Broccoli 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

Broccoli (Brassica oleracea) is een kruisbloemige groente gerelateerd aan kool, boerenkool, bloemkool en spruitjes.
Deze groenten staan bekend om hun gunstige gezondheidseffecten.
Broccoli bevat veel voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium. Het heeft ook meer eiwit dan de meeste andere groenten.
Van deze groene veggie kan zowel rauw als gekookt worden genoten, maar recent onderzoek toont aan dat zacht stomen de meeste gezondheidsvoordelen biedt (1, 2).
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over broccoli.

Voedingswaarden

Rauwe broccoli bevat bijna 90% water, 7% koolhydraten, 3% eiwit en bijna geen vet.
Broccoli bevat weinig calorieën en levert slechts 31 calorieën per kop (91 gram).
De voedingswaarden voor 91 gram rauwe broccoli zijn (3):
De koolhydraten van Broccoli bestaan voornamelijk uit vezels en suikers.
De suikers zijn fructose, glucose en sucrose, met kleine hoeveelheden lactose en maltose (4).
Het totale koolhydraatgehalte is echter erg laag, met slechts 3,5 gram verteerbare koolhydraten per kop (91 gram).
Vezel is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Het kan de darmgezondheid bevorderen, verschillende ziekten helpen voorkomen en gewichtsverlies bevorderen (5, 6).
Eén kop (91 gram) rauwe broccoli levert 2,3 gram vezels, wat ongeveer 5-10% van de dagelijkse waarde (DV) (7) is.

Protein

Eiwitten zijn de bouwstenen van uw lichaam, noodzakelijk voor zowel groei als onderhoud.
Broccoli bevat relatief veel eiwitten, wat 29% van zijn drooggewicht uitmaakt, vergeleken met de meeste groenten.
Vanwege het hoge watergehalte levert 1 kop (91 gram) broccoli slechts 3 gram eiwit.

Vitaminen en mineralen

Broccoli bevat een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, waaronder (8, 9, 10, 11, 12, 13):
Broccoli bevat ook talloze andere vitamines en mineralen in kleinere hoeveelheden. In feite levert het een beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt.

Andere plantaardige stoffen

Broccoli is rijk aan verschillende antioxidanten en plantaardige stoffen, die bijdragen aan de gezondheidsvoordelen. Deze omvatten (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Gezondheidsvoordelen van broccoli

Kruisbloemige groenten zoals broccoli bevatten zwavelhoudende verbindingen die verantwoordelijk zijn voor hun vaak scherpe smaak (21).
Deze bioactieve stoffen kunnen tal van gezondheidsvoordelen hebben.
Kanker wordt gekenmerkt door de snelle groei van abnormale cellen en wordt vaak in verband gebracht met oxidatieve stress (22).
Broccoli zit boordevol stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermen tegen kanker.
Observatiestudies suggereren dat de consumptie van kruisbloemige groenten, inclusief broccoli, verband houdt met een verlaagd risico op veel soorten kanker, waaronder long-, colorectale, borst-, prostaat-, pancreas- en maagkanker (23, 24, 25, 26).
Een unieke familie van plantaardige stoffen genaamd isothiocyanaten onderscheidt kruisbloemige groenten van andere groenten.
Studies suggereren dat isothiocyanaten leverenzymen beïnvloeden, oxidatieve stress verminderen, ontstekingen verminderen, uw immuunsysteem stimuleren en de ontwikkeling en groei van kanker bestrijden (27, 28, 29).
Het belangrijkste isothiocyanaat in broccoli, sulforafaan, werkt op moleculair niveau tegen kanker door oxidatieve stress te verminderen (16, 30, 31).
Sulforafaan komt voor bij 20-100 keer hogere hoeveelheden in jonge broccolispruiten dan in volwassen koppen van deze groente (32).
Hoewel broccolisupplementen ook beschikbaar zijn, dragen ze mogelijk niet een even grote hoeveelheid isothiocyanaten bij en geven ze dus mogelijk niet dezelfde gezondheidsvoordelen als het eten van hele, verse broccoli (33, 34).
Cholesterol heeft veel belangrijke functies in uw lichaam.
Het is bijvoorbeeld een sleutelfactor bij de vorming van galzuren, die u helpen vet te verteren. Galzuren worden gevormd in uw lever, opgeslagen in uw galblaas en vrijgegeven in uw spijsverteringsstelsel wanneer u vet eet.
Nadien worden de galzuren opnieuw in uw bloed opgenomen en opnieuw gebruikt.
Stoffen in broccoli binden zich met galzuren in uw darmen, waardoor hun uitscheiding toeneemt en wordt voorkomen dat ze opnieuw worden gebruikt (35).
Dit resulteert in de synthese van nieuwe galzuren uit cholesterol, waardoor het totale gehalte van deze marker in uw lichaam wordt verlaagd.
Dit effect is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker (2).
Volgens één onderzoek is gestoomde broccoli bijzonder nuttig voor het verlagen van het cholesterolgehalte (2).
Verminderd gezichtsvermogen is een veel voorkomend gevolg van veroudering.
Twee van de belangrijkste carotenoïden in broccoli, luteïne en zeaxanthine, zijn geassocieerd met een verminderd risico op leeftijdgerelateerde oogaandoeningen (36, 37).
Vitamine A-tekort kan nachtblindheid veroorzaken, wat kan worden teruggedraaid met een verbeterde vitamine A-status (38).
Broccoli bevat bètacaroteen, dat uw lichaam omzet in vitamine A. Deze groente kan dus het gezichtsvermogen verbeteren bij personen met een lage vitamine A-inname.

Potentiële nadelen

Broccoli wordt meestal goed verdragen en allergie is zeldzaam. Enkele overwegingen zijn echter het vermelden waard (39).
Broccoli wordt beschouwd als een goitrogen, wat betekent dat grote hoeveelheden de schildklier kunnen beschadigen bij gevoelige personen.
Koken van deze groente op hoog vuur kan deze effecten verminderen (40).
Personen die de bloedverdunner warfarine nemen, moeten hun arts raadplegen voordat ze hun broccoli-inname verhogen, omdat het hoge vitamine K1-gehalte kan interageren met dit medicijn (41).

De onderste regel

Broccoli is een van de populairste groenten ter wereld. Het is gemakkelijk te bereiden en eetbaar, zowel rauw als gekookt.
Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder een familie van plantaardige stoffen die isothiocyanaten worden genoemd, die vele gezondheidsvoordelen kunnen hebben.
Het is ook een behoorlijke bron van vezels en bevat meer eiwitten dan de meeste andere groenten.
Als u op zoek bent naar een gezondheidsboost, kunt u overwegen deze kruisbloemige groente vandaag aan uw dieet toe te voegen.