Calciumrijk voedsel dat uw botten verbetert

Gezondheid

1. Veel voedingsstoffen zijn betrokken bij het gezond houden van botten. Calcium en vitamine D zijn twee van de belangrijkste.

2. Calcium is een mineraal dat essentieel is voor het goed functioneren van uw lichaam en wordt opgeslagen in uw botten. Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium te absorberen. Niet voldoende calcium binnenkrijgen kan leiden tot fragiele, broze botten die meer vatbaar zijn voor fracturen en ziekten.

3. Vitamine K, vitamine C, magnesium en fosfor zijn andere belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten.

1. Donkere bladgroenten

1. Donkere, bladgroenten, zoals boerenkool, rucola, waterkers en boerenkool, zijn misschien wel de beste niet-zuivelbronnen van calcium. Deze greens bevatten ook veel magnesium, wat nuttig is voor het behoud van de botintegriteit en vitamine K, die nodig is voor het botmetabolisme.

2. Hoewel spinazie meestal in deze groep zit, bevat het oxaalzuur, waardoor het menselijk lichaam zijn calcium niet kan opnemen.

Zalm

1. De zon is onze belangrijkste bron van vitamine D. Het eten van vette vis zoals zalm is echter een andere geweldige manier om vitamine D te krijgen

2. Volgens de National Institutes of Health (NIH) levert een portie zalm van 3 ounce u 447 internationale eenheden (IE) vitamine D. De aanbevolen minimale inname van vitamine D is 400 IE dagelijks.

3. Ingeblikte zalm bevat de zachtere (eetbare) botten van de vis, wat betekent dat deze vol zit met calcium.

Tuna

1. Tonijn is een andere vette vis boordevol gezonde vitamine D. Het bevat ook grote hoeveelheden andere nuttige voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en omega-3-vetzuren. En omdat het ingeblikt is, is het gemakkelijk te vinden, gemakkelijk in de portemonnee en eenvoudig toe te voegen aan uw dieet.

Catfish

1. Terwijl we op vis zijn, kun je niet fout gaan met meervallen. Het is misschien wel de goedkoopste soort vis, en het is ook een van de hoogste in vitamine D, met 425 IE in een 3-ounce filet.

Amandelboter

1. Van alle noten die je in de supermarkt kunt vinden, hebben amandelen de hoogste hoeveelheid calcium per portie. U kunt dezelfde calciumvoordelen krijgen in de vorm van boter. Als bonus heeft amandelboter geen cholesterol en is het vetarm en eiwitrijker dan pindakaas.

Kaas

1. Het is vrij eenvoudig: kaas wordt gemaakt van melk. Melk heeft veel calcium. Ergo, kaas heeft veel calcium.

2. Met een grote variëteit om uit te kiezen, is mozzarella bijzonder rijk aan calcium. Voor een gezondere optie, probeer kaas gemaakt van magere melk.

Yoghurt

1. Yoghurt is een oud culinair product dat dateert van 2.000 v.Chr. Vanwege het bereidingsproces van yoghurt bevat dit voedingsbestanddeel aanzienlijk meer calcium dan de melk waarvan het is gemaakt. Een portie magere yoghurt van 8 gram levert volgens de NIH 42% van je dagelijkse calciumbehoefte.

Eieren

1. Goed nieuws voor ontbijtliefhebbers: eieren bevatten een mooie hoeveelheid vitamine D en kunnen de gezondheid van de botten verbeteren. Vitamine D zit alleen in de dooiers, dus als je de neiging hebt om eiwitomeletten te eten, moet je je vitamine D ergens anders krijgen.

2. Een ander ontbijtitem, sinaasappelsap, wordt vaak verrijkt met vitamine D en calcium.

Broccoli

1. Van alle niet-zuivelbronnen van calcium die er zijn, is broccoli tweede tot donkere, bladgroen. En broccoli is niet alleen gezond voor de botten - het is een uitstekende bron van vitamine C, vezels en voedingsstoffen die kankerbestrijdende eigenschappen bevatten.

Melk?

1. Dus, hoe zit het met melk?

2. Eén kopje melk bevat ongeveer 30 procent van het calcium dat je dagelijks nodig hebt, volgens de NIH. Bovendien is de melk die in de winkel wordt verkocht meestal verrijkt met vitamine D, waardoor het een dubbele whammy is als het gaat om de gezondheid van de botten.

3. Er is echter enige speculatie dat melk de botten van vitale voedingsstoffen daadwerkelijk kan uitputten. Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat er geen verband was tussen melkconsumptie tijdens tienerjaren en een verminderd risico op heupfracturen bij oudere volwassenen.

4. Eén meta-analyse uit 2011 van cohortstudies toonde echter geen verband tussen melkinname en heupfracturen bij vrouwen, maar verklaarde dat er meer gegevens over mannen moesten worden gedaan.

5. Onderzoek is gemengd en er moeten meer studies worden gedaan om een ​​concreet antwoord te vinden.

Manieren om de botgezondheid te verbeteren

1. Naarmate je ouder wordt, blijft je lichaam calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen nodig hebben om je botten sterk en dicht te houden. Het verkrijgen van voldoende botondersteunende voedingsstoffen in uw dieet is misschien het belangrijkste wat u kunt doen om ze sterk en gezond te houden.

2. Maar het is niet het enige dat u kunt of zou moeten doen. Bekijk deze 10 tips om de botsterkte te vergroten en lees over deze 7 veel voorkomende osteoporose-mythen, zodat je beter op de hoogte bent van je botgezondheid.