Bonen 101: goedkoop, voedzaam en supergezond

De onderste regel

1. Bonen zijn goedkoop, eenvoudig te bereiden en gezond.

2. Ze zijn met name een geweldige manier om veel vezels en plantaardige eiwitten binnen te krijgen.

3. Hoewel bonen veel gezondheidsvoordelen bieden, kunnen ze voor sommige mensen problemen veroorzaken.

4. Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over bonen.

Wat zijn bonen?

1. In de breedste zin van het woord zijn bonen de peulvruchten van peulvruchten - met uitzondering van linzen, lupines, pinda's en bepaalde andere soorten peulvruchten.

2. Bonen worden al duizenden jaren verbouwd. Tegenwoordig zijn ze wereldwijd een belangrijke voedselbron.

3. Zwarte, nier-, marine-, fava- en pintobonen komen veel voor in de Verenigde Staten (1).

4. Voedingsprofielen verschillen van boon tot boon. Als voorbeeld biedt 1 kop (171 gram) gekookte pintobonen (2):

5. Bonen bevatten ook behoorlijke hoeveelheden zink, koper, mangaan, selenium en vitamine B1, B6, E en K.

6. Met slechts 245 calorieën per kopje (171 gram) zijn pintobonen een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn.

7. Veel andere variëteiten zijn net zo indrukwekkend.

8. Bonen zijn uniek onder plantaardig voedsel vanwege hun hoge eiwitgehalte. Om deze reden worden ze beschouwd als een belangrijke eiwitbron voor vegetariërs.

Kan gewichtsverlies helpen

1. Bonen behoren tot het meest gewichtsverliesvriendelijke voedsel dat u kunt eten.

2. Ze bevatten veel eiwitten en vezels, maar weinig calorieën. Eiwitten en vezels zijn twee van de belangrijkste voedingsstoffen voor gewichtsverlies (3, 4).

3. Uit een onderzoek bleek dat mensen met een vezelrijk dieet inclusief bonen minder honger hadden. Ze verloren ook 3 pond (1,4 kg) in 4 weken (5).

4. Een andere studie koppelde de inname van bonen aan verbeterde voeding, lager lichaamsgewicht en minder buikvet (6).

Kan de gezondheid van het hart bevorderen

1. Hartziekten zijn wereldwijd een belangrijke doodsoorzaak.

2. Regelmatig bonen en andere peulvruchten eten kan uw risico helpen verminderen (7).

3. Uit een overzicht van 26 onderzoeken bleek dat een dieet rijk aan bonen en andere peulvruchten LDL (slechte) cholesterol aanzienlijk kan verlagen, wat een belangrijke risicofactor is voor hartziekten (8).

4. Het eten van bonen kan ook leiden tot verbeteringen in andere risicofactoren voor hartziekten. Dit voedsel is in verband gebracht met hogere HDL (goede) cholesterolwaarden en verlaagde bloeddruk en ontsteking (9, 10).

Kan diabetes type 2 bestrijden

1. Er zijn aanwijzingen dat bonen mensen met diabetes ten goede kunnen komen.

2. Bonen bevatten veel vezels, gemiddeld ongeveer 5-8 gram per portie. Ze hebben ook een zeer lage glycemische index (GI) (11).

3. Voedsel met een lage GI verhoogt de bloedsuikerspiegel langzaam, wat belangrijk is voor het beheer van diabetes.

4. Een bonenrijk dieet kan dus de bloedsuikerspiegel en HbA1c-waarden verlagen, waardoor de bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd wordt gemeten (12).

5. In één onderzoek namen de bloedsuikerspiegel, insuline en triglycerideniveaus allemaal aanzienlijk af wanneer mensen met diabetes bonen aten in plaats van rood vlees (13).

6. Een overzicht van 41 onderzoeken concludeerde ook dat bonen en andere peulvruchten de nuchtere bloedsuikerspiegel, insuline en HbA1c-waarden kunnen verlagen (14).

Sommige kunnen schadelijke stoffen bevatten

1. Hoewel bonen gezond zijn, bevatten sommige gifstoffen. Tuinbonen bevatten bijvoorbeeld gifstoffen die mensen treffen die een enzym genaamd G6PD missen.

2. Voor dergelijke personen kan het eten van tuinbonen een aandoening veroorzaken die favisme wordt genoemd. Favisme kan bloedarmoede veroorzaken door rode bloedcellen te vernietigen (15, 16, 17).

3. Andere bonen, vooral rode bruine bonen, bevatten een giftige lectine genaamd phytohemagglutinin, die aanwezig is in rauwe of niet gaar bereide bonen. Het kan misselijkheid, braken en buikpijn veroorzaken (18).

4. U kunt phytohaemagglutinin en andere gifstoffen inactiveren door bonen goed te koken voordat u eet (18).

5. Zoals alle zaden, bevatten bonen ook fytinezuur, wat uw opname van mineralen kan verminderen. Je kunt deze verbinding echter neutraliseren door je bonen te weken, kiemen of koken.

Kan bij sommige mensen winderigheid veroorzaken

1. Bij sommige mensen kunnen bonen winderigheid, maagpijn of een opgeblazen gevoel veroorzaken.

2. Dat komt omdat bonen raffinose bevatten, een soort vezel dat kan leiden tot spijsverteringsproblemen (19).

3. Het gebruik van producten zoals Beanogas-Preventietabletten, Inweekbonen of Droogbonen kan de raffinose tot 75% verlagen (19).

4. Uit een onderzoek bleek dat de consumentenperceptie van bonen en winderigheid overdreven kan zijn. Slechts ongeveer de helft van de mensen die bonen eten, ervaren dergelijke symptomen (20).

De onderste regel

1. Bonen zijn zeer voedzaam en bevatten minstens een beetje van bijna alle voedingsstoffen die u nodig hebt.

2. Hoewel ze voor sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, kunnen de meeste problemen worden vermeden met de juiste kook- en bereidingsmethoden.

3. Bovendien zijn bonen erg goedkoop in vergelijking met de meeste andere voedzame, hele voedingsmiddelen.

4. Als zodanig kunnen veel soorten bonen een geweldige aanvulling zijn op uw dieet.