Beginnershandleiding, voordelen en recepten met een vezelrijk dieet

1. We hebben allemaal gehoord dat we elke dag veel vezels uit onze voeding moeten halen, maar wat is de beste manier om genoeg te krijgen en wat doen vezelrijk voedsel precies? En wat is het gezondste vezelrijke dieet?

2. Hoewel veel mensen weten dat vezelachtig voedsel belangrijk is voor gewichtsverlies en het handhaven van de gezondheid van het hart, schieten de meeste mensen nog steeds tekort. Het wordt aanbevolen dat volwassenen elke dag minstens 25-30 gram vezels krijgen - idealiter zelfs meer - en de meeste krijgen slechts ongeveer 15 gram of minder. (1)

3. Beschouw dit als uw beginnershandleiding voor het vezelrijke dieet, leer de basisprincipes van welke voedingsmiddelen u moet eten, de voordelen en begin met waarom het zo belangrijk is om meer vezels in uw dieet te krijgen.

Waarom we een vezelrijk dieet nodig hebben

1. Ondanks de aanbevelingen over het eten van een vezelrijk dieet en veel voedselproducenten beweren dat hun producten "vezelrijk" zijn, is het nog steeds een vaak onbegrepen voedingsstof. Toch is het een die enige uitleg verdient, gezien hoeveel belangrijke rollen het in het lichaam heeft.

2. Wat is vezel precies? Vezel is een onderdeel van de structuur van planten en helpt bij het opbouwen van plantmoleculen, waaronder cellulose, lignines en pectine. Vezels bevatten eigenlijk nul calorieën, omdat het in wezen niet kan worden verteerd door mensen, en hoewel het wordt aangetroffen in koolhydraatvoedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten en volle granen, draagt ​​het geen koolhydraten bij aan onze voeding.

3. Vanwege de structuur en ons onvermogen om het te absorberen, gaat de vezel door ons spijsverteringsstelsel, niet geabsorbeerd door spijsverteringsenzymen in de maag, en neemt gifstoffen, afval, vet en cholesteroldeeltjes uit de darm mee . In het proces helpt het onze gezondheid van het hart te verbeteren, geeft het ons een vol gevoel en helpt het natuurlijk bij de spijsvertering en ontgifting.

4. Er zijn eigenlijk twee verschillende soorten voedingsvezels: onoplosbaar en oplosbaar. We hebben beide soorten nodig, die aanwezig zijn in bijna alle hele voedingsmiddelen die koolhydraten zijn, maar wat is het verschil tussen de twee?

5. Moet u zich veel zorgen maken over welk soort vezelrijk voedsel u krijgt? Niet echt - zorg er gewoon voor dat je een vezelrijk dieet eet met een verscheidenheid aan verschillende vezelrijke voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat je je basis voor beide bedekt.

6. Tenzij u een specifieke gezondheidstoestand, zoals constipatie of hoog cholesterol, wilt verbeteren, zou het geen probleem moeten zijn om van beide soorten genoeg te krijgen als u veel groenten eet, fruit, noten, zaden en bonen.

De beste voedingsmiddelen voor uw vezelrijk dieet

1. Andere goede tweede bronnen zijn: chiazaad (5,5 gram per eetlepel), appels en peren (ongeveer 5 gram elk), lijnzaad (3 gram per eetlepel), quinoa (5 gram per kop gekookt), haver (5 gram per 1/2 kop ongekookt) en alle andere soorten bonen / peulvruchten zoals kikkererwten (8 gram per kop gekookt).

]

1. Andere goede tweede bronnen zijn: chiazaad (5,5 gram per eetlepel), appels en peren (ongeveer 5 gram elk), lijnzaad (3 gram per eetlepel), quinoa (5 gram per kop gekookt), haver (5 gram per 1/2 kop ongekookt) en alle andere soorten bonen / peulvruchten zoals kikkererwten (8 gram per kop gekookt).

Het voedsel met vezels dat u moet vermijden

1. Niet alle vezels zijn op dezelfde manier gemaakt, dus de soorten die u versterkt ziet in verpakt voedsel zijn niet ideaal om genoeg te krijgen. Wetende dat het publiek op zoek is naar voedingsmiddelen met vezels om toe te voegen aan hun dieet, doen fabrikanten van bewerkte voedingsmiddelen nu hun uiterste best om vezels toe te voegen waar het van nature niet voorkomt - zoals in yoghurt, geraffineerde granen of granen, kunstmatige zoetstoffen en eiwitten bars.

2. Er zijn ook enkele vezelsupplementen op de markt, maar deze bevatten meestal kunstmatig gemaakte vormen van vezels die niet goed verteerd zijn en die voedingsstoffen bevatten die niet voorzien zijn van vezels. Sommige te vermijden vezelsupplementingrediënten zijn: methylcellulose (synthetische cellulose), calciumpolycarbophil en tarwe dextrine.

3. In plaats van deze voedingsmiddelen te eten in de hoop je vezelinname te verhogen, haal je vezels uit de echte bronnen, precies zoals de natuur het bedoeld heeft. Als u een dieet eet dat is gevuld met onbewerkte voedingsmiddelen en veel groenten en fruit bevat, zou u niet al te veel problemen moeten hebben met betrekking tot uw vezelbehoeften. Sterker nog, veel mensen die goed afgeronde diëten eten en het verpakte voedsel echt beperken, krijgen uiteindelijk meer dan 30 gram per dag.

4. Tijdens het proces verkrijgt u ook tal van andere belangrijke voedingsstoffen - zoals vitamines, mineralen en antioxidanten die ook helpen bij uw spijsvertering en gezondheid van het hart. Belangrijk is ook dat u kunstmatige ingrediënten, suiker en zoetstoffen, chemicaliën en conserveermiddelen in verrijkte bewerkte voedingsmiddelen vermijdt.

Voordelen van het eten van voedsel met vezels

1. Hoewel beide soorten vezels hun rol spelen bij de spijsvertering, is onoplosbare vezels vooral belangrijk omdat deze de ontlasting massaal maken (waardoor u kak krijgt!). Onoplosbare vezels helpen de tijd te versnellen die afval nodig heeft om snel door het spijsverteringskanaal te gaan, wat constipatie, een opgeblazen gevoel en indigestie voorkomt. Oplosbare vezels absorberen water tot een gelatineuze, viskeuze stof en worden gefermenteerd door bacteriën in het spijsverteringskanaal, wat ook de spijsvertering verbetert. (15)

2. Tegelijkertijd moet vezels water absorberen om deze effecten te hebben, dus als u serieus een vezelrijk dieet begint te eten, drink dan de hele dag door veel vloeistoffen voor de beste spijsvertering .

3. Onderzoek toont aan dat er een omgekeerd verband is tussen de inname van onoplosbare vezels en de systolische en diastolische bloeddruk, het totale cholesterolgehalte en triglyceriden. Bovendien helpen oplosbare vezels ook de LDL ("slechte") bloedcholesterol te verlagen door de opname van cholesterol in de voeding te verstoren.

4. Volgens studies is het vezelrijkere dieet duidelijker, hoe minder waarschijnlijk het is dat iemand hypertensie en andere risicofactoren van hartaandoeningen en metabool syndroom ervaart.

5. Historisch gezien, omdat het mediterrane dieet van nature een vezelrijk dieet is vanwege een hoge consumptie van groenten, fruit, bonen en volle granen, loopt deze populatie een veel lager risico voor hartziekten dan veel Amerikanen tegenwoordig zijn. (16)

6. Epidemiologisch bewijs uit tal van onderzoeken ondersteunt dat een vezelrijk dieet obesitas helpt voorkomen. Vezelinname is omgekeerd evenredig met lichaamsgewicht en lichaamsvet, dus hoe consistenter je bent met je vezelrijke dieet, hoe waarschijnlijker je bent om op een gezond gewicht te blijven of gewicht te verliezen als dat nodig is. (17)

7. Als uw doel is om tot uw gewicht te verminderen, kan vezel helpen, omdat u zich na het eten voller voelt en snack of overeten bij uw volgende maaltijd kan voorkomen. Resultaten van interventiestudies tonen aan dat de toevoeging van een vezelrijk dieet in het algemeen de voedselinname in het algemeen vermindert en daarom in de loop van de tijd kan bijdragen aan een lager lichaamsgewicht. Maar er kunnen ook andere voordelen van vezels zijn voor gewichtsverlies, zoals het verminderen van de absorptie van toxines en het veranderen van de secretie van darmhormonen.

8. Bovendien helpt natuurlijk voorkomende vezels in voedsel de koolhydraatbelasting te verminderen, zodat de inname van "netto koolhydraten" die uw bloedsuiker beïnvloedt, minder is. Daarom zijn vezelrijk voedsel erg populair op diëten zoals het keto-dieet of het Paleo-dieet, omdat ze de netto koolhydraten tot een acceptabeler niveau verlagen.

9. De effecten die oplosbare vezels hebben op de snelheid waarmee de maag leegloopt, helpen de spijsvertering te vertragen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit verbetert de insulinegevoeligheid en kan helpen de bloedsuikerpieken en aandoeningen zoals diabetes onder controle te houden.

10. Volgens onderzoeken is er in het lichaam een ​​omgekeerd verband tussen glucose in het bloed en voedingsvezels, dus het verhogen van vezels door een vezelrijk dieet te volgen, kan voorkomen dat insulineresistentie die wordt gevormd glucosewaarden na verloop van tijd. (18)

11. Een vezelrijk dieet helpt spijsverteringsstoornissen en ziekten zoals diverticulitis, darmkanker en inflammatoire darmaandoeningen te voorkomen. Dit komt omdat prebiotische vezels helpen de immuunfunctie te verbeteren en een betere darm- en darmgezondheid te behouden, terwijl ook schadelijk afval uit de spijsverteringsorganen wordt verwijderd. Bovendien is een vezelrijk dieet gecorreleerd met een lager risico op veel andere soorten ziekten, waaronder kanker en hartziekten.

12. Hoe beschermt het eten van een vezelrijk dieet u tegen ziekten? Er zijn steeds meer aanwijzingen dat fermenteerbare voedingsvezels (prebiotica) verschillende eigenschappen van het immuunsysteem moduleren, waaronder die van de darm (met name de lymfoïde weefsels of GALT). Veranderingen in de darmmicroflora die optreden bij de consumptie van prebiotische vezels kunnen mogelijk de immuniteit verhogen door de manier te veranderen waarop het lichaam op zuren of bacteriën reageert. (19)

Hoe te beginnen met het eten van vezelrijk dieetvoeding

1. Hier zijn enkele vezelrijke dieetrecepten om u op weg te helpen:

2. Recept zwarte bonensoep

Hoe anders kunt u glasvezel krijgen?

1. Als u een vezelrijk dieet volgt, is het altijd de meest voordelige manier om voldoende vezels te krijgen. Maar als je nog steeds spijsverteringsproblemen hebt of moeite hebt om aan de vezelaanbevelingen te voldoen, wil je misschien proberen vezels te krijgen van superfoods zoals cacao of maca of supplementen.

2. Oplosbare vezels zijn te vinden in psyllium (of psyllium-kaf), een veel voorkomend vezelsupplement dat wordt verkocht in de meeste supermarkten en reformwinkels. In combinatie met water vormt het een gel die constipatie helpt verlichten, vergelijkbaar met hoe chiazaden werken om een ​​"chia pudding" -gel te creëren. Psyllium en sommige andere soorten oplosbare vezels kunnen mogelijk ook helpen het cholesterol te verlagen, maar het effect op hartaandoeningen is nog niet bekend of bewezen.

Kun je teveel vezels eten?

1. Vraagt ​​u zich af of er risico's zijn verbonden aan het eten van een vezelrijk dieet? Over het algemeen is er niet zoveel bezorgdheid over het eten van te veel vezels, vooral omdat je zo vol raakt in het proces dat je het waarschijnlijk niet echt kunt overdrijven.

2. Als uw dieet momenteel vezelarm is, probeer dan de hoeveelheid langzaam te verhogen zodat u geen opgeblazen gevoel, maagpijn, diarree, constipatie of gas krijgt. Als je geleidelijk ongeveer een maand lang meer vezels toevoegt, kun je je aanpassen aan je nieuwe vezelrijke dieet zonder dat het erger wordt.

3. Omdat vezels water absorberen en uw spijsverteringskanaal gehydrateerd moet blijven om goed te werken, verhoogt u ook de hoeveelheid water die u drinkt. Soms kan het eten van teveel voedsel met vezels zonder voldoende water te drinken spijsverteringsproblemen veroorzaken voor bepaalde mensen, in plaats van te helpen om ze op te lossen.