Citroenen 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De afhaalmaaltijden

Citroenen (Citrus limon) behoren tot de populairste citrusvruchten ter wereld.
Ze groeien op citroenbomen en zijn een hybride van de oorspronkelijke citroen en limoen.
Er zijn veel manieren om van citroenen te genieten, maar ze smaken erg zuur en worden meestal niet alleen of als een hele vrucht gegeten.
In plaats daarvan zijn ze vaak een garnering bij de maaltijd en wordt hun sap vaak gebruikt om een zure smaak te geven. Ze zijn een belangrijk ingrediënt in limonade.
Een geweldige bron van vitamine C en vezels, citroenen bevatten veel plantaardige stoffen, mineralen en etherische oliën.
Deze gele vruchten hebben ook veel potentiële gezondheidsvoordelen. Citroenen eten kan het risico op hartaandoeningen, kanker en nierstenen verlagen.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over citroenen.

Voedingswaarden

Citroenen bevatten heel weinig vet en eiwitten. Ze bestaan voornamelijk uit koolhydraten (10%) en water (88-89%).
Een middelgrote citroen levert slechts ongeveer 20 calorieën.
De voedingsstoffen in 100 gram rauwe, geschilde citroen zijn (1):
De koolhydraten in citroenen bestaan voornamelijk uit vezels en eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose (2).
De belangrijkste vezel in citroenen is pectine.
Oplosbare vezels zoals pectine kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen door de vertering van suiker en zetmeel te vertragen (3).
Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet en gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen (3, 4).

Vitaminen en mineralen

Citroenen bieden verschillende vitamines en mineralen.

Andere plantaardige stoffen

Plantaardige stoffen zijn natuurlijke bioactieve stoffen die in planten voorkomen, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.
De plantaardige stoffen in citroenen en andere citrusvruchten kunnen gunstige effecten hebben op kanker, hart- en vaatziekten en ontstekingen (8, 9, 10).
Dit zijn de belangrijkste plantaardige stoffen in citroenen:
Veel van de plantaardige stoffen in citroenen worden niet in grote hoeveelheden in citroensap aangetroffen, dus het wordt aanbevolen om het hele fruit - exclusief de schil - te eten voor maximaal voordeel (16, 17 ).

Gezondheidsvoordelen van citroenen

Citrusvruchten, inclusief citroenen, worden geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen.
Hun vitamines en vezels, evenals hun krachtige plantaardige stoffen, zijn waarschijnlijk verantwoordelijk (18).
Hartziekte, inclusief hartaanvallen en beroertes, is 's werelds meest voorkomende doodsoorzaak.
De inname van fruit met veel vitamine C is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen (19, 20).
Lage niveaus van vitamine C in het bloed worden ook geassocieerd met een verhoogd risico op een beroerte, vooral bij mensen met overgewicht of hoge bloeddruk (21, 22).
Het is aangetoond dat de inname van geïsoleerde vezels uit citrusvruchten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt en de essentiële oliën in citroenen kunnen voorkomen dat LDL (slechte) cholesteroldeeltjes oxideren (23, 24).
Recente studies bij ratten tonen aan dat de plantaardige stoffen hesperidine en diosmin gunstige effecten kunnen hebben op enkele belangrijke risicofactoren voor hartziekten (25, 26, 27).
Citroenzuur in citroenen kan uw risico op nierstenen verminderen (28, 29).
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat citroensap en limonade effectief kunnen zijn bij het voorkomen van nierstenen, maar andere onderzoeken hebben geen effect gevonden (30, 31, 32).
Bloedarmoede wordt vaak veroorzaakt door ijzertekort en komt het meest voor bij vrouwen vóór de menopauze.
Citroenen bevatten kleine hoeveelheden ijzer, maar ze zijn een geweldige bron van vitamine C en citroenzuur, die de opname van ijzer uit andere voedingsmiddelen kunnen verhogen (33, 34).
Omdat citroenen de opname van ijzer uit voedsel kunnen verbeteren, kunnen ze bloedarmoede helpen voorkomen.
Citroenen kunnen het risico op veel soorten kanker helpen verminderen, waaronder borstkanker. Men denkt dat dit te wijten is aan plantaardige stoffen zoals hesperidine en d-limoneen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Citroenwater

Veel mensen drinken citroenwater - warm of koud - een paar keer per dag.
Het recept is meestal vers geperst sap van 1 / 2-1 citroen in een kop (240 ml) water.
Drinkwater met versgeperste citroen kan enkele gezondheidsvoordelen hebben.
Citroenwater is een rijke bron van vitamine C en plantaardige stoffen, die de immuunfunctie kunnen verbeteren, beschermen tegen verschillende ziekten en uw opname van ijzer kunnen verhogen (5, 20, 34, 35).
Het citroenzuur in citroenen vermindert uw risico op nierstenen door urine te verdunnen en het citraatgehalte te verhogen (28).
Aangezien er wat pulp in de mix gaat, kunnen pectines in de pulp de volheid bevorderen en de vriendelijke bacteriën in je darm voeden, waardoor een goede gezondheid en een verlaagd risico op ziekte worden bevorderd (3).
Om het helemaal af te maken, kan het citroenaroma dat is afgeleid van de etherische oliën stress verminderen en de stemming verbeteren (43).
Limonade zou vergelijkbare gezondheidsvoordelen moeten hebben - behalve de vaak toegevoegde suiker, die ongezond is wanneer hij teveel wordt geconsumeerd.

Nadelige effecten

Citroenen worden over het algemeen goed verdragen, maar citrusvruchten kunnen bij een klein aantal mensen allergische reacties veroorzaken (44).
Ze kunnen ook contactallergie en huidirritatie veroorzaken bij mensen met dermatitis (45).
Citroenen zijn vrij zuur, dus vaak eten kan schadelijk zijn voor de tandgezondheid als uw tandglazuur beschadigd raakt (46).

De onderste regel

Citroenen zijn een verfrissende vrucht die meestal niet in zijn geheel wordt gegeten maar als garnering of smaakstof.
Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C, oplosbare vezels en plantaardige stoffen - die allemaal gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
Als u geïnteresseerd bent om ze uit te proberen, zullen citroenen uw gezondheid zeker verbeteren.