Chia Seeds vs Flax Seeds - Is de ene gezonder dan de andere?

De onderste regel

1. In de afgelopen jaren zijn bepaalde zaden als superfoods gaan gelden. Chia en lijnzaad zijn twee bekende voorbeelden.

2. Beide zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en beide zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen zoals een gezonder hart, lagere bloedsuikerspiegel en bescherming tegen bepaalde soorten kanker (1, 2).

3. Maar veel mensen vragen zich af welke van de twee zaden eigenlijk de gezondste is. Dit artikel bekijkt het wetenschappelijk onderbouwde bewijs achter elk om deze vraag te beantwoorden.

Wat is het verschil tussen Chia Seeds en Flax Seeds?

1. Chiazaden zijn kleine, ovale zaden afkomstig van de Salvia hispanica-plant, beter bekend als de chia-plant. Ze worden soms salba-zaden genoemd, worden meestal in hun geheel gekocht en zijn er in zwarte of witte variëteiten.

2. Chiazaden zijn inheems in Mexico en Guatemala en werden waarschijnlijk gebruikt als basisvoedsel in oude Azteken- en Maya-diëten (3).

3. Ter vergelijking: lijnzaad is platter en iets groter dan chiazaad. Ook bekend als lijnzaad, ze zijn over het algemeen bruin of goudkleurig, kunnen in hun geheel of gemalen worden gekocht en zijn vermoedelijk afkomstig uit het Midden-Oosten. [! 101355 => 1140 = 2!

Voedingsvergelijking

1. Zowel chia als lijnzaad zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen.

2. Deze tabel vergelijkt de twee, met een lijst van de hoeveelheden belangrijke voedingsstoffen per portie van 28 gram of ongeveer 3 eetlepels (4, 5, 6).

3. Zoals je kunt zien, bevatten beide zaden een goede hoeveelheid eiwitten en omega-3-vetten, hoewel lijnzaad een lichte overhand heeft als het gaat om deze twee voedingsstoffen.

4. Lijnzaad bevat ook aanzienlijk meer mangaan, koper en kalium.

5. Chiazaden bevatten iets minder calorieën en meer vezels. Ze bevatten ook 1,5-2 keer meer van de botversterkende mineralen calcium en fosfor, evenals iets meer ijzer.

Beide kunnen het risico op hartaandoeningen verlagen

1. Zowel chia als lijnzaad bevatten goede hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA), een soort plantaardig omega-3-vet.

2. ALA wordt als essentieel beschouwd omdat het een soort vet is dat uw lichaam niet kan produceren. Dit betekent dat je het alleen via je dieet kunt krijgen.

3. Interessant is dat verschillende onderzoeken ALA hebben gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen (7).

4. Eén grote review van 27 studies constateerde bijvoorbeeld dat hoge ALA-innames kunnen worden gekoppeld aan een 14% lager risico op hartaandoeningen (8).

5. Een andere studie onder 3.638 mensen in Costa Rica meldde dat degenen die de meeste ALA consumeerden, ook een 39% lager risico op hartaanvallen hadden dan degenen die de minste consumeerden.

6. Volgens de onderzoekers werd het laagste risico op hartaanvallen gezien bij innames van ongeveer 1,8 gram ALA per dag (9).

7. Verschillende onderzoeken hebben ook gekeken naar de voordelen van vlas of chiazaad op bloeddruk en cholesterol, twee risicofactoren voor hartaandoeningen.

8. Door dagelijks ongeveer 35 gram chiazaad en chiazaad te eten, kan de bloeddruk bij mensen met diabetes met 3-6 mm Hg dalen en tot 11 mm Hg met hoge bloeddruk (10, 11).

9. Evenzo kan ongeveer 30 gram vlaszaad per dag eten de bloeddruk in de algemene bevolking met 7-10 mm Hg verlagen en met maar liefst 15 mm Hg bij deelnemers met hoge bloeddruk (12).

10. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat met vlaszaad verrijkte diëten de niveaus van "slechte" LDL-cholesterol met maximaal 18% en de triglycerideniveaus tot 11% verlaagden (13, 14).

11. Slechts een handvol studies heeft het effect van chiazaden op cholesterolspiegels in het bloed onderzocht, waarvan de meeste geen cholesterolverlagende voordelen hebben gerapporteerd (15, 16, 17).

12. Dat gezegd hebbende, chia-zaden bevatten net iets minder ALA dan lijnzaad, dus ze kunnen naar verwachting vergelijkbare hartbeschermende effecten hebben. Daarom is mogelijk meer onderzoek nodig om dit effect te bevestigen.

13. Het is vermeldenswaard dat vanwege hun hoge gehalte aan omega-3 zowel vlas als chia bloedverdunnende effecten kunnen hebben. Individuen op bloedverdunners moeten hun arts raadplegen voordat ze grote hoeveelheden van deze zaden aan hun voeding toevoegen (18, 19, 20).

Beide helpen de bloedsuikerspiegel verlagen

1. Zowel lijnzaad als chiazaad bevatten goede hoeveelheden vezels, wat in verband staat met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (21, 22, 23).

2. Vezel beschermt tegen diabetes type 2 door te vertragen hoe snel koolhydraten worden verteerd en hoe snel suiker in het bloed wordt opgenomen. Dit leidt tot een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd (24).

3. Met andere woorden, vezels helpen bloedsuikerpieken te voorkomen. Dit stabiliseert de bloedsuikerspiegel en biedt enige bescherming tegen diabetes type 2. In feite hebben verschillende onderzoeken regelmatig het eten van vlas en chiazaad aan dit beschermende effect gekoppeld.

4. Studies bij mensen met diabetes type 2 melden bijvoorbeeld dat het nemen van 1-2 eetlepels lijnzaadpoeder per dag de nuchtere bloedsuikerspiegel met 8-20% kan verminderen. Deze effecten werden al na één tot twee maanden waargenomen (25, 26).

5. Evenzo tonen dierstudies aan dat chiazaad de bloedsuikerspiegel kan helpen stabiliseren en de insulineresistentie kan verminderen, die beide het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kunnen helpen verminderen (27, 28, 29, 30 ).

6. Studies bij mensen hebben ook aangetoond dat het eten van brood gemaakt met chiazaad kan leiden tot kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel dan het eten van meer traditionele broden (31, 32).

7. Chia-zaadinname was ook effectiever dan tarwezemelen, een ander vezelrijk voedsel, bij het verlagen van de niveaus van hemoglobine A1C - een marker voor de bloedsuikerspiegel (10).

Kankers

1. Zowel chia als lijnzaad kan u op verschillende manieren tegen kanker helpen beschermen.

2. Om te beginnen zijn ze beide rijk aan vezels, een voedingsstof die over het algemeen gekoppeld is aan een lager risico op bepaalde soorten kanker (33).

3. Onoplosbare vezels, het overheersende type in zowel chia als lijnzaad, kunnen worden gekoppeld aan een lagere kans op het ontwikkelen van darm- of borstkanker (21, 34, 35, 36).

4. Beide zaden bevatten ook antioxidanten, die het lichaam helpen het gehalte aan vrije radicalen te verlagen. Vrije radicalen zijn celbeschadigende moleculen die kunnen bijdragen aan veroudering en ziekten zoals kanker (1, 37, 38).

5. Als het op antioxidantniveau aankomt, kunnen lijnzaad echter de overhand hebben. Dat komt omdat ze tot 15 keer hogere niveaus van lignanen bevatten, een specifiek type kankerbestrijdende antioxidant, vergeleken met chiazaad (39).

6. Om deze reden kunnen lijnzaad iets effectiever zijn dan chiazaad om te voorkomen dat zich kanker ontwikkelt.

7. Verschillende observationele studies ondersteunen het idee dat het regelmatig eten van lijnzaad het risico op het ontwikkelen van bepaalde kankers kan verlagen.

8. In één review werd bijvoorbeeld een verband gevonden tussen de antioxidanten in lijnzaad en een lager risico op borstkanker, vooral bij postmenopauzale vrouwen (40).

9. Bovendien meldde een onderzoek bij meer dan 6.000 vrouwen dat het eten van lijnzaad regelmatig het risico op borstkanker tot 18% leek te verminderen (41).

10. Een klein onderzoek bij mannen constateerde dat degenen die elke dag ongeveer 30 gram gemalen lijnzaad kregen, als onderdeel van een vetarm dieet, lagere markers van prostaatkanker hadden. Dit kan wijzen op een verlaagd risico op prostaatkanker (42).

11. Weinig studies hebben gekeken naar de effecten van chiazaad op het risico op kanker. Vanwege hun lagere antioxidantgehaltes kunnen chiazaden iets minder effectief zijn dan vlas bij het beschermen tegen kanker.

12. Er zijn echter meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Lijnzaad kan iets effectiever zijn om honger en eetlust te verminderen

1. Chiazaden en lijnzaad zijn beide geweldige bronnen van vezels, die kunnen helpen honger en onbedwingbare trek te verminderen (42, 43).

2. Ze bevatten echter verschillende niveaus oplosbare vezels, een type dat bijzonder effectief is bij het verminderen van honger en het beheersen van eetlust.

3. Oplosbare vezels neigen plakkerig te worden wanneer ze met water worden gemengd, waardoor de spijsvertering wordt vertraagd en het gevoel van volheid toeneemt.

4. Van dit type vezel is ook bekend dat het hormonen veroorzaakt die betrokken zijn bij het beheersen van honger, wat de eetlust verder kan verminderen (42, 44).

5. Tot 40% van de vlasvezels is oplosbaar. Daarentegen is slechts 5% van de totale vezel in chia oplosbaar. Om deze reden kunnen lijnzaad iets effectiever zijn in het verminderen van honger en eetlust dan chiazaad (21, 36).

6. In één onderzoek meldden deelnemers een drankje met de hoeveelheid oplosbare vezels in ongeveer 28 gram vlaszaad en meldden minder honger en algemene eetlust dan degenen die een controledrank kregen. (45).

7. In een ander rapport gaven mannen die een vlaszaad bevattende maaltijd kregen, zich voller en minder hongerig dan degenen die geen vlaszaad kregen (43).

8. Slechts één onderzoek kon worden gevonden naar de volheidseffecten van chiazaden.

9. Onderzoekers gaven deelnemers brood met verschillende hoeveelheden chiazaad. De broden met de meeste chiazaden verminderden de eetlust 1,5-2 keer sneller dan die met de minste (31).

10. Over het algemeen lijken zowel lijnzaad als chiazaad honger en eetlust te verminderen. Vanwege hun hogere gehalte aan oplosbare vezels kunnen lijnzaad hier echter iets effectiever in zijn.

11. Er zijn echter meer studies nodig die de twee rechtstreeks vergelijken.

Beide verbeteren de spijsvertering

1. Spijsvertering is een kritieke functie die uw lichaam elke dag uitvoert, waardoor u het voedsel dat u eet afbreekt en hun voedingsstoffen opneemt.

2. Slechte spijsvertering kan het voor uw lichaam moeilijker maken om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die het nodig heeft en kan een aantal onaangename bijwerkingen veroorzaken.

3. Constipatie en diarree zijn twee van de meest voorkomende bijwerkingen van een slechte spijsvertering en treffen maar liefst 27% van de mensen (46, 47).

4. Dankzij hun hoge vezelgehalte kunnen vlas- en chiazaden zowel constipatie als diarree helpen verlichten (48).

5. Zoals eerder vermeld, zijn er twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.

6. Gevonden in zowel chia als lijnzaad, helpt onoplosbare vezels bulk toe te voegen aan de ontlasting en werkt als een laxeermiddel, waardoor constipatie wordt verminderd (50).

7. Anderzijds kunnen de gelvormende eigenschappen van oplosbare vezels, die vooral in vlaszaden worden gevonden, helpen spijsverteringsafval samen te binden, waardoor diarree wordt verminderd (51).

Chia en lijnzaad eten

1. Zowel lijnzaad als chiazaad zijn ongelooflijk veelzijdig en zeer eenvoudig in uw dieet te introduceren. Beide smaken relatief flauw, dus je kunt ze aan bijna alles toevoegen.

2. Ze kunnen op yoghurt worden gestrooid of in smoothies, pap of gebakken producten worden verwerkt. Beide kunnen ook worden gebruikt om sauzen te verdikken of als vervangers van eieren in veel recepten.

3. Met betrekking tot hoeveel te eten, werden de meeste van de hierboven genoemde voordelen gezien met 1-2 eetlepels (10-20 gram) zaden per dag.

4. Het is vermeldenswaard dat, hoewel beide heel kunnen worden geconsumeerd, er voordelen aan verbonden zijn ze te consumeren.

5. Heel lijnzaad kan door uw darmen gaan zonder te worden geabsorbeerd, omdat hun buitenste schil moeilijk is voor de darmen om af te breken. Door ze gemalen te eten, kan de opname van de voedingsstoffen die ze bevatten, worden verhoogd.

6. Chiazaden worden vaak in hun geheel geconsumeerd. Nieuwe studies tonen echter aan dat de voedingsstoffen die ze bevatten ook beter kunnen worden opgenomen wanneer chiazaad wordt gemalen (17).

7. Vanwege hun hoge vetgehalte moeten beide soorten zaden idealiter in de koelkast of vriezer worden bewaard om te voorkomen dat ze ranzig worden. Om deze reden, zorg er ook voor om ze onmiddellijk te consumeren.

De onderste regel

1. Chia en lijnzaad zijn beide zeer voedzaam. Beide bieden vergelijkbare voordelen voor de gezondheid van het hart, de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering.

2. Lijnzaad lijkt echter een klein voordeel te hebben, vooral als het gaat om het verminderen van honger en eetlust, evenals het verlagen van het risico op bepaalde vormen van kanker.

3. Plus, ze zijn vaak minder duur.

4. Toch blijven de verschillen tussen de twee zaden uiteindelijk klein. Lijnzaad of chiazaad zou een geweldige aanvulling op uw dieet zijn.