. Een studie meldt dat antioxidanten in haver samenwerken met vitamine C om LDL-oxidatie te voorkomen (15).

5. Haver kan de bloedsuikerspiegel verbeteren

1. Type 2 diabetes is een veel voorkomende ziekte, gekenmerkt door aanzienlijk verhoogde bloedsuikers. Het is meestal het gevolg van verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.

2. Haver kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen, vooral bij mensen met overgewicht of diabetes type 2 (16, 17, 18).

3. Ze kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren (19).

4. Deze effecten worden voornamelijk toegeschreven aan het vermogen van bèta-glucaan om een ​​dikke gel te vormen die het ledigen van de maag en de opname van glucose in het bloed vertraagt ​​(20).

6. Havermout is erg vullend en kan je helpen af ​​te vallen

1. Havermout (pap) is niet alleen een heerlijk ontbijtvoer - het is ook erg vullend (21).

2. Door vullend voedsel te eten, kunt u minder calorieën eten en afvallen.

3. Door het uitstellen van de tijd die uw maag nodig heeft om voedsel te legen, kan de bèta-glucaan in havermout uw gevoel van volheid vergroten (12, 22).

4. Beta-glucan kan ook de afgifte van peptide YY (PYY) bevorderen, een hormoon dat in reactie op het eten in de darm wordt geproduceerd. Van dit verzadigingshormoon is aangetoond dat het leidt tot verminderde calorie-inname en het risico op obesitas kan verminderen (23, 24).

7. Fijngemalen haver kan helpen bij huidverzorging

1. Het is geen toeval dat haver in veel huidverzorgingsproducten voorkomt. Makers van deze producten noemen fijngemalen haver vaak als "colloïdaal havermout."

2. De FDA keurde colloïdaal havermout goed als huidbeschermende stof in 2003. Maar haver wordt in feite al lang gebruikt bij de behandeling van jeuk en irritatie bij verschillende huidaandoeningen (25, 26 , 27).

3. Huidproducten op basis van haver kunnen bijvoorbeeld ongemakkelijke symptomen van eczeem verbeteren (28).

4. Merk op dat de voordelen voor de huidverzorging alleen betrekking hebben op haver die op de huid wordt aangebracht, niet op havermout.

8. Ze kunnen het risico op astma bij kinderen verminderen

1. Astma is de meest voorkomende chronische ziekte bij kinderen (29).

2. Het is een ontstekingsziekte van de luchtwegen - de buizen die lucht van en naar de longen van een persoon voeren.

3. Hoewel niet alle kinderen dezelfde symptomen hebben, ervaren velen herhaaldelijk hoesten, piepende ademhaling en kortademigheid.

4. Veel onderzoekers geloven dat vroege introductie van vast voedsel het risico van een kind op het ontwikkelen van astma en andere allergische aandoeningen kan vergroten (30).

5. Studies suggereren echter dat dit niet voor alle voedingsmiddelen geldt. Vroege introductie van haver kan bijvoorbeeld zelfs beschermend zijn (31, 32).

6. Eén studie meldt dat het voeren van haver aan kinderen vóór de leeftijd van 6 maanden gekoppeld is aan een verminderd risico op astma bij kinderen (33)

9. Haver kan constipatie helpen verlichten

1. Ouderen ervaren vaak constipatie, met onregelmatige, onregelmatige stoelgang die moeilijk te passeren is.

2. Laxeermiddelen worden vaak gebruikt om constipatie bij ouderen te verlichten. Hoewel ze effectief zijn, worden ze echter ook geassocieerd met gewichtsverlies en verminderde kwaliteit van leven (34).

3. Studies tonen aan dat haverzemelen, de vezelrijke buitenlaag van het graan, constipatie bij ouderen kan helpen verlichten (35, 36).

4. Uit één onderzoek bleek dat het welzijn verbeterde voor 30 oudere patiënten die dagelijks gedurende 12 weken een soep of dessert met haverzemelen consumeerden (37).

5. Bovendien kon 59% van die patiënten stoppen met het gebruik van laxeermiddelen na het 3 maanden durende onderzoek, terwijl het totale laxerende gebruik met 8% toenam in de controlegroep.

Haver in uw dieet opnemen

1. Je kunt op verschillende manieren van haver genieten.

2. De meest populaire manier is om havermout (pap) als ontbijt te eten.

3. Hier is een heel eenvoudige manier om havermout te maken:

4. Combineer ingrediënten in een pot en breng aan de kook. Zet het vuur lager en kook de haver, af en toe roerend, tot ze zacht zijn.

5. Om havermout lekkerder en nog voedzamer te maken, kunt u kaneel, fruit, noten, zaden en / of Griekse yoghurt toevoegen.

6. Ook haver zit vaak in bakproducten, muesli, granola en brood.

7. Hoewel haver van nature glutenvrij is, zijn ze soms besmet met gluten. Dat komt omdat ze kunnen worden geoogst en verwerkt met dezelfde apparatuur als andere granen die gluten bevatten (38).

8. Als u coeliakie of glutengevoeligheid heeft, kies dan haverproducten die glutenvrij zijn.

Haver is ongelooflijk goed voor u

1. Haver is een ongelooflijk voedzaam voedsel boordevol belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten.

2. Bovendien zijn ze rijk aan vezels en eiwitten in vergelijking met andere granen.

3. Haver bevat enkele unieke componenten - met name de bèta-glucaan van oplosbare vezels en antioxidanten die avenanthramides worden genoemd.

4. Voordelen zijn onder meer lagere bloedsuikerspiegel en cholesterol, bescherming tegen huidirritatie en verminderde constipatie.

5. Bovendien zijn ze zeer vullend en hebben veel eigenschappen die ze een gewichtsverliesvriendelijk voedsel moeten maken.

6. Uiteindelijk is haver een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.

7. Meer over haver: