CICO-dieet: werkt het tellen van calorieën echt voor langdurig gewichtsverlies?

Hoe Cheat Days en Cheat Maaltijden op de juiste manier te doen

1. "Eet minder calorieën dan u verbrandt." Het klinkt vrij eenvoudig, toch? Op het CICO-dieet is het niet nodig om eiwitten, vetten, koolhydraten of zelfs micronutriënten in aanmerking te nemen, omdat de nadruk uitsluitend op één ding ligt: ​​calorieën.

2. Het is gemakkelijk te begrijpen waarom het dieet snel succes heeft verworven; het is eenvoudig, gemakkelijk te volgen en laat je al je favoriete voedsel eten zonder een lange lijst met regels en beperkingen te onthouden.

3. Maar hoewel veel mensen zweren bij de eenvoud van het CICO-dieet, blijkt dat gezond gewichtsverlies meer kan zijn dan alleen calorieën in en calorieën uit. Dit is wat u moet weten als u overweegt om met het CICO-dieet en de beste dieetplannen voor gewichtsverlies te beginnen.

Wat is het CICO-dieet?

1. Hoewel het concept nauwelijks nieuw is, is het CICO-dieet een populaire methode voor gewichtsverlies die de laatste tijd enorm is toegenomen dankzij een Reddit-forum voor gewichtsverlies.

2. CICO, wat betekent "calorieën in, calorieën uit", is een dieet dat uitsluitend gericht is op calorie-inname. Het is gebaseerd op het idee dat het eten van minder calorieën dan je verbrandt - ongeacht waar die calorieën vandaan komen - je kan helpen snel af te vallen.

3. Dieters van over de hele wereld geven de voorkeur aan de eenvoudige methode omdat deze supergemakkelijk te volgen is en slechts enkele kleine aanpassingen in uw huidige voedingspatroon vereist.

4. Het CICO-dieet blijft echter een onderwerp van verhitte controverse. Hoewel duizenden enorme successen melden in hun inspanningen om af te vallen dankzij het eenvoudige dieet, wijzen anderen erop dat het ongezonde en niet-duurzame eetpatronen bevordert die het risico op voedingstekorten en negatieve bijwerkingen kunnen verhogen.

Werkt het CICO-dieet?

1. Sinds het begin van het CICO-dieet is het internet overspoeld met getuigenissen en lovende recensies die groot gewichtsverlies melden door eenvoudig calorieën te snijden. Mensen die beweren dat ze zowat elk rage-dieet onder de zon hebben geprobeerd, hebben gepost over hoe dit het eerste is dat voor hen werkt. Dus voldoet dit controversiële dieet echt aan de hype?

2. Het CICO-dieet kan sommige mensen absoluut helpen af ​​te vallen. Door uw calorie-inname te verminderen en uw training te verhogen, verbruikt u meer calorieën dan u inneemt, wat in wezen de sleutel is tot succesvol gewichtsverlies.

3. Dat gezegd hebbende, er is nog veel meer te overwegen als het gaat om gewichtsverlies en het tellen van je calorieën schraapt nauwelijks het oppervlak. Hoewel het CICO-dieet verschillende voordelen heeft, zijn er ook nogal wat nadelen, en hoewel het tellen van calorieën zeker een effectieve strategie voor gewichtsverlies kan zijn, zijn er misschien een aantal betere alternatieven om je te helpen gewicht te verliezen - en het af te houden voor goed.

Potentiële voordelen van het CICO-dieet

1. Het CICO-dieet kan effectief zijn bij het bevorderen van gewichtsverlies. Om gewicht te verliezen, moet een calorietekort worden bereikt. Dit betekent dat u minder calorieën moet consumeren dan u dagelijks verbruikt.

2. Er zijn tal van onderzoeken die aantonen dat het verminderen van uw calorieën een effectieve methode voor gewichtsverlies kan zijn. Volgens een onderzoek van de National Institutes of Health hebben caloriearme diëten in een periode van drie tot 12 maanden gemiddeld met 8 procent bijgedragen aan het verminderen van buikvet en een lager lichaamsgewicht. (1)

3. Een pond vet is gelijk aan ongeveer 3500 calorieën. Door uw calorie-inname te verminderen tot 500 calorieën minder dan de hoeveelheid die u elke dag verbrandt, kunt u in theorie ongeveer een pond per week verliezen.

4. Als u te zwaar bent, kan zelfs een kleine hoeveelheid gewicht verliezen een aantal grote voordelen hebben als het gaat om uw gezondheid. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in de Diabetes Educator, toonde bijvoorbeeld aan dat het verlies van slechts 10 procent van het lichaamsgewicht resulteerde in een significante verlaging van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2. (2) Ondertussen tonen andere onderzoeken aan dat gewichtsverlies risicofactoren van hartaandoeningen kan verminderen, de symptomen van slaapapneu kan verbeteren en zelfs gewrichtspijn kan verminderen. (3, 4, 5)

5. Evenzo meldde een artikel van de Washington University School of Medicine dat matige caloriebeperking met voldoende voeding kan beschermen tegen obesitas, diabetes, ontsteking, hoge bloeddruk, hartaandoeningen en zelfs kanker. (6)

6. Veel mensen beginnen een nieuw dieet om het een paar weken later op te geven, omdat het te beperkend en moeilijk is. Een van de belangrijkste redenen dat het CICO-dieet snel grip heeft gekregen, is omdat het eenvoudig is en u kunt eten wat u maar wilt, op voorwaarde dat het in uw dagelijkse calorietoewijzing past.

7. Pizza, pasta en hamburgers kunnen allemaal in het CICO-dieet passen, zolang u uw portiegroottes beperkt en de hele dag meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Dit maakt het een bijzonder aantrekkelijke optie voor degenen die geen strikt dieet willen volgen of helemaal willen stoppen met het eten van hun favoriete voedsel.

Nadelen / problemen met het CICO-dieet

1. Hoewel het CICO-dieet effectief kan zijn bij het bevorderen van gewichtsverlies, is het waarschijnlijk slechts een oplossing voor de korte termijn. Het CICO-dieet richt zich uitsluitend op het beperken van uw calorie-inname in plaats van het opbouwen van gezonde gewoonten, dus terugkeren naar uw normale dieet na het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies kan leiden tot gewichtstoename.

2. Aanpassing van het gedrag houdt daarentegen in dat bepaalde gewoonten of patronen die kunnen bijdragen aan obesitas, zoals een gebrek aan fysieke activiteit of emotioneel overeten, worden gewijzigd. In plaats van alleen calorieën te tellen, kan deze aanpak helpen levensstijlveranderingen te bevorderen die succes op de lange termijn bevorderen en is aangetoond dat het effectief is voor het verliezen en afvallen van overgewicht. (7)

3. Wat u eet, kan grote gevolgen hebben voor uw gezondheid. Studies tonen aan dat hartziekten, diabetes, bepaalde soorten kanker, oogaandoeningen en zelfs sommige aangeboren afwijkingen kunnen worden voorkomen door een gezond voedingspatroon en een levensstijl. (8)

4. Een van de grootste problemen met het CICO-dieet is dat de nadruk ligt op het aantal calorieën dat u eet in plaats van de voedingsstoffen in uw dieet. Dit kan tot grote problemen leiden, variërend van een tekort aan eiwitten tot een tekort aan bepaalde essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, zoals calcium, kalium en ijzer.

5. Voedingstekorten worden geassocieerd met tal van gezondheidsproblemen, zoals een verminderde immuunfunctie, neurologische problemen en osteoporose. (9, 10, 11) In plaats van alleen te focussen op de hoeveelheid calorieën die u consumeert, moet een gezond dieet evenwichtig zijn en een breed scala aan voedingsstoffen bevatten om ervoor te zorgen dat u aan uw dagelijkse behoeften voldoet.

6. Het CICO-dieet vereenvoudigt een ongelooflijk complex onderwerp. De waarheid is dat gewichtsverlies multifactorieel is en teveel calorieën eten is niet altijd de reden achter overgewicht of obesitas.

7. Hypothyreoïdie, bijvoorbeeld, is een veel voorkomende oorzaak van gewichtstoename. Andere oorzaken van onbedoelde gewichtstoename zijn hormonale veranderingen, vochtretentie, het gebruik van bepaalde medicijnen en aandoeningen zoals het syndroom van Cushing en polycysteus ovariumsyndroom.

8. Bovendien kan het zorgvuldig tellen van uw calorieën niet voor iedereen nodig zijn. Voor sommige mensen kan het eenvoudig verwisselen van koolhydraten voor eiwitrijk voedsel de verzadiging bevorderen en helpen bij gewichtsverlies, terwijl anderen misschien vinden dat het instellen van een regelmatig slaapschema of het minimaliseren van stressniveaus voldoende kan zijn om hun taille in toom te houden.

Hoe het CICO-dieet te volgen

1. Het uitgangspunt van het CICO-dieet is eenvoudig: bereken ongeveer hoeveel calorieën u nodig hebt om uw gewicht te behouden met behulp van een CICO-dieetcalculator en bepaal vervolgens hoeveel u per week wilt afvallen. Hier is hoe groot uw calorietekort moet zijn om een ​​bepaald aantal pond per week te verliezen:

2. Trek dit aantal af van uw onderhoudscalorieën om te berekenen hoeveel calorieën u elke dag zou moeten consumeren. Als je bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën nodig hebt om je gewicht te behouden, zou het consumeren van 1.750 calorieën per dag in theorie moeten leiden tot een half pond gewichtsverlies per week, terwijl het consumeren van 1500 calorieën per dag zou leiden tot een pond gewichtsverlies per week.

3. U kunt uw dagelijkse calorietelling verlagen door minder te eten of te sporten. Als u 1500 calorieën per dag nastreeft, maar 500 verbrandt op de loopband, betekent dit dat u tot 2000 calorieën per dag kunt eten om nog steeds af te vallen.

4. Er zijn tal van opties voor het bijhouden van zowel uw inname als lichamelijke activiteit zodra u aan de slag gaat. De meeste mensen kiezen ervoor om een ​​CICO-app of calorieteller te gebruiken; populaire keuzes zijn MyFitnessPal, SparkPeople of FatSecret.

5. Omdat het dieet uitsluitend op calorie-inname is gebaseerd, kan vrijwel elk voedsel in het CICO-dieet passen, op voorwaarde dat het binnen uw calorische toewijzing valt. Dat betekent dat je cake, pizza en friet kunt vullen - zolang je nog maar je caloriedoel voor de dag hebt.

6. Dat betekent echter niet dat u junkfood moet laden. Om uw dieet te optimaliseren, moet u veel eiwitrijk voedsel plus vezelrijk fruit en groenten opnemen om ervoor te zorgen dat u de voedingsstoffen krijgt die u nodig hebt, zelfs met een lagere calorie-inname. Met veel calorieëntellende apps kunt u ook uw inname van macronutriënten zoals eiwitten, vet en koolhydraten bekijken, samen met geselecteerde micronutriënten om ervoor te zorgen dat u aan uw behoeften voldoet.

7. Naast het eten van veel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, moet u ervoor zorgen dat u ook uw inname van zwaar bewerkt en geraffineerd voedsel zoals gebak, zoute snacks, kant-en-klaar voedsel en afhaalmaaltijden minimaliseert. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal meer calorieën, natrium en vet, maar minder belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Ze leveren niet alleen heel weinig op het gebied van voeding, maar ze laten je waarschijnlijk ook hongerig voelen en meer verlangen.

Gezondere alternatieven voor eten

1. Calorietelling kan een krachtig onderdeel zijn van elk dieet voor gewichtsverlies, maar het zou niet de primaire focus moeten zijn. Hoewel het ongelooflijk voordelig kan zijn om je inname bij te houden om jezelf verantwoordelijk te houden, moet je een caloriearm dieet combineren met andere wijzigingen in je dieet en levensstijl.

2. In plaats van alleen naar de cijfers te kijken, richt u zich op wat u daadwerkelijk eet. Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen, en breng uw maaltijden in evenwicht met eiwitten, gezonde vetten en vezels. Door meer van deze voedingsstoffen in uw dieet te krijgen, zult u minder honger hebben en van nature minder eten.

3. Probeer daarnaast regelmatige lichaamsbeweging tot een onderdeel van uw wekelijkse routine te maken en zorg ervoor dat u dit ook in andere gezonde levensstijlaanpassingen opneemt. Beperk je alcoholgebruik en tabaksgebruik, probeer een aantal natuurlijke stressverlichters en pers een stevige acht uur slaap per nacht uit, omdat uiteindelijk gewichtsverlies veel meer inhoudt dan alleen "calorieën erin, calorieën eruit". [! 51357 => 1130 = 8!

1. Door een paar eenvoudige receptaanpassingen te maken, kunt u uw caloriedoelen nog eenvoudiger maken zonder uw favoriete gerechten op te geven. Gelukkig is het verlagen van het aantal calorieën in uw recepten eenvoudiger dan het klinkt. Hier zijn een paar manieren waarop u schuldige genoegens met veel calorieën kunt omzetten in CICO-dieetvriendelijke gerechten:

2. Op zoek naar nog meer inspiratie? Hier zijn enkele caloriearme, gezonde recepten die gemakkelijk in het CICO-dieetplan passen:

Geschiedenis

1. Hoewel het concept van minder calorieën eten dan je verbrandt niets nieuws is, heeft het recentelijk aan kracht gewonnen nadat het populair werd gemaakt op een Reddit-forum voor gewichtsverlies.

2. Een snelle zoekactie op de populaire website leidt zelfs tot pagina's en pagina's met berichten van CICO-dieet Reddit voorstanders van gebruikers die enthousiast zijn over hun succesverhalen over gewichtsverlies dankzij deze eenvoudige en effectieve methode.

3. Calorische beperkingen zijn echter al jaren goed bestudeerd. Veelbelovend onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het op lange termijn verminderen van calorieën en toch het bieden van voldoende voeding de levensduur bij dieren kan verhogen, hoewel het onduidelijk blijft of hetzelfde geldt voor mensen. (12)

4. Andere mogelijke voordelen van een langdurige caloriebeperking zijn onder meer een verbeterde gezondheid van het hart, verminderde ontsteking, verminderde oxidatieve stress en een vertraging in het begin van ouderdomsziekten. (13, 14)

5. Alleen focussen op het verminderen van calorieën kan leiden tot veel potentiële problemen, waaronder voedingstekorten. Zorg ervoor dat u een breed scala aan gezond voedsel in uw dieet opneemt en controleer uw micronutriënten zorgvuldig om nadelige bijwerkingen te voorkomen.

6. Symptomen zoals vermoeidheid; veranderingen in huid, haar of nagels; doof gevoel; prikkelbaarheid; of bloedend tandvlees kan allemaal een teken zijn van tekorten aan voedingsstoffen. Als u deze of andere negatieve symptomen ervaart, raadpleeg dan uw arts of diëtist.

7. Bovendien kan het te laag laten vallen van uw calorie-inname leiden tot de uithongermodus, een aandoening die het metabolisme kan vertragen en het gewichtsverlies helemaal kan stoppen. Over het algemeen wordt aanbevolen om niet onder de 1200 calorieën per dag te dippen, hoewel dit aantal hoger kan zijn, afhankelijk van uw grootte en geslacht. Zorg ervoor dat je genoeg eet en vermijd je calorieën te laag te houden om te voorkomen dat je in de hongermodus gaat.