Boter 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

Boter is een populair zuivelproduct gemaakt van koemelk.
Samengesteld uit melkvet dat is gescheiden van andere melkcomponenten, het heeft een rijke smaak en wordt veel gebruikt als smeersel, maar ook voor koken en bakken.
In de afgelopen decennia heeft boter de schuld gekregen voor hartaandoeningen vanwege het hoge gehalte aan verzadigde vetten.
Boter wordt nu echter algemeen als gezond beschouwd - althans als hij met mate wordt gebruikt.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over boter.

Productiemethoden

De eerste stap bij de productie van boter omvat het scheiden van room van de melk.
Vroeger bleef melk gewoon staan totdat de room naar de oppervlakte kwam en op dat punt werd afgeroomd. Room stijgt omdat vet lichter is dan de andere melkcomponenten.
Moderne roomproductie omvat een efficiëntere methode die centrifugatie wordt genoemd.
Boter wordt vervolgens uit room geproduceerd door karnen, waarbij de room wordt geschud totdat het melkvet - of boter - samenklontert en scheidt van de vloeibare portie - of karnemelk.
Nadat de karnemelk is afgetapt, wordt de boter verder geroerd totdat deze gereed is voor verpakking.

Voedingswaarden

Omdat het voornamelijk uit vet bestaat, is boter een calorierijk voedsel. Eén eetlepel (14 gram) boter bevat ongeveer 100 calorieën, wat vergelijkbaar is met 1 middelgrote banaan.
De voedingswaarden voor 1 eetlepels (14 gram) gezouten boter zijn (2):

Vetten in boter

Boter is ongeveer 80% vet en de rest is meestal water.
Het is eigenlijk de vette portie melk die is geïsoleerd uit het eiwit en koolhydraten.
Boter is een van de meest complexe van alle voedingsvetten, met meer dan 400 verschillende vetzuren.
Het bevat zeer veel verzadigde vetzuren (ongeveer 70%) en bevat een behoorlijke hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetzuren (ongeveer 25%).
Meervoudig onverzadigde vetten zijn alleen aanwezig in minimale hoeveelheden, bestaande uit ongeveer 2,3% van het totale vetgehalte (1, 2).
Andere soorten vetstoffen in boter zijn cholesterol en fosfolipiden.
Ongeveer 11% van de verzadigde vetten in boter zijn vetzuren met korte ketens (SCFA's), de meest voorkomende daarvan is boterzuur (1).
Boterzuur is een uniek bestanddeel van het melkvet van herkauwers, zoals runderen, schapen en geiten.
Butyraat, een vorm van boterzuur, is aangetoond dat het ontstekingen in het spijsverteringsstelsel vermindert en is gebruikt als een behandeling voor de ziekte van Crohn (3).
In tegenstelling tot transvetten in bewerkte voedingsmiddelen, worden transvetzuren voor zuivelproducten als gezond beschouwd.
Boter is de rijkste voedingsbron van transvetzuren, de meest voorkomende daarvan zijn vaccinzuur en geconjugeerd linolzuur (CLA) (4).
CLA wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen (5).
Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat CLA kan beschermen tegen bepaalde soorten kanker (6, 7, 8).
CLA wordt ook verkocht als een afslanksupplement (9).
Niet alle studies ondersteunen echter de effecten van gewichtsverlies en het is mogelijk dat grote doses CLA-supplementen de metabole gezondheid kunnen schaden (10, 11, 12).

Vitaminen en mineralen

Boter is een rijke bron van verschillende vitamines - vooral vetoplosbare.
De volgende vitamines zitten in grote hoeveelheden in boter:
Boter draagt echter niet veel bij aan uw totale dagelijkse inname van deze vitamines, omdat u het meestal in kleine hoeveelheden consumeert.

Gezondheidsproblemen

Als boter in conventionele hoeveelheden wordt gegeten, heeft boter weinig bekende nadelige gezondheidseffecten.
Het eten van boter in grote hoeveelheden kan echter heel goed leiden tot gewichtstoename en bijbehorende gezondheidsproblemen, vooral in de context van een calorierijk dieet.
Hieronder worden enkele nadelen beschreven.
Hoewel boter zeer weinig eiwitten bevat, bevat het nog steeds genoeg allergene wei-eiwitten om reacties te veroorzaken.
Daarom moeten mensen met een melkallergie voorzichtig zijn met boter - of het helemaal vermijden.
Boter bevat alleen sporen van lactose, dus matige consumptie zou veilig moeten zijn voor de meeste mensen met lactose-intolerantie.
Gekweekte boter (gemaakt van gefermenteerde melk) en geklaarde boter - ook wel ghee genoemd - bieden nog minder lactose en zijn wellicht geschikter.
Hartziekten zijn een van de belangrijkste doodsoorzaken in de moderne samenleving.
De relatie tussen verzadigde vetten en hartziekten is al enkele decennia een controversieel onderwerp (16, 17, 18, 19).
Een hoge inname van verzadigd vet kan het LDL-gehalte (slechte) cholesterol in uw bloed verhogen, wat een risicofactor is voor hartaandoeningen (20).
Critici wijzen er echter op dat verzadigd vet niet het type LDL verhoogt dat het sterkst wordt geassocieerd met hartaandoeningen - kleine, dichte LDL (sdLDL) -deeltjes (21, 22).
Bovendien is in veel onderzoeken geen verband gevonden tussen de inname van verzadigd vet en hartaandoeningen (16, 23, 24).
Hetzelfde geldt voor vetrijke zuivelproducten zoals boter. Sommige onderzoeken geven aan dat vetrijke zuivelproducten uw risico op hartaandoeningen niet verhogen (18).
Met name koppelen andere observationele studies de inname van vetrijke zuivelproducten aan voordelen voor de gezondheid van het hart (25, 26, 27).
Ondanks deze controverses raden de meeste officiële voedingsrichtlijnen nog steeds af om grote hoeveelheden verzadigd vet te eten.

Gras gevoerd versus graan gevoerd

Het voer van melkkoeien kan een aanzienlijk effect hebben op de voedingskwaliteit van boter.
Grasgevoerde boter wordt gemaakt van de melk van koeien die op de weide grazen of vers gras krijgen.
In de Verenigde Staten vormen grasgevoerde zuivelproducten een klein deel van de zuivelsector. De meeste melkkoeien worden gevoerd met commerciële voeders op basis van granen (28).
In veel andere landen, zoals Ierland en Nieuw-Zeeland, komen grasgevoerde melkproducten veel vaker voor - tenminste tijdens de zomermaanden.
Met gras gevoederde boter bevat meer voedingsstoffen dan boter van koeien die bewerkt, op graan gebaseerd voer of geconserveerd gras worden gevoerd (29).
Een groter aandeel vers gras in het dieet van een koe verhoogt de hoeveelheid gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren en CLA (29, 30, 31, 32, 33).
Bovendien is het gehalte aan in vet oplosbare vitamines en antioxidanten - zoals carotenoïden en tocoferolen - aanzienlijk hoger in grasgevoerde zuivelproducten (34, 35).
Hierdoor is boter van grasgevoerde koeien een veel gezondere keuze.

De onderste regel

Boter is een zuivelproduct gemaakt van melkvet.
Hoewel het voornamelijk uit vet bestaat, is het ook rijk aan veel vitamines, vooral A, E, D en K2.
Boter is echter niet bijzonder voedzaam als het aankomt op het grote aantal calorieën.
Vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet, is het de schuld gegeven voor een verhoogd risico op gewichtstoename en hartaandoeningen. Verschillende onderzoeken wijzen echter op het tegendeel.
Aan het einde van de dag is boter gezond met mate - maar overmatige consumptie moet worden vermeden.