Alles wat u moet weten over ijzer

Een tekort aan ijzer in het bloed kan leiden tot een reeks ernstige gezondheidsproblemen, waaronder bloedarmoede door ijzertekort. Ongeveer 10 miljoen mensen in de Verenigde Staten hebben een laag ijzergehalte, en ongeveer 5 miljoen hiervan zijn gediagnosticeerd met bloedarmoede door ijzertekort.
Deze functie van het MNT Knowledge Center maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire vitamines en mineralen. Het biedt een diepgaand overzicht van de aanbevolen inname van ijzer, de mogelijke gezondheidsvoordelen, voedingsmiddelen met veel ijzer en mogelijke gezondheidsrisico's van het consumeren van teveel ijzer.

Aanbevolen intake

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor elementair ijzer is afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van een persoon. Vegetariërs hebben ook verschillende ijzerbehoeften.
IJzersupplementen kunnen nuttig zijn als mensen het moeilijk vinden om voldoende ijzer in te nemen via alleen dieetmaatregelen, zoals in een plantaardig dieet. Het is beter om te proberen alleen voldoende in het dieet te consumeren door factoren die ijzerabsorptie kunnen belemmeren te verwijderen of te verminderen en ijzerrijk voedsel te consumeren.
Dit komt omdat veel ijzerrijk voedsel ook een reeks andere nuttige voedingsstoffen bevat die samenwerken om de algehele gezondheid te ondersteunen.

Voordelen

IJzer helpt veel vitale functies in het lichaam te behouden, waaronder algemene energie en focus, gastro-intestinale processen, het immuunsysteem en de regulering van de lichaamstemperatuur.
De voordelen van ijzer blijven vaak onopgemerkt totdat een persoon niet genoeg krijgt. Bloedarmoede door ijzertekort kan vermoeidheid, hartkloppingen, een bleke huid en kortademigheid veroorzaken.

Gezonde zwangerschap

Bloedvolume en rode bloedcelproductie nemen dramatisch toe tijdens de zwangerschap om de groeiende foetus van zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Als gevolg hiervan neemt ook de vraag naar ijzer toe. Hoewel het lichaam gewoonlijk de ijzerabsorptie maximaliseert tijdens de zwangerschap, kan onvoldoende ijzerinname of andere factoren die van invloed zijn op de manier waarop ijzer wordt opgenomen, leiden tot ijzertekort.
Lage ijzerinname tijdens de zwangerschap verhoogt het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht, evenals een laag ijzergehalte en een verminderde cognitieve of gedragsontwikkeling bij zuigelingen. Zwangere vrouwen met weinig ijzer kunnen vatbaarder zijn voor infecties omdat ijzer ook het immuunsysteem ondersteunt.
Het is duidelijk dat ijzersupplementen nodig zijn voor vrouwen die zowel zwanger zijn als ijzertekort. Er is echter onderzoek gaande naar de mogelijkheid om extra ijzer aan te bevelen aan alle zwangere vrouwen, zelfs aan vrouwen met een normaal ijzergehalte. Er wordt betoogd dat alle zwangere vrouwen elke dag van hun zwangerschap 30 tot 60 milligram (mg) ijzersupplementen zouden moeten nemen, ongeacht hun ijzerniveaus.

Energie

Onvoldoende ijzer in het dieet kan de efficiëntie beïnvloeden waarmee het lichaam energie verbruikt. IJzer vervoert zuurstof naar de spieren en hersenen en is cruciaal voor zowel mentale als fysieke prestaties. Lage ijzerniveaus kunnen leiden tot een gebrek aan focus, verhoogde prikkelbaarheid en verminderd uithoudingsvermogen.

Betere atletische prestaties

IJzergebrek komt vaker voor bij sporters, vooral jonge vrouwelijke atleten, dan bij personen die geen actieve levensstijl hebben.
Dit lijkt vooral het geval te zijn bij vrouwelijke duursporters, zoals langeafstandslopers. Sommige experts suggereren dat vrouwelijke duursporters 10 mg elementair ijzer per dag moeten toevoegen aan de huidige ADH voor ijzerinname.
IJzergebrek bij atleten vermindert de atletische prestaties en verzwakt de activiteit van het immuunsysteem. Een gebrek aan hemoglobine kan de prestaties tijdens lichamelijke inspanning aanzienlijk verminderen, omdat het het vermogen van het lichaam om zuurstof naar de spieren te transporteren vermindert.

Foods

IJzer heeft een lage biologische beschikbaarheid, wat betekent dat de dunne darm niet snel grote hoeveelheden absorbeert. Dit vermindert de beschikbaarheid voor gebruik en verhoogt de kans op een tekort.
De efficiëntie van de absorptie is afhankelijk van een reeks factoren, waaronder:
In veel landen worden tarweproducten en zuigelingenvoeding versterkt met ijzer.
Er zijn twee soorten ijzer uit de voeding, bekend als heem en niet-heem. Dierlijke voedselbronnen, waaronder vlees en zeevruchten, bevatten heemijzer. Heemijzer wordt gemakkelijker opgenomen door het lichaam.
Niet-heemijzer, het type dat in planten voorkomt, vereist dat het lichaam meerdere stappen neemt om het te absorberen. Plantaardige bronnen van ijzer zijn bonen, noten, soja, groenten en verrijkte granen.
De biologische beschikbaarheid van heemijzer uit dierlijke bronnen kan oplopen tot 40 procent. Niet-heemijzer uit plantaardige bronnen heeft echter een biologische beschikbaarheid van tussen de 2 en 20 procent. Om deze reden is de ADH voor vegetariërs 1,8 keer hoger dan voor degenen die vlees eten om het lagere absorptieniveau van plantaardig voedsel te compenseren.
Het consumeren van vitamine C-rijk voedsel naast niet-heembronnen van ijzer kan de ijzerabsorptie dramatisch verhogen.
Bij het volgen van een vegetarisch dieet, is het ook belangrijk om componenten van voedsel en medicijnen te overwegen die de ijzerabsorptie blokkeren of verminderen, zoals:
Enkele van de beste bronnen van ijzer zijn:
Calcium kan de heem- en niet-heem-ijzerabsorptie vertragen. In de meeste gevallen wordt een typisch gevarieerd dieet in westerse stijl beschouwd als evenwichtig in termen van versterkers en remmers van ijzerabsorptie.

Risico's

Bij volwassenen kunnen doses voor orale ijzersupplementen oplopen tot 60 tot 120 mg elementair ijzer per dag. Deze doses zijn meestal van toepassing op vrouwen die zwanger zijn en ernstig ijzergebrek hebben. Een maagklachten is een veel voorkomende bijwerking van ijzersupplementen, dus het kan helpen om de doses over de dag te verdelen.
Volwassenen met een gezond spijsverteringsstelsel hebben een zeer laag risico op ijzerstapeling door voedingsbronnen.
Mensen met een genetische aandoening genaamd hemochromatose lopen een hoog risico op ijzerstapeling omdat ze veel meer ijzer uit voedsel absorberen in vergelijking met mensen zonder de aandoening.
Dit kan leiden tot een ophoping van ijzer in de lever en andere organen. Het kan ook de vorming van vrije radicalen veroorzaken die cellen en weefsels beschadigen, waaronder de lever, het hart en de alvleesklier, en het risico op bepaalde vormen van kanker verhogen.
Regelmatig ijzersupplementen innemen die meer dan 20 mg elementair ijzer bevatten, kan misselijkheid, braken en maagpijn veroorzaken, vooral als het supplement niet met voedsel wordt ingenomen. In ernstige gevallen kan een overdosis ijzer leiden tot orgaanfalen, inwendige bloedingen, coma, epileptische aanvallen en zelfs de dood.
Het is belangrijk om ijzersupplementen buiten bereik van kinderen te houden om het risico op een fatale overdosis te verminderen.
Volgens Poison Control was accidentele inname van ijzersupplementen de meest voorkomende doodsoorzaak door een overdosis medicatie bij kinderen jonger dan 6 jaar tot de jaren negentig.
Veranderingen in de productie en distributie van ijzersupplementen hebben bijgedragen tot het verminderen van accidentele ijzerdoses bij kinderen, zoals het vervangen van suikercoatings op ijzertabletten door filmcoatings, het gebruik van kindveilige flesdoppen en individuele verpakkingen hoge doses ijzer. Tussen 1998 en 2002 werd slechts één overlijden gemeld door een overdosis ijzer.
Sommige studies hebben gesuggereerd dat overmatige ijzerinname het risico op leverkanker kan verhogen. Ander onderzoek toont aan dat hoge ijzergehaltes het risico op diabetes type 2 kunnen verhogen.
Meer recent zijn wetenschappers begonnen met het onderzoeken van de mogelijke rol van overtollig ijzer bij de ontwikkeling en progressie van neurologische aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson. IJzer kan ook een directe schadelijke rol spelen bij hersenletsel dat het gevolg is van bloedingen in de hersenen. Onderzoek bij muizen heeft aangetoond dat een hoge ijzerstatus het risico op artrose verhoogt.
IJzersupplementen kunnen de beschikbaarheid van verschillende medicijnen verminderen, waaronder levodopa, dat wordt gebruikt voor de behandeling van het rusteloze benen syndroom en de ziekte van Parkinson en levothyroxine, dat wordt gebruikt voor de behandeling van een slecht functionerende schildklier.
Protonpompremmers (PPI's) die worden gebruikt om refluxziekte te behandelen, kunnen de hoeveelheid ijzer verminderen die door het lichaam kan worden opgenomen uit zowel voedsel als supplementen.
Bespreek het innemen van een ijzersupplement met een arts of arts, omdat sommige tekenen van ijzerstapeling kunnen lijken op ijzertekort. Overmatig ijzer kan gevaarlijk zijn en ijzersupplementen worden niet aanbevolen, behalve in gevallen van gediagnosticeerde deficiëntie of wanneer een persoon een hoog risico loopt om ijzertekort te ontwikkelen.
Het verdient de voorkeur om via het dieet een optimale ijzerinname en -status te bereiken in plaats van supplementen. Dit kan helpen het risico op een overdosis ijzer te minimaliseren en een goede inname van de andere voedingsstoffen naast ijzer in voedingsmiddelen te garanderen.
Artikel laatst bijgewerkt door Adam Felman op vr 23 februari 2018.Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding te ontvangen / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.