Calciumsupplementen: moet u ze nemen?

De afhaalmaaltijden

Veel mensen nemen calciumsupplementen in de hoop hun botten te versterken.
Ze kunnen echter nadelen en zelfs gezondheidsrisico's hebben, waaronder het verhogen van het risico op hartaandoeningen (1).
Dit artikel legt uit wat u moet weten over calciumsupplementen, inclusief wie ze moeten nemen, hun gezondheidsvoordelen en potentiële risico's.

Waarom heeft u calcium nodig?

Uw lichaam heeft calcium nodig om sterke botten op te bouwen en te behouden. Meer dan 99% van het calcium in uw lichaam wordt opgeslagen in uw botten en tanden (2).
In de bloedbaan wordt het gebruikt om zenuwsignalen te verzenden, hormonen zoals insuline vrij te geven en te regelen hoe spieren en bloedvaten samentrekken en verwijden (2).
Het is zo belangrijk dat als u niet de aanbevolen hoeveelheid in uw dieet krijgt, uw lichaam het van uw skelet en tanden haalt om elders te gebruiken, waardoor uw botten verzwakken.
Dus hoeveel calcium heeft u elke dag nodig?
Hieronder staan de huidige aanbevelingen van het Institute of Medicine, per leeftijd (2):
Er zijn ook aanbevolen bovengrenzen voor calciuminname. De dop is 2500 mg per dag voor volwassenen tot 50 jaar en 2000 mg per dag voor volwassenen ouder dan 50 (2).
Het is mogelijk om voldoende hoeveelheden via uw dieet binnen te krijgen. Voedingsmiddelen die het bevatten, zijn zuivelproducten, bepaalde bladgroenten, noten, bonen en tofu.
Mensen die onvoldoende calciumrijk voedsel eten, kunnen echter overwegen om supplementen te nemen.

Moet u calciumsupplementen nemen?

Wanneer uw calciuminname onvoldoende is, zal uw lichaam calcium uit uw botten verwijderen, waardoor ze zwak en broos worden. Dit kan osteoporose veroorzaken.
Omdat vrouwen een hoger risico op osteoporose lopen, raden veel artsen aan om calciumsupplementen te nemen, vooral na het bereiken van de menopauze.
Hierdoor nemen oudere vrouwen veel meer calciumsupplementen (2).
Als u de aanbevolen hoeveelheid niet via uw dieet binnenkrijgt, kunnen supplementen het gat opvullen.
U kunt ook calciumsupplementen overwegen als u:

De voordelen van calciumsupplementen

Calciumsupplementen kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben.
Na de menopauze verliezen vrouwen botmassa door een afname van oestrogeen.
Gelukkig kunnen supplementen helpen. Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat het geven van calciumsupplementen aan postmenopauzale vrouwen - meestal ongeveer 1.000 mg per dag - het botverlies met 1-2% kan verminderen (3). [! 13027 => 1140 = 4!
Plus, het lijkt geen bijkomend voordeel te zijn om grotere doses te nemen (4).
Studies hebben lage calciuminname geassocieerd met een hoge body mass index (BMI) en een hoog percentage lichaamsvet (5).
Een onderzoek uit 2016 onderzocht de effecten van het geven van een dagelijks 600 mg calciumsupplement aan studenten met overgewicht en obesitas met een zeer lage calciuminname.
De studie wees uit dat degenen die een supplement kregen met 600 mg calcium en 125 IE vitamine D meer lichaamsvet verloren op een caloriebeperkt dieet dan degenen die het supplement niet ontvingen (6) .
Het wordt vaak aanbevolen vitamine D met calcium in te nemen, omdat dit de absorptie verbetert.
Volgens een groot onderzoek kan calcium uit zuivelproducten en supplementen het risico op darmkanker verlagen (7).
Een eerdere beoordeling van 10 studies vond vergelijkbare resultaten (8).
Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat het innemen van calciumsupplementen de metabole markers kan verbeteren, vooral wanneer het wordt ingenomen met vitamine D.
In een onderzoek uit 2016 namen 42 zwangere vrouwen supplementen met calcium en vitamine D. Verschillende van hun metabolische markers verbeterden, waaronder bloeddruk en markers van ontsteking (9).
Ander onderzoek heeft aangetoond dat de kinderen van vrouwen die calciumsupplementen namen tijdens de zwangerschap een lagere bloeddruk hadden op zevenjarige leeftijd dan de kinderen van moeders die ze niet namen (10).
In een recent onderzoek kregen meer dan 100 vrouwen met overgewicht vitamine D-deficiëntie met polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) een calcium- en vitamine D-supplement of een placebo-pil.
Degenen die het supplement namen, vertoonden verbeteringen in markers van ontstekingen, insuline- en triglycerideniveaus (11, 12).
Andere studies hebben echter geen verbeteringen aangetoond in de metabolische profielen van lijners die supplementen namen die zowel calcium als vitamine D bevatten (6).

Mogelijke gevaren van calciumsupplementen

Recent onderzoek suggereert dat calciumsupplementen in feite sommige gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Het bewijsmateriaal is echter gemengd.
Misschien is de meest controversiële suggestie over calciumsupplementen dat ze het risico op sommige soorten hartaandoeningen, waaronder een hartaanval en beroerte, kunnen verhogen.
In de afgelopen jaren hebben onderzoekers tegengestelde bevindingen op deze link gepubliceerd (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Meer sluitend onderzoek is nodig om het effect van calciumsupplementen op de gezondheid van het hart te bepalen.
Sommige experts hebben gesuggereerd dat het nemen van calcium met vitamine D de mogelijke risico's kan neutraliseren, maar dit moet nader worden onderzocht (14, 15).
Hoog calciumgehalte kan worden gekoppeld aan prostaatkanker, hoewel het onderzoek naar dit verband ook tegenstrijdig is.
In verschillende onderzoeken, waarvan de meeste observationeel waren, ontdekten onderzoekers dat hoge inname van calcium kan worden gekoppeld aan een verhoogd risico op prostaatkanker (21, 22, 23, 24, 25).
Uit een gerandomiseerde gecontroleerde studie waarbij 672 mannen gedurende vier jaar elke dag een calciumsupplement of placebo kregen, bleek dat deelnemers geen verhoogd risico op prostaatkanker hadden.
Deelnemers die het supplement namen, hadden zelfs minder gevallen van prostaatkanker (21).
Ander onderzoek heeft gesuggereerd dat zuivelproducten de dader kunnen zijn. Een overzicht van 32 artikelen meldde dat het consumeren van zuivelproducten - maar geen calciumsupplementen - was gekoppeld aan een verhoogd risico op prostaatkanker (26).
Er zijn aanwijzingen dat calciumsupplementen het risico op nierstenen vergroten.
Eén studie gaf meer dan 36.000 postmenopauzale vrouwen ofwel een dagelijks supplement met 1.000 mg calcium en 400 IE vitamine D of een placebopil.
De resultaten toonden aan dat degenen die het supplement namen een verhoogd risico op nierstenen hadden (27).
Bovendien, hoewel supplementgebruikers in het onderzoek een algemene toename van de heupbotdichtheid ervoeren, hadden ze geen lager risico op heupfracturen.
Het consumeren van meer dan 2.000 mg calcium per dag uit uw dieet of supplementen is ook gekoppeld aan een verhoogd risico op nierstenen, volgens het Institute of Medicine (2).
Andere bronnen zeggen dat het risico op nierstenen toeneemt wanneer de calciuminname de 1200 - 1500 mg per dag overschrijdt (28).
Als u teveel calcium in uw bloed heeft, leidt dit tot een aandoening die hypercalciëmie wordt genoemd, die wordt gekenmerkt door veel negatieve symptomen, waaronder buikpijn, misselijkheid, prikkelbaarheid en depressie.
Het kan door verschillende dingen worden veroorzaakt, waaronder uitdroging, schildklieraandoeningen en het nemen van hoge calciumsupplementen.
Overmatige vitamine D-supplementen kunnen ook leiden tot hypercalciëmie door uw lichaam aan te moedigen meer calcium uit uw dieet op te nemen.

Dingen om te overwegen bij het nemen van calciumsupplementen

Als u calciumsupplementen neemt, zijn er verschillende factoren waar u op moet letten.
Calciumsupplementen kunnen het gat opvullen tussen hoeveel calcium u in uw dieet krijgt en hoeveel u per dag nodig heeft.
Vergeet niet dat de aanbevolen hoeveelheid voor de meeste volwassenen 1.000 mg per dag is en toeneemt tot 1.200 mg per dag voor vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70.
Daarom, als u gewoonlijk slechts ongeveer 500 mg per dag door voedsel binnenkrijgt en 1.000 mg per dag nodig heeft, kunt u dagelijks één supplement van 500 mg nemen (28).
Kies uw dosis echter verstandig. Meer calcium opnemen dan je nodig hebt, kan problemen veroorzaken (29).
Het is belangrijk om de hoeveelheid calcium te controleren in het supplement dat u kiest.
Uw lichaam kan grote doses ervan niet in één keer opnemen. Experts raden aan om niet meer dan 500 mg per keer in supplementvorm te nemen (1).
Vertel uw arts en apotheker als u calciumsupplementen gebruikt, omdat deze kunnen interfereren met de manier waarop uw lichaam bepaalde medicijnen verwerkt, waaronder antibiotica en ijzer.
Calcium concurreert ook met ijzer, zink en magnesium voor absorptie. Als u een van deze mineralen tekortschiet en ook calciumsupplementen moet nemen, probeer ze dan tussen de maaltijden in te nemen (30).
Op deze manier remt calcium minder snel de opname van zink, ijzer en magnesium die u in uw maaltijd opneemt.
Vergeet niet dat u elke dag slechts 1000-1.200 mg calcium nodig heeft. Het heeft geen voordeel om meer te nemen dan dat. Je zou zelfs problemen kunnen hebben als je dat doet.
Problemen zijn onder andere constipatie, hypercalciëmie, calciumopbouw in zachte weefsels en problemen met het absorberen van ijzer en zink (2).

Verschillende soorten calciumsupplementen

Calciumsupplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder tabletten, capsules, kauwtabletten, vloeistoffen en poeders.
Een belangrijk verschil tussen dit soort supplementen is de vorm van calcium die ze bevatten.
De twee hoofdvormen zijn:
Deze twee vormen verschillen in hoeveel elementair calcium ze bevatten en hoe goed ze worden opgenomen. Elementair calcium verwijst naar de hoeveelheid calcium die aanwezig is in de verbinding.
Dit is de goedkoopste en meest beschikbare vorm. Het bevat 40% elementair calcium en levert daarom meestal veel calcium in een kleine portie.
Deze vorm veroorzaakt echter eerder bijwerkingen, zoals gas, een opgeblazen gevoel en constipatie. Het wordt aanbevolen calciumcarbonaat met voedsel in te nemen voor optimale absorptie (30).
Deze vorm is duurder. Eenentwintig procent daarvan is elementair calcium, wat betekent dat u mogelijk meer tabletten moet innemen om de hoeveelheid calcium te krijgen die u nodig hebt.
Het wordt echter gemakkelijker opgenomen dan calciumcarbonaat en kan met of zonder voedsel worden ingenomen.
Calciumcitraat is de aanbevolen vorm voor mensen met het prikkelbare darm syndroom.
Het is ook de betere keuze voor mensen met een laag maagzuurgehalte, een aandoening die veel voorkomt bij ouderen en mensen die medicijnen gebruiken voor zure reflux (30).

Calciumvoedselbronnen

Het is het beste om voedingsstoffen uit voedsel te halen in plaats van supplementen.
Als u echter denkt dat u onvoldoende calcium binnenkrijgt, kunt u overwegen meer van deze voedingsmiddelen te eten:

Thuisbericht ontvangen

Calciumsupplementen kunnen mensen met een risico op osteoporose helpen, evenals mensen die onvoldoende calcium binnenkrijgen.
Hoewel sommige onderzoeken wijzen op een verband tussen calciumsupplementen en hartziekten, is het verband niet duidelijk.
Het is echter bekend dat meer dan de aanbevolen hoeveelheid calcium uit welke bron dan ook uw risico op nierstenen kan verhogen.
Calciumsupplementen zijn waarschijnlijk prima in kleine doses, maar de beste manier om calcium te krijgen is uit voedsel. Streef ernaar om een verscheidenheid aan calciumrijk voedsel in uw dieet op te nemen, inclusief niet-zuivelbronnen.