Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects

De onderste regel

Rundvlees is het vlees van vee (Bos taurus).
Het is gecategoriseerd als rood vlees - een term die wordt gebruikt voor het vlees van zoogdieren, dat grotere hoeveelheden ijzer bevat dan kip of vis.
Meestal gegeten als braadstukken, ribben of steaks, wordt rundvlees ook vaak gemalen of gehakt. Pasteitjes van rundergehakt worden vaak gebruikt in hamburgers.
Bewerkte rundvleesproducten zijn corned beef, beef jerky en worsten.
Vers, mager rundvlees is rijk aan verschillende vitamines en mineralen, vooral ijzer en zink. Daarom kan matige inname van rundvlees worden aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet (1).
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over rundvlees.

Voedingswaarden

Rundvlees bestaat voornamelijk uit eiwitten en verschillende hoeveelheden vet.
Hier zijn de voedingsfeiten voor een portie van 100 gram gegrild rundergehakt met een vetgehalte van 10% (2):
Vlees - zoals rundvlees - bestaat hoofdzakelijk uit eiwitten.
Het eiwitgehalte van mager, gekookt rundvlees is ongeveer 26-27% (2).
Dierlijk eiwit is meestal van hoge kwaliteit en bevat alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor de groei en het onderhoud van uw lichaam (3).
Als bouwstenen van eiwitten zijn aminozuren vanuit gezondheidsoogpunt erg belangrijk. Hun samenstelling in eiwitten varieert sterk, afhankelijk van de voedingsbron.
Vlees is een van de meest complete voedingsbronnen van eiwitten, waarvan het aminozuurprofiel bijna identiek is aan dat van uw eigen spieren.
Om deze reden kan het eten van vlees - of andere bronnen van dierlijke eiwitten - bijzonder nuttig zijn na een operatie en voor herstellende atleten. In combinatie met krachttraining helpt het ook om spiermassa te behouden en op te bouwen (3).
Rundvlees bevat verschillende hoeveelheden vet - ook wel rundvet genoemd.
Naast het toevoegen van smaak, verhoogt vet het caloriegehalte van vlees aanzienlijk.
De hoeveelheid vet in rundvlees is afhankelijk van het snoeieniveau en de leeftijd, het ras, het geslacht en het voer van het dier. Bewerkte vleesproducten, zoals worst en salami, hebben de neiging om veel vet te bevatten.
Mager vlees is over het algemeen ongeveer 5-10% vet (4).
Rundvlees bestaat hoofdzakelijk uit verzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet, aanwezig in ongeveer gelijke hoeveelheden. De belangrijkste vetzuren zijn stearinezuur, oliezuur en palmitinezuur (3).
Voedingsproducten van herkauwers - zoals koeien en schapen - bevatten ook transvetten die bekend staan als transvetten van herkauwers (5).
Anders dan hun industrieel geproduceerde tegenhangers, worden natuurlijk voorkomende transvetzuren van herkauwers niet als ongezond beschouwd.
De meest voorkomende is geconjugeerd linolzuur (CLA), dat voorkomt in rundvlees, lamsvlees en zuivelproducten (5, 6).
CLA is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen - waaronder gewichtsverlies. Toch kunnen grote doses in supplementen schadelijke metabole gevolgen hebben (7, 8, 9, 10, 11).

Vitaminen en mineralen

De volgende vitamines en mineralen zijn overvloedig aanwezig in rundvlees:
Rundvlees bevat veel andere vitamines en mineralen in kleinere hoeveelheden.
Bewerkte rundvleesproducten, zoals worst, kunnen bijzonder veel natrium (zout) bevatten.

Andere vleesverbindingen

Net als planten bevat vlees een aantal bioactieve stoffen en antioxidanten, die de gezondheid kunnen beïnvloeden wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd.
Enkele van de meest prominente verbindingen in rundvlees zijn:

Gezondheidsvoordelen van rundvlees

Rundvlees is een rijke bron van hoogwaardige eiwitten en verschillende vitamines en mineralen. Als zodanig kan het een uitstekende component van een gezond dieet zijn.
Zoals alle soorten vlees is rundvlees een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.
Het bevat alle essentiële aminozuren en wordt een compleet eiwit genoemd.
Veel mensen - vooral oudere volwassenen - consumeren niet voldoende hoogwaardige eiwitten.
Onvoldoende eiwitinname kan leeftijdgerelateerd spierafbraak versnellen, waardoor uw risico op een ongunstige aandoening bekend als sarcopenie (23) wordt verhoogd. [! 271 => 1140 = 5!
De beste eiwitbronnen zijn dierlijk voedsel, zoals vlees, vis en zuivelproducten.
In de context van een gezonde levensstijl kan regelmatige consumptie van rundvlees - of andere bronnen van hoogwaardige eiwitten - helpen spiermassa te behouden, waardoor uw risico op sarcopenie wordt verminderd.
Carnosine is een verbinding die belangrijk is voor de spierfunctie (24, 25).
Het wordt in uw lichaam gevormd uit beta-alanine, een aminozuur in de voeding dat in grote hoeveelheden voorkomt in vis en vlees - inclusief rundvlees.
Het is aangetoond dat supplementen met hoge doses beta-alanine gedurende 4-10 weken leiden tot een toename van 40-80% van de carnosine-niveaus in spieren (26, 24, 27, 28).
Daarentegen kan het volgen van een strikt vegetarisch dieet na verloop van tijd leiden tot lagere niveaus van carnosine in spieren (29).
In menselijke spieren zijn hoge niveaus van carnosine in verband gebracht met verminderde vermoeidheid en verbeterde prestaties tijdens het sporten (26, 30, 31, 32).
Bovendien suggereren gecontroleerde studies dat beta-alaninesupplementen de looptijd en kracht kunnen verbeteren (33, 34).
Bloedarmoede is een veel voorkomende aandoening, gekenmerkt door een verminderd aantal rode bloedcellen en een verminderd vermogen van het bloed om zuurstof te vervoeren.
IJzergebrek is een van de meest voorkomende oorzaken van bloedarmoede. De belangrijkste symptomen zijn vermoeidheid en zwakte.
Rundvlees is een rijke bron van ijzer - voornamelijk in de vorm van heemijzer.
Alleen te vinden in van dieren afgeleid voedsel, heemijzer is vaak erg laag in vegetarische - en vooral veganistische - diëten (35).
Uw lichaam absorbeert heemijzer veel efficiënter dan niet-heemijzer - het type ijzer in plantaardig voedsel (13).
Vlees bevat dus niet alleen een zeer biologisch beschikbare vorm van ijzer, maar verbetert ook de opname van niet-heemijzer uit plantaardig voedsel - een mechanisme dat niet volledig is uitgelegd en waarnaar wordt verwezen als de "vleesfactor."
Enkele onderzoeken wijzen erop dat vlees de opname van niet-heemijzer kan verhogen, zelfs in maaltijden die fytinezuur bevatten, een remmer van ijzerabsorptie (36, 37, 38).
Een andere studie wees uit dat vleessupplementen effectiever waren dan ijzertabletten bij het handhaven van de ijzerstatus bij vrouwen tijdens een trainingsperiode (39).
Daarom is het eten van vlees een van de beste manieren om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen.

Rundvlees en hartziekten

Hartziekte is 's werelds meest voorkomende oorzaak van voortijdige sterfte.
Het is een term voor verschillende aandoeningen met betrekking tot het hart en de bloedvaten, zoals hartaanvallen, beroertes en hoge bloeddruk.
Observatiestudies over rood vlees en hartziekten leveren gemengde resultaten op.
Sommige onderzoeken detecteren een verhoogd risico voor zowel onbewerkt als verwerkt rood vlees, een paar toonden een verhoogd risico op alleen verwerkt vlees en anderen rapporteerden helemaal geen significant verband (40, 41, 42, 43).
Onthoud dat observationele studies geen oorzaak en gevolg kunnen aantonen. Ze laten alleen zien dat vleeseters meer of minder kans hebben op een ziekte.
Het is mogelijk dat vleesconsumptie slechts een marker is voor ongezond gedrag, maar negatieve gezondheidseffecten worden niet veroorzaakt door het vlees zelf.
Veel gezondheidsbewuste mensen vermijden bijvoorbeeld rood vlees omdat het ongezond is verklaard (44).
Bovendien hebben mensen die vlees eten meer kans op overgewicht en minder kans om veel fruit, groenten en vezels te oefenen of te eten (35, 45, 46).
Natuurlijk proberen de meeste observationele onderzoeken deze factoren te corrigeren, maar de nauwkeurigheid van de statistische aanpassingen is mogelijk niet altijd perfect.
Er zijn verschillende theorieën voorgesteld om het verband tussen vleesconsumptie en hartziekten te verklaren.
De meest populaire is de dieet-hart hypothese - het idee dat verzadigd vet uw risico op hartaandoeningen verhoogt door het cholesterolgehalte in uw bloed te verhogen.
De dieet-hart-hypothese is controversieel en het bewijsmateriaal is gemengd. Niet alle studies constateren een significant verband tussen verzadigd vet en hartaandoeningen (47, 48, 49).
Toch adviseren de meeste gezondheidsinstanties mensen om hun inname van verzadigd vet te beperken - inclusief rundvet.
Als u zich zorgen maakt over verzadigd vet, kunt u overwegen mager vlees te kiezen, waarvan is aangetoond dat het positieve effecten op het cholesterolgehalte heeft (50, 51, 52).
In de context van een gezonde levensstijl is het onwaarschijnlijk dat matige hoeveelheden onbewerkt mager rundvlees nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid van het hart.

Rundvlees en kanker

Darmkanker is een van de meest voorkomende vormen van kanker wereldwijd.
Veel observationele studies koppelen hoge vleesconsumptie aan een verhoogd risico op darmkanker - maar niet alle studies vinden een significant verband (53, 54, 55, 56, 57).
Verschillende componenten van rood vlees zijn als mogelijke daders besproken:
Heterocyclische amines zijn een familie van kankerverwekkende stoffen die worden gevormd tijdens het op hoge temperatuur koken van dierlijke eiwitten, met name bij braden, bakken of grillen.
Ze worden gevonden in goed gaar en gaar vlees, gevogelte en vis (62, 63).
Deze stoffen kunnen het verband tussen rood vlees en kanker gedeeltelijk verklaren.
Een groot aantal onderzoeken geeft aan dat het eten van goed gedaan vlees - of andere voedingsbronnen van heterocyclische amines - uw risico op verschillende soorten kanker kan verhogen (64).
Deze omvatten darm-, borst- en prostaatkanker (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
Uit een van deze onderzoeken bleek dat vrouwen die goed gedaan vlees aten, een 4,6-voudig verhoogd risico op borstkanker hadden (71).
Alles bij elkaar genomen suggereert enig bewijs dat het eten van grote hoeveelheden goed gedaan vlees uw risico op kanker kan verhogen.
Toch is het niet helemaal duidelijk of het specifiek te wijten is aan heterocyclische amines of andere stoffen die tijdens het koken op hoge temperatuur worden gevormd.
Een verhoogd risico op kanker kan ook verband houden met ongezonde leefstijlfactoren die vaak worden geassocieerd met een hoge vleesinname, zoals onvoldoende fruit, groenten en vezels eten.
Voor een optimale gezondheid lijkt het verstandig om uw consumptie van te gaar vlees te beperken. Stomen, koken en stoven zijn gezondere kookmethoden.

Andere nadelen

Rundvlees is in verband gebracht met enkele nadelige gezondheidsproblemen - anders dan hartaandoeningen en kanker.
De runderlintworm (Taenia saginata) is een darmparasiet die soms een lengte kan bereiken van 13-33 voet (4-10 meter) (75).
Het is zeldzaam in de meeste ontwikkelde landen, maar komt relatief vaak voor in Latijns-Amerika, Afrika, Oost-Europa en Azië.
Consumptie van rauw of onvoldoende gekookt (zeldzaam) rundvlees is de meest voorkomende infectieroute.
Rundvlees lintworminfectie - of taeniasis - veroorzaakt meestal geen symptomen. Een ernstige infectie kan echter leiden tot gewichtsverlies, buikpijn en misselijkheid (76).
Rundvlees is een van de rijkste voedingsbronnen van ijzer.
Bij sommige mensen kan het eten van ijzerrijk voedsel een aandoening veroorzaken die ijzerstapeling wordt genoemd.
De meest voorkomende oorzaak van ijzerstapeling is erfelijke hemochromatose, een genetische aandoening die wordt gekenmerkt door overmatige opname van ijzer uit voedsel (77).
Overmatige ijzerophoping in uw lichaam kan levensbedreigend zijn en leiden tot kanker, hartaandoeningen en leverproblemen.
Mensen met hemochromatose moeten hun consumptie van rood vlees, zoals rundvlees en lamsvlees, beperken (78).

Graanvoer versus grasgevoerd rundvlees

De voedingswaarde van vlees is afhankelijk van het voer van het brondier.
In het verleden werd het meeste vee in westerse landen met gras gevoerd. Daarentegen is het grootste deel van de hedendaagse rundvleesproductie afhankelijk van op graan gebaseerde voeders.
Vergeleken met graanvoer heeft grasvoer ((79)):
Eenvoudig gezegd, grasgevoerd rundvlees is een gezondere keuze dan graangevoerd.

De onderste regel

Rundvlees is een van de populairste soorten vlees.
Het is uitzonderlijk rijk aan hoogwaardige eiwitten, vitamines en mineralen.
Daarom kan het de spiergroei en het onderhoud verbeteren, evenals de trainingsprestaties. Als een rijke bron van ijzer, kan het ook uw risico op bloedarmoede verminderen.
Hoge consumptie van verwerkt vlees en gaar vlees is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en kanker.
Anderzijds is onbewerkt en mild gekookt rundvlees met mate gezond - vooral in de context van een gezonde levensstijl en een uitgebalanceerd dieet.