Apple Nutrition - The Ultimate Gut Heart-Friendly Fruit

18 Keto Snacks

Is een appel per dag echt goed voor je? Reken maar, dankzij alle aanbiedingen voor appelvoeding. Het oude gezegde "een appel per dag houdt de dokter weg" blijkt een behoorlijk waar cliché te zijn. Volgens het Department of Food Science van de Cornell University: "In het laboratorium is gebleken dat appels een zeer sterke antioxidantactiviteit hebben, de proliferatie van kankercellen remmen, de lipidenoxidatie verlagen en het cholesterol verlagen." (1) Niet zo slecht voor een van de meest beschikbare, gemakkelijk te gebruiken vruchten die er is!
Voordelen van de voedingswaarde van Apple zijn onder meer het vermogen om uw spijsvertering te verbeteren, omdat het een van de beste vezelrijke voedingsmiddelen is. Appels zijn ook een topbron van pectine, een oplosbare, gelatineuze polysaccharide die zich bindt aan cholesterol in het maagdarmkanaal en de glucose-absorptie vertraagt. Appels eten kan helpen ziekteverwekkende ontstekingen te verminderen, de gezondheid van het hart te verbeteren en u te helpen uw gewicht beter te beheersen. Bovendien vormen appels een geweldige, draagbare snack voor of na de training dankzij hun snel afgevende natuurlijke suikers die je energie kunnen verhogen.
Hoewel bessen meestal het meeste krediet krijgen als het gaat om het leveren van antioxidanten, komt appelvoeding op de tweede plaats. Met een diverse familie van fytonutriënten aanwezig in appelpulp en -huid, koppelen sommige onderzoeken de consumptie van appels aan een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker, obesitas, hart- en vaatziekten, astma, de ziekte van Alzheimer en zelfs diabetes.

Soorten appels en appelvoedingsfeiten

Appels zijn de vruchten van de boom die bekend staat als Malus domestica. Tegenwoordig worden wereldwijd veel verschillende soorten appelbomen gekweekt, maar ze zijn voor het eerst duizenden jaren geleden in Azië ontstaan. Honderden variëteiten appels bestaan tegenwoordig. Er zijn skins die in kleur variëren van felrood tot geel, groen, roze of tweekleurige of driekleurige patronen. Ze komen ook in een scala aan verschillende smaken en niveaus van zoetheid. Naar schatting zijn er ongeveer 2500 bekende variëteiten (cultivars) van appels die in de Verenigde Staten worden geteeld en meer dan 7.500 variëteiten die wereldwijd worden geteeld! (2)
Volgens onderzoekers varieert de fytochemische samenstelling van appelvoeding sterk tussen verschillende soorten appels. Bovendien zijn er ook kleine veranderingen in fytochemicaliën tijdens de rijpings- en rijpingsperioden. Terwijl andere soorten appels goede keuzes zijn, lijkt good-old red delicious volgens sommige bronnen de hoogste antioxidanten te zijn.
Enkele van de meest voorkomende soorten appels zijn:
Hoeveel calorieën bevat een appel? Hoeveel koolhydraten heeft een appel? Eén middelgrote appel (ongeveer 182 gram) heeft ongeveer: (3)
Appelvoeding levert ook wat vitamine A, vitamine E, niacine, folaat, pantotheenzuur, choline, betaïne, calcium, ijzer, magnesium en fosfor.

Apple Nutrition: Voordelen van appels

Met meer dan vier gram vezels per stuk, zijn appels een ultiem vezelrijk voedsel. Het eten van een appel is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je dagelijks je basis van 25-30 gram bedekt. Appels staan vooral bekend om het leveren van pectine. Pectine is een soort oplosbare vezel die werkt door zich te binden aan vettige stoffen in het spijsverteringskanaal - inclusief cholesterol en toxines - en de eliminatie ervan te bevorderen.
De vezels in appelvoeding zorgen ervoor dat u zich vol voelt. Het zet uit in je darmen en neemt volume in beslag. Het is ook belangrijk voor ontgifting. Appelvoeding komt het spijsverteringsstelsel ten goede, omdat pectine het gebruik van suikers en cholesterol door het lichaam reguleert. Het helpt ook het bloed en het spijsverteringskanaal te reinigen.
Van een vezelrijk dieet is aangetoond dat het spijsverteringsproblemen zoals IBS (prikkelbare darm syndroom) en zelfs kanker van het spijsverteringsstelsel bestrijdt. Hogere fruitinname is gecorreleerd met een betere algemene spijsvertering, vooral van de dikke darm, maag en blaas. De fytonutriënten in appels kunnen de spijsverteringsorganen beschermen tegen oxidatieve stress, het lichaam alkaliseren en de pH-waarden in evenwicht brengen.
Als het gaat om natuurlijke constipatie, is het consumeren van veel vezelrijk voedsel een geweldige manier om dit probleem te voorkomen of te behandelen. Pectine in appelvoeding wordt ook beschouwd als een natuurlijk diureticum. Het heeft een mild laxerend effect, dus dit kan een opgeblazen gevoel en ongemakkelijk waterretentie helpen bestrijden. Probeer rauwe appels te eten (vergeet niet ook de schil te eten) of voeg ze toe aan recepten door ze eerst te mengen. U kunt ook voordelen behalen door appels te persen, hoewel u de soorten suikersappen met veel suiker die in de meeste supermarkten voorkomen wilt vermijden.
Eén middelgrote appel levert ongeveer 14 procent van uw dagelijkse vitamine C. Vitamine C wordt beschouwd als een krachtige antioxidant die belangrijk is voor de gezondheid van huid, ogen, immuunsysteem en hersenen. Net als andere antioxidanten die we verkrijgen door verse groenten en fruit, bestrijdt vitamine C schade door vrije radicalen en helpt het DNA en cellen te beschermen tegen mutatie en misvorming.
Onderzoek toont aan dat vitamine C cruciaal is voor het behoud van een gezond metabolisme en het herstellen van weefsel, vooral in de ogen en de huid. Vitamine C-rijk voedsel zoals appels hebben natuurlijke anti-verouderingseffecten omdat ze de vernieuwing van de huidcellen bevorderen, wonden of snijwonden helpen genezen, beschermen tegen infecties en schadelijke bacteriën en ook schade door blootstelling aan UV-licht blokkeren.
Veel onderzoek heeft aangetoond dat een hogere inname van groenten en fruit is gekoppeld aan bescherming tegen obesitas. (12) Hoewel appels veel belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten bevatten, bevatten ze ook weinig calorieën, omdat een hoog percentage van hun volume water en vezels is.
Omdat ze een goede dosis voedingsvezels bevatten, die nul verteerbare calorieën bevat en nuttig is voor het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel, kunnen appels uw zoetekauw tevreden stellen zonder u te belasten of toe te voegen aan voedsel hunkeren naar . Inderdaad, wanneer toegevoegd aan andere slimme manieren om kilo's af te werpen, kun je snel gewicht verliezen met behulp van appels.
Vraagt u zich af of de suiker in fruit slecht voor u is? Onderzoekers van de Centers for Disease Control and Prevention hebben vastgesteld dat het dagelijks eten van vijf of meer gecombineerde porties fruit en groenten het risico op diabetesvorming bij volwassenen aanzienlijk vermindert. (13) Het lijkt misschien niet intuïtief dat fruit en groenten, die van nature wat suiker bevatten, omgekeerd evenredig zijn met de incidentie van diabetes, maar dit wordt keer op keer aangetoond in onderzoeken.
Van bepaalde flavonoïden in appels en ander fruit is bekend dat ze de insulinegevoeligheid verbeteren. Dit is de sleutel tot het voorkomen van zowel diabetes als langdurige gewichtstoename. De andere antioxidanten en vezels in appels spelen ook een rol bij hun anti-diabetische effecten.
Omdat appels veel vezels bevatten, worden ze beschouwd als een vrucht met een lage glycemische index. In vergelijking met geraffineerde koolhydraten of gezoete producten, hebben appels het vermogen om suiker in een lagere snelheid in de bloedbaan los te laten. Dit betekent dat ze de bloedsuikerspiegel stabieler houden en schommelingen in de bloedglucose voorkomen die mogelijk kunnen leiden tot insulineresistentie.
Interessant is dat appels zich gedragen als natuurlijke remedies voor astma. In feite worden ze geassocieerd met algemene longgezondheid. In een studie uit 2003, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition onder 1600 volwassenen in Australië, werd de inname van appels en peren geassocieerd met een verlaagd risico op astma en een afname van bronchiale overgevoeligheid. (14)
Appels zijn een antioxidantvoedsel en een zeer belangrijke bron van flavonoïden in de voeding van mensen in de VS en in Europa. In de Verenigde Staten is 22 procent van de fenolische antioxidanten die uit fruit worden geconsumeerd uit appels, waardoor ze de grootste bron van deze verbindingen zijn. (4)
Appels staan op de tweede plaats van veenbessen bij alle soorten fruit vanwege hun totale concentratie van fenolverbindingen. Fenolische verbindingen zijn een klasse van bioactieve stoffen die flavonoïden bevatten. In vergelijking met alle andere soorten fruit heeft appelvoeding het hoogste aandeel vrije fenolverbindingen. Dat betekent dat deze moleculen niet zijn gebonden aan andere stoffen in de vrucht die hun nuttige activiteit in het lichaam kunnen vertragen.
Onderzoek toont aan dat nuttige antioxidanten in appelvoeding het volgende omvatten:
Vanwege deze speciale verbindingen doen appels meer dan het bestrijden van vrije radicalen. Ze hebben ook anti-proliferatieve en gunstige celsignalerende effecten.
In onderzoeken worden ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals appels gekoppeld aan de preventie van prostaatkanker vanwege hun aanbod van quercetine. Ander bewijs suggereert dat bepaalde beschermende fytochemicaliën in de schil van appels de reproductie van kankercellen in de dikke darm kunnen helpen remmen. Omdat wordt gedacht dat zowel hart- en vaatziekten als kanker in hoge mate verband houden met een aandoening die oxidatieve stress wordt genoemd - wat zich in de loop van de tijd voordoet als schade aan cellen en DNA-vormen - is het vermogen om appels te beschermen tegen schade door vrije radicalen en oxidatie hun genezende kracht . Daarom maken appels deel uit van een genezend dieet. (5, 6)
Wat is het gezondste deel van een appel? Je wilt de hele appel eten om de meeste voordelen te krijgen, inclusief de schil. Toen onderzoekers de antioxidantcapaciteit van peren en appels bestudeerden, ontdekten ze dat diëten met de vruchtenschillen een aanzienlijk hoger niveau van gezonde vetzuren (hogere plasma-lipideniveaus) en antioxiderende activiteit hadden dan diëten die de schillen weggooiden en alleen de vruchtvlees aten . (7)
Van fytochemicaliën in kleurrijke vruchten, waaronder fenolen, flavonoïden en carotenoïden, is bekend dat ze het risico op veel chronische ziekten verminderen die veel voorkomen maar grotendeels voorkomen kunnen worden. Dit komt omdat fytonutriënten de bloedvaten helder houden, de ontstekingsreacties verlagen en hoge niveaus van oxidatieve stress voorkomen.
Onderzoek van de California State University suggereert dat voedingsmiddelen met veel antioxidanten geassocieerd zijn met "verbeterde resultaten gerelateerd aan cognitieve achteruitgang van normale veroudering, diabetes, gewichtsbeheersing, gezondheid van de botten, longfunctie en maag-darmbescherming. " (8)
Er zijn sterke aanwijzingen dat een dieet met veel vezelrijk voedsel, vooral vers fruit en groenten, het risico op talloze chronische ziekten kan helpen verminderen. Dat omvat de nummer 1 moordenaar in de VS: hartziekte. (9) Veel onderzoeken tonen aan dat mensen die meer vers plantaardig voedsel gevuld met antioxidanten consumeren minder ontsteking ervaren en daarom een verminderd risico op hart- en vaatziekten hebben.
Van het specifieke type vezels in appels, pectine, is vooral bekend dat het van nature gunstig is voor het verlagen van het cholesterolgehalte. Een studie uit 2003 wees uit dat wanneer ratten een dieet kregen dat rijk was aan appelpectine-extract en gevriesdroogde appels, ze significant lagere niveaus van cholesterolabsorptie en triglyceriden ervoeren dan de controlegroep. (10) De groep ratten die zowel appelpectine als de gedroogde appels kregen (in plaats van slechts één van deze) ondervond de meeste voordelen op het gebied van darmfermentaties en lipidenmetabolisme. Dit suggereert dat interacties tussen vezels en polyfenolen in appels samen een belangrijke rol spelen in markers voor de gezondheid van het hart.
Een studie uitgevoerd door Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health volgde volwassenen gedurende een periode van 15 jaar en ontdekte dat over het algemeen een grotere inname van fruit en groenten werd geassocieerd met een lager risico op alle- dood en hart- en vaatziekten veroorzaken. (11) Er zijn ook aanwijzingen dat fruit dat rijk is aan antioxidanten een rol kan spelen bij het voorkomen van beroertes, chronische obstructieve longziekte, diverticulose en hypertensie.

Appels versus sinaasappelen versus bananen versus peren

Wat is een van de beste tijden om van fruit te genieten? Voor of na een training. Appels, sinaasappels, bananen en peren kunnen een snelle boost van energie geven voor een training omdat ze natuurlijke bronnen zijn van fructose en glucosesuikermoleculen. Fruit levert koolhydraten en kan helpen de fysieke prestaties, concentratie en uithoudingsvermogen te verbeteren als je een stuk als tussendoortje hebt voordat je naar de sportschool gaat.
Het lichaam gebruikt suiker het beste rond de tijd van de oefening, omdat we glucose nodig hebben om uitgeputte glycogeenreserves aan te vullen en spierherstel te bevorderen. Overweeg je favoriete soort fruit in je werk- of sporttas te gooien. Je kunt er ook een nemen als onderdeel van een gebalanceerde, gezonde snack na het sporten.

Apple Nutrition in Traditional Medicine

Traditioneel gebruik van appels omvat spijsverteringsproblemen zoals constipatie en dysenterie. Dysenterie is een ontstekingsziekte van de darm. Het komt vooral veel voor in de dikke darm en resulteert in ernstige diarree en buikpijn. Appels werden ook gebruikt om koorts, hartkwalen, scheurbuik en wratten te behandelen.
Van appels wordt gezegd dat ze verkoelende, samentrekkende eigenschappen hebben die kunnen helpen maagzuur en een zure maag te verlichten. Dankzij hun antioxidanten en vitamine C worden appels traditioneel gebruikt om de mond en tanden te reinigen. Ze werden ook gebruikt om ziekten geassocieerd met vitamine D-tekort te voorkomen. Veel folklore-remedies gebruikten appels op verschillende manieren, waaronder om azijn, kruidenthee en alcohol te maken. Een helende thee of siroop kan worden gemaakt van de schors van een appelboom om een zure maag te verlichten en de sfincter kracht en toon te herstellen. (15)
Appels en hun bladeren zijn ook traditioneel gekauwd en op de huid aangebracht om ontstekingen, zwelling, kookt of geïnfecteerde beten te behandelen. In de Ayurvedische geneeskunde worden gestoofde / gekookte appels aanbevolen om constipatie te voorkomen. Appels worden als nuttig beschouwd om Kapha-energie in evenwicht te brengen. Met andere woorden, ze helpen bij het verlichten van traagheid, gewichtstoename, geblokkeerde sinussen, allergieën en verkoudheid. Appels verhogen ook Vata en Pitta. Gekookte appels helpen om "spijsverteringsvuur" te creëren en "immuniteit, geluk en kracht te verbeteren." In de Ayurvedische keuken worden appels en ander fruit gebruikt om chutneys en conserven te maken. Ze worden vaak gecombineerd met kruiden, zoals kaneel, venkel, drooggebrande komijn, gember en koriander. (16)

Waar te vinden en hoe appels te gebruiken

Probeer bij het plukken van appels in de supermarkt of op de boerenmarkt absoluut biologische appels te kopen. Helaas vermeldt de Environmental Working Group appels op de lijst "Dirty Dozen" van de meeste chemisch gespoten fruit en groenten in de afgelopen acht jaar op rij. (17) Onderzoek in 2015 heeft aangetoond dat appels de vrucht / veggie waren met het hoogste aantal pesticiden onder 48 verschillende soorten die werden onderzocht! (18)
Maakt dit echt uit? Ja! Een recente studie toont aan dat mensen die biologische producten kopen lagere niveaus van organofosfaatinsecticiden in hun lichaam hebben gemeten, hoewel ze meer producten eten dan mensen die voornamelijk conventioneel geteelde groenten en fruit kopen. (19)
Bewaar appels in de koelkast om ze langer vers te houden. Ze zijn redelijk lang houdbaar en gaan gemiddeld enkele weken mee. Dat betekent dat ze goed zijn om op te halen in de supermarkt, of je ze nu meteen nodig hebt of niet.
Hoewel men gelooft dat het bewaren van appels weinig tot geen effect heeft op hun fytochemische niveaus, kan de manier waarop ze worden gekookt en verwerkt ook echt invloed hebben op hun beschikbaarheid van voedingsstoffen.
Veel van de antioxidanten in appels worden als delicaat beschouwd. Ze worden het best bewaard als de appels rauw of licht gekookt worden gegeten. Hoge temperaturen kunnen de voedingsstoffen van een appel negatief beïnvloeden. Probeer verpakt voedsel met appel te vermijden. Gebruik ze in plaats daarvan op verschillende manieren in uw eigen keuken waarvoor u niet of nauwelijks hoeft te koken.

Apple Nutrition: Apple Recepten

Appels zijn meestal het hele jaar beschikbaar. Ze zijn in het hoogseizoen in de herfst, maar kunnen vrijwel altijd worden gevonden. Appels kunnen op veel verschillende manieren worden gebruikt. Voeg wat toe aan salades of sauzen. Maak appelarme suikerarme saus. Laat ze sudderen of bak ze met wat kaneel. Maak sappen en smoothies met verse appels.
Vergeet niet dat hoewel het altijd de voorkeur heeft om de hele appel te eten, zelfgemaakt appelsap zeker een stuk beter is dan de in de winkel gekochte soorten. Het echte werk bevat natuurlijke enzymen, vitamines en fytonutriënten die meestal ontbreken of worden vernietigd tijdens grote productieprocessen. Houd uw portie sap klein om suiker te beperken: ongeveer acht tot 10 gram per dag.
Hier zijn een paar appelrecepten om te proberen:
Een ding dat niet over het hoofd mag worden gezien, is het gebruik van appels om een van de beste gefermenteerde, gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen te maken: appelazijn. Appelazijn heeft op zoveel manieren voordelen voor het lichaam. Het kan de immuniteit verbeteren, de darm behandelen, hunkeren naar en bloedsuikerpieken bestrijden, naast zoveel meer.

Geschiedenis / feiten over appels

Appels worden al duizenden jaren geteeld in Azië en Europa. Ze groeiden voor het eerst in Turkije en worden beschouwd als misschien wel de vroegste boom die door mensen wordt gekweekt! De vrucht van de appelboom is door selectie gedurende duizenden jaren verbeterd. Het heeft geresulteerd in de vele soorten en smaken die we vandaag beschikbaar hebben.
Ze werden oorspronkelijk in de 17e eeuw door Europese kolonisten naar Noord-Amerika gebracht en zijn sindsdien een hoofdbestanddeel van het Amerikaanse dieet (denk aan: appeltaart!). Door de geschiedenis heen hebben ze in veel culturen een speciale religieuze en mythologische betekenis gehad. Ze worden bijvoorbeeld in de Bijbel genoemd in het verhaal van Genesis over Adam en Eva. Ze hebben ook een symbolische betekenis gehad in de oude Griekse, Europese en verschillende christelijke tradities.
Jaarlijks wordt er wereldwijd ongeveer 69 miljoen ton appels geteeld! China produceert gemiddeld bijna de helft van dit totaal per jaar, gevolgd door de Verenigde Staten (de tweede toonaangevende producent), Turkije, Italië, India en Polen.
Appelbomen zijn gevoelig voor een aantal schimmel-, bacterie- en plaagproblemen, die worden gecontroleerd door een aantal organische en niet-organische middelen. Daarom worden appels vaak zwaar besproeid met chemicaliën, pesticiden en herbiciden. De schil van appels is ook vaak bedekt met een beschermende laag epicuticulaire was om hun frisheid af te sluiten, maar idealiter vind je een soort die niet gewaxt is (en biologisch).
Appels zijn een van de vruchten met een hoger potentieel om allergische reacties te veroorzaken, samen met perziken en kiwi's. (20) Fruitallergieën worden vaak waargenomen als reacties in de mond, longen, gezicht, neus en maag. Deze kunnen slechts enkele minuten na consumptie van het trigger-voedsel optreden en verschijnen in jeuk en zwelling van de mond, lippen en keel. Als u of uw kinderen deze reacties ervaren na het eten van appels of andere symptomen van voedselallergie, overweeg dan om een allergietest te laten doen voordat u ze weer consumeert.
Appels kunnen voor sommige mensen ook spijsverteringsproblemen veroorzaken. Dat komt omdat ze FODMAP-koolhydraten bevatten die sommige mensen moeilijk kunnen afbreken. Appels, samen met peren en sommige andere soorten fruit en groenten, kunnen mogelijk in de darm fermenteren en IBS, opgeblazen gevoel en spijsverteringsongemakken veroorzaken. Als u deze problemen heeft en niet kunt achterhalen waarom, wilt u misschien een tijdje experimenteren met een low-FODMAP-dieet.