Alles wat u moet weten over het voedingsdieet (eet om te leven)

Healthline Dieetscore: 3,25 van de 5

1. Het Nutritarisch Dieet, ook wel een voedingsrijk, plantrijk dieet (NDPR-dieet) genoemd, belooft indrukwekkend gewichtsverlies en verschillende andere gezondheidsvoordelen.

2. De promotors beweren bijvoorbeeld dat het de veroudering vertraagt, uw levensduur verlengt en chronische ziekten, waaronder diabetes en hartaandoeningen helpt voorkomen of zelfs terugdraaien.

3. Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over het voedingsdieet.

Wat is het voedingsdieet?

1. Het voedingsdieet werd in 2003 gecreëerd door huisarts Joel Fuhrman in zijn boek 'Eat to Live'. Het is grotendeels plantaardig, glutenvrij, zoutarm en vetarm. Het beperkt bewerkte voedingsmiddelen en bevordert in plaats daarvan voedzame, minimaal bewerkte voedingsmiddelen (1).

2. Fuhrman ontwikkelde verschillende maaltijdplannen en producten voor zijn dieet, die elk hun eigen reeks resultaten beloofden.

3. Bijvoorbeeld, de originele "Eat to Live" -boekgeloften om lezers te helpen 20 pond (9,5 kg) te verliezen in 6 weken, terwijl het nieuwere "10 in 20" detox-programma 10 pond adverteert kg) gewichtsverlies gedurende 20 dagen - beide zonder calorieën te tellen of porties te meten.

4. Voorstanders beweren dat het voedingsdieet ook veroudering vertraagt, de levensduur verlengt en verschillende chronische kwalen voorkomt of omkeert.

Hoe het voedingsdieet te volgen

1. Het centrale uitgangspunt van het Nutritarian Dieet is dat de hoeveelheid voedingsstoffen die u per calorie verbruikt uw gewicht voorspelt en uw gezondheid op de lange termijn beïnvloedt.

2. Daarom is het ontworpen om rijk aan voedingsstoffen te zijn door hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen te promoten en bewerkte voedingsmiddelen te beperken.

3. Hoewel het voedingsdieet uw calorie-inname niet beperkt, stelt het een percentagebereik van uw totale calorieën in dat elke voedselgroep per dag moet geven (2):

4. Het voedingsdieet ontmoedigt ook tussendoortjes en moedigt u aan om één maaltijd per dag te vervangen door een groentesalade met een dressing op basis van noten of zaden. Bovendien minimaliseert het de zoutinname tot minder dan 1.000 mg per dag.

5. Bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten, oliën, suiker, frisdrank, vruchtendranken of vruchtensappen, witte bloem en alle in de fabriek gekweekte dierlijke producten zijn grotendeels verboden.

6. Om mogelijke tekorten aan voedingsstoffen te dekken, is het de bedoeling dat u naast een algenoliesupplement (1) een multivitamine met B12, jodium, zink en vitamine D neemt.

Kan het u helpen af ​​te vallen?

1. Het voedingsdieet helpt waarschijnlijk om verschillende redenen om af te vallen.

2. Ten eerste beperkt het natuurlijk uw calorie-inname door calorie-rijk voedsel te beperken, zoals eieren, vlees, zuivel, olie en bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker.

3. Door snacken te ontmoedigen, kan het dieet er ook toe leiden dat sommige mensen van nature minder calorieën eten gedurende de dag (3, 4, 5).

4. Bovendien benadrukt het plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen. Dergelijk voedsel bevat meestal veel vezels, wat honger en onbedwingbare trek kan verminderen (6, 7, 8).

5. Voedingsmiddelen rijk aan viskeuze vezels zoals pectines, bèta-glucanen en guargom, die voorkomen in de meeste plantaardige voedingsmiddelen die door dit dieet worden gepromoot, zijn bijzonder vullend (9, 10, 11).]

6. In een onderzoek van 6 weken verloren mensen met overgewicht die het voedingsdieet volgden, gemiddeld 10,8 pond (4,9 kg) en 1,9 inch (4,8 cm) tailleomtrek (12).

7. In een langetermijnstudie verloren volwassenen met een geschiedenis van hoge bloeddruk, cholesterol of obesitas die een voedingsdieet volgden, 14-49 pond (6-22 kg) in hun eerste jaar en deze gedurende de volgende 2 jaar onderhouden (1).

8. Bovendien zijn er veel aanwijzingen dat plantaardige diëten over het algemeen helpen om af te vallen, zelfs wanneer u zoveel mag eten als u wilt - zoals bij het voedingsdieet ( 13, 14, 15).

Andere voordelen van het voedingsdieet

1. Anders dan gewichtsverlies, kan het voedingsdieet een aantal extra voordelen bieden.

2. Het voedingsdieet kan risicofactoren voor hartziekten zoals hoge cholesterol en bloeddruk verlagen.

3. In een 6 weken durende studie verlaagden 35 mensen die het voedingsdieet volgden hun totale en LDL (slechte) cholesterolwaarden met respectievelijk 11% en 13% (12).

4. In één onderzoek ondervonden 328 mensen met onbehandeld hoog cholesterolgehalte een vermindering van 25% van LDL (slechte) cholesterol na het volgen van het voedingsdieet gedurende 3 jaar (1).

5. Bovendien zagen 10 volwassenen met diabetes op het voedingsdieet in een 7 maanden durende studie hun bloeddruk dalen van een gemiddelde high van 148/87 mm Hg naar een normale 121/74 mm Hg , gemiddeld (16).

6. Het voedingsdieet is rijk aan vezels, bevat weinig toegevoegde suikers en is ontwikkeld om voedsel met een lage glycemische waarde te bevorderen. Laag-glycemisch voedsel wordt langzamer verteerd en heeft minder kans op een stijging van de bloedsuikerspiegel (17).

7. Over het algemeen is aangetoond dat voedingsrijke voeding, voornamelijk bestaande uit hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, de bloedsuikerspiegel verlaagt en beschermt tegen diabetes type 2 (18, 19, 20).

8. In één klein onderzoek ervoeren volwassenen met diabetes een gemiddelde daling van 2,4% van de hemoglobinewaarden A1C, een marker voor langdurige bloedsuikercontrole, na het volgen van het voedingsdieet voor een mediaan van 7 maanden.

9. Tegen het einde van het onderzoek had 62% van de deelnemers normale pre-diabetes hemoglobine A1C-waarden (16).

10. Plantaardige diëten die rijk zijn aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen en gezonde vetten, zoals het voedingsdieet, kunnen uw levensduur verlengen en uw algehele gezondheid verbeteren.

11. In een recent onderzoek zijn bijvoorbeeld vegetarische diëten gekoppeld aan een 25% lager risico op fatale hartaanvallen. Vegetarische en veganistische diëten waren ook gekoppeld aan een respectievelijk 8% en 15% lager risico op kanker (21).

12. Veel andere onderzoeken tonen aan dat diëten met nadruk op fruit, groenten, noten, minimaal bewerkte voedingsmiddelen en gezonde vetten uw risico op chronische ziekten, zoals diabetes en hartaandoeningen, kunnen verlagen en u kunnen helpen langer te leven (22, 23).

Potentiële nadelen van het voedingsdieet

1. Hoewel de nadruk van het voedingsdieet op geheel, minimaal bewerkt voedsel in overeenstemming is met aanbevelingen voor gezond eten, kunnen andere aspecten van het dieet nadelen hebben.

2. De strikte richtlijnen die door dit dieet worden bevorderd, kunnen het moeilijk maken om zich aan de lange termijn te houden. Bovendien zijn de regels waarschijnlijk onnodig en worden ze over het algemeen niet ondersteund door krachtig onderzoek.

3. Hoewel er genoeg bewijs is voor de voordelen van het eten van meer plantaardig voedsel, inclusief plantaardige eiwitbronnen, hebben geen studies deze willekeurige regel van dit dieet om vlees, eieren en zuivelproducten tot minder te beperken onderschreven dan 10% van de dagelijkse calorieën (24, 25, 26).

4. Evenzo beweren geen wetenschappelijke gegevens dat u 50% van uw groenten rauw moet eten of minder dan 20% van uw totale dagelijkse calorieën als volle granen en aardappelen.

5. Bovendien, hoewel sommige mensen het goed doen zonder snacks, merken anderen dat snacking gewichtsverlies bevordert.

6. Ten slotte kunnen de strikte richtlijnen van het dieet vooral ongeschikt zijn voor mensen met een geschiedenis van gestoord eten (27, 28).

7. Het voedingsdieet beperkt uw inname van volkoren en aardappel tot minder dan 20% van de dagelijkse calorieën en beperkt ook uw inname van minimaal bewerkte voedingsmiddelen tot minder dan 10% van de calorieën.

8. Levensmiddelen die als minimaal verwerkt worden beschouwd, zijn onder meer tofu, tempeh en grof gemalen of gekiemde volkoren brood en granen. Toch kunnen deze voedingsmiddelen veel nuttige voedingsstoffen bieden, waaronder vezels, B-vitamines, eiwitten en zelfs calcium (29).

9. Dergelijke beperkingen kunnen het onnodig moeilijk maken om aan uw dagelijkse behoeften aan bepaalde voedingsstoffen te voldoen.

10. Dit dieet belooft dat u grote hoeveelheden gewicht zult verliezen in zeer korte periodes - meestal een gemiddelde van 3,3 pond (1,5 kg) per week.

11. Om zo'n dramatische gewichtsafname te bereiken, zou u aanzienlijk minder calorieën moeten eten dan uw lichaam elke dag nodig heeft.

12. Onderzoek toont aan dat een dergelijke ernstige caloriebeperking uw metabolisme kan vertragen en spierverlies kan veroorzaken. Het kan ook de honger bevorderen en het risico verhogen dat u al uw verloren gewicht terugkrijgt, zo niet meer (30, 31).

Eten om te eten

1. Het voedingsdieet stimuleert het eten van hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen, waaronder:

2. Het voedingsdieet moedigt vooral volgers aan om veel groen, bonen, uien, champignons, bessen en zaden te eten vanwege hun gezondheidsbevorderende eigenschappen. Deze voedingsmiddelen worden door de Nutritarian-gemeenschap gezamenlijk "G-Bombs" genoemd.

3. Wild of duurzaam gefokt dierlijk voedsel, inclusief vlees, zuivel, vis en eieren, zijn ook toegestaan, op voorwaarde dat ze niet meer dan 10% van uw dagelijkse calorieën (of ongeveer 2 porties per week) overschrijden. ).

Te vermijden voedingsmiddelen

1. Het voedingsdieet elimineert of beperkt de volgende voedingsmiddelen volledig:

2. Bovendien ontmoedigt het dieet snacking, beperkt het noten en zaden voor diegenen die een optimaal gewichtsverlies wensen en beperkt het minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals tortilla's, volkorenbrood, tofu en tempeh tot minder dan 10% van je dagelijkse calorieën.

Voorbeeldmenu en maaltijdplan

1. Hier is een voorbeeld van een driedaags menu op maat gemaakt voor het voedingsdieet.

2. U vindt meer receptideeën op de website van het dieet.

De onderste regel

1. Het Nutritarisch Dieet bevordert plantaardig voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en ontmoedigt bewerkte voedingsmiddelen. Het helpt gewichtsverlies, kan de levensduur verlengen en helpt de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel te verlagen.

2. Dat gezegd hebbende, sommige van de rigide richtlijnen van dit dieet worden niet door de wetenschap ondersteund en belemmeren de langdurige inzet voor dit eetpatroon. Dit kan uiteindelijk leiden tot gewichtstoename wanneer u van het dieet afgaat. Bovendien beperkt het sommige voedzame voedingsmiddelen onnodig.

3. Als u gewoon geïnteresseerd bent in het verbeteren van uw gezondheid of kwaliteit van leven, wilt u misschien liever wat eenvoudiger levensstijlaanpassingen doorvoeren zonder strikt dieet.