Antinutriënten in voedingsmiddelen verminderen

Samenvatting

Nutriënten in planten worden niet altijd gemakkelijk verteerd.
Dit komt omdat planten antinutriënten kunnen bevatten.
Dit zijn plantaardige stoffen die de opname van voedingsstoffen uit het spijsverteringsstelsel verminderen.
Ze zijn van bijzonder belang in samenlevingen die hun voeding grotendeels baseren op granen en peulvruchten.
Dit artikel bespreekt verschillende eenvoudige manieren om de hoeveelheid antinutriënten in voedingsmiddelen te verminderen.
In sommige gevallen kunnen ze bijna volledig worden verwijderd.

Antinutriënten zijn plantaardige stoffen die het vermogen van het lichaam verminderen om essentiële voedingsstoffen op te nemen.
Ze zijn geen grote zorg voor de meeste mensen, maar kunnen een probleem worden tijdens periodes van ondervoeding, of bij mensen die hun voeding bijna uitsluitend baseren op granen en peulvruchten.
Antinutriënten zijn echter niet altijd "slecht". Onder sommige omstandigheden kunnen ook antinutriënten zoals fytaat en tannines enkele gunstige gezondheidseffecten hebben (1, 2, 3).
De meest bestudeerde antinutriënten omvatten:

Bonen en andere peulvruchten worden vaak een nacht in water geweekt om hun voedingswaarde te verbeteren (10).
In peulvruchten is aangetoond dat weken het fytaat, proteaseremmers, lectines, tannines en calciumoxalaat vermindert.
Een week van 12 uur verminderde bijvoorbeeld het fytaatgehalte van erwten met maximaal 9% (11).
Uit een ander onderzoek bleek dat het weken van doperwten gedurende 6-18 uur de lectines met 38-50%, tannines met 13-25% en proteaseremmers met 28-30% (12) verminderde.
De vermindering van antinutriënten kan echter afhankelijk zijn van het type peulvrucht. In bruine bonen, sojabonen en faba-bonen vermindert het weken de proteaseremmers slechts zeer licht (13, 14, 15).
Inweken is niet alleen nuttig voor peulvruchten, bladgroenten kunnen ook worden geweekt om een deel van hun calciumoxalaat te verminderen (16).
Inweken wordt meestal gebruikt in combinatie met andere methoden, zoals kiemen, gisten en koken.

Kiemen is een periode in de levenscyclus van planten wanneer ze uit het zaad beginnen te komen. Dit natuurlijke proces wordt ook wel kieming genoemd.
Kiemen duurt enkele dagen en kan worden gestart met een paar eenvoudige stappen:
Tijdens het kiemen vinden er veranderingen plaats in het zaad die leiden tot de afbraak van antinutriënten zoals fytaat en proteaseremmers.
Van kiemen is aangetoond dat het fytaat met 37-81% vermindert in verschillende soorten granen en peulvruchten (18, 19, 20).
Er lijkt ook een lichte afname van lectines en proteaseremmers te zijn tijdens het kiemen (21).
U kunt gedetailleerde instructies vinden op andere websites. Sprout People heeft bijvoorbeeld uitstekende informatie over het ontkiemen van verschillende soorten bonen, granen en ander plantaardig voedsel.

Fermentatie is een oude methode die oorspronkelijk werd gebruikt om voedsel te bewaren.
Het is een natuurlijk proces dat optreedt wanneer micro-organismen, zoals bacteriën of gisten, koolhydraten in voedsel gaan verteren.
Hoewel voedsel dat per ongeluk wordt gefermenteerd meestal als bedorven wordt beschouwd, wordt gecontroleerde gisting veel gebruikt in de voedselproductie.
Voedingsmiddelen die door gisting worden verwerkt, zijn yoghurt, kaas, wijn, bier, koffie, cacao en sojasaus.
Een ander goed voorbeeld van gefermenteerd voedsel is zuurdesembrood.
Het maken van zuurdesem degradeert effectief antinutriënten in de korrels, wat leidt tot een verhoogde beschikbaarheid van voedingsstoffen (17, 22, 23).
In feite is zuurdesemfermentatie effectiever in het verminderen van antinutriënten in granen dan gistfermentatie in typisch brood (24, 25).
In verschillende granen en peulvruchten degradeert fermentatie effectief fytaat en lectines (26, 27, 28, 29).
Bijvoorbeeld, het gedurende 48 uur fermenteren van voorgeweekte bruine bonen veroorzaakte een vermindering van 88% in fytaat (30).

Hoge hitte, vooral tijdens het koken, kan antinutriënten zoals lectines, tannines en proteaseremmers afbreken (14, 31, 32, 33).
Eén onderzoek toonde aan dat kokende duiferwten gedurende 80 minuten proteaseremmers met 70%, lectine met 79% en tannine met 69% (12) verminderden.
Bovendien wordt calciumoxalaat met 19-87% verlaagd in gekookte groene bladgroenten. Stomen en bakken zijn niet zo effectief (34, 35).
Fytaat is daarentegen hittebestendig en kan niet zo gemakkelijk worden afgebroken met koken (4, 12). [! 102060 => 1140 = 6!

Door veel methoden te combineren, kunnen antinutriënten aanzienlijk, soms zelfs volledig, worden verminderd.
Evenzo ontspruiten en melkzuurfermentatie van maïs en sorghum afgebroken fytaat bijna volledig (37).
Bovendien zorgden weekende en kokende duivenerwten voor een vermindering van 98-100% van lectines, tannines en proteaseremmers (12).

Hieronder vindt u een overzicht van de belangrijkste antinutriënten en effectieve manieren om ze te verwijderen.

Antinutriënten kunnen de voedingswaarde van veel plantaardig voedsel aanzienlijk verlagen.
Gelukkig kunnen ze worden afgebroken met een paar eenvoudige methoden, zoals verwarmen, koken, weken, kiemen en gisten.
Door verschillende methoden te combineren, kunnen veel antinutriënten vrijwel volledig worden afgebroken.