Caseïne-eiwit: de indrukwekkende voordelen van het ‘Other Dairy Protein Powder’

Geschiedenis

Het populairste dagboekproteïnepoeder ter wereld is weiproteïne, geliefd bij sporters en mensen die allebei willen afvallen of aankomen. Weiproteïne is al tientallen jaren dé spierversterker, maar er is nog een ander waardevol zuiveleiwitsupplement: caseïne-eiwit.
Een van de belangrijkste bronnen van langdurige aminozuren, caseïne-eiwit - soms "het andere eiwitpoeder" genoemd - biedt gemakkelijk verteerbare eiwitten op dezelfde manier als wei. Wat maakt caseïne-eiwit anders dan wei-eiwit, erwteneiwitpoeder of zelfs hele voedingsmiddelen zoals eieren en kipfilet? Een van de grootste voordelen van caseïne is de timing van hoe het wordt opgenomen, plus hoe lang het in het lichaam blijft hangen. Beide factoren maken het voordelig voor het snel opbouwen van spieren en het behoud van het spiermassa van het lichaam.
Als het gaat om de timing van voedingsstoffen, is het type eiwit van belang. Wat zijn de voordelen van caseïne-eiwit? Caseïne-eiwit raakt uw bloedbaan zeer snel - plus de aminozuren blijven waar ze moeten zijn om vele uren spierweefsel op te bouwen, in plaats van relatief snel uit het lichaam te worden gespoeld.
Dus, wil je spiermassa opbouwen, honger verminderen en nog meer voordelen van je oefening zien (en wie niet)? Dan wil je misschien caseïne-eiwit gaan gebruiken ... of is het beter om dit eiwit in pure voedselvorm te hebben en weg te blijven van dit controversiële eiwitpoeder. Antwoorden vooruit.

Wat is caseïne-eiwit?

Afgeleid van melk, net als wei-eiwit, is caseïne-eiwit eigenlijk een van nature meer overvloedige bron van vertakte aminozuren. Daarom wordt het soms gewoon "melkeiwit" genoemd, omdat ongeveer 80 procent van het eiwit in koemelk caseïne is. Binnen melk is caseïne de "wrongel" met gelvormende eigenschappen. Caseïne maakt ook 20 tot 40 procent van de moedermelk uit. Het is ook overvloedig aanwezig in rauwe schapenkaas, een pure bron van caseïne.
Caseïne, zoals wei en andere eiwitrijke voedingsmiddelen, bestaat uit verschillende "bouwstenen" die essentiële en niet-essentiële aminozuren worden genoemd. Het menselijk lichaam is in staat om bepaalde aminozuren zelf te maken (niet-essentieel genoemd), terwijl anderen dat niet kunnen (essentieel genoemd), waardoor de essentiële soorten cruciaal zijn om door het voedsel dat je eet te krijgen. Omdat plantaardig voedsel niet altijd de complete set essentiële aminozuren bevat die we nodig hebben, zijn dierlijk voedsel - en soms handige eiwitpoeders - een manier waarop mensen ervoor zorgen dat ze hun eiwitbases bedekken.
Wat is caseïne-eiwitpoeder? Het is poeder dat in een laboratorium is gemaakt uit delen van melk die uitdrogen. Het probleem is dat veel vormen gedenatureerd en geïsoleerd zijn en gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Je wilt proberen caseïne-eiwit te vinden dat afkomstig is van A2 beta-caseïne in plaats van A1 caseïne (zie "Verschillende soorten caseïne-eiwit" hieronder).
Je kunt het meestal in de meeste natuurvoedingswinkels vinden en tegenkomen in verschillende smaken. Wat je waarschijnlijk zult opvallen is dat voor elk beschikbaar merk caseïne-eiwitpoeder er ook ongeveer vijf verschillende wei-eiwitpoeders worden verkocht.

Caseïne-eiwit versus weiproteïne

Voor atleten, of echt iedereen die behoorlijk actief is, is eiwit een belangrijk onderdeel van de puzzel als het gaat om spierherstel, reparatie en groei. Hoewel de meeste mensen in ontwikkelde landen verre van lijden aan een eiwittekort, moet je er rekening mee houden dat de eiwitbehoeften toenemen naarmate je actiever wordt, en ze zijn vooral hoog wanneer je regelmatig gewichten heft of andere soorten langdurige trainingen doet.
Hoewel je misschien denkt dat eiwitpoeders alleen voor serieuze lifters, omvangrijke mannen of professionele atleten zijn, kan bijna iedereen profiteren van het aanvullen van trainingen met de juiste mix van voedingsstoffen - en eiwitpoeders maken dit eenvoudig gemakkelijker te doen.
Wat is beter, caseïne of wei-eiwit?
Als al deze chemie een beetje verwarrend lijkt, is hier het resultaat van caseïne versus wei. Zowel caseïne als wei-eiwit kunnen uw trainingen goed aanvullen en alle essentiële aminozuren bevatten die u nodig hebt, maar wei heeft meer vertakte aminozuren en is daarom misschien iets beter in het vergemakkelijken van spiereiwitsynthese.
Het goede nieuws is dit: na vergelijking van de effecten van beide eiwitten op de lichaamssamenstelling en prestaties bij vrouwelijke atleten, ontdekten onderzoekers van het Exercise and Performance Nutrition Laboratory aan de Universiteit van Zuid-Florida dat wei en caseïne had vergelijkbare positieve effecten. Vrouwen bleken voordelen te ondervinden bij het gebruik van beide supplementen, waaronder een toename van prestatiemarkers door het consumeren van eiwitten na weerstandstraining en een verminderde lichaamsvet samenstelling.

Voordelen van caseïne-eiwit

Hoe goed kan caseïne-eiwit uw honger beheersen in vergelijking met wei-eiwit? Een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition wees uit dat beide op dezelfde manier werken. Onderzoekers vergeleken de hongerverminderende effecten van gehydrolyseerd caseïne-eiwit, intact caseïne en intact wei-eiwit bij 24 volwassen mannen en vrouwen met overgewicht. Ze wilden de effecten bepalen die deze verschillende eiwitsupplementen hebben op het totale energieverbruik (EE) en eetlustregulatie, in wezen de hoeveelheid "calorieën in versus calorieën uit."
Wanneer het op het juiste moment wordt gebruikt, is hoogwaardige caseïne-eiwit nuttig voor meerdere gezondheidsvoordelen. Laten we wat dieper ingaan op enkele van de belangrijkste voordelen en toepassingen van caseïne-eiwit:
Caseïne helpt bij het opbouwen van nieuw spierweefsel en het bevorderen van droge spiergroei. Het is meestal bekend als een "anti-katabolisch" eiwit. Wat betekent dit precies? Je lichaam kataboliseert, of in feite spierweefsel afbreekt, om de aminozuren te krijgen die in spiereiwit worden opgeslagen. Het gebruikt deze opgeslagen aminozuren voor energie en helpt bij verschillende functies, zoals groei en ontwikkeling.
Hoe meer u traint, hoe meer uw lichaam op zoek gaat naar beschikbare eiwitten om het te laten functioneren. Zorgt caseïne ervoor dat je aankomt? Het hoeft niet noodzakelijkerwijs tot gewichtstoename te leiden, maar anti-katabole supplementen bieden aminozuren die het afbraakproces van spieren helpen minimaliseren, waardoor je je zuurverdiende spiermassa bespaart die je een betere lichaamssamenstelling zou geven.
Hoewel het snel wordt geabsorbeerd, wordt caseïne nog steeds beschouwd als een relatief "langzaam verterend" eiwit vanwege de tijdsduur dat zijn aminozuren in de bloedbaan blijven. Net zoals langzamere koolhydraten gunstig zijn in tegenstelling tot snelwerkende soorten die de bloedsuikerspiegel snel kunnen verhogen, kunnen eiwitrijke voedingsmiddelen soms op dezelfde manier werken.
Het lichaam kan caseïne-eiwit langzaam verteren, wat betekent dat spierweefsels een langere kans hebben om de aminozuren te gebruiken voor reparatiewerk en groei. Zoals je hieronder zult leren, heeft de timing van caseïne absoluut zijn voordelen, maar afhankelijk van je doelen zijn er bepaalde tijden dat je caseïne wilt overslaan en in plaats daarvan een sneller werkend eiwit wilt gebruiken.
Wist je dat slaap een van de belangrijkste momenten is om spiermassa op te bouwen en te profiteren van het harde werk of de oefeningen die je overdag doet? Dat komt omdat terwijl je slaapt, je lichaam werkt aan het repareren van gebieden die overdag overbelast zijn. Een van de manieren waarop u kunt profiteren van dit biologische proces, is caseïne-eiwit gebruiken om uw spieren een extra boost te geven.
Van caseïne-eiwit wordt aangenomen dat het tot zeven uur in de bloedbaan blijft hangen, wat een reden is dat bodybuilders graag caseïne consumeren vlak voor het slapengaan. In de fitnessgemeenschap heeft caseïne-eiwit een reputatie opgebouwd als een "ideale nachtelijke snack."
Een studie uitgevoerd door de afdeling Bewegingswetenschappen van de NUTRIM School for Nutrition heeft aangetoond dat caseïne-eiwit dat direct voor het slapengaan wordt ingenomen, effectief wordt verteerd en opgenomen, waardoor de eiwitsynthese van spieren wordt gestimuleerd en het hele lichaam wordt verbeterd eiwitbalans "na het sporten. Gedurende de nacht terwijl iemand slaapt, werken aminozuren om spiervezels weer sterker op te bouwen. Naast het hebben van caseïne voor het slapengaan, is het ook een geweldige shake / snack om tussen de maaltijden door te eten als je enkele uren of langer zonder eten gaat. [! 65460 => 1140 = 4!
Heb je ooit opgemerkt dat als je een ontbijt met veel koolhydraten of suiker eet, maar eiwitten overslaat, dat je naar iets anders gaat om te eten kort daarna? Eiwit is zeer bevredigend en kan u helpen om van de ene maaltijd naar de volgende te gaan zonder honger en honger. De meeste mensen die bij elke maaltijd (en zelfs snacks) een eiwitbron opnemen, merken dat ze hun honger en voedselkeuze in het algemeen beter kunnen beheren. Hoewel de effecten verschillen van persoon tot persoon, doen sommige mensen het erg goed om eiwitpoeders te gebruiken samen met andere ingrediënten vol voedingsstoffen in smoothies als een eenvoudig ontbijt, een eiwitrijke snack of zelfs als maaltijdvervanger.
De twee soorten caseïne en het ene type wei-eiwit hadden allemaal binnen 24 uur vergelijkbare effecten op EE en eetlust, hoewel sommige resultaten suggereerden dat wei-eiwit enigszins beter leek te werken wanneer het een positieve invloed hebben gehad op de ruststofwisseling van de proefpersonen.
Andere voordelen van caseïne zijn:

Caseïne-eiwit gebruiken

Wanneer moet u caseïne-eiwit nemen? Het wordt al lang aanbevolen om caseïne-eiwit te gebruiken voor het slapengaan (als je doel is om spieren op te bouwen en mogelijk aan te komen) of als maaltijdvervanger / snack tussen gespreide maaltijden. Vergeet niet dat caseïne langzaam wordt verteerd, wat betekent dat het na een training langer kan duren dan andere soorten eiwitten (zoals wei) om je spieren te bereiken.
Bevindingen uit een onderzoek uit 2018 dat de effecten van caseïnesuppletie (54 gram) 's morgens versus' s avonds (90 minuten of minder voor het slapen gaan) op de lichaamssamenstelling en trainingsprestaties onderzocht bij getrainde mannen en vrouwen bleek dat timing misschien niet veel uitmaakt. Er werden geen verschillen binnen of tussen groepen gevonden of enige maatregelen, en de toevoeging van 54 gram caseïne-eiwit in de ochtend of avond had geen significante effecten op de lichaamssamenstelling wanneer de deelnemers hun trainingsroutine niet veranderden.
Hoewel sommige andere onderzoeken hebben aangetoond dat het innemen van caseïne voor het slapengaan nuttig kan zijn voor het verhogen van de stofwisseling en kracht bij niet-getrainde personen die beginnen met krachttraining, wordt tegenwoordig algemeen aangenomen dat u zich moet concentreren op ' de strategie van het bereiken van specifieke dagelijkse eiwitniveaus versus specifieke timing van eiwitinname voor het vergroten van spiermassa en prestaties. " Met andere woorden, het doet er meer toe dat je de hele dag het eiwit eet dat je nodig hebt, in plaats van de exacte timing.
Omdat u uw beschadigde spierweefsel zo snel mogelijk van voedingsstoffen wilt voorzien na het trainen, biedt het gebruik van caseïne in plaats van sneller werkende eiwitbronnen u niet de voordelen van een onmiddellijke stroom van aminozuren die u ' opnieuw na. Omdat wei-eiwit zo snel wordt opgenomen en verteerd, is het de betere keuze na een training. Je spieren zijn op zoek naar een snelle toevoer van voedingsstoffen nadat je hebt getraind om spiersynthese uit te voeren, dus wacht niet met caseïne om dit proces te versnellen.

Voedingsfeiten van caseïnepoeder

Vraagt u zich af hoeveel caseïne-eiwit u in één keer moet gebruiken of misschien hoeveel eiwit u in het algemeen nodig hebt? Eiwitbehoeften variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van vele factoren, maar enkele algemene richtlijnen voor het gebruik van caseïne-eiwit zijn als volgt:
Afhankelijk van het merk caseïne-eiwitpoeder dat u koopt, kunnen de calorieën en eiwithoeveelheden variëren. Zoek voor de meeste voordelen een merk dat weinig suiker bevat of van nature gezoet is met organisch stevia-extract en natuurlijke zoetstoffen zoals cacaopoeder of vanille-extract. Over het algemeen heeft een portie caseïnepoeder ongeveer:
Om dit in context te plaatsen, zou een vrouw die 140 pond weegt die actief is en haar dieet wil verbeteren, ernaar streven om tot 63-95 gram eiwit per dag te eten, wat een portie van caseïne-eiwit zou in haar behoeften voor een van haar drie hoofdmaaltijden kunnen voorzien.

Verschillende soorten caseïne-eiwit: A1 versus A2 Caseïne

Melk bestaat uit ongeveer 85 procent water en 15 procent suiker (lactose), eiwitten, vet en mineralen. Onder de eiwitverbindingen in melk is er meer dan één soort. A2 beta-caseïne is het type dat al duizenden jaren op natuurlijke wijze door dieren wordt geproduceerd, zelfs voordat ze meer dan 10.000 jaar geleden voor het eerst werden gedomesticeerd. Er wordt aangenomen dat het gemakkelijker te verteren is, en sommige onderzoeken suggereren dat het veel minder effecten op de menselijke gezondheid heeft dan het andere type, genaamd caseïne A1.
A1 is het "nieuwere type caseïne", dat zich voor het eerst ontwikkelde in de afgelopen paar duizend jaar na de domesticatie van dieren. Het kwam tot stand nadat bepaalde genen ervoor zorgden dat eiwitten veranderden, waardoor prolineaminozuren overgingen op histidine. Tegenwoordig is A1 beta-caseïne overvloediger aanwezig in melkkoeien die worden gebruikt om de overgrote meerderheid van de melk in de VS en zelfs Europa te produceren.
Elke koe heeft een bepaald genotype van A1 / A1, A1 / A2 of A2 / A2 dat uiteindelijk de melk beïnvloedt die het produceert. Het heeft de voorkeur om zuivelproducten te consumeren, inclusief alle zuivelproducten en wei / caseïne-eiwitsupplementen, gemaakt van koeien (of geiten) die overwegend A2 caseïne bevatten. Hoe kan dat?
Toen A1 beta-caseïne een omschakeling van proline naar histidine-aminozuren veroorzaakte, resulteerde dit in problemen bij de mens bij het verteren en goed metaboliseren van melk. In feite zijn de meeste mensen die intolerant zijn voor koemelk eigenlijk gevoelig voor een van de eiwitten die erin worden aangetroffen, A1 caseïne. Ze missen in wezen het vermogen om A1 te verteren. Deze intolerantie is nu gekoppeld aan een breed scala aan ziekten, waaronder auto-immuunreacties, voedselallergieën, spijsverteringsproblemen, diabetes type 1, hartziekten en meer. Van A1 wordt ook gedacht dat het ontstekingen bevordert, maar melk die voornamelijk of uitsluitend A2 caseïne bevat, produceert veel minder (of nul) ontstekingseffecten.
Hoe weet u of de caseïne of wei-eiwitten die u consumeert afkomstig zijn van A1- of A2-koeien? Er is een grote verscheidenheid aan mengkoeien van melkkoeien waarvan wordt gedacht dat ze A2-melk produceren, waaronder Jersey, Guernsey, Brown Swiss, kortharige, Friese en anderen. Het kopen van producten gemaakt van deze rassen (en idealiter soorten die biologisch zijn geëtiketteerd en ook met gras worden gevoerd) zou moeten resulteren in lagere hoeveelheden A1 beta-caseïne. Sommige eiwitsupplementen smelten beide zuivelproteïnen samen in één product.

Potentiële caseïne-eiwitgevaren en bijwerkingen

Inmiddels weet je al dat caseïne-eiwit uit melk komt, zeer waarschijnlijk koemelk. Conventionele koemelk (die is gehomogeniseerd en gepasteuriseerd) is meestal de boosdoener voor lactose-intolerantie en is een veel voorkomende allergie. Koemelk bevat meer dan 20 verschillende allergenen (inclusief A1 caseïne) die allergische reacties of spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
Wat zijn enkele tekenen dat u mogelijk een allergie voor zuivelproducten / caseïne-intolerantie / caseïneallergie heeft? Symptomen kunnen zijn:
Als u in het verleden last heeft gehad van lactose-intolerantie en problemen heeft met het verteren van melkderivaten, raad ik u aan rauwe melk, geitenmelk en biologische A2-melk te proberen. Om bijwerkingen van caseïne-eiwit te voorkomen, is een optie het vinden van caseïne-eiwit gemaakt van geitenmelk, omdat geitenmelk van nature alleen A2-caseïne bevat.
Geitenmelk wordt beschouwd als vergelijkbaar met menselijke moedermelk en heeft de neiging minder spijsverteringsproblemen of allergische reacties te veroorzaken dan koemelk. Bron ook caseïne-eiwitproducten van A2 gemaakt van koeienrassen die geen caseïne A1 produceren, namelijk koeien van Jersey en Guernsey. Je moet je onderzoek doen, want helaas zijn de meeste runderen in de VS, West-Europa en Australië Holstein- en Fresian-koeien, die A1-caseïneproducenten zijn.
Lees verder: Hoeveel gram eiwit per dag heeft u nodig?
Je zou kunnen denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.