9 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van niacine (vitamine B3)

Wie moet cafeïne vermijden?

Niacine, ook bekend als vitamine B3, is een belangrijke voedingsstof. In feite heeft elk deel van uw lichaam het nodig om goed te functioneren.
Als supplement kan niacine helpen het cholesterol te verlagen, artritis te verlichten en de hersenfunctie te stimuleren, naast andere voordelen.
Het kan echter ook ernstige bijwerkingen veroorzaken als u grote doses gebruikt.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over niacine.

Wat is niacine?

Niacine is een van de acht B-vitamines en wordt ook vitamine B3 genoemd.
Er zijn twee belangrijke chemische vormen en elk heeft verschillende effecten op uw lichaam. Beide vormen komen zowel in voedingsmiddelen als in supplementen voor.
Niacine is oplosbaar in water, dus uw lichaam slaat het niet op. Dit betekent ook dat je lichaam overtollige hoeveelheden vitamine kan afscheiden als het niet nodig is.
Uw lichaam krijgt niacine door voedsel maar maakt ook kleine hoeveelheden van het aminozuur tryptofaan.

Hoe werkt het?

Zoals bij alle B-vitamines, helpt niacine voedsel om te zetten in energie door enzymen te helpen.
In het bijzonder is niacine een belangrijk onderdeel van NAD en NADP, twee co-enzymen die betrokken zijn bij het cellulaire metabolisme.
Bovendien speelt het een rol bij het signaleren van cellen en het maken en repareren van DNA, naast het werken als een antioxidant (4).
Dit zijn enkele van de symptomen van een tekort aan niacine (5):
Dat gezegd hebbende, tekort is zeer zeldzaam in de meeste westerse landen.
Ernstige niacine-deficiëntie, of pellagra, komt meestal voor in ontwikkelingslanden, waar diëten niet zo gevarieerd zijn.

Hoeveel heeft u nodig?

Hoeveel niacine u nodig heeft, is gebaseerd op de dagelijkse referentie-inname (ADH) en is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht (6, 7).
Therapeutische doses niacine zijn hoger dan de aanbevolen hoeveelheden en mogen alleen onder medisch toezicht worden ingenomen.
Hier is de ADH voor niacine (6):
* Deze cijfers vertegenwoordigen de Adequate Intake (AI), die vergelijkbaar is met RDI maar gebaseerd op zwakker wetenschappelijk bewijs.

9 gezondheidsvoordelen van niacine

Niacine wordt sinds de jaren 1950 gebruikt voor de behandeling van hoog cholesterol (8).
In feite kan het de niveaus van "slechte" LDL-cholesterol met 5-20% verlagen (9, 10).
Niacine is echter niet de primaire behandeling voor hoog cholesterol vanwege de mogelijke bijwerkingen (11).
Het wordt veeleer gebruikt als een cholesterolverlagende behandeling voor mensen die geen statines kunnen verdragen (12).
Naast het verlagen van "slechte" LDL-cholesterol, verhoogt niacine ook "goede" HDL-cholesterol.
Studies tonen aan dat niacine de HDL-waarden met 15-35% verhoogt (9).
Niacine kan triglyceriden ook met 20-50% verlagen (9).
Het doet dit door de werking van een enzym dat betrokken is bij triglyceridesynthese te stoppen (1).
Dit verlaagt bijgevolg de productie van zowel LDL als lipoproteïne met een zeer lage dichtheid (VLDL).
Therapeutische doses zijn nodig om deze effecten op cholesterol- en triglycerideniveaus te bereiken (1).
Het effect van niacine op cholesterol kan hartaandoeningen helpen voorkomen - maar nieuw onderzoek suggereert een extra mechanisme waardoor het uw hart ten goede komt.
Het kan helpen oxidatieve stress en ontsteking te verminderen, die beide betrokken zijn bij atherosclerose of het verharden van uw slagaders (1).
Sommige onderzoeken wijzen uit dat therapie met niacine - alleen of in combinatie met statines - het risico op gezondheidsproblemen in verband met hartaandoeningen kan helpen verlagen (13).
De resultaten zijn echter gemengd.
Een recente beoordeling concludeerde dat therapie met niacine het risico op een hartaanval, beroerte of overlijden door hartaandoeningen niet significant vermindert bij mensen met een hartaandoening of mensen met een hoog risico (12).
Type 1 diabetes is een auto-immuunziekte waarbij uw lichaam insuline-producerende cellen in uw alvleesklier aanvalt en vernietigt.
Er is onderzoek dat suggereert dat niacine die cellen kan helpen beschermen en mogelijk zelfs het risico op diabetes type 1 bij kinderen met een verhoogd risico kan verlagen (2, 14).
Voor mensen met diabetes type 2 is de rol van niacine ingewikkelder.
Enerzijds kan het helpen het hoge cholesterolgehalte te verlagen dat vaak wordt gezien bij mensen met diabetes type 2 (15).
Anderzijds kan het de bloedsuikerspiegel verhogen.
Dientengevolge moeten mensen met diabetes die niacine gebruiken om een hoog cholesterolgehalte te behandelen, ook hun bloedsuiker zorgvuldig controleren (16).
Je hersenen hebben niacine nodig - als onderdeel van de co-enzymen NAD en NADP - om energie te krijgen en goed te functioneren.
In feite worden hersenmist en zelfs psychiatrische symptomen geassocieerd met niacinedeficiëntie (16).
Sommige soorten schizofrenie kunnen worden behandeld met niacine, omdat het helpt de schade aan hersencellen die optreedt als gevolg van een tekort ongedaan te maken (17).
Voorlopig onderzoek toont aan dat het ook kan helpen de hersenen gezond te houden in gevallen van de ziekte van Alzheimer. De resultaten zijn echter gemengd (18, 19).
Niacine helpt huidcellen te beschermen tegen schade door de zon, of het nu oraal wordt gebruikt of als een lotion wordt aangebracht (20).
Recent onderzoek suggereert dat het ook sommige soorten huidkanker kan helpen voorkomen (21).
Eén studie wees uit dat het nemen van 500 mg nicotinamide - een vorm van niacine - tweemaal daags de kans op niet-melanoom huidkanker verminderde bij personen met een hoog risico (22).
In een voorlopig onderzoek hielp niacine sommige symptomen van artrose te verlichten, de gewrichtsmobiliteit te verbeteren en de behoefte aan niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's) te verminderen (23).
Een ander onderzoek bij laboratoriumratten toonde aan dat een injectie met de vitamine ontsteking gerelateerd aan artritis verminderde (24).
Hoewel dit veelbelovend is, is meer onderzoek nodig.
Ernstige niacine-deficiëntie veroorzaakt een aandoening die pellagra wordt genoemd (6, 25).
Daarom is het nemen van een niacinesupplement de belangrijkste behandeling voor pellagra.
Niacinetekort is zeldzaam in geïndustrialiseerde landen. Het kan echter voorkomen naast andere ziekten, zoals alcoholisme, anorexia of Hartnup-ziekte.

Top voedselbronnen

Niacine komt voor in verschillende voedingsmiddelen, vooral vlees, gevogelte, vis, noten en peulvruchten.
Sommige energiedranken zitten ook boordevol B-vitamines, soms in zeer hoge doses.
Hier is hoeveel niacine u krijgt uit een portie van elk van de volgende voedingsmiddelen (26, 27, 28, 29, 30, 31):

Veiligheid en bijwerkingen

Er is geen gevaar bij het consumeren van niacine in de hoeveelheden die in voedsel worden aangetroffen (6).
Aanvullende doses kunnen echter verschillende bijwerkingen hebben, waaronder misselijkheid, braken en levertoxiciteit (6).
Hieronder staan enkele van de meest voorkomende bijwerkingen van niacinesupplementen:

Moet u aanvullen?

Iedereen heeft niacine nodig, maar de meeste mensen kunnen alleen genoeg uit hun dieet halen.
Als u echter een tekort hebt of een andere aandoening heeft die baat kan hebben bij hogere doses, kan uw arts een supplement aanbevelen. Een brede selectie is beschikbaar op Amazon.
In het bijzonder kunnen niacinesupplementen worden aanbevolen voor mensen met een hoog cholesterol- en hartaandoeningsrisico, maar die geen statines kunnen nemen.
Aanvullende vormen worden voorgeschreven in doses die veel hoger zijn dan de hoeveelheden die in voedsel worden aangetroffen.
Aangezien grote hoeveelheden veel mogelijke bijwerkingen hebben, raadpleeg dan uw arts voordat u niacine als onderdeel van een supplement inneemt.

De onderste regel

Niacine is een van de acht B-vitamines die belangrijk zijn voor elk deel van uw lichaam.
Gelukkig kun je via je dieet alle niacine binnenkrijgen die je nodig hebt. Voedingsmiddelen die niacine bevatten zijn vlees, vis en noten.
Soms worden echter aanvullende vormen aanbevolen om bepaalde medische aandoeningen te behandelen, waaronder een hoog cholesterolgehalte.
Als u denkt dat u niacine moet gebruiken, is het altijd het beste om eerst uw arts te raadplegen.