Appels 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

Appels behoren tot de populairste vruchten ter wereld.
Ze groeien op de appelboom (Malus domestica), oorspronkelijk uit Centraal-Azië.
Appels bevatten veel vezels, vitamine C en verschillende antioxidanten. Ze zijn ook zeer vullend, gezien hun lage calorietelling. Studies tonen aan dat het eten van appels meerdere voordelen voor uw gezondheid kan hebben (1, 2, 3, 4).
Meestal rauw gegeten, appels kunnen ook worden gebruikt in verschillende recepten, sappen en drankjes. Verschillende soorten in overvloed, met een verscheidenheid aan kleuren en maten.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over appels.

Hier zijn de voedingsfeiten voor één rauwe, ongeschilde, middelgrote appel (100 gram):
Appels bestaan voornamelijk uit koolhydraten en water. Ze zijn rijk aan eenvoudige suikers, zoals fructose, sucrose en glucose.
Ondanks hun hoge gehalte aan koolhydraten en suiker is hun glycemische index (GI) laag, variërend van 29-44 (5).
De GI is een maat voor hoe voedsel de stijging van de bloedsuikerspiegel beïnvloedt na het eten. Lage waarden worden geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen (6).
Vanwege hun hoge aantal vezels en polyfenolen hebben vruchten vaak een lage GI-score (7).
Appels zijn zeer vezelrijk. Een middelgrote appel (100 gram) bevat ongeveer 4 gram van deze voedingsstof, wat 17% van de dagelijkse waarde (DV) is.
Een deel van hun vezel is afkomstig van onoplosbare en oplosbare vezels die pectine worden genoemd. Oplosbare vezels worden geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen, deels omdat het de vriendelijke bacteriën in je darmen voedt (8, 9, 10).
Vezel kan ook helpen de volheid te verbeteren en gewichtsverlies te veroorzaken, terwijl de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd en de spijsvertering wordt gestimuleerd (11).

Appels hebben veel vitamines en mineralen, hoewel niet in grote hoeveelheden. Appels zijn echter meestal een goede bron van vitamine C.

Appels bevatten veel verschillende antioxidante plantaardige stoffen, die verantwoordelijk zijn voor veel van hun gezondheidsvoordelen. Deze omvatten (3, 13):

Twee eigenschappen van appels - hun vezelrijke en lage caloriegehalte - maken ze tot een gewichtsverliesvriendelijk voedsel.
Het eten van appels kan dus uw dagelijkse calorie-inname verminderen en op lange termijn gewichtsverlies bevorderen (21, 22).
In een 12 weken durende studie verloren vrouwen die werden geïnstrueerd om 1,5 grote appels (300 gram) per dag te eten gedurende de studie 2,9 pond (1,3 kg) (23).
Om deze reden kan dit fruit een nuttige aanvulling zijn op een dieet voor gewichtsverlies, vooral als het tussen of vóór de maaltijd wordt gegeten.

Gezien de immense populariteit van appels, is het niet verwonderlijk dat ze behoorlijk grondig zijn bestudeerd (4).
Er zijn aanwijzingen dat appels eten de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen en kan beschermen tegen diabetes (23).
Sommige antioxidanten in appels kunnen ook uw spijsvertering en opname van suikers vertragen (24).
In één onderzoek bij 38.018 vrouwen was het eten van 1 of meer appels per dag gekoppeld aan een 28% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (25).
Verschillende studies hebben de effecten van appels op risicofactoren voor hartaandoeningen onderzocht.
Een hamsterstudie suggereerde dat appels het totale cholesterolgehalte kunnen verlagen en leiden tot drastische reducties van 48% in de opbouw van plaque in de slagaders (26).
Een onderzoek bij mensen in Finland heeft aangetoond dat degenen die meer dan 54 gram appels per dag consumeerden, een aanzienlijk lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen.
In het bijzonder was het risico om te overlijden aan hartziekten 43% lager bij vrouwen en 19% bij mannen (27).
Veel reageerbuis- en dierstudies suggereren dat fytonutriënten van appel kunnen beschermen tegen kanker van de longen en dikke darm (28, 29, 30).
Potentieel bewijs bestaat ook uit studies bij mensen.
Eén studie gaf aan dat degenen die 1 of meer appels per dag consumeerden, een lager risico op kanker hadden, waaronder een 20% en 18% lager risico op respectievelijk colorectale en borstkanker (31) .

Appels worden over het algemeen goed verdragen.
Ze kunnen echter problemen veroorzaken voor mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) omdat ze FODMAP's bevatten, een brede categorie vezels die spijsverteringssymptomen veroorzaken, waaronder gas- en buikpijn, bij sommige mensen ( 32).
Hun fructose-gehalte kan ook problematisch zijn voor mensen met fructose-intolerantie.

Appels zijn gezond, lekker en behoren tot de meest populaire fruitsoorten ter wereld.
Hoewel ze niet bijzonder rijk zijn aan vitamines en mineralen, zijn ze een goede bron van vezels en antioxidanten.
Appels kunnen verschillende voordelen hebben, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart en een lager risico op kanker en diabetes. Ze kunnen ook helpen bij het afvallen.
Als u gezond wilt eten, zijn appels een uitstekende keuze.