CLA (geconjugeerd linolzuur): een gedetailleerd overzicht

Meer informatie

Niet alle vetten zijn hetzelfde.
Sommigen van hen worden gewoon gebruikt voor energie, terwijl anderen krachtige gezondheidseffecten hebben.
Geconjugeerd linolzuur (CLA) is een vetzuur dat voorkomt in vlees en zuivel en waarvan wordt aangenomen dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft (1).
Het is ook een populair supplement voor gewichtsverlies (2).
Dit artikel onderzoekt het effect van CLA op uw gewicht en algehele gezondheid.

Wat is CLA?

Linolzuur is het meest voorkomende omega-6-vetzuur, in grote hoeveelheden in plantaardige oliën, maar ook in verschillende andere voedingsmiddelen in kleinere hoeveelheden.
Het "geconjugeerde" voorvoegsel heeft te maken met de rangschikking van de dubbele bindingen in het vetzuurmolecuul.
Er zijn 28 verschillende vormen van CAO (3).
Het verschil tussen deze vormen is dat hun dubbele bindingen op verschillende manieren zijn gerangschikt. Het is belangrijk om te onthouden dat zoiets miniems een wereld van verschil voor onze cellen kan maken.
CLA is in wezen een soort meervoudig onverzadigd, omega-6-vetzuur. Met andere woorden, het is technisch gezien een transvet - maar een natuurlijk type transvet dat voorkomt in veel gezonde voedingsmiddelen (4).
Talrijke onderzoeken tonen aan dat industriële transvetten - die verschillen van natuurlijke transvetten zoals CLA - schadelijk zijn wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd (5, 6, 7).

Met gras gevoede dieren

De belangrijkste voedingsbronnen van CLA zijn het vlees en de melk van herkauwers, zoals koeien, geiten en schapen.
De totale hoeveelheden CLA in deze voedingsmiddelen variëren sterk, afhankelijk van wat de dieren aten (8).
Het CLA-gehalte is bijvoorbeeld 300-500% hoger in rundvlees en zuivelproducten van grasgevoerde koeien dan graangevoerde koeien (9).
De meeste mensen nemen al wat CLA binnen via hun dieet. De gemiddelde inname in de VS is ongeveer 151 mg per dag voor vrouwen en 212 mg voor mannen (10).
Houd er rekening mee dat de CLA die u in supplementen vindt, niet is afgeleid van natuurlijke voedingsmiddelen, maar is gemaakt door linolzuur chemisch te wijzigen in plantaardige oliën (11).
Het saldo van de verschillende vormen is sterk verstoord in supplementen. Ze bevatten soorten CAO's die je nooit in grote hoeveelheden in de natuur kunt vinden (12, 13).
Om deze reden bieden CLA-supplementen niet dezelfde gezondheidseffecten als CLA uit voedingsmiddelen.

Kan het vetverbranding en gewichtsverlies bevorderen?

De biologische activiteit van CLA werd voor het eerst ontdekt door onderzoekers die opmerkten dat het kanker bij muizen kon helpen bestrijden (14).
Later hebben andere onderzoekers vastgesteld dat het ook de hoeveelheid lichaamsvet kon verlagen (15).
Naarmate obesitas wereldwijd toenam, groeide de belangstelling voor CLA als een mogelijke behandeling voor gewichtsverlies.
CLA is misschien wel een van de meest uitgebreide supplementen voor gewichtsverlies ter wereld.
Dierstudies suggereren dat CLA lichaamsvet op verschillende manieren kan verminderen (16).
In muisstudies bleek het de voedselinname te verminderen, de vetverbranding te verhogen, de vetafbraak te stimuleren en de vetproductie te remmen (17, 18, 19, 20).
CLA is ook uitgebreid bestudeerd in gerandomiseerde gecontroleerde proeven, de gouden standaard van wetenschappelijke experimenten bij mensen - hoewel met gemengde resultaten.
Sommige onderzoeken geven aan dat CLA aanzienlijk vetverlies bij mensen kan veroorzaken. Het kan ook de lichaamssamenstelling verbeteren door lichaamsvet te verminderen en spiermassa te vergroten (21, 22, 23, 24, 25).
Veel onderzoeken laten echter helemaal geen effect zien (26, 27, 28).
In een beoordeling van 18 gecontroleerde onderzoeken bleek CLA een bescheiden vetverlies te veroorzaken (29).
De effecten zijn het meest uitgesproken gedurende de eerste zes maanden, waarna vetverliesplateaus gedurende maximaal twee jaar.
Deze grafiek laat zien hoe gewichtsverlies in de loop van de tijd afneemt:
Volgens dit artikel kan CLA een gemiddeld vetverlies van 0,2 pond (01 kg) per week veroorzaken gedurende ongeveer zes maanden.
Uit een andere review bleek dat CLA 1,3 kg meer gewichtsverlies veroorzaakte dan een placebo (30).
Hoewel deze gewichtsverlieseffecten statistisch significant kunnen zijn, zijn ze klein - en er is potentieel voor bijwerkingen.

Potentiële gezondheidsvoordelen

CLA wordt in de natuur vooral aangetroffen in het vette vlees en de zuivelproducten van herkauwers.
Veel observationele langetermijnstudies hebben het ziekterisico beoordeeld bij mensen die grotere hoeveelheden CLA consumeren.
Met name mensen die veel CLA uit voedsel halen, lopen een lager risico op verschillende ziekten, waaronder diabetes type 2 en kanker (31, 32, 33).
Bovendien tonen onderzoeken in landen waar koeien voornamelijk gras eten - in plaats van graan - aan dat mensen met de meeste CLA in hun lichaam een lager risico op hartaandoeningen hebben (34).
Dit lagere risico kan echter ook worden veroorzaakt door andere beschermende componenten in met gras gevoederde dierlijke producten, zoals vitamine K2.
Natuurlijk zijn grasgevoerd rundvlees en zuivelproducten om verschillende andere redenen gezond.

Grote doses kunnen ernstige bijwerkingen veroorzaken

Er zijn aanwijzingen dat het voordelig is om kleine hoeveelheden natuurlijke CLA uit voedsel te halen.
De CLA in supplementen wordt echter gemaakt door linolzuur chemisch te veranderen van plantaardige oliën. Ze hebben meestal een andere vorm dan de CAO die van nature in voedingsmiddelen voorkomt.
Aanvullende doses zijn ook veel hoger dan de hoeveelheden die mensen uit zuivel of vlees halen.
Zoals vaak het geval is, zijn sommige moleculen en voedingsstoffen nuttig wanneer ze in natuurlijke hoeveelheden in echt voedsel worden aangetroffen - maar worden schadelijk wanneer ze in grote doses worden ingenomen.
Studies tonen aan dat dit het geval is met CLA-supplementen.
Grote doses aanvullende CLA kunnen een verhoogde ophoping van vet in uw lever veroorzaken, wat een opstap is naar het metabool syndroom en diabetes (35, 36, 37).
Talrijke studies bij zowel dieren als mensen onthullen dat CLA ontstekingen kan veroorzaken, insulineresistentie kan veroorzaken en "goede" HDL-cholesterol kan verlagen (38, 39).
Houd er rekening mee dat veel van de relevante dierstudies doses gebruikten die veel hoger waren dan die mensen krijgen van supplementen.
Sommige onderzoeken bij mensen met redelijke doses geven echter aan dat CLA-supplementen verschillende milde of matige bijwerkingen kunnen veroorzaken, waaronder diarree, insulineresistentie en oxidatieve stress (40).

Dosering en veiligheid

De meeste onderzoeken naar CLA hebben doses van 3,2-6,4 gram per dag gebruikt.
Een beoordeling concludeerde dat minimaal 3 gram per dag nodig is voor gewichtsverlies (40).
Doses tot 6 gram per dag worden als veilig beschouwd, zonder meldingen van ernstige bijwerkingen bij mensen (41, 42).
Met de FDA kan CLA aan levensmiddelen worden toegevoegd en krijgt het een GRAS-status (algemeen als veilig beschouwd).
Houd er echter rekening mee dat het risico op bijwerkingen groter wordt naarmate uw dosering toeneemt.

De onderste regel

Studies suggereren dat CLA slechts bescheiden effecten heeft op gewichtsverlies.
Hoewel het geen ernstige bijwerkingen veroorzaakt bij doses tot 6 gram per dag, bestaan er zorgen over de gezondheidseffecten op de lange termijn van aanvullende doses.
Een paar kilo vet verliezen is mogelijk de potentiële gezondheidsrisico's niet waard - vooral omdat er betere manieren zijn om vet te verliezen.