Alles wat u moet weten om een plantaardig keto-dieet te starten

Calorie-inhoud

Je gezicht vullen met zware room en spek is een manier om een ketogeen dieet te volgen, maar het mist helemaal het punt. In de kern is het dieet bedoeld om de algehele gezondheid en welzijn te verbeteren en ziekten te bestrijden, waarbij gewichtsverlies voor sommigen een extra voordeel is. Wat is een betere manier om dat te doen dan door veel groenten en gezonde plantaardige vetten te eten?
"Een plantaardig keto-dieet tilt onze gezondheid naar het volgende niveau en is iets dat bijna iedereen kan doen", zegt Will Cole, een expert in functionele geneeskunde en auteur van het boek Ketotarian.
Toch zijn er problemen om over na te denken, zoals voldoende vet en eiwitten binnenkrijgen en voedingstekorten vermijden. Als u zich houdt aan beproefde plantaardige keto-recepten die worden aanbevolen door de experts, kunt u deze valkuilen vermijden terwijl u tevreden blijft.

De voedingsvoordelen van een plantaardig dieet zijn onbetwist. Het eten van zowel verwerkt als onbewerkt rood vlees is gekoppeld aan een toename van de dood door negen verschillende ziekten, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in British Journal of Medicine.
Aan de andere kant is een verhoogde inname van fruit en groenten gekoppeld aan een afname van chronische ziekten en lichaamsgewicht, volgens een 2015-onderzoek van het Iraanse Journal of Public Health.
Onderzoek gepresenteerd tijdens de bijeenkomst van de American Nutrition Society in 2018 heeft aangetoond dat het eten van meer kwalitatief hoogwaardig plantaardig voedsel en minder dierlijk voedsel het risico op hartaandoeningen en diabetes vermindert en wordt geassocieerd met minder gewichtstoename en een lager risico op overlijden. Voor een dieet dat bedoeld is om de gezondheid te verbeteren en gewichtsverlies te bevorderen, lijkt plantaardige keto een no-brainer.

Veel van de problemen die veganisten en vegetariërs ondervinden bij een keto-dieet, zijn in het algemeen dezelfde problemen als bij een plantaardig dieet. "Ik zie vaak dat veel veganisten en vegetariërs meer op caravans gaan lijken en veel granen en zetmelen eten die hun gezondheid op de lange termijn kunnen schaden," zegt Dr. Cole.
Functionele geneeskunde-expert en neuroloog David Perlmutter, MD, is het ermee eens: "Vegetariërs en veganisten hebben echt geen significant meer problemen wanneer ze keto gaan in vergelijking met een hoger koolhydraatdieet. In beide situaties zijn specifieke zorg moet worden besteed aan het verkrijgen van voldoende hoeveelheden voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D en omega-3-vetzuren, met name DHA, "zegt hij.

Veel verwarring rond een plantaardig keto-dieet kan worden weggenomen zodra u weet welk voedsel u moet vermijden of beperken. Over het algemeen wilt u veel zetmeelrijk en zoet voedsel vermijden, waaronder:
Schrijf deze lijst op, plaats hem in uw keuken en neem hem mee wanneer u uit eten gaat of naar de markt gaat. "Door jezelf te bewapenen met onderwijs, kun je met vertrouwen winkelen en deze vaak ongezonde voedingsmiddelen vermijden die de meeste plantaardige diëten vormen en precies weten welke voedingsmiddelen je moet kopen die je gezond en bloeiend zullen houden", zegt Dr. Cole.

Het is waar, er zijn veel koolhydraatrijk plantaardig voedsel dat niet op je bord zou moeten verschijnen als je van plan bent in ketose te blijven. Maar er zijn ook tal van voedingsmiddelen die gezond en bevredigend zijn en je helpen je doelen te bereiken.
"Wees niet bang voor groenten!" zegt Dr. Cole. "Er zijn zoveel koolhydraatarme en extreem voedzame groenten die van vitaal belang zijn voor uw gezondheid." Dr. Cole zegt bijvoorbeeld dat donkere, bladgroenten B-vitamines bevatten die essentieel zijn voor methylering - "een biochemische snelweg die een miljard keer per seconde in je lichaam gebeurt die je hormonen, ontgifting en ontstekingsroutes regelt."
Hier is een verkorte lijst met niet-zetmeelrijke groenten die keto-vriendelijk zijn:
Veel van deze groenten zijn ook goede bronnen van eiwitten, waardoor lijners hun kleine, maar toch belangrijke, dagelijkse eiwitquotum kunnen vervullen. Als het gaat om vetten, raadt Dr. Cole aan om gezonde plantaardige vetten zoals avocado's, olijven, kokosnoten (en hun oliën), noten en zaden te gebruiken. Sommige van de voedingsmiddelen waar u van kunt genieten zijn:

Als je een heleboel recepten vindt die je lekker vindt en ze bij de hand hebt, kun je je gemakkelijk aan een plantaardig keto-dieet houden, omdat je er doorheen kunt roteren. Je zult nooit zonder plan zitten en je weet dat je voedingsbodems worden gedekt als je de hele week een verscheidenheid aan deze recepten eet.
Voedselblogs bieden een schat aan smakelijke, gemakkelijk te maken Keto-recepten. Maak een bladwijzer van degene die je leuk vindt en probeer ze eens. Dr. Cole presenteert lezers van Ketotarian met veel plantaardige recepten om uit te kiezen. "Sommige van mijn favorieten uit het boek zijn onder andere kokosnoot-chia ontbijtpudding, een eenvoudige zoodle-kom met olijfolie-pestosaus die geweldig is voor de lunch, en ik ben dol op de bloemkooltaco's met extra guac voor het diner," zegt hij.
Op de website van de geregistreerde diëtist Abbey Sharp vindt u recepten voor Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili en Vegan Low-Carb Shepherd's Pie. Dr. Perlmutter biedt dit snelle recept voor een smaakvol bijgerecht dat smakelijk en gezond genoeg is om een hoofdgerecht te zijn:

"De pompoenpitten en lente-uitjes voegen een beetje crunch toe en knappen aan de verwelkte spinazie. Je kunt ook geroosterde pijnboompitten, gehakte walnoten of cashewnoten gebruiken in plaats van de pompoenpitten," zegt Dr. Perlmutter.

Een groot deel van de reden dat keto-diëten - plantaardig of niet - mislukken, is vanwege een gebrek aan planning. Als je niet weet wat je moet eten of als je niets hebt voorbereid als de hongerstaking toeslaat, kunnen mensen het verkeerde voedsel eten en hun macro's niet ontmoeten.
Neem elke week de tijd om de volgende week te plannen. Kies uw recepten, winkel voor de ingrediënten en bereid maaltijden vooruit als u kunt. Als u niet zeker weet of u aan uw voedingsbehoeften voldoet, neem dan contact op met uw arts of een voedingsdeskundige voor hulp bij het plannen van uw dieet.