Bosbessen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

1. Bosbessen zijn een zeer populaire, smakelijke vrucht afkomstig uit Noord-Amerika maar commercieel geteeld in Noord- en Zuid-Amerika en Europa (1).

2. Ze bevatten weinig calorieën en zijn ongelooflijk gezond, waardoor ze mogelijk de bloedsuikerspiegel reguleren en de gezondheid van het hart en de hersenen bevorderen.

3. Vaak als een superfood op de markt gebracht, zijn bosbessen een uitstekende bron van verschillende vitamines, heilzame plantaardige stoffen en antioxidanten (2).

4. Dit artikel bespreekt bosbessen, inclusief hun voeding en voordelen.

Wat zijn bosbessen?

1. Als lid van de heide-familie (Vaccinium ssp.) Zijn bosbessen nauw verwant aan veenbessen, bosbessen en bosbessen.

2. Deze kleine, ronde bessen hebben een diameter van ongeveer 0,2-0,6 inch (5-16 mm) en hun kleur kan variëren van blauw tot paars.

3. Er bestaan ​​verschillende soorten bosbessen, dus hun uiterlijk kan enigszins variëren. De twee meest voorkomende soorten zijn bosbessen en bosbessen.

4. Bosbessen hebben een aangename, zoete smaak. Ze worden vaak vers gegeten, maar kunnen ook worden ingevroren of geperst. Ze kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gebakken goederen, jam en gelei, evenals voor smaakstoffen.

Voedingswaarden

1. Bosbessen bevatten weinig calorieën en vet, maar bieden toch behoorlijke hoeveelheden gezonde vezels.

2. Een portie van 100 gram rauwe bosbessen heeft (3):

3. Bosbessen bestaan ​​voornamelijk uit 14% koolhydraten, 84% water en kleine hoeveelheden eiwitten en vet.

4. De meeste koolhydraten zijn afkomstig van eenvoudige suikers zoals glucose en fructose, maar bosbessen bevatten ook wat vezels.

5. Deze bessen hebben een score van 53 op de glycemische index (GI), die meet hoe snel bepaalde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen (4).

6. Omdat deze score relatief laag is, mogen bosbessen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken en worden ze als veilig beschouwd voor mensen met diabetes.

7. Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en kunnen beschermende effecten hebben tegen verschillende ziekten (5).

8. Eén kop (148 gram) bosbessen levert 3,6 gram vezels op. In feite komt ongeveer 16% van het koolhydraatgehalte in deze bessen in de vorm van vezels.

Vitaminen en mineralen

1. Bosbessen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, waaronder:

2. Bosbessen bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine E, vitamine B6 en koper.

Plantensamenstellingen

1. Bosbessen zijn rijk aan antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen, waaronder:

2. Anthocyanen zijn de belangrijkste antioxidantverbindingen in bosbessen.

3. Ze behoren tot een grote familie van polyfenolen die flavonoïden worden genoemd en waarvan wordt aangenomen dat ze verantwoordelijk zijn voor veel van de gunstige effecten van bosbessen (16).

4. Meer dan 15 verschillende anthocyanen zijn gedetecteerd in bosbessen, waarbij malvidine en delphinidine de overheersende verbindingen zijn (10, 17, 16).

5. Deze anthocyanen lijken geconcentreerd te zijn in de schil van de vrucht. Daarom is de buitenste laag van de bes het meest voedzame deel (18).

Voordelen voor de gezondheid

1. Bosbessen kunnen voordelen hebben voor uw hart, hersenen en bloedsuiker.

2. Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak (19).

3. Studies wijzen op een verband tussen bessen - of flavonoïde-rijk voedsel - en verbeterde gezondheid van het hart (20, 11).

4. Sommige onderzoeken suggereren dat bosbessen aanzienlijke gezondheidsvoordelen kunnen hebben voor mensen met hoge bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hartziekten (21, 22).

5. Deze bessen kunnen ook de oxidatie van LDL (slechte) cholesterol remmen - een cruciale stap in het hartkwaalproces (23).

6. Een observationeel onderzoek bij 93.600 verpleegkundigen wees uit dat een hoge inname van anthocyanen gekoppeld was aan een 32% lager risico op hartaanvallen (24).

7. Naarmate het aantal mensen ouder dan 65 wereldwijd toeneemt, zullen ook leeftijdsgebonden aandoeningen en ziekten toenemen.

8. Interessant is dat een hogere inname van flavonoïde-rijke voedingsmiddelen zoals bosbessen is geassocieerd met een betere hersenfunctie (25).

9. Het eten van bosbessen kan oxidatieve stress voorkomen - wat een belangrijke rol speelt in het verouderingsproces (26).

10. Deze bessen kunnen ook de hersenfunctie rechtstreeks verbeteren. In een 12 weken durende studie verbeterde het dagelijks drinken van bosbessensap bij 9 oudere volwassenen met vroege achteruitgang van het geheugen (27).

11. Een ander, zesjarig onderzoek bij oudere volwassenen wees uit dat bosbessen en aardbeien in verband werden gebracht met vertragingen in hersenveroudering met maximaal twee en een half jaar (28).

12. De prevalentie van diabetes type 2 neemt wereldwijd gestaag toe (29).

13. Mensen met diabetes zijn gevoelig voor snelle veranderingen in de bloedsuikerspiegel en moeten voorzichtig zijn als ze voedsel eten dat rijk is aan koolhydraten.

14. Bosbessen bevatten gematigde hoeveelheden suiker - of 15 gram per kopje (148 gram).

15. Ze hebben echter geen nadelige effecten op de bloedsuikerspiegel, wat te wijten kan zijn aan hun hoge gehalte aan bioactieve stoffen.

16. Reageerbuisstudies suggereren dat de anthocyanen in bosbessen gunstige effecten kunnen hebben op de bloedsuikerspiegel (30, 31).

17. Studies bij mensen hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd.

18. Uit een onderzoek van zes weken bleek dat twee bosbessensmoothies dagelijks hielpen bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid bij zwaarlijvige mensen met een hoog risico op het ontwikkelen van diabetes (32).

19. Bosbessen kunnen ook direct na een maaltijd met veel koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloeden door bepaalde spijsverteringsenzymen te blokkeren en bloedsuikerpieken te verminderen (33).

Bijwerkingen

1. Met mate gegeten, hebben bosbessen geen bekende nadelige effecten bij gezonde personen.

2. Allergie voor bosbessen bestaat wel, maar is uiterst zeldzaam (34).

De onderste regel

1. Bosbessen zijn een populair, lekker fruit.

2. Ze zijn een goede bron van vitamine K1, vitamine C, mangaan en verschillende andere nuttige plantaardige stoffen zoals anthocyanen.

3. Regelmatig bosbessen eten kan hartaandoeningen voorkomen, de gezondheid van de hersenen verbeteren en de bloedsuikerspiegel helpen matigen.