Anthocyanine komt de hersenen ten goede, het immuunsysteem van de ogen

Anthocyanen zijn slechts een van de meer dan 6000 verschillende soorten flavonoïde polyfenol-fytonutriënten! (1) Andere soorten die vergelijkbare eigenschappen hebben als anthocyanine omvatten flavanolen, flavonen, flavanonen, flavan-3-ols en isoflavonen.
De reden dat we meer horen over anthocyanen in vergelijking met andere gerelateerde antioxidanten is omdat ze overal verkrijgbaar zijn in veel soorten fruit en groenten. Experts geloven dat de meeste mensen die gevarieerd en gezond eten, waarschijnlijk negen keer zoveel anthocyanen consumeren in vergelijking met andere flavonoïden in de voeding. De meeste voedzame, plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel soorten flavonoïden, hoewel ze meestal het hoogst zijn in slechts een of twee.
Omdat anthocyanen ervoor zorgen dat voedingsmiddelen rood, paars en blauw zijn, bevatten druiven ze dan? Hoe zit het met aubergine en bosbessen? Het antwoord is ja, al deze voedingsmiddelen plus nog veel meer voorzien ons van anthocyanen, plus een aantal andere belangrijke voedingsstoffen. Wat zijn de voordelen van voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen die anthocyanine bevatten? Enkele van de belangrijkste zijn het beschermen van uzelf tegen het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, kanker en neurologische aandoeningen.

Wat zijn anthocyanen?

Anthocyanen zijn een soort flavonoïde, een familie van krachtige antioxidanten die de effecten van veroudering en oxidatieve stress bestrijden. Tot op heden zijn meer dan 635 verschillende anthocyaninen geïdentificeerd. (2)
Wat is de kleur van anthocyanen en wat vertelt dit ons over waar we ze kunnen vinden? De definitie van anthocyanen is "blauwe, violette of rode flavonoïde pigmenten die in planten worden gevonden." Met betrekking tot de structuur van anthocyanine zijn anthocyaninen in water oplosbare, glycosidepigmenten die in kleur kunnen variëren afhankelijk van hun specifieke pH. Het exacte type anthocyanine dat een fruit of veggie bevat, bepaalt gedeeltelijk hoe diep rood, paars, violet, blauw of zelfs oranje het zal zijn. Dit is een reden waarom hetzelfde voedsel, zoals aubergines of uien, in veel verschillende tinten kan komen.
Hier is het leuke van de meeste antioxidanten: niet alleen hebben ze baat bij u wanneer u ze eet, maar ze profiteren ook van de planten die ze bevatten. Planten produceren fytochemicaliën zoals anthocyanine als een beschermend mechanisme; fytochemicaliën helpen de weerstand van planten op te bouwen en beschermen ze tegen vernietiging. Anthocyanine kan bijvoorbeeld een gewasbescherming bieden tegen het eten van roofdieren (zoals insecten, vogels of knaagdieren) en tegen omgevingsstressoren zoals ultraviolet licht, koude temperaturen en droogte.

6 Anthocyanin-voordelen

Antioxidanten lijken hun fysieke prestaties te verbeteren door uitputting en de negatieve effecten van overmatige zuurstof en radicale accumulatie tijdens fysieke activiteiten te verminderen. In één dubbelblinde klinische studie met 54 vrouwelijke en mannelijke atleten, toen een groep gedurende zes weken 100 milligram anthocyaninepillen per dag kreeg, bleken de deelnemers in die groep een significante verbetering van hun VO2 max (maximale zuurstof) te ervaren consumptie) vergeleken met de tweede groep die dagelijks 100 milligram placebo-pillen kreeg. (10)
Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat vruchtensappen die anthocyanine bevatten, zoals 100 procent scherpe kersen- en bosbessensappen, antioxiderende en ontstekingsremmende effecten hebben die de spierschade na inspanning positief beïnvloeden en de vermogen om goed te herstellen. (11)
Van anthocyanine is aangetoond dat het helpt het nachtzicht en het algemene zicht te verbeteren door de ogen te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Eén studie wees uit dat orale inname van anthocyanosiden uit zwarte bessen resulteerde in een aanzienlijk verbeterd nachtzicht bij volwassenen. Onderzoek suggereert dat verbetering van de regeneratie van rhodopsine en bescherming tegen ontsteking ten minste twee mechanismen zijn waardoor anthocyanen het gezichtsvermogen verbeteren en de ogen beschermen. (13)
Wat doen anthocyanen in het lichaam als we ze consumeren?
We moeten nog veel leren over de exacte bioactiviteit, opname, absorptie en rollen van fytonutriënten, waaronder anthocyanine. We weten wel dat anthocyanen een rol lijken te spelen bij het bestrijden van schade door vrije radicalen, wat leidt tot veroudering en de vorming van tal van ziekten. (3) Afgezien van hun vermogen om vrije radicalen / oxidatieve stress te bestrijden, hebben anthocyanen nog vele andere effecten als het gaat om het beschermen van cellen, weefsels en vitale organen die we nog steeds ontdekken. Onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat anthocyanen positieve effecten hebben op de darmgezondheid wanneer ze interageren met microflora, wat kan helpen ontstekingsmarkers geassocieerd met veel chronische ziekten te verminderen, plus ze kunnen het hormonale evenwicht ondersteunen.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van anthocyanen? Sommige van de aandoeningen die volgens onderzoek anthocyanen kunnen helpen voorkomen, zijn onder meer:
Over het algemeen hebben veel studies aangetoond dat het hebben van slechts één tot twee (of idealiter meer) porties van thocyanine-rijk voedsel per dag u kunt beschermen tegen problemen van hoge bloeddruk en arteriosclerose. Hoewel het geweldig is om elke dag voedingsmiddelen te hebben die rijk zijn aan antioxidanten, kan zelfs het meerdere keren per week eten je gezondheid verbeteren. Een bevinding uit de Iowa Women's Health Study, die meer dan 34.000 postmenopauzale vrouwen omvatte, vond dat vrouwen die eenmaal per week anthocyanine-rijke aardbeien en bosbessen consumeerden of meer significante verminderingen in het risico op overlijden door hartaandoeningen / kransslagaderaandoeningen ondervonden. (4)
Nog een groot aantal onderzoeken uit de Nurses 'Health Study I en II, waarbij meer dan 46.000 vrouwen van en 23.000 mannen meer dan tien jaar lang werden gevolgd, vond bewijs dat degenen met de hoogste inname van anthocyanine (vooral van bosbessen en aardbeien) had een significant verlaagd risico op het ontwikkelen van hypertensie, een hartinfarct en / of een hartaanval in vergelijking met die met de laagste inname. (5) Dit was zelfs het geval na controle voor andere factoren zoals trainingsniveau, familiegeschiedenis en BMI.
Anthocyaninevoordelen voor diabetes en pancreasstoornissen zijn de afgelopen jaren ook opgegraven, en opnieuw wordt de werkzaamheid toegeschreven aan de meerdere, gelijktijdige biologische effecten die deze pigmenten in het lichaam veroorzaken, inclusief het voorkomen van het genereren van vrije radicalen, verminderde lipidenperoxidatie, verminderde zwelling van de alvleesklier en verlaagde bloedsuikerconcentraties in urine en bloedserum. (6)
Anthocyanine-bioflavonoïden kunnen bescherming bieden tegen DNA-schade en lipidenperoxidatie, plus ze hebben ontstekingsremmende effecten en helpen de productie van cytokines stimuleren die de immuunresponsen reguleren. Ze hebben ook aangetoond het hormonale evenwicht te ondersteunen door de oestrogene activiteit te verminderen, de enzymproductie te reguleren die de opname van voedingsstoffen bevordert en de celmembranen te versterken door ze minder doorlaatbaar en kwetsbaar te maken. (7)
Onderzoek suggereert dat anthocyanine het risico op het ontwikkelen van verschillende soorten kanker kan verminderen vanwege de antioxiderende, anticarcinogene en ontstekingsremmende effecten. Dit is aangetoond in zowel in vitro als in vivo onderzoeksproeven bij mensen en dieren. Studies tonen aan dat anthocyanen het vermogen hebben om op natuurlijke wijze kanker te bestrijden door celproliferatie te blokkeren en tumorvorming te remmen door het carcinogeneseproces te verstoren. Een manier anthocyaninen remmen tumorigenese door activering van door mitogeen geactiveerde proteïnekinaseroutes te blokkeren. (8)
Studies hebben aangetoond dat diëten met veel antioxidanten zoals anthocyanine leiden tot omkering van bepaalde leeftijdsgebonden tekorten die van invloed zijn op neurale en gedragsparameters, waaronder geheugen- en motorische functies. Anthocyanen zijn gecrediteerd voor het beschermen van geheugen, coördinatie en neurale functie in oudere populaties. Een studie uit Korea vond dat toediening van geïsoleerde anthocyanen uit paarse zoete aardappel de cognitieve prestaties verbeterde en lipideperoxidatie in hersenweefsels bij muizen remde. (9)
Er zijn zelfs aanwijzingen uit dierstudies dat anthocyanen die worden geconsumeerd als onderdeel van een vetrijk dieet, zowel het lichaamsgewicht als de toename van vetweefsel kunnen helpen remmen. (12)

Anthocyanin Foods

Flavonoïde fytochemicaliën worden voornamelijk aangetroffen in voedingsmiddelen / dranken, waaronder thee, honing, wijn, fruit, groenten, noten, olijfolie en cacao.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel anthocyanen? De beste manier om anthocyanine te verkrijgen is om voedsel te eten dat rood, blauw, paars, violet en oranje is (of een combinatie van deze kleuren). Wanneer een anthocyanidine-molecuul wordt gecombineerd met een suiker, wordt dit een glycoside genoemd. Dit is hoe kleuren / pigmenten worden uitgedrukt in plantaardig voedsel.
Welke groenten en fruit bevatten anthocyanen? De beste anthocyaninevoeding omvat:
De exacte hoeveelheid anthocyanine in deze voedingsmiddelen kan sterk variëren, afhankelijk van variabelen zoals waar en hoe het voedsel wordt verbouwd, of het biologisch is of niet, en hoe vers het is wanneer het wordt gegeten.
Het is u misschien opgevallen dat een ander paars voedsel, bieten, niet op de lijst staat. Bevatten bieten anthocyanen? Bieten kunnen paars zijn, maar dit is eigenlijk te wijten aan betalainpigmenten, niet anthocyanen. (14) Bieten zijn echter nog steeds een zeer gezond voedsel, dus ga ze niet uit de weg. Betalainepigmenten kunnen voedingsmiddelen ook violet of rood maken. Ze zijn ook antioxidanten, net als anthocyanen, en hebben vergelijkbare voordelen, waaronder het bestrijden van oxidatieve stress. (15)

Anthocyanin versus Anthocyanidin

Flavonoïde fytochemicaliën worden voornamelijk aangetroffen in voedingsmiddelen / dranken, waaronder thee, honing, wijn, fruit, groenten, noten, olijfolie en cacao.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel anthocyanen? De beste manier om anthocyanine te verkrijgen is om voedsel te eten dat rood, blauw, paars, violet en oranje is (of een combinatie van deze kleuren). Wanneer een anthocyanidine-molecuul wordt gecombineerd met een suiker, wordt dit een glycoside genoemd. Dit is hoe kleuren / pigmenten worden uitgedrukt in plantaardig voedsel.
Welke groenten en fruit bevatten anthocyanen? De beste anthocyaninevoeding omvat:
De exacte hoeveelheid anthocyanine in deze voedingsmiddelen kan sterk variëren, afhankelijk van variabelen zoals waar en hoe het voedsel wordt verbouwd, of het biologisch is of niet, en hoe vers het is wanneer het wordt gegeten.
Het is u misschien opgevallen dat een ander paars voedsel, bieten, niet in de lijst voorkomt. Bevatten bieten anthocyanen? Bieten kunnen paars zijn, maar dit is eigenlijk te wijten aan betalainpigmenten, niet anthocyanen. (14) Bieten zijn echter nog steeds een zeer gezond voedsel, dus ga ze niet uit de weg. Betalainepigmenten kunnen voedingsmiddelen ook violet of rood maken. Ze zijn ook antioxidanten, net als anthocyanen, en hebben vergelijkbare voordelen, waaronder het bestrijden van oxidatieve stress. (15)

Anthocyanen in Ayurveda en TCM

Lang voordat wetenschappelijke studies werden uitgevoerd om anthocynanine te isoleren en te onderzoeken, werden voedingsmiddelen die deze antioxidant bevatten, wereldwijd in volksgeneesmiddelen gebruikt om de gezondheid te verbeteren en ziekten te bestrijden. Traditionele culturen kennen al eeuwenlang de helende werking van anthocyaninevoedsel. Historisch gezien werden rode, blauwe, zwarte en paarse voedingsmiddelen bijvoorbeeld gezien als remedies voor aandoeningen zoals leverstoornissen, hypertensie, gezichtsstoornissen, microbiële infecties, vermoeidheid, angst en diarree.
In de traditionele Chinese geneeskunde (TCM) wordt gezegd dat donker gekleurd plantaardig voedsel dat blauw of paars is, helpt om patronen van stagnatie te doorbreken. In TCM vertelt de kleur van een voedingsmiddel veel over de gezondheidseffecten. Van zwart voedsel wordt gezegd dat het opwarmt en het beste is voor de winter, terwijl rood voedsel koel is en het beste voor de zomer. (17) Donkere voedingsmiddelen komen ook overeen met het element water en zijn gekoppeld aan koelte en zoutheid. Er wordt gezegd dat ze organen zoals de maag, milt en nieren ondersteunen door het vermogen om energie op te slaan te verbeteren, het vochtmetabolisme in evenwicht te brengen en toxines te verdrijven.
Rood voedsel daarentegen wordt in TCM geassocieerd met warmte, vuur, zomer, geluk en bitterheid. Er wordt aangenomen dat rood voedsel organen ondersteunt, waaronder het hart en de dunne darm. Ze helpen het bloed te voeden, de bloedsomloop te verbeteren en de symptomen te verminderen bij mensen met bloedarmoede, hartkloppingen, koude ledematen, bleek gezicht en gebrek aan kracht of energie.
In de Ayurvedische geneeskunde kunnen rode, paarse en blauwe voedingsmiddelen worden beschouwd als verwarmend of koelend. Druiven, kersen en sinaasappels bouwen warmte op, terwijl bessen, granaatappel, kool en aubergine de warmte verminderen. (18) Alle soorten bessen worden vooral gewaardeerd in Ayurveda, omdat ze worden beschouwd als in staat om interne hitte te verminderen, zwelling te verzachten, ontstoken weefsels te behandelen en het bloed te helpen koelen. In Ayurveda komen voedingsmiddelen ook overeen met bepaalde emoties. (19) Rood voedsel heft energie op en bestrijdt lethargie en vermoeidheid, terwijl blauw en zwart voedsel kalmerend zijn en angst bestrijden.

Supplementen en dosering anthocyanine

Is het nemen van anthocyaninesupplementen even nuttig als het eten van anthocyaninevoedsel? Over het algemeen valt er nog veel te leren over de manieren waarop supplementen met anthocyanen voordelig kan zijn. Vanaf nu raden experts aan om anthocyten uit voedselbronnen te halen in plaats van in geïsoleerde supplementvorm.
Dat gezegd hebbende, een beoordeling van 10 onderzoeken met gebruik van anthocyaninesupplementen wees uit dat suppletie LDL-cholesterol significant verbeterde bij zieke personen of mensen met verhoogde biomarkers. Suppletie had echter geen significante invloed op andere markers van hart- en vaatziekten. Er werden geen nadelige effecten van anthocyanen gemeld wanneer volwassenen tot 640 milligram per dag namen. (20)
Voorbeelden van anthocyaninen die kunnen worden geïsoleerd en als supplementen worden gebruikt, zijn cyanidine en pelargonidine. Cyanidine is een geïsoleerde glycoside, een subset van anthocyanine die in supplementvorm kan worden ingenomen om het immuunsysteem te ondersteunen. Pelargonidin is een andere anthocyanidin die een karakteristieke oranje kleur heeft. Van deze twee supplementen is in sommige onderzoeken aangetoond dat ze helpen oxidatieve stress te bestrijden en de bloedsuikerspiegel (suiker) te beheersen.
Als u anthocyanine in "supplement" -vorm wilt nemen, zou ik in plaats daarvan 100 procent puur scherp kersensap, bosbessensap of granaatappelsap drinken. Dit zijn meer algemene studies dan anthocyaninesupplementen en hebben aangetoond veel voordelen te hebben.
De FDA reguleert de supplementenindustrie, inclusief de verkoop van antioxidantsupplementen, niet en er zijn nog veel uitdagingen als het gaat om kwaliteitscontrole. Wanneer u anthocyaninecapsules / -pillen koopt, is het belangrijk om te kopen bij een gerenommeerd merk dat de ingrediënten nauwkeurig op het etiket vermeldt.
Uit één onderzoek bleek dat meer dan 30 procent van de anthocyanine-voedingssupplementen geen fruit bevatte dat op het ingrediëntenetiket staat, helemaal geen anthocyanine bevatte of inhoud bevat die afwijkt van die op het label. (21) Een andere studie wees uit dat de hoeveelheid anthocyanine in supplementen aanzienlijk kan variëren, waardoor het moeilijk is om te weten hoeveel u daadwerkelijk consumeert en absorbeert. (22)

Gebruik en recepten van anthocyanine

De minimale hoeveelheid anthocyaninevoedsel die u per week wilt hebben, is ongeveer drie porties (ongeveer één kopje per portie), maar meer is zelfs beter. Probeer indien mogelijk elke dag een soort anthocyanine te eten, of het nu bessen, scherp kersensap, rode kool, rode wijn of aubergine zijn. Hier zijn ideeën voor het gebruik van anthocyaninevoedsel in recepten:
Hier zijn recepten die u thuis kunt maken met enkele van de beste anthocyaninevoedingsmiddelen:
Je zou kunnen denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.