Bulgur tarwe: de betere tarwe voor je buik Meer

Hoe steak fajitas te maken

1. Als een hoofdbestanddeel van Indiase, Turkse en Midden-Oosterse keukens, is bulgur tarwe meestal het meest bekend over de hele wereld als het belangrijkste ingrediënt dat wordt gebruikt in tabbouleh. Er zijn nog tal van andere manieren om dit snelkokende, veelzijdige graan te gebruiken: bijvoorbeeld in soepen, in salades en in volkorenbrood.

2. Vergeleken met geraffineerd koolhydraatvoedsel gemaakt met verrijkte of geraffineerde tarwe, is bulgur tarwe een veel betere bron van vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en fytonutriënten.

3. Bulgur bevat weinig vet; rijk aan mineralen zoals mangaan, magnesium en ijzer; en het is een goede bron van plantaardig eiwit. Bulgur tarwe biedt bovendien een zeer goede dosis voedingsvezels die u nodig hebt voor de spijsvertering en de gezondheid van het hart.

Wat is Bulgur tarwe?

1. Bulgur tarwe, soms ook gebarsten tarwe genoemd, is een minder bekend type volkorenproduct dat meestal wordt gemaakt van durumtarwe (Triticum durum).

2. Hoewel de meeste mensen bulgur tarwe en gebarsten tarwe door elkaar gebruiken, zijn ze iets anders. Gebarsten tarwe is gemalen tarwekorrel dat niet voorgekookt is. Bulgur is gebarsten en voorgekookte tarwe, in tegenstelling tot tarwebessen, die de hele, ongebarsten en ongekookte tarwe zijn.

3. Naast vitamines en mineralen leveren volle granen belangrijke plantaardige antioxidanten en fytonutriënten, waaronder fenolen, hydrofiele verbindingen en lipofiele verbindingen die ontstekingen verminderen en schade door vrije radicalen voorkomen. Deze omvatten verbindingen zoals fyto-oestrogenen, zoals lignanen, plantenstanolen en plantensterolen. Studies tonen aan dat volkoreninname beschermend kan zijn tegen gezondheidsproblemen zoals kanker, hartaandoeningen, spijsverteringsstoornissen, diabetes en obesitas.

4. Ja, het is omdat het een korrel (tarwe) is. Het verschil tussen bulgur en de meeste soorten tarwebloem die in veel verpakte producten worden gebruikt, is dat bulgur niet is ontdaan (of "geraffineerd) van zijn zemelen en kiemen, waar veel van de voedingsstoffen in feite in een volkoren worden opgeslagen. wordt meestal "parboiled" verkocht. Dit betekent dat een heel klein deel van de zemelen van het graan gedeeltelijk wordt verwijderd, maar het wordt nog steeds door de USDA en Whole Grains Council beschouwd als volkoren.

5. In de VS wordt bulgur meestal geproduceerd uit witte tarwe en kan het in vier gangbare maten of "malen" worden gevonden: fijn, medium, grof en extra grof. Hoe groter de korrels, hoe meer kooktijd nodig is. Het soort dat u wilt kopen, is afhankelijk van waarvoor u het wilt gebruiken. De meeste hartige bulgurtarwe pilafs worden bijvoorbeeld gemaakt met middelgrote, grove en zeer grove bulgurkorrels, maar lichtere bijgerechten zoals tabbouleh en kibbe worden gemaakt met fijne bulgur.

6. Als een veelzijdig ingrediënt dat u op veel manieren kunt gebruiken, werkt middelgrote malen bulgur over het algemeen goed in recepten. Sommige mensen gebruiken graag bulgur met een middelgrote maling voor dingen zoals ontbijtpap (in plaats van haver of ontbijtgranen) of om dichte volkoren brood en andere gebakken goederen te maken. Instant bulgur tarwe wordt ook fijnkorrelige bulgur genoemd en kookt het snelst, meestal binnen ongeveer vijf minuten.

Bulgur tarwe versus Quinoa

1. Quinoa is technisch gezien een zaad, in tegenstelling tot een korrel, en bevat meer calorieën, terwijl bulgur meer volume en vezels bevat. Volgens de Whole Grain Council, "heeft Bulgur meer vezels dan quinoa, haver, gierst, boekweit of maïs. De snelle kooktijd en milde smaak maken het ideaal voor mensen die nog niet met volkoren koken."

2. Quinoa staat bekend als een goede eiwitbron in vergelijking met veel volle granen, maar calorie voor calorie zijn deze twee granen vergelijkbaar qua eiwitgehalte. Quinoa is glutenvrij, bulgur niet en het is een zeer goede bron van mangaan, magnesium, fosfor, foliumzuur, koper en ijzer.

3. De twee zijn vergelijkbaar. Beide bevatten koolhydraten, maar wanneer rekening wordt gehouden met vezels, zijn het slechts matig koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

4. Bulgur bevat meer vezels en eiwitten in vergelijking met witte rijst en bruine rijst, waardoor het enigszins een betere optie is. Het is ook een beetje lager in calorieën, maar bruine rijst levert meer mangaan en selenium.

Bulgur Wheat Nutrition Feiten

1. Volgens de USDA staan ​​hieronder voedingswaarde-gegevens van bulgur tarwe voor een portie (ongeveer 182 gram) gekookte bulgur:

2. Bovendien bevat bulgur tarwe voeding wat vitamine K, riboflavine, choline, betaïne, calcium, kalium en selenium.

3. Bulgur tarwe bevat gluten, net als alle tarwehoudende voedingsmiddelen. Gluten - het eiwit dat van nature voorkomt in alle tarwe-, rogge- en gerstkorrelproducten - kan voor sommige anderen ernstige allergische reacties veroorzaken bij mensen met coeliakie en spijsverteringsproblemen, vooral degenen met een gecompromitteerd spijsverteringsstelsel of een slechte darmgezondheid.

4. Hoewel bulgur tarwe zeker een stapje hoger is dan geraffineerde koolhydraten of suikerhoudende voedingsmiddelen, is het nog steeds het beste om met mate te eten. Als u coeliakie of glutengevoeligheid heeft, moet u bulgur tarwe helemaal vermijden en in plaats daarvan glutenvrije oude volle granen zoals quinoa, amarant, boekweit of bruine rijst hebben.

7 Bulgur tarwe voordelen

1. Een ding om te vermelden is dat sommige mensen die slecht reageren op SCFA's of FODMAP-granen waarschijnlijk spijsverteringsproblemen ervaren, zoals een opgeblazen gevoel, bij het hebben van bulgur of andere tarwekorrels, dus wil de meeste (zo niet alle) granen vermijden om de symptomen te verminderen.

2. Omdat volle granen belangrijke voedingsstoffen, antioxidanten leveren en bemiddelen bij insuline- en glucosereacties, zijn ze gekoppeld aan het verlagen van stressniveaus op het lichaam die kunnen leiden tot een lage immuniteit. De lagere glycemische impact van bulgur tarwe maakt het gunstig ten opzichte van bewerkte granen en met suiker beladen producten gekoppeld aan aandoeningen zoals diabetes, obesitas en het risico op het ontwikkelen van kanker.

3. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition, kan een dieet dat rijk is aan geheel voedsel op natuurlijke wijze kanker helpen bestrijden - en volle granen zijn vooral gebonden aan een verminderd risico op darmkanker en borstkanker. Bulgur kan ook de gezondheid van vitale organen verbeteren, waaronder de darm, dikke darm, hart en lever.

4. Bulgur is een goede bron van mangaan-, magnesium-, ijzer- en B-vitamines. Deze essentiële voedingsstoffen ontbreken soms in een slecht dieet met veel geraffineerde koolhydraten maar weinig volle granen. IJzerrijk voedsel kan bijvoorbeeld fungeren als natuurlijke bloedarmoedebehandelingen, die lage energie en zwakte voorkomen door een gebrek aan cellen die zuurstof bereiken.

5. Magnesium is belangrijk voor de gezondheid van het hart, bloeddruk, spijsvertering, spierherstel en het voorkomen van hoge stressniveaus, pijntjes en slaapproblemen. B-vitamines gevonden in bulgur - zoals niacine en thiamine - ondersteunen ook een gezond metabolisme, aanhoudende energieniveaus en cognitieve functie.

6. Studies tonen aan dat mensen die vezels consumeren, waaronder 100 procent volle granen zoals bulgur tarwe, meer kans hebben op een gezonder gewicht, cardiovasculaire gezondheid en zelfs langer leven. Volle granen bevatten bepaalde antioxidanten, sporenelementen en fenolverbindingen die verband houden met ziektepreventie. Vezelrijke bulgur tarwe is gunstig voor de gezondheid van het hart omdat het de ontsteking helpt verlagen en een hoog cholesterolgehalte kan corrigeren.

7. Een beoordeling van meer dan 66 onderzoeken naar volkorenconsumptie en gepubliceerd in het Journal of Nutrition wees uit dat hogere inname van volkoren en vezelrijk voedsel werd gecorreleerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, gewicht winst en hoog cholesterol. Het consumeren van ongeveer 48-80 gram 100 procent volle granen dag (of ongeveer drie tot vijf porties) leverde de verhoogde gezondheidsvoordelen op in vergelijking met mensen die zelden of nooit volle granen aten.

8. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig 100 procent volkoren tarweproducten consumeren, hogere niveaus van belangrijke hart-gezonde voedingsstoffen zoals niacine, vitamine B6 en betaïne verkrijgen. Deze kunnen helpen bij het verlagen van de concentraties homocysteïne in het bloed - een indicatie van lagere ontstekingsniveaus. Hoge homocysteïne is gevaarlijk gekoppeld aan hart- en vaatziekten, evenals andere chronische aandoeningen veroorzaakt door ontsteking, waaronder diabetes, artritis en cognitieve achteruitgang.

9. Bulgur levert een goede dosis vezels die u dagelijks nodig hebt om een ​​regelmatige stoelgang te behouden. Vezel zwelt op in het maagdarmkanaal, absorbeert water en neemt afval en overtollige cholesteroldeeltjes mee. Veel studies tonen aan dat diëten met een hoger vezelgehalte kunnen leiden tot een betere darm- en darmgezondheid, minder gevallen van constipatie of andere IBS-gerelateerde symptomen en een gezonder lichaamsgewicht, omdat vezels je een vol gevoel geven.

10. Bulgur tarwe scoort laag op de glycemische index, vooral in vergelijking met verrijkte of geraffineerde koolhydraten. Omdat bulgur veel vezels bevat, vertraagt ​​het de snelheid waarmee koolhydraten worden verteerd en bloedsuiker in de bloedbaan wordt vrijgegeven. Toen onderzoekers de effecten van vier graanproducten op de bloedsuikerspiegel bij diabetespatiënten testten, ontdekten ze dat bulgur tarwe resulteerde in de langzaamste stijging van glucose in vergelijking met witbrood, volkorenbrood en roggebrood.

11. Vaak eten van voedsel gemaakt met geraffineerde bloem, inclusief de meeste broden en pasta's die in winkels worden gevonden, is niet alleen gekoppeld aan een hoger percentage obesitas, maar ook aan insulineresistentie en een hoger risico op diabetes. Wisselen van geraffineerde granen voor volle granen is een manier om op natuurlijke wijze diabetes om te keren.

12. In vergelijking met bewerkte en geraffineerde koolhydraten bevatten volle granen zoals bulgur tarwe meer vullende vezels, naast meer vitamines en mineralen die gewichtsverlies kunnen ondersteunen.

13. Het hangt ervan af hoe koolhydraatarm u van plan bent te zijn. Als u bijvoorbeeld van plan bent om een ​​zeer koolhydraatarm keto-dieet te volgen, past bulgur waarschijnlijk niet. Kleine porties bulgur kunnen echter passen in een matig koolhydraatarm dieet.

14. Vezel is eigenlijk niet opneembaar in het lichaam en draagt ​​geen koolhydraten of calorieën bij aan uw dieet, ook al wordt het gevonden in koolhydraatbevattend voedsel. Omdat we geen vezels kunnen verteren, veegt het door het spijsverteringskanaal en neemt het een grote hoeveelheid ruimte in beslag terwijl het water absorbeert. Dit geeft ons het gevoel tevreden te zijn en kan helpen hunkeren naar beteugeling en de neiging om te veel eten te bedwingen.

15. Tegelijkertijd helpt de vezel in bulgur de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, wat een stabielere eetlust en een gezonder lichaamsgewicht bevordert. In feite kan een bijgerecht gemaakt met bulgur een geweldige snack voor of na de training zijn, omdat het langzaam afgevende koolhydraten levert om energie te ondersteunen.

16. Hele korrels zijn geconcentreerde bronnen van vezels in de vorm van resistent zetmeel en oligosachariden. Dit zijn koolhydraten die aan de spijsvertering in de dunne darm ontsnappen en in de darm worden gefermenteerd, waarbij korte keten vetzuren (SCFA) worden geproduceerd. Onderzoek toont aan dat deze SCFA's helpen het pH-niveau van het lichaam in balans te houden, waardoor het niet te zuur wordt door voedingsmiddelen zoals suiker, dierlijke producten van lage kwaliteit en geraffineerde granen. Ze bevorderen ook een voortdurende darmgezondheid, die de immuniteit en de opname van voedingsstoffen verbetert.

Bijwerkingen en interacties

1. Bulgur tarwe bevat van nature wat oxalaatverbindingen, die in vergelijking met andere graanproducten in feite op hoge niveaus aanwezig zijn. Oxalaten zijn niet schadelijk voor de gemiddelde gezonde persoon, maar ze zijn in staat om de hoeveelheid calcium die het lichaam in de urine afgeeft te verhogen, dus ze kunnen bepaalde nierziekten zoals nierstenen compliceren.

2. Toen onderzoekers naar de oxalaatniveaus van verschillende volkorenproducten keken in een studie gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry, ontdekten ze dat durumkorrels van hele tarwe (inclusief bulgur), tarwevlokken en meel droeg hoge niveaus van oxalaten bij aan het dieet van de gemiddelde persoon. Het hogere oxalaatgehalte in volkoren dan in geraffineerde granen suggereert dat oxalaten zich meestal in de buitenste lagen van granen bevinden, vooral als het volle granen zijn die niet zijn verwerkt.

3. Hoewel je niet alle gezonde hele voedingsmiddelen moet vermijden die oxalaten bevatten (zelfs superfoods zoals bessen of bladgroenten bevatten er wat), wil je de hoeveelheid bulgur tarwe die je eet beperken als je die hebt aandoening verergerd door oxalaten, zoals jicht of nierproblemen. Hetzelfde geldt voor gluten gevonden in bulgur. Zoals eerder vermeld, vermijd bulgur als u coeliakie, een glutengevoeligheid, FODMAP-intolerantie of een lekkend darmsyndroom heeft.

Hoe het te koken en op te slaan

1. Bulgur is te vinden in natuurvoedingswinkels, met name kruideniers in het Midden-Oosten. In sommige gevallen is het ook verkrijgbaar in grote supermarkten, maar controleer of het niet is ontdaan van zijn nuttige zemelen en kiemen en dat het woord "verrijkt" nergens in het ingrediëntenetiket voorkomt.

2. Nog nooit bulgur tarwe gehad en vroeg u zich af hoe het smaakt? Bulgur tarwe heeft een milde, ietwat nootachtige smaak die goed past bij vele andere smaken.

3. Een van de grootste voordelen van bulgur tarwe is dat het een zeer snelle kooktijd heeft. Sterker nog, het heeft soms helemaal niet zoveel nodig, omdat fijngemalen bulgur kan koken en luchtig kan worden als je er gewoon kokend water over giet ("reconstitueren" genoemd). Voeg kokend water toe aan bulgur, roer het en bedek het dan. Laat het ongeveer 15 minuten zitten; laat vervolgens overtollig water en pluisjes af met een vork.

4. Als u een grovere maling wilt bereiden, volgt u deze stappen: Combineer een deel medium of grof bulgur tarwe met drie delen water. Breng het aan de kook en laat het vervolgens ongeveer zeven minuten koken, af en toe roeren. Haal het na zeven minuten van het vuur en laat het vijf minuten staan; laat het overtollige water weglopen en serveer.

5. Moet u bulgur wassen voordat u gaat koken? Nee, het wordt zelfs aanbevolen om bulgur niet te wassen of af te spoelen voor het koken, en tijdens het koken moet u het deksel niet optillen.

6. Houd er rekening mee dat bulgur een zeer kleine korrel is in vergelijking met sommige anderen, zoals havermout of boekweit, maar het heeft een taaie textuur en kan bulk toevoegen aan soepen, roerbakgerechten of pilafs, vergelijkbaar met quinoa of rijst. Enkele van de beste bulgur tarwe vervangers zijn gebarsten tarwe, volkoren couscous of quinoa. Je kunt ook gierst of teff proberen, die een andere smaak hebben, maar dezelfde grootte en textuur.

Bulgur tarwerecepten

1. Bulgur is al eeuwenlang een veelgebruikt ingrediënt in het Midden-Oosten, zoals in Armeense, Syrische, Israëlische, Palestijnse, Libanese en Turkse keukens. Bovendien wordt het in veel mediterrane gerechten gebruikt in plaats van couscous of rijst, omdat ze dezelfde grootte en textuur hebben.

2. In Turkije is bulgur al meer dan duizend jaar een basisbestanddeel. Het wordt vaak gebruikt om bulgur tarwe pilaf, soepen en voorraden te maken; om bijgerechten te maken met behulp van beschikbare groenten en fruit; en voor het serveren naast dierlijk voedsel in plaats van brood, rijst of andere granen. Bulgur levert ook al vele jaren voedingsstoffen aan Indiërs, omdat het een basisingrediënt is in veel zoete en hartige Indiase recepten.

3. U kunt bulgur ook gebruiken in plaats van andere bekende, volle granen. Hier zijn enkele gezonde bulgur tarwerecepten om te proberen:

Laatste gedachten

1. Lees volgende: Wheat Bran Nutrition: toevoegen of vermijden?