Chocolademelk: voeding, calorieën, voordelen en nadelen

Volgende stappen

Chocolademelk is melk die meestal is gearomatiseerd met cacao en suiker.
Hoewel er niet-zuivelrassen bestaan, richt dit artikel zich op chocolademelk gemaakt met koemelk.
Het wordt vaak gepromoot als een geweldige manier om te herstellen van een training en een goed alternatief voor reguliere koemelk wanneer het probeert de calcium- en vitamine D-inname van kinderen te verhogen.
Veel mensen vragen zich echter af of het hoge suikergehalte van de gezoete melk zijn voedingswaarde overschaduwt.
Dit artikel beoordeelt of chocolademelk goed of slecht is voor uw gezondheid.

Rijk aan voedingsstoffen

Chocolademelk wordt meestal gemaakt door koemelk te mengen met cacao en zoetstoffen zoals suiker of maïsstroop met een hoge fructosegraad.
Het is rijker aan koolhydraten en calorieën dan ongezoete melk, maar bevat verder vergelijkbare niveaus van voedingsstoffen. Afhankelijk van het type levert 1 kop (240 ml) chocolademelk (1):
Chocolademelk bevat ook kleinere hoeveelheden zink, selenium, jodium, magnesium en vitamine A, B1, B6, B12.
Melk wordt beschouwd als een compleet eiwit - wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die uw lichaam nodig heeft.
Het is bijzonder rijk aan leucine, dat het aminozuur lijkt te zijn dat het meest betrokken is bij het opbouwen en behouden van sterke spieren (2, 3, 4, 5).
Melk is ook rijk aan geconjugeerd linolzuur (CLA), een soort omega-6-vet dat voorkomt in vlees en zuivelproducten, met name van grasgevoerde dieren. Sommige studies suggereren dat CLA kleine voordelen voor gewichtsverlies kan bieden - hoewel niet alle studies het hiermee eens zijn (6, 7, 8).
Aan de andere kant, omdat het gezoet is, bevat chocolademelk 1,5-2 keer meer suiker dan ongezoete koemelk (1).
De meeste gezondheidsinstanties raden aan om toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 5-10% van uw dagelijkse calorie-inname - of minder dan 10 theelepels toegevoegde suiker per dag voor de gemiddelde volwassene.
Eén kop (240 ml) chocolademelk kan maximaal 3 theelepels toegevoegde suiker bevatten. Als u te veel drinkt, kunt u deze aanbeveling dus gemakkelijk overschrijden (9, 10).

Gunstig voor de gezondheid van de botten

Chocolademelk is rijk aan calcium - het belangrijkste mineraal in uw botten.
Zuivel is de grootste bron van calcium in de voeding in de Verenigde Staten en Canada en levert ongeveer 72% van de dagelijkse calciuminname van de gemiddelde persoon. De rest is afkomstig van groenten, granen, peulvruchten, fruit, vlees, gevogelte, vis en eieren (11).
Het calcium in zuivel is gemakkelijk opneembaar. Onderzoekers geloven dat dit de belangrijkste reden kan zijn waarom zuivel consequent is gekoppeld aan de ontwikkeling van sterke botten bij kinderen en adolescenten (12).
Melk is ook rijk aan eiwitten en fosfor, en vaak verrijkt met vitamine D - allemaal extra voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het opbouwen en behouden van sterke botten en tanden (11, 13, 14 ).
Dit kan verklaren waarom veel onderzoeken de consumptie van melk en zuivelproducten koppelen aan lagere risico's op fracturen en botziekten, zoals osteoporose - vooral bij oudere volwassenen (15, 16, 17).
Dat gezegd hebbende, deze voedingsstoffen zijn niet exclusief voor zuivelproducten. Andere calciumrijke voedingsmiddelen zijn peulvruchten, noten, zaden, zeewier, bladgroenten, blackstrap-melasse en sommige soorten tofu.
Verschillende voedingsmiddelen zijn ook vaak verrijkt met calcium en vitamine D, waaronder sommige soorten ontbijtgranen en sap, evenals bepaalde plantenmelk en yoghurt.

Kan u helpen herstellen van trainingen

Chocolademelk kan uw spieren helpen herstellen na een zware training.
Dat komt omdat dranken die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten bijzonder effectief zijn bij het aanvullen van de suikers, vloeistoffen en elektrolyten die verloren zijn gegaan tijdens het sporten (18).
Dit kan verklaren waarom chocolademelk vaak wordt gepromoot als een geweldig hersteldrankje. Dat gezegd hebbende, de meeste onderzoeken die voordelen tonen, worden gedaan bij atleten wier trainingen doorgaans intenser en frequenter zijn dan de gemiddelde sporter.
Hierdoor is het onduidelijk in hoeverre niet-atleten baat hebben bij het drinken van chocolademelk om te herstellen van een training (19, 20).
Bovendien zijn de voordelen niet exclusief voor chocolademelk.
Een overzicht van 12 onderzoeken meldde dat chocolademelk niet effectiever was dan andere koolhydraat- en eiwitrijke dranken bij het verbeteren van herstelmarkers na de oefening, zoals serumlactaat en serumcreatinekinase (CK ) (21).
Daarom is een zelfgemaakte smoothie - of andere uitgebalanceerde maaltijden of snacks - waarschijnlijk net zo effectief om uw spieren te helpen herstellen van uw training terwijl ze veel voedzamer zijn.

Nadelen van chocolademelk

Het regelmatig drinken van chocolademelk kan verschillende nadelen hebben.
Gewoonlijk is ongeveer de helft van de koolhydraten in chocolademelk afkomstig van toegevoegde suikers. Sommige merken gebruiken high-fructose glucosestroop (HFCS), een soort zoetstof die is gekoppeld aan obesitas en diabetes (22).
De meeste gezondheidsautoriteiten bevelen volwassenen en kinderen aan hun inname van toegevoegde suikers te beperken.
Bijvoorbeeld, de American Heart Association (AHA) beveelt aan dat vrouwen en kinderen minder dan 100 calorieën - of 6 theelepels - toegevoegde suiker per dag consumeren, terwijl mannen op minder dan 150 moeten streven calorieën of 9 theelepels per dag (10).
Een kop (240 ml) chocolademelk bevat meestal 11-17 gram toegevoegde suiker - ongeveer 3-4 theelepels. Dat is al tot een derde van de gemiddelde mannenlimiet en meer dan de helft van de dagelijkse bovengrens voor dames en kinderen (1).
Overmatige inname van toegevoegde suikers is gekoppeld aan gewichtstoename en een hoger risico op chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en zelfs bepaalde soorten kanker (23, 24, 25, 26).
Diëten die rijk zijn aan toegevoegde suikers zijn ook in verband gebracht met acne, tandcariës en een verhoogd risico op depressie (27, 28, 29).
Chocolademelk bevat lactose, een natuurlijke suiker die voorkomt in melk en andere zuivelproducten.
Veel mensen wereldwijd kunnen lactose niet verteren en ervaren gas, krampen of diarree wanneer zuivel wordt geconsumeerd (30, 31).
Bovendien zijn sommige mensen allergisch voor melk of ontwikkelen ze chronische constipatie tijdens het drinken. Dit komt vaker voor bij jonge kinderen dan bij volwassenen (32, 33).

Kan het risico op bepaalde ziekten verhogen

Chocolademelk kan uw risico op bepaalde aandoeningen, zoals hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker, vergroten.
Chocolademelk bevat veel verzadigd vet en toegevoegde suikers, wat de gezondheid van het hart negatief kan beïnvloeden.
Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat het consumeren van 17-21% calorieën uit toegevoegde suiker uw risico op hartaandoeningen met 38% kan verhogen, vergeleken met minder dan 8% calorieën uit toegevoegde suiker ( 34).
Bovendien is gebleken dat toegevoegde suiker het risico op hartaandoeningen bij kinderen verhoogt door de calorie-inname en lichaamsvet te verhogen. Het verhoogt ook de risicofactoren voor hartziekten, zoals LDL (slechte) cholesterol en triglycerideniveaus (35).
Hoewel sommige wetenschappers de vraag zijn gaan stellen naar de rol van verzadigd vet bij hartziekten, zijn de meeste experts het erover eens dat diëten met een hoog vetgehalte de risicofactoren voor hartziekten verhogen. (36).
Bovendien toont onderzoek aan dat het vervangen van verzadigd vet door andere vetten waarschijnlijk gunstig is voor de gezondheid van uw hart (37).
Een 20-jarige studie rapporteerde bijvoorbeeld dat het vervangen van vet uit zuivelproducten door een equivalente hoeveelheid meervoudig onverzadigd vet - gevonden in voedingsmiddelen zoals vette vis en noten - het risico op hartaandoeningen met 24% verminderde (38).
Evenzo constateerde een andere grote studie dat het vervangen van slechts 1% van de calorieën uit verzadigde vetten door dezelfde hoeveelheid calorieën uit onverzadigde vetten, volle granen of plantaardige eiwitten het risico op hartaandoeningen kan verminderen door 5-8% (39).
In sommige gevallen zijn diëten die rijk zijn aan melk en andere zuivelproducten gekoppeld aan een verhoogd risico op bepaalde soorten kanker.
Uit een recent overzicht van 11 onderzoeken bij meer dan 700.000 mensen bleek bijvoorbeeld dat mannen met hoge zuivelinname - vooral uit volle melk - 1,5 keer meer kans hebben om te overlijden aan prostaat kanker (40).
Evenzo werd in een andere recente beoordeling van 34 onderzoeken de zuivelconsumptie gekoppeld aan een 20% hoger risico op maagkanker (41).
Andere studies hebben echter geen verband vastgesteld tussen de inname van melk of zuivelproducten en het risico op kanker. In sommige gevallen lijkt zuivel zelfs kleine beschermende effecten te bieden tegen colorectale, blaas-, borst-, pancreas-, eierstok- en longkanker (42, 43, 44).
Bovendien zijn diëten met veel toegevoegde suikers gekoppeld aan een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder slokdarmkanker en pleura, een membraan dat de longen bedekt (45).
Hoewel sommige onderzoeken aangeven dat bepaalde soorten melk uw risico op bepaalde vormen van kanker kunnen verhogen, zijn meer onderzoeken naar deze associaties nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Moet u chocolademelk drinken?

Chocolademelk biedt belangrijke voedingsstoffen - zoals calcium, eiwitten en vitamine D - die de gezondheid ten goede kunnen komen. Het bevat echter veel calorieën en toegevoegde suiker, wat kan bijdragen aan gewichtstoename en het risico op bepaalde chronische ziekten kan vergroten.
De inname van chocolademelk moet bij kinderen nauwlettend worden gevolgd. Te veel kan bijdragen aan obesitas, gaatjes en andere gezondheidsproblemen bij kinderen (46, 47).
Hoewel chocolademelk een smakelijke drank is, moet het meer als een dessert dan als een drank voor kinderen en volwassenen worden beschouwd.

De onderste regel

Chocolademelk biedt dezelfde voedingsstoffen als koemelk, maar bevat een flinke dosis toegevoegde suiker.
Deze drank kan enkele voordelen bieden voor uw spieren en botten - maar kan ook aandoeningen zoals hartaandoeningen bij volwassenen en obesitas bij kinderen bevorderen vanwege het suikergehalte.
Daarom is chocolademelk het beste met mate te consumeren als een incidentele traktatie in plaats van dagelijks te consumeren.