Ashwagandha-dosering: Hoeveel moet u per dag nemen?

Onderste regel

Ashwagandha, ook bekend onder de botanische naam Withania somnifera, is een kleine houtachtige plant met gele bloemen afkomstig uit India en Noord-Afrika.
Het is geclassificeerd als een adaptogeen, omdat wordt aangenomen dat het uw lichaam helpt beter met stress om te gaan.
De plant - met name de wortel - wordt al meer dan 3000 jaar gebruikt als een natuurlijke Ayurvedische remedie tegen verschillende kwalen (1).
De moderne wetenschap koppelt het ook aan gezondheidsvoordelen, zoals verminderde stress en angst en verbeterde bloedsuikerspiegel, humeur en geheugen.
Dit artikel bespreekt de optimale doseringen die nodig zijn om verschillende gezondheidsvoordelen te behalen.

Ashwagandha is vooral bekend om zijn stressverlagende effecten.
Het medicinale kruid lijkt lagere niveaus van cortisol te helpen, een hormoon dat door uw bijnieren wordt geproduceerd als reactie op stress. Meer in het bijzonder is aangetoond dat dagelijkse doses van 125 mg tot 5 gram gedurende 1-3 maanden de cortisolspiegels met 11-32% verlagen (2, 3, 4).
Bovendien kan 500-600 mg ashwagandha per dag gedurende 6-12 weken angst verminderen en de kans op slapeloosheid verminderen bij mensen met stress en angststoornissen (3, 5, 6).

Ashwagandha kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen - zowel bij gezonde personen als bij mensen met diabetes (2, 7, 8, 9)
In een klein, 4 weken durend onderzoek bij 25 mensen verlaagde ashwagandha de nuchtere bloedsuikerspiegel driemaal meer dan een placebo (8).
In een ander onderzoek bij mensen met diabetes type 2, hielp een Ashwagandha-supplement gedurende 30 dagen net zo effectief bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel als orale diabetesmedicatie (9).
De doseringen die in deze onderzoeken werden gebruikt, varieerden tussen 250 mg en 3 gram en werden over het algemeen verdeeld in 2-3 gelijke doses, gelijkmatig verdeeld over de dag.

Ashwagandha kan de vruchtbaarheid bevorderen en de reproductieve gezondheid bevorderen, vooral bij mannen.
In een 3 maanden durende studie bij 75 mannen met onvruchtbaarheid, verhoogde vijf gram ashwagandha dagelijks het aantal zaadcellen en de beweeglijkheid (10).
In een andere studie bij zeer gestresste mannen leidde vijf gram ashwagandha per dag ook tot een verbeterde spermakwaliteit. Bovendien was aan het einde van de 3 maanden durende studie 14% van hun partners zwanger geworden (4).
Andere studies rapporteren vergelijkbare resultaten met vergelijkbare doseringen (11, 12).

Aanvulling met ashwagandha kan ook de spiermassa en kracht vergroten.
In een 8 weken durende studie verhoogden mannen die 500 mg van dit geneeskrachtige kruid per dag kregen hun spierkracht met 1%, terwijl de placebogroep geen verbeteringen ervoer (13).
In een ander onderzoek bij mannen leidde 600 mg ashwagandha per dag gedurende acht weken tot een 1,5-1,7 keer grotere toename in spierkracht en 1,6-2,3 keer hogere toename in spiergrootte, vergeleken met een placebo (11).
Soortgelijke effecten werden waargenomen met 750-1.250 mg ashwagandha per dag gedurende 30 dagen (7).

Ashwagandha kan ook helpen ontstekingen te verminderen en uw immuniteit te vergroten.
Onderzoek toont aan dat 12 ml ashwagandha-wortelextract per dag het aantal immuuncellen kan verhogen, wat helpt infecties te bestrijden (14).
Bovendien kan een dagelijkse inname van 250-500 mg ashwagandha gedurende 60 dagen de C-reactieve eiwitniveaus tot 30% verlagen, wat een marker voor ontsteking is, (2).

Ashwagandha wordt traditioneel in Ayurveda gebruikt om het geheugen te stimuleren, en sommige wetenschappelijke studies ondersteunen deze praktijk.
In een klein onderzoek van 8 weken bijvoorbeeld, verbeterde 300 mg ashwagandha-wortelextract tweemaal daags het algemene geheugen, de aandacht en taakprestaties aanzienlijk meer dan een placebo (15).
Bovendien presteerden gezonde mannen die gedurende twee weken 500 mg van het geneeskrachtige kruid per dag kregen, significant beter op tests voor taakprestaties en reactietijd, vergeleken met degenen die een placebo kregen (16).
Dat gezegd hebbende, menselijk onderzoek op dit gebied is beperkt en er is meer nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Ashwagandha wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd.
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, maar ook mensen met auto-immuunziekten, zoals lupus, reumatoïde artritis, diabetes type 1 en de ziekte van Hashimoto, moeten dit mogelijk vermijden.
Ashwagandha kan ook een wisselwerking hebben met schildklier-, bloedsuikerspiegel- en bloeddrukmedicatie.
Mensen die dit soort medicatie gebruiken, moeten hun arts raadplegen voordat ze het medicinale kruid aanvullen.
Houd er rekening mee dat de meeste onderzoeken naar ashwagandha klein en van lage kwaliteit waren. Om deze reden kan de informatie over de effectiviteit en veiligheid van doseringen onnauwkeurig zijn. Meer onderzoek is nodig.

Ashwagandha is een geneeskrachtig kruid dat verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden, zoals verbeterde bloedsuiker, ontsteking, stemming, geheugen, stress en angst, evenals een boost in spierkracht en vruchtbaarheid.
Doseringen variëren afhankelijk van uw behoeften, maar 250-500 mg per dag gedurende ten minste één maand lijken effectief.