Amandelen Nutrition: Heart-Healthy Brain Booster of Fat Trap?

Top 41 recepten voor wilde gezonde wafels

Amandelen worden al sinds de oudheid gewaardeerd en worden beschouwd als de oudste wijd verbouwde van alle notengewassen. Tegenwoordig zijn amandelen nog steeds een van de meest geliefde en gezonde noten van de mensheid. De voedingsvoordelen van amandelen worden over de hele wereld gewaardeerd, waar ze op verschillende manieren worden gebruikt: rauw gegeten als een gezond tussendoortje, als het basisingrediënt in amandelboter en amandelmeel, gemengd in amandelmelk en gemaakt in vele soorten lichaamslotions, oliën en geuren.
Wat zijn de voordelen van het eten van amandelen? Cholesterolverlaging is waarschijnlijk het meest gevierde gezondheidsvoordeel van amandelen, een die keer op keer is aangetoond in studies. Er zijn veel andere redenen om ook regelmatig amandelen te eten. Amandelen zijn bijvoorbeeld arm aan verzadigde vetzuren, rijk aan onverzadigde vetzuren en bevatten vulvezels, unieke en beschermende fytosterol-antioxidanten, evenals plantaardig eiwit.
Natuurlijk, er zit misschien een behoorlijke hoeveelheid calorieën in de voeding van amandelen, maar je moet niet bang zijn voor deze calorieën of het vetgehalte van de amandelvoeding. Studies suggereren dat amandelen eigenlijk gunstig zijn als het gaat om afvallen, ondanks hun hogere caloriegehalte. Eén studie ontdekte zelfs dat amandelen die als snacks worden geconsumeerd, honger en verlangen om later op de dag te eten verminderen, en wanneer lijners dagelijks amandelen eten, verminderen ze hun totale calorie-inname. Dat is niet alles.

Feiten over amandelen

Botanisch gezien zijn amandelen (wetenschappelijk Prunus dulcis genoemd) eigenlijk heel kleine steenvruchten in de Amygdalus-familie. Ze zijn gerelateerd aan andere vruchten die harde kuilen bevatten, waaronder "steenvruchten" zoals kersen, pruimen en perziken. Amandelen zijn een soort steenvruchten, wat betekent dat ze samen met andere noten zoals macadamia's, pecannoten en walnoten, meerdere lagen hebben die een enkel, hard zaad in het midden omsluiten.
Omdat amandelen droge steenvruchten zijn, moeten ze eerst worden geëxtraheerd (wat "pellen" wordt genoemd) voordat ze worden verkocht en gegeten. Dit is de reden waarom u de beschrijving "gepelde amandelen" ziet wanneer u kant-en-klare amandelen koopt.
In de medische wereld wordt amandelenvoeding het meest geprezen vanwege de aanwezigheid van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, voedingsvezels en antioxidanten. Amandelen bevatten ook vitamines, zoals vitamine E en riboflavine, en sporenelementen, zoals calcium en magnesium.
Hoewel amandelen veel calorieën bevatten en als "energierijk" worden beschouwd (zoals alle noten), bieden ze een hele reeks essentiële voedingsstoffen en chemische verbindingen die mensen vaak niet hebben in het standaard Amerikaanse dieet (soms "SAD" genoemd). Voor degenen die een koolhydraatarm dieet volgen, zullen ze blij zijn te weten dat er in het algemeen niet veel koolhydraten in amandelen zitten, waardoor ze geschikt zijn voor zoiets als het keto-dieet.
Volgens onderzoek naar gegevens over de voedingswaarde van amandelen, gepubliceerd door het Amerikaanse ministerie van Landbouw, levert één ons (ongeveer 28 gram) voedingsstoffen voor amandelen ongeveer:
Bovendien bevat de voeding voor amandelen wat thiamine, folaat, pantotheenzuur, choline en selenium.

9 gezondheidsvoordelen van amandelenvoeding

Helpen amandelen u buikvet te verliezen? Sommige onderzoeken tonen aan dat wanneer dieters dagelijks amandelen eten, ze minder snel koolhydraten consumeren en eerder een gezonder lichaamsgewicht bereiken en behouden. Dit kan het hebben van minder gevaarlijk visceraal vet omvatten. Visceraal vet is het soort dat uw organen omringt en het risico op bepaalde ziekten verhoogt.
Uit een artikel uit 2003, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, bleek bijvoorbeeld dat wanneer vrouwen amandelen consumeerden gedurende een periode van zes maanden, vergeleken met andere vrouwen die geen amandelen aten, ze meer afname van gewicht / BMI, tailleomtrek, vetmassa en systolische bloeddruk.
Het lichaam heeft voldoende hoeveelheden vet in de voeding nodig om "vetoplosbare" voedingsstoffen, zoals vitamine A en D, goed op te nemen. Amandelen kunnen ook het maag-darmkanaal positief beïnvloeden, waardoor opbouw van zuur en het in balans brengen van de pH van het lichaam. Een gezond pH-niveau is cruciaal voor een goede spijsvertering, immuniteit en ziektepreventie. Bovendien kunnen de voedingsstoffen in amandelen helpen bij het reguleren van de spijsverteringsenzymen die betrokken zijn bij de extractie van voedingsstoffen, de cholesterolsynthese en de galzuurproductie.
Naast gezonde vetten en alkalisch vormende moleculen bevatten amandelen (vooral de schil van amandelen) prebiotische componenten die helpen bij de spijsvertering, ontgifting en een gezonde bacteriegroei in de microbiota / darmflora. Dit is de sleutel tot het daadwerkelijk gebruik van voedingsstoffen uit het voedsel dat we eten.
Studies suggereren dat amandelen en amandelschillen kunnen leiden tot een verbetering van het "darmflora-profiel". Dit betekent dat de bacteriële activiteiten van de darm verbeteren en tal van gezondheidsvoordelen bevorderen vanwege de aanwezigheid van prebiotische eigenschappen, de voorlopers van probiotica. Een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Science of Food and Agriculture, vond: "Zowel rauwe als geroosterde amandelen vertonen potentiële prebiotische effecten, waaronder regulatie van darmbacteriën en verbeterde metabole activiteiten."
Een onderzoek uit 2014 van het Institute of Food Science Technology in China wees uit dat wanneer vrouwen gedurende een periode van acht weken een dagelijkse dosis van 56 gram amandelen aten, de populaties gezonde darmen aanzienlijk toenamen. bacteriën genaamd Bifidobacterium en Lactobacillus werden waargenomen.
Amandelen bevatten gamma-tocoferol, een type vitamine E dat werkt als een krachtige antioxidant. Amandelen bestrijden dus schade door vrije radicalen en oxidatieve stress die verband houden met kanker. Veel studies vinden een verband tussen notenconsumptie en kankerpreventie, waaronder een verminderd risico op darm-, prostaat- en borstkanker.
Amandelen zijn een goede bron van sporenmineralen, waaronder magnesium en fosfor, die een rol spelen bij het opbouwen en onderhouden van sterke tanden en botten. Vanwege hun mineraalgehalte kunnen voordelen voor de voeding van amandelen het vermogen omvatten om tandbederf te helpen voorkomen, gaatjes te bestrijden, het risico op botbreuken te verminderen en osteoporose te bestrijden.
Waarom zijn amandelen goed voor u als u risico loopt op hartaandoeningen? Twee van de chemische sterverbindingen van amandelenvoeding zijn gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) en antioxidanten die de gezondheid van het hart ondersteunen en factoren van hart- en vaatziekten voorkomen. Amandelen leveren specifiek antioxidant flavonoïden, plantaardige stoffen die aanwezig zijn in de huid van amandelen die werken met vitamine E om de gezondheid van de slagader te verbeteren en ontstekingen te verminderen.
Amandelenvoeding bevat ook belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van het hart, waaronder arginine, magnesium, koper, mangaan, calcium en kalium. Studies tonen aan dat amandelen een consistent "slecht" LDL-cholesterolverlagend effect hebben, vooral bij personen met een hoog cholesterolgehalte en diabetes. Eén studie toonde aan dat het consumeren van amandelen als dagelijkse snack de niveaus van totaal cholesterol en lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid (LDL) verlaagde zonder de lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL "goede" cholesterol) te veranderen.
Amandelen helpen de vorming van schade binnen de vaatwanden te voorkomen en beschermen tegen gevaarlijke plaque-opbouw. De voedingsvoordelen van amandelen maken ze ook een geweldig voedsel om een gezond cholesterol- en bloeddrukniveau te ondersteunen, naast het bestrijden van gewichtstoename en obesitas - drie van de grootste risicofactoren voor hartaanvallen en beroertes.
Amandelen worden vaak beschouwd als een van de beste hersenvoeding. Amandelenvoeding is enigszins uniek omdat amandelen riboflavine en L-carnitine bevatten, twee belangrijke voedingsstoffen die de neurologische activiteit positief kunnen beïnvloeden en cognitieve achteruitgang kunnen voorkomen.
Amandelen lijken de hersenen te helpen beschermen door oxidatieve stress te bestrijden. Bepaalde onderzoeken bij ratten hebben aangetoond dat amandelen het geheugen kunnen verbeteren, neurologische aandoeningen kunnen bestrijden en kunnen beschermen tegen leeftijdsgebonden cognitieve stoornissen. Dit is een reden waarom volwassenen, vooral ouderen, worden aangemoedigd om meerdere keren per week noten te eten. Ze gaan gepaard met een vermindering van het risico op ontstekingen die hersenaandoeningen kunnen veroorzaken, waaronder dementie en de ziekte van Alzheimer.
Amandelen zijn een geweldige bron van vitamine E en andere antioxidanten die de huid voeden en tekenen van veroudering verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat amandelenvoeding hoge concentraties catechine, epicatechine en flavonol-antioxidanten bevat, waaronder quercetine, kaempferol en isorhamnetin. Deze verbindingen bestrijden huidkanker en schade door oxidatieve stress om te keren door een slechte voeding, vervuiling en blootstelling aan UV-licht. De gezonde vetten van amandelen, plus hun vermogen om de bloedsomloop te verbeteren, helpen ook de huid gehydrateerd te houden en beter in staat om wonden te genezen.
Studies tonen aan dat amandelen positieve effecten hebben op glucosetolerantie en risicofactoren voor metabool syndroom. De rijke voorraad MUFA's van amandelen helpt de snelheid vertragen waarmee glucose (suiker) in de bloedbaan wordt vrijgegeven. Naast het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van insulineresistentie (die na verloop van tijd kan optreden wanneer het lichaam minder reactief wordt op insuline, het suikerbeheersende hormoon), omvatten de voedingsvoordelen van amandelen het vermogen om andere veel voorkomende diabetesrisico's te verlagen: ongezond lichaamsgewicht, ontsteking en hoge niveaus van oxidatieve stress.
Zijn amandelen gezond of dikmakend? Ondanks de relatief hoge hoeveelheid calorieën in amandelen, helpen gezonde vetten en voedingsvezels in amandelen, voedingsstoffen bij het afvallen omdat ze je helpen je vol te voelen. Dit remt te veel eten en ongezond snoepen. Een studie uit 2013, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, concludeerde: "Amandelen bieden metabolische en smakelijke voordelen na inname en verhoogden het risico op gewichtstoename niet."
Hoewel noten veel vet en calorieën bevatten, verlengen ze het gevoel van tevredenheid na het eten en houden ze uw bloedsuikerspiegel stabieler dan vetarme maaltijden. Daardoor heb je minder kans op een achtbaan van energiedips en hunkeren naar voedsel.
Studies, zoals de Nurses 'Health Study, tonen zelfs aan dat amandelen een gezond metabolisme ondersteunen. Ook behouden mensen die vaak amandelen en andere noten eten gezonder lichaamsgewicht en lagere percentages obesitas en metabool syndroom in vergelijking met degenen die noten vermijden.

Amandelenvoeding in de traditionele geneeskunde

Historisch gezien hebben amandelen veel dingen voor verschillende culturen betekend. Hebreeuwse literatuur uit 2.000 v.Chr. noemt amandelen, evenals vroege literatuur uit Turkije, Roemenië en het Baltische schiereiland. De Bijbel verwijst ook naar amandelen en beschrijft ze als een object van waarde en een symbool van hoop, bijvoorbeeld in Genesis 43:11.
Uit records blijkt zelfs dat koning Tut enkele handenvol amandelen meenam naar zijn graf daterend uit 1352 v.Chr. Jaren later werden amandelbomen verondersteld te groeien in de buurt van handelsroutes zoals de beroemde zijderoute die centraal China met de Middellandse Zee verbond. Amandelen waren ook populair in de voeding van oude Egyptenaren en Indiase populaties.
Tegenwoordig zien we nog steeds traditioneel gebruik van amandelen in medische systemen zoals Ayurveda. Oude Indiase Ayurvedische beoefenaars geloofden dat amandelen in staat waren hun hersencapaciteit, intellectueel vermogen en levensduur te vergroten. Amandelen worden ook hoog aangeschreven in Ayurveda vanwege hun vata-pacificerende effecten. Dit betekent dat ze aarding, zoet en verwarmend zijn. Het wordt aanbevolen dat amandelen een nacht worden geblancheerd en geweekt om de spijsvertering te verbeteren en voedingsstoffen vrij te maken.
Amandelen zijn er in twee varianten: zoet en bitter. Oliën van zoete amandelen worden gewonnen om amandelolie te vormen, een heilzame en hydraterende olie met veel genezende lichaams- en huishoudelijke toepassingen. Een traditionele Ayurvedische praktijk masseert verwarmde amandelolie in de huid om de bloedsomloop, ontspanning en gezondheid van de huid te bevorderen. Van amandelolie wordt gezegd dat het niet alleen de huid smeert, maar "alle zeven dhatus (weefsels) ondersteunt, vooral Shukra dhatu (reproductief weefsel)."
Zoete amandelen worden ook gebruikt in veel recepten in Azië, de VS en de Middellandse Zee, waar noten worden beschouwd als een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet. Een populair gebruik van amandelen in Italië is om amandelen te persen tot marsepein, dat wordt gebruikt als een zoet ingrediënt in gebak. Ze worden ook toegevoegd aan roerbakgerechten, gebruikt om amandelolie te maken voor het koken en gebruikt om amandelextract te produceren dat een goede stand-in is voor vanille-extract. In India worden amandelen vaak bestrooid en gehakt en vervolgens toegevoegd aan puddingen / ontbijtgranen, muffins, brood, granen en salades (meestal met ingrediënten zoals walnoten, zonnebloempitten, dadels en rozijnen). Ze worden soms gemengd in saladedressings of toegevoegd aan smoothies voor een bevredigend drankje.

Amandelen versus pinda's versus walnoten versus cashewnoten

In vergelijking met veel andere noten, zoals walnoten, zijn amandelen iets minder calorierijk. Ze zijn over het algemeen hoger in eiwit en lager in vet dan veel andere noten ook. Je kunt bijvoorbeeld 23 amandelen eten voor 160 calorieën, versus 14 walnotenhelften voor 190 calorieën
Het eten van een verscheidenheid aan noten geeft u de meeste voordelen. Dat komt omdat verschillende noten en zaden verschillende hoeveelheden gezonde vetten en enigszins verschillende antioxidanten en mineralen bevatten. Macadamia-noten zijn bijvoorbeeld een van de noten met het meest enkelvoudig onverzadigde vet en de hoogste hoeveelheid calorieën. Hazelnoten zijn rijk aan onverzadigde vetten (meestal oliezuur) en bevatten veel magnesium, calcium en vitamine B en E. Paranoten zijn een uitstekende bron van selenium (slechts één noot bevat meer dan een dag waard!) En bevatten een goede mix van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigd vet.

Amandelen kopen en gebruiken (+ Amandelboter en Amandelmeel)

Hoeveel amandelen moet u per dag eten? Als het gaat om alle noten, is de standaard aanbeveling om een klein "handvol", of ruwweg een 1/4 kop (ongeveer 1 tot 1,5 ounces), noten per keer te eten - in plaats van meegevoerd te worden met een zeer grote portiegrootte die maagpijn kan veroorzaken. Studies tonen aan dat de dagelijkse consumptie van amandelen in deze hoeveelheid (1,5 gram) voldoende is om het ontstaan van cardiometabolische ziekten bij gezonde personen te helpen voorkomen. Als u amandelboter eet in plaats van hele amandelen, wordt ongeveer één tot twee eetlepels tegelijkertijd beschouwd als een standaard portiegrootte.
Niet alle amandelen zijn gelijk geschapen. U wilt absoluut amandelen en noten bedekt met suiker, gehydrogeneerde oliën en tonnen natrium vermijden. Veel noten ondergaan een verwerking die hun gezondheidsvoordelen vermindert. Door bijvoorbeeld noten te verhitten tot zeer hoge temperaturen, kunnen sommige van hun antioxidanten worden vernietigd.
Laten we het hebben over de verschillende soorten amandelen die verkrijgbaar zijn in supermarkten. Wat zijn bijvoorbeeld geblancheerde amandelen? Hoe zit het met rauwe amandelen?
Een nadeel van het consumeren van amandelen die in de VS worden geproduceerd, is dat de Amerikaanse wetgeving eist dat alle rauwe amandelen worden gepasteuriseerd, gestoomd of bestraald voordat ze aan consumenten worden verkocht. Volgens de USDA zijn er verschillende verplichte pasteurisatiebehandelingsprocessen om het niveau van mogelijke besmetting in amandelen te verminderen "zonder de kwaliteit, voedingswaarde of sensorische eigenschappen (smaak en crunch) van het product te verminderen." Deze omvatten: oliebranden, droogbranden en blancheren, en stoomverwerking. Velen ondergaan stoompasteurisatie, zodat de amandelen geen bacteriën van het veld naar de consument dragen. Het hele proces van start tot finish kan ongeveer negen uur duren.
Amandelen bevatten natuurlijke vetzuren en oliën die gevoelig zijn voor hoge temperaturen, dus wanneer ze sterk worden verwerkt, is het mogelijk om deze oliën "ranzig" te maken. Wanneer amandelen bijvoorbeeld worden geroosterd, worden ze meestal gedrenkt in gehydrogeneerde of GGO-olie, vet dat schadelijk is en hartaandoeningen bevordert. Als vuistregel geldt dat hoe minder bewerkingen aan amandelen worden uitgevoerd, hoe beter. Pre-gepelde en geroosterde amandelen zijn waarschijnlijk minder gunstig dan licht geblancheerde of rauwe amandelen die nog steeds in hun natuurlijke omhulsel worden gevonden.
Een stap die het gehalte aan voedingsstoffen van amandelen daadwerkelijk kan verhogen, is ze weken en kiemen. Door het weken en ontspruiten van amandelen worden sommige van hun natuurlijk voorkomende antinutriënten verwijderd die het lichaam blokkeren om sommige mineralen te absorberen. Week ze een nacht lang 12-24 uur in een grote kom, dek ze af met water en spoel ze de volgende ochtend af.
Beide zijn geweldige opties voor het toevoegen van meer amandelenvoeding aan uw dieet. Amandelboter is gewoon gemalen amandelen, maar zoek naar boter die geen toegevoegde oliën of suiker bevat. Je beste gok? Maak zelf amandelboter door de noten in een high-speed blender of keukenmachine tot een glad mengsel te malen.
Als het gaat om amandelmeel (ook wel amandelmeel genoemd), zoek dan opnieuw naar eenvoudige en eenvoudige ingrediënten, meestal alleen amandelen. Gebruik amandelmeel om broodkruimels te vervangen en combineer het met ander glutenvrij meel of kokosmeel om gebakken producten te maken.
Hoe zit het met amandelmelk? Amandelmelk is een zeer populair zuivelalternatief geworden. Het bevat weinig calorieën en kan een slimme ruil zijn voor normale melk. Zorg er wel voor dat u een merk kiest dat ongezoet is en niet veel moeilijk uit te spreken chemicaliën bevat. Je kunt ook zelfgemaakte amandelmelk maken door amandelen te mengen en te zeven, waardoor een "melkachtige" vloeistof achterblijft die kan worden gezoet met vanille-extract en stevia.

Amandelrecepten

U kunt profiteren van de voedingsvoordelen van amandelen door enkele van deze gezonde recepten te maken:

Geschiedenis en feiten van amandelen

Zou u geloven dat de amandelindustrie vandaag wordt geschat op $ 4,3 miljard per jaar en dat er jaarlijks meer dan 2 miljard pond amandelen wordt geproduceerd? In tegenstelling tot veel andere noten en vruchten, is de VS - met name Californië, dat eigenlijk de enige staat is die amandelen commercieel produceert - de grootste producent van amandelen, die ongeveer 80 procent van de amandelen ter wereld produceert.
Amandelen groeien elk jaar in populariteit omdat onderzoek meer leert over de voedingsvoordelen van amandelen, maar de consumptie van amandelen gaat in feite duizenden jaren terug tot ongeveer 4.000 v.Chr. De amandelboomsoort is inheems in het Midden-Oosten en Zuid-Azië. Een lange boom met roze en witte bloemen, het groeit in warme en droge klimaten, dat is waarom het zich door het Middellandse-Zeegebied verspreidde en daar een hoofdbestanddeel van het dieet werd.
Wilde amandelen zijn eigenlijk bitter en bevatten van nature giftige stoffen zoals dodelijk cyanide, dus mensen moesten eerst een bepaald type "zoete" amandel vinden tussen de vele verschillende amandelboomsoorten voordat ze werden gedomesticeerd. In India en Pakistan zijn amandelen al eeuwen een vast onderdeel van het dieet, waar ze badam worden genoemd. Amandelen werden voor het eerst verspreid door mensen in de oudheid langs de oevers van de Middellandse Zee naar Noord-Afrika, Azië en Zuid-Europa, uiteindelijk op weg naar de VS. Onderweg werd het woord "amandel" aan de noot gegeven, afkomstig van de oud Frans woord almande.

Voorzorgsmaatregelen met betrekking tot amandelvoeding

Zoals met alle noten, kunnen allergieën voor sommige mensen een probleem zijn als het gaat om amandelen. Kinderen zijn gevoeliger voor notenallergieën en moeten amandelen vermijden als ze een bekende allergie hebben.
Kunnen teveel amandelen slecht voor u zijn? Voor degenen die geen allergische amandelen zijn, zijn er een paar andere mogelijke nadelen voor amandelen wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten - vooral dat ze in sommige gevallen een hoge hoeveelheid calorieën en teveel vitamine E bieden. Het eten van te veel noten kan leiden tot gewichtstoename, bepaalde geneesmiddeleninteracties veroorzaken (zoals een overdosis vitamine E) en kan bij sommigen leiden tot gastro-intestinale problemen, maar dit is meestal alleen een risico als u een zeer hoge hoeveelheid consumeert. Zoals met alle bronnen van gezonde vetten, zouden ze een substantieel deel van uw dieet moeten uitmaken, maar controle over porties is belangrijk. [! 3196 => 1140 = 9!
Als het gaat om bittere amandelen, worden bittere amandelen volgens de Food and Drug Administration als "giftig" beschouwd, omdat ze bepaalde zuren bevatten die in zeldzame gevallen problemen kunnen veroorzaken, dus ze zijn niet aanbevolen voor consumptie - hoewel sommige alternatieve artsen het hier niet mee eens zijn.

Laatste gedachten over voedingsvoordelen voor amandelen

Lees Volgende: Agave Nectar: Gezonde 'Natuurlijke' Zoetstof of All Hype?