Calciumrijk voedsel dat veganisten kunnen eten

Calciumrijk voedsel dat veganisten kunnen eten

1. Calcium is essentieel voor de algemene gezondheid. De meeste volwassenen in de leeftijd van 19-50 vereisen 1.000 milligram (mg) calcium per dag, volgens de National Institutes of Health (NIH) in de Verenigde Staten. Deze hoeveelheid calcium is aanwezig in ongeveer drie 8-ounce glazen melk.

2. Melk, kaas en yoghurt zijn de beste bronnen van calcium, maar veel niet-zuivelproducten zijn ook rijk aan mineralen. In dit artikel beschrijven we 18 plantaardige calciumbronnen.

Calciumrijk voedsel voor veganisten en mensen die geen zuivel consumeren

1. De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium en bevatten geen producten op basis van dieren.

1. Chia zaden

1. Een ounce of 2 eetlepels chiazaad levert 179 mg calcium.

2. Chia bevat ook boor, dat de gezondheid van botten en spieren bevordert door het lichaam te helpen calcium, fosfor en magnesium te metaboliseren.

3. Voeg chiazaden toe aan smoothies of meng ze in havermout of yoghurt voor een beetje toegevoegde crunch.

2. Soja melk

1. Een kopje verrijkte sojamelk bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid calcium als het equivalent van koemelk. Het is belangrijk om een ​​product te kiezen dat is verrijkt met calciumcarbonaat.

2. Sojamelk is ook rijk aan vitamine D en bevat minder verzadigd vet dan volle melk met lactose.

3. Amandelen

1. Slechts 1 kopje hele amandelen bevat 385 mg calcium, wat meer is dan een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

2. Dezelfde portie bevat echter ook 838 calorieën en bijna 72 gram vet.

3. Hoewel het vet overwegend gezond en enkelvoudig onverzadigd is, is het aantal calorieën hoog en moet een persoon zijn inname bijvoorbeeld beperken tot kleinere porties van een kwart kopje per portie.

4. Gedroogde vijgen

1. Ongeveer acht vijgen, of 1 kopje, levert 241 mg calcium.

2. Vijgen zijn een heerlijke zoete traktatie en zijn rijk aan vezels en antioxidanten. Probeer ze als middagsnack of pers ze in een romige jam.

5. Tofu

1. Tofu is meestal een uitstekende bron van calcium. Het calciumgehalte varieert echter, afhankelijk van de stevigheid en het merk, en kan variëren van 275-861 mg per halve kop.

2. Lees de etikettering aandachtig door om de voordelen van calcium te krijgen en selecteer alleen tofu dat calciumzout bevat, dat fabrikanten als stollingsmiddel gebruiken.

6. Witte bonen

1. Eén kopje witte bonen levert 161 mg calcium op.

2. Witte bonen zijn een vetarm voedsel en zijn ook rijk aan ijzer. Voeg ze toe aan een favoriete soep of salade, eet ze in een bijgerecht of gebruik ze in hummus.

7. Zonnebloemzaden

1. Een kopje zonnebloempitten bevat 109 mg calcium.

2. Deze zaden zijn ook rijk aan magnesium, dat de effecten van calcium in het lichaam in evenwicht houdt en de gezondheid van zenuwen en spieren regelt.

3. Bovendien bevatten zonnebloempitten vitamine E en koper.

4. Samen kunnen deze voedingsstoffen botsterkte en flexibiliteit bevorderen en botverlies voorkomen.

5. Zonnebloempitten kunnen echter grote hoeveelheden toegevoegd zout bevatten, waardoor het calciumgehalte in het lichaam wordt uitgeput. Kies voor rauwe, ongezouten zaden voor optimale gezondheidsvoordelen.

6. Beschouw ook een portie van ongeveer een handvol korrels, om overmatige calorie-inname te voorkomen.

8. Broccoli rabe

1. Broccoli's bittere neef, broccoli rabe, bevat 100 mg calcium per kopje.

2. Veel recepten zijn bedoeld om de intense smaak van deze hartige groente te verzachten en aan te vullen.

1. Een kopje bevroren, bereide edamame bevat 98 mg calcium.

2. Vers of bevroren en in de dop of in peulen verkrijgbaar, edamame bevat hoogwaardige eiwitten en alle negen essentiële aminozuren.

10. Boerenkool

1. Slechts 2 kopjes rauwe gehakte boerenkool leveren ongeveer 180 mg calcium op.

2. Boerenkool behoort tot de kruisbloemige groentefamilie, die ook broccoli bevat. Het groene blad zit boordevol antioxidanten, die celbeschadiging kunnen voorkomen of vertragen. Boerenkool bevat ook weinig calorieën, waarbij elke 100 gram slechts 35 calorieën bevat.

3. Voeg gehakte boerenkool toe aan een salade of bak of stoom de groente als bijgerecht.

11. Sesam zaden

1. Het eten van slechts 1 eetlepel sesamzaad voegt 88 mg calcium toe aan het dieet van een persoon. Probeer ze te roosteren en de zaden over een salade te strooien of bak ze in brood voor een nuttiger smaak. [! 92379 => 1140 = 13!

12. Broccoli

1. Een kopje bevroren broccoli bevat 87 mg calcium.

2. Onderzoek bij knaagdieren suggereert dat verbindingen in broccoli kunnen helpen bij het voorkomen van blaas-, borst-, colon-, lever- en maagkanker. Studies bij mensen hebben echter geen overtuigende resultaten opgeleverd.

13. Zoete aardappelen

1. Een grote zoete aardappel bevat 68 mg calcium. Deze groenten zijn ook rijk aan kalium en vitamine A en C.

2. Vitamine A is een belangrijke antioxidant die een goed gezichtsvermogen, weerstand tegen de effecten van veroudering en kankerpreventie kan bevorderen.

3. Zoete aardappelen bevatten van nature weinig vet en calorieën. Ze zijn populair als bijgerecht in sommige delen van de wereld.

1. Rauwe boerenkool bevat 84 mg calcium per kopje en ze zijn rijk aan andere vitamines en mineralen.

2. Rauwe mosterdgroenten zijn ook een belangrijke bron van voedingsstoffen en bevatten 64 mg calcium per kopje.

1. Een kopje rauwe okra bevat 82 mg calcium. Okra is ook een belangrijke bron van eiwitten, vezels, ijzer en zink.

2. Veel mensen genieten van de groente gekookt, gebakken, gebeitst of geroosterd.

1. Een grote sinaasappel bevat 74 mg calcium, terwijl een enkel glas met calcium verrijkt sinaasappelsap 300 mg bevat

1. Pompoen bevat 84 mg calcium per kopje.

2. Dezelfde portie levert ook 31 mg vitamine C, dat is meer dan een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De NIH beveelt aan dat mannen 90 mg consumeren en vrouwen 75 mg vitamine per dag consumeren.

3. Pompoen is ook rijk aan vitamine A en er zijn veel veelzijdige recepten.

18. Rucola

1. Een andere kruisbloemige groente, rucola, bevat 32 mg calcium per kopje.

2. Dit lijkt misschien geen indrukwekkend cijfer, maar rucola bevat veel water en bevat weinig calorieën, 5 calorieën per kopje.

3. Een persoon mag 3 of 4 kopjes per portie eten, wat de totale calciuminname verhoogt.

4. Rucola bevat ook grote hoeveelheden van een stof die erucine wordt genoemd, die kanker kan bestrijden.

Takeaway

1. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

2. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.

3. Calcium is een belangrijk mineraal dat gemakkelijk via het dieet te verkrijgen is. Probeer 2 of 3 porties plantaardig calcium per dag te consumeren.

4. Iedereen die niet in staat is aan zijn dagelijkse calciumbehoefte te voldoen, moet met een arts praten over het nemen van een supplement.

5. Artikel laatst herzien vóór do 26 juli 2018 Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding / Dieet te ontvangen. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.