Bananen: goed of slecht?

Takeaway

1. Bananen behoren tot het populairste fruit ter wereld.

2. Ze zijn zeer draagbaar en gemakkelijk te consumeren, waardoor ze een perfecte snack voor onderweg zijn.

3. Bananen zijn ook redelijk voedzaam en bevatten veel vezels en antioxidanten.

4. Veel mensen twijfelen echter over bananen vanwege hun hoge suiker- en koolhydraatgehalte.

5. Dit artikel gaat gedetailleerd in op bananen en hun gezondheidseffecten.

Bananen bevatten verschillende belangrijke voedingsstoffen

1. Meer dan 90% van de calorieën in bananen komt uit koolhydraten.

2. Terwijl de banaan rijpt, verandert het zetmeel erin in suiker.

3. Om deze reden bevatten onrijpe (groene) bananen veel zetmeel en resistent zetmeel, terwijl rijpe (gele) bananen voornamelijk suiker bevatten.

4. Bananen bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels en bevatten weinig eiwitten en vet.

5. Er bestaan ​​veel verschillende soorten bananen, waardoor de grootte en kleur kunnen variëren. Een middelgrote (118 gram) banaan bevat ongeveer 105 calorieën.

6. Een middelgrote banaan bevat ook de volgende voedingsstoffen (1):

7. Bananen bevatten ook andere nuttige plantaardige stoffen en antioxidanten, waaronder dopamine en catechine (2, 3).

8. Voor meer informatie over de voedingsstoffen in bananen bevat dit artikel alles wat u moet weten.

Bananen bevatten veel vezels en resistent zetmeel

1. Vezel verwijst naar koolhydraten die niet kunnen worden verteerd in het bovenste spijsverteringsstelsel.

2. Hoge vezelinname is gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen. Elke banaan bevat ongeveer 3 gram, waardoor ze een goede vezelbron zijn (1, 4).

3. Groene of onrijpe bananen zijn rijk aan resistent zetmeel, een soort onverteerbaar koolhydraat dat werkt als vezels. Hoe groener de banaan, hoe groter het gehalte aan resistent zetmeel (5).

4. Resistent zetmeel is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

5. Pectine is een ander type voedingsvezels dat voorkomt in bananen. Pectine geeft bananen een structurele vorm en helpt zo hun vorm te behouden.

6. Wanneer bananen overrijp worden, beginnen enzymen de pectine af te breken en wordt het fruit zacht en papperig (13).

7. Pectines kunnen de eetlust verminderen en de bloedsuikerspiegel matigen na de maaltijd. Ze kunnen ook helpen beschermen tegen darmkanker (14, 15, 16, 17).

Hoe beïnvloeden bananen gewichtsverlies?

1. Geen onderzoek heeft de effecten van bananen op gewichtsverlies onderzocht.

2. Een onderzoek onder zwaarlijvige mensen met diabetes onderzocht echter hoe onrijp banaanzetmeel (rijk aan resistent zetmeel) het lichaamsgewicht en de insulinegevoeligheid beïnvloedde.

3. Ze ontdekten dat 24 gram banaanzetmeel elke dag gedurende 4 weken gewichtsverlies van 1,2 kg (2,6 lbs) veroorzaakte, terwijl ook de insulinegevoeligheid werd verbeterd (18).

4. Andere onderzoeken hebben fruitconsumptie ook gekoppeld aan gewichtsverlies. Fruit bevat veel vezels en een hoge vezelinname is geassocieerd met een lager lichaamsgewicht (19, 20, 21).

5. Bovendien heeft resistent zetmeel recentelijk wat aandacht gekregen als ingrediënt voor gewichtsverlies (22).

6. Het kan bijdragen aan gewichtsverlies door de volheid te vergroten en de eetlust te verminderen, waardoor mensen minder calorieën kunnen eten (8, 23).

7. Hoewel geen studies hebben aangetoond dat bananen op zichzelf gewichtsverlies veroorzaken, hebben ze verschillende eigenschappen die ze een gewichtsverliesvriendelijk voedsel moeten maken.

8. Dat gezegd hebbende, bananen zijn geen goed voedsel voor koolhydraatarme diëten. Een middelgrote banaan bevat 27 gram koolhydraten.

Bananen bevatten veel kalium

1. Bananen zijn een belangrijke voedingsbron van kalium.

2. Een middelgrote banaan bevat ongeveer 0,4 gram kalium, of 9% van de ADH.

3. Kalium is een belangrijk mineraal waar veel mensen niet genoeg van krijgen. Het speelt een cruciale rol in bloeddrukcontrole en nierfunctie (24).

4. Een kaliumrijk dieet kan de bloeddruk helpen verlagen en de gezondheid van het hart positief beïnvloeden. Een hoge inname van kalium is gekoppeld aan een verlaagd risico op hartaandoeningen (25, 26, 27).

Bananen bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid magnesium

1. Bananen zijn een goede bron van magnesium, omdat ze 8% van de ADH bevatten.

2. Magnesium is een zeer belangrijk mineraal in het lichaam en honderden verschillende processen hebben het nodig om te functioneren.

3. Een hoge inname van magnesium kan beschermen tegen verschillende chronische aandoeningen, waaronder hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes type 2 (28, 29).

4. Magnesium kan ook een gunstige rol spelen bij de gezondheid van de botten (30, 31, 32).

Bananen kunnen voordelen hebben voor de spijsvertering

1. Onrijpe, groene bananen zijn rijk aan resistent zetmeel en pectine.

2. Deze verbindingen werken als prebiotische voedingsstoffen, die de vriendelijke bacteriën in het spijsverteringsstelsel voeden (33).

3. Deze voedingsstoffen worden gefermenteerd door de vriendelijke bacteriën in de dikke darm, die butyraat produceren (34).

4. Butyraat is een vetzuur met korte keten dat bijdraagt ​​aan de spijsvertering. Het kan ook het risico op darmkanker verminderen (35, 36).

Zijn bananen veilig voor diabetici?

1. De meningen lopen uiteen of bananen veilig zijn voor mensen met diabetes, omdat ze veel zetmeel en suiker bevatten.

2. Ze staan ​​echter nog steeds laag tot gemiddeld op de glycemische index, die meet hoe voedingsmiddelen de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloeden.

3. Bananen hebben een glycemische indexwaarde van 42-62, afhankelijk van hun rijpheid (37).

4. Het consumeren van matige hoeveelheden bananen moet veilig zijn voor mensen met diabetes, maar ze willen misschien voorkomen dat ze grote hoeveelheden bananen eten die volledig rijp zijn.

5. Verder moet worden opgemerkt dat diabetici er altijd voor moeten zorgen dat ze hun bloedsuikerspiegel zorgvuldig controleren na het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en suiker.

Hebben bananen negatieve gezondheidseffecten?

1. Bananen lijken geen ernstige nadelige gevolgen te hebben.

2. Mensen die allergisch zijn voor latex, kunnen echter ook allergisch zijn voor bananen.

3. Studies hebben aangetoond dat ongeveer 30-50% van de mensen die allergisch zijn voor latex ook gevoelig zijn voor sommige plantaardige voedingsmiddelen (38).

Zoals de meeste vruchten zijn bananen erg gezond

1. Bananen zijn erg voedzaam.

2. Ze bevatten vezels, kalium, vitamine C, vitamine B6 en verschillende andere nuttige plantaardige stoffen.

3. Deze voedingsstoffen kunnen een aantal gezondheidsvoordelen hebben, zoals voor de spijsvertering en de gezondheid van het hart.

4. Hoewel bananen niet geschikt zijn voor een koolhydraatarm dieet en problemen kunnen veroorzaken voor sommige diabetici, zijn ze over het algemeen een ongelooflijk gezond voedsel.