Alles over melk

Melk is een witte vloeistof die wordt geproduceerd door de borstklieren van zoogdieren. Alle zoogdieren, inclusief mensen, produceren normaal gesproken melk om hun nakomelingen te voeden tot ze klaar zijn voor vast voedsel.
Het bevat waardevolle voedingsstoffen en kan een aantal gezondheidsvoordelen bieden. Calcium kan bijvoorbeeld osteoporose voorkomen.
Sommige mensen zijn echter niet in staat om lactose, de suiker in melk, te verteren nadat ze zijn gespeend, omdat ze niet genoeg van een enzym produceren dat lactase wordt genoemd. Lactase is nodig om melk goed te verteren.
Wat betreft bezorgdheid over lactose-intolerantie en melkallergieën is een reeks vervangende melk, zoals amandel- en sojamelk, beschikbaar geworden.
Dit artikel, onderdeel van een verzameling artikelen uit Medical News Today over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen, zal zich vooral richten op koemelk.

Gezondheidsvoordelen van melk

Melk wordt al lang gezien als een gezond drankje, omdat het veel verschillende voedingsstoffen bevat. De richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) voor 2015 tot 2020 suggereren dat Amerikanen "vetvrije of vetarme zuivelproducten, inclusief melk, yoghurt, kaas en / of verrijkte sojadranken, moeten consumeren."
Ze raden echter ook aan om elke dag minder dan 10 procent calorieën te consumeren uit verzadigde vetten, onder vermelding van boter en volle melk als voorbeelden van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet.

Gezondheid van melk en botten

Melk is goed voor de botten omdat het een rijke bron van calcium biedt, een mineraal dat essentieel is voor gezonde botten en tanden. Koemelk is verrijkt met vitamine D, wat ook de gezondheid van de botten ten goede komt. Calcium en vitamine D helpen osteoporose voorkomen.
Andere manieren om de gezondheid van de botten te verbeteren en het risico op osteoporose te verminderen, zijn regelmatige lichaamsbeweging en krachttraining, roken vermijden en een gezond dieet eten met weinig natrium en veel kalium. De meeste vitamine D van het lichaam wordt gesynthetiseerd door het lichaam bij blootstelling aan zonlicht, dus tijd buitenshuis doorbrengen is ook belangrijk.
Sommige studies hebben geconcludeerd dat melkconsumptie de botintegriteit bij kinderen niet verbetert.12
Een zeven jaar durende studie die de voeding en lichamelijke activiteit van adolescente meisjes volgde, gaf aan dat zuivelproducten en calcium stressfracturen niet konden voorkomen.13
Desondanks worden melk en melkproducten nog steeds als gunstig beschouwd voor de botontwikkeling bij kinderen.

Gezondheid van melk en hart

Koemelk is een bron van kalium, die vasodilatatie kan verbeteren en de bloeddruk kan verlagen.
Het verhogen van de kaliuminname en het verlagen van natrium kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen, volgens een studie onder leiding van Dr. Mark Houston, directeur van het Hypertension Institute in St. Thomas Hospital in Tennessee.3
De studie toonde aan dat degenen die 4069 mg kalium per dag consumeerden, een 49 procent lager risico op overlijden hadden aan ischemische hartziekten dan degenen die ongeveer 1000 mg per dag consumeerden.3
Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey voldoet minder dan 2 procent van de Amerikaanse volwassenen aan de dagelijkse aanbeveling van 4700 mg.3
Kaliumrijk voedsel omvat koemelk, sinaasappels, tomaten, limabonen, spinazie, bananen, pruimen en yoghurt. Een dramatische toename van de inname van kalium kan echter risico's met zich meebrengen, inclusief hartproblemen, dus eventuele veranderingen in het dieet of het gebruik van supplementen moeten eerst met een arts worden besproken.
Koemelk bevat ook een grote hoeveelheid verzadigd vet en cholesterol, die zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen.

Melk en kanker

Vitamine D kan een rol spelen bij de regulering van de celgroei en de bescherming tegen kanker. Onderzoek toont aan dat er een groter risico is om te overlijden aan colorectale kanker op geografische locaties die de minste hoeveelheid zonlicht ontvangen. Melk bevat ook vitamine D die een vergelijkbare bescherming kan bieden.
Het National Cancer Institute (NCI) stelt dat "Onderzoeksresultaten in het algemeen een verband ondersteunen tussen hogere inname van calcium en verminderd risico op colorectale kanker." Ze merken echter op dat de resultaten van studies niet altijd consistent zijn geweest. "2
De NCI wijst ook op enkele onderzoeken die suggereren dat een verhoogde inname van calcium en lactose uit zuivelproducten kan helpen om eierstokkanker te voorkomen.2

Melk en depressie

Adequate vitamine D-waarden ondersteunen de productie van serotonine, een hormoon geassocieerd met humeur, eetlust en slaap. Vitamine D-tekort is geassocieerd met depressie, chronische vermoeidheid en PMS. Koemelk en andere voedingsmiddelen zijn vaak verrijkt met vitamine D.

Melk en spieren opbouwen

Koemelk is ontworpen om babykoeien te helpen snel te groeien, dus het is logisch dat mensen die koemelk drinken ook snel kunnen vollopen. Koemelk is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevat. Volle melk is ook een rijke energiebron in de vorm van verzadigd vet, die kan voorkomen dat spiermassa wordt gebruikt voor energie.
Een gezonde hoeveelheid spieren behouden is belangrijk voor het ondersteunen van het metabolisme en het bijdragen aan gewichtsverlies en gewichtsbehoud. Er is voldoende eiwit in de voeding nodig om spiermassa te behouden of te vergroten. Zuivelproteïne kan spiergroei en herstel ondersteunen.
Volgens de diëtist van vandaag suggereert een analyse van meer dan 20 klinische onderzoeken dat een verhoogde melkinname spiermassa en kracht kan verhogen tijdens weerstandsoefeningen bij zowel jongere als oudere volwassenen.6
Koemelk lijkt niet echt te helpen bij het afvallen. Eén analyse van studies wees uit dat een verhoogde consumptie van koemelk op de korte termijn en zonder caloriebeperking geen voordeel had voor gewichtsverlies, met slechts bescheiden voordelen gezien in langetermijnstudies met energiebeperking.11
Vetarme melk kan de voordelen van melk bieden, terwijl het minder vet levert.

Melk en artrose

Artrose van de knie is momenteel niet te genezen, maar onderzoekers zeggen dat het dagelijks drinken van melk in verband wordt gebracht met een verminderde progressie van de ziekte. Hun onderzoek was gepubliceerd in het American College of Rheumatology Journal Arthritis Care Research.

Voedingswaarde van melk en melkalternatieven

Eén kopje melk wordt beschouwd als één portie. De voedingswaarde-verdeling van melk is afhankelijk van het vetgehalte.
Een kopje volle melk, met 3,25 procent vet bevat:
Een kopje magere of magere melk bevat:
Ter vergelijking, een kopje gewone sojamelk bevat:
Een kopje gewone amandelmelk bevat:
Enkele belangrijke voedingsstoffen die alle melk biedt, zijn onder andere:
Calcium: Zuivelproducten zoals melk zijn een van de rijkste voedingsbronnen van calcium. Calcium heeft veel functies in het lichaam, maar zijn primaire taak is de ontwikkeling en het onderhoud van gezonde botten en tanden.
Calcium is ook belangrijk voor bloedstolling en wondgenezing, het handhaven van normale bloeddruk en spiercontracties, waaronder hartslag. Het is belangrijk om te proberen calciumrijk voedsel te combineren met magnesium en vitamine D, omdat vitamine D de calciumabsorptie in de dunne darm ondersteunt en magnesium het lichaam helpt calcium in de botten op te nemen.
Een kopje magere melk bevat ongeveer 306 milligram calcium, waarvan ongeveer 32 procent wordt verondersteld te worden geabsorbeerd. Niet-verzurende plantaardige bronnen van calcium kunnen voor sommige mensen de voorkeur hebben, met de absorptie van calcium uit boerenkool, broccoli en andere groenten variërend van 40 tot 64 procent.8,9
Choline: melk is ook een rijke bron van choline; een belangrijke voedingsstof gevonden om slaap, spierbewegingen, leren en geheugen te ondersteunen. Choline helpt de structuur van de celmembranen te behouden, helpt bij de overdracht van zenuwimpulsen, helpt bij de opname van vet en kan chronische ontstekingen verminderen.4
Kalium: een optimale inname van kalium wordt geassocieerd met een verminderd risico op een beroerte, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, bescherming tegen verlies van spiermassa, behoud van minerale botdichtheid en vermindering van de formatie van nierstenen. Een hoge kaliuminname gaat gepaard met een 20% verlaagd risico op overlijden door alle oorzaken.3 De aanbevolen dagelijkse inname van kalium voor alle volwassenen is 4.700 mg per dag.
Een kopje koemelk bevat ongeveer 366 mg kalium (iets meer dan in de meeste sojamelkdranken), hoewel de onaangename spijsverteringseffecten van lactose-intolerantie, zoals diarree, tot kaliumdepletie kunnen leiden .
Vitamine D (verrijkt): Vitamine D is niet van nature aanwezig in koemelk, maar het kan worden toegevoegd naast andere voedingsstoffen om koemelk, sojamelk, amandelmelk en andere soorten te versterken.
Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van de botten. Het helpt bij de vorming, groei en reparatie van botten. Het speelt ook een belangrijke rol bij de opname van calcium en de immuunfunctie. Vitamine D-tekort is geassocieerd met osteoporose, depressie, chronische vermoeidheid, spierpijn, PMS, hypertensie en borst- en darmkanker.
Melk is ook verrijkt met tal van vitamines, waaronder vitamine A en D. Het kan ook kleine hoeveelheden vitamine B2 of riboflavine, vitamine B12 en ongeveer 0,1 milligram vitamine B6 bevatten. Magnesium en fosfor kunnen ook aanwezig zijn. Sommige van deze vitamines, met name A en riboflavine, worden vernietigd door blootstelling aan licht, dus melk die is opgeslagen in transparante containers heeft lagere voedingsstoffenniveaus.
Om de consumptie van koemelk aan te moedigen, hebben fabrikanten nieuwe producten gemaakt, waaronder gearomatiseerde variëteiten zoals aardbei of chocolade, lactosevrije melk, melk met toegevoegde omega-3's, hormoonvrije of organische melk en magere melk.
Consumenten moeten echter onthouden dat sommige gearomatiseerde melk grote hoeveelheden suiker kunnen bevatten. Het is een goed idee om de etiketten van voedingsmiddelen te controleren wanneer u op zoek bent naar gezonde opties.

Bezorgdheid en voorzorgsmaatregelen

Iedereen die allergisch of intolerant is voor koemelk, of die overweegt om koemelk te eten om ethische of milieuredenen, kan hier meer te weten komen over enkele van de melkalternatieven.
Artikel laatst bijgewerkt door Tim Newman op do 14 december 2017. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Lactose-intolerantie is een aandoening waarbij een persoon het enzym lactase mist, dat nodig is om de suiker in melk af te breken voor een goede spijsvertering.
Sommige mensen, die niet voldoende lactase produceren, kunnen lactose niet verdragen na de kindertijd. Naar schatting 15 procent van de mensen van Noord-Europese afkomst, 80 procent van de zwarte en Spaanse bevolking en meer dan 90 procent van de Aziaten en First Nations-mensen produceren geen lactase.
Lactose-intolerantie kan leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid of diarree bij het consumeren van melk en zuivelproducten. De negatieve effecten van lactose-intolerantie op het maagdarmstelsel kunnen de opname van voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen in gevaar brengen.
Het drinken van lactosevrije melk waaraan enzymen zijn toegevoegd om de lactose te verteren, of het nemen van een lactasesupplement bij het consumeren van melk kan deze symptomen verlichten of elimineren.
Melkallergie of overgevoeligheid verschilt van lactose-intolerantie. Het verwijst naar een abnormale immunologische reactie waarbij het immuunsysteem van het lichaam een allergisch antilichaam produceert, immunoglobuline E (IgE) -antilichaam genoemd.
Een allergie voor koemelk kan symptomen veroorzaken zoals piepende ademhaling en astma, diarree, braken en gastro-intestinale klachten. Andere reacties zijn eczeem, jeukende uitslag en rhinitis of ontsteking in de neus. In ernstige gevallen kan dit leiden tot bloedingen, longontsteking en zelfs anafylaxie, een mogelijk fatale overgevoeligheidsreactie.
Overconsumptie van kalium of fosfor, die beide in hoge hoeveelheden in melk voorkomen, kan schadelijk zijn voor degenen waarvan de nieren niet volledig functioneel zijn. Als de nieren overtollig kalium of fosfor niet uit het bloed kunnen verwijderen, kan dit fataal zijn.
Overconsumptie van calcium is zeldzaam bij alleen voedselinname, maar het kan ongewenste bijwerkingen veroorzaken zoals constipatie, nierstenen of nierfalen. Dit kan een risico zijn bij het nemen van calciumsupplementen.
Overtollig calcium kan ook het risico op calciumafzetting in de slagaders verhogen, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt, vooral wanneer de magnesiuminname laag is. Het aanvaardbare bovenste calciumniveau is 2,5 gram per dag voor gezonde personen ouder dan 1 jaar.
Melk is ook in verband gebracht met een toename van het risico op een aantal vormen van kanker van het voortplantingssysteem, waaronder borstkanker en prostaatkanker.20-22
De American Academy of Pediatrics beveelt geen koemelk aan voor zuigelingen jonger dan 1 jaar. Dit komt deels omdat koemelk weinig ijzer bevat in vergelijking met moedermelk. Er bestaat ook een risico op maagdarmbloedingen.15,16
Moedermelk is de beste melkkeuze voor zuigelingen jonger dan 1 jaar. Koemelk te vroeg introduceren kan ze in de toekomst vatbaar maken voor een lactose-allergie.
Deze aanbeveling komt ook voort uit bewijs dat de consumptie van zuivelproducten in de kindertijd is gekoppeld aan de ontwikkeling van insuline-afhankelijke (type 1 of begin van de diabetes) diabetes.
Volgens onderzoek onder zuigelingen die blootstelling aan koemelkeiwit in de eerste 3 maanden van hun leven vermijden, is er een 30 procent lagere incidentie van type 1 diabetes.17-19
Koemelk kan ook residuen van hormonen en antibiotica bevatten, evenals dioxines en polychloorbifenylen (PCB's). Deze stoffen kunnen een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de mens, waaronder negatieve effecten op het zenuwstelsel, het voortplantingssysteem en het immuunsysteem. Ze kunnen mogelijk het risico op bepaalde soorten kanker verhogen.
Hoewel calcium en vitamine D uit koemelk de gezondheid van de botten ten goede kunnen komen, zijn er ook aanwijzingen dat dierlijke eiwitten in het dieet, bijvoorbeeld uit koemelk, een verzurend effect hebben.
Dit kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van de botten door ervoor te zorgen dat het lichaam calcium uit de botten trekt om optimale pH-waarden in het bloed te herstellen.10 Als zodanig kan het netto voordeel van calcium in koemelk zijn veel lager dan gewoonlijk wordt verwacht.
Plantaardige calciumbronnen, zoals groene bladgroenten, worden effectiever opgenomen en gebruikt dan calcium uit koemelk.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden: