Corn 101: Nutrition Facts and Health Benefits

The Takeaway

Ook bekend als maïs (Zea mays), is maïs een van 's werelds populairste graankorrels. Het is het zaad van een plant in de grasfamilie, afkomstig uit Midden-Amerika, maar wereldwijd in talloze variëteiten gekweekt.
Popcorn en suikermaïs zijn populaire variëteiten, maar geraffineerde maïsproducten worden ook veel geconsumeerd, vaak als ingrediënten in verwerkt voedsel.
Deze omvatten tortilla's, tortillachips, polenta, maïsmeel, maïsmeel, maïssiroop en maïsolie.
Volkoren maïs is net zo gezond als graan, omdat het rijk is aan vezels en veel vitamines, mineralen en antioxidanten.
Maïs is meestal geel, maar komt in verschillende andere kleuren, zoals rood, oranje, paars, blauw, wit en zwart.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over maïs.

Voedingswaarden

Hier zijn de voedingsfeiten voor 100 gram gekookte gele maïs (1):
Zoals alle graankorrels bestaat maïs voornamelijk uit koolhydraten.
Zetmeel is zijn hoofdcarbide, die 28-80% van zijn drooggewicht uitmaakt. Maïs biedt ook kleine hoeveelheden suiker (1-3%) (1, 2).
Suikermaïs of suikermaïs is een speciale variëteit met weinig zetmeel met een hoger suikergehalte bij 18% van het droge gewicht. De meeste suiker is sucrose (1).
Ondanks de suiker in suikermaïs is het geen voedsel met een hoge glycemische waarde, dat laag of gemiddeld op de glycemische index (GI) staat (3).
De GI is een maat voor hoe snel koolhydraten worden verteerd. Voedingsmiddelen die hoog op deze index staan, kunnen een ongezonde piek in bloedsuiker veroorzaken.
Maïs bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels.
Eén middelgrote zak (112 gram) bioscooppopcorn bevat ongeveer 16 gram vezels.
Dit is respectievelijk 42% en 64% van de dagelijkse waarde (DV) voor mannen en vrouwen. Hoewel het vezelgehalte van verschillende soorten maïs varieert, is het over het algemeen ongeveer 9-15% van het droge gewicht (1, 2, 4).
De overheersende vezels in maïs zijn onoplosbare, zoals hemicellulose, cellulose en lignine (2).
Maïs is een behoorlijke eiwitbron.
Afhankelijk van de variëteit varieert het eiwitgehalte van 10-15% (1, 5).
De meest voorkomende eiwitten in maïs staan bekend als zeïnen, goed voor 44-79% van het totale eiwitgehalte (6, 7).
Over het algemeen is de eiwitkwaliteit van zeïnen slecht omdat ze enkele essentiële aminozuren missen (8).
Zeins hebben veel industriële toepassingen, omdat ze worden gebruikt bij de productie van lijmen, inkten en coatings voor pillen, snoep en noten (7).

Maïsolie

Het vetgehalte van maïs varieert van 5-6%, waardoor het een vetarm voedsel is (1, 5).
Maïskiemen, een overvloedig bijproduct van maïsmalen, zijn echter rijk aan vet en worden gebruikt om maïsolie te maken, wat een veelgebruikt kookproduct is.
Geraffineerde maïsolie bestaat hoofdzakelijk uit linolzuur, een meervoudig onverzadigd vetzuur, terwijl enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten de rest uitmaken (9).
Het bevat ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine E, ubiquinone (Q10) en fytosterolen, waardoor de houdbaarheid wordt verlengd en het potentieel effectief is bij het verlagen van het cholesterolgehalte (10, 11).

Vitaminen en mineralen

Maïs kan een behoorlijke hoeveelheid verschillende vitamines en mineralen bevatten. Met name de hoeveelheid is sterk variabel afhankelijk van het maïstype.
Over het algemeen is popcorn rijk aan mineralen, terwijl zoete maïs veel vitamines bevat.
Deze populaire snack heeft verschillende vitamines en mineralen, waaronder:
Suikermaïs bevat een aantal vitamines, waaronder:

Andere plantaardige stoffen

Maïs bevat een aantal bioactieve plantaardige stoffen, waarvan sommige uw gezondheid kunnen verbeteren.
In feite bevat maïs hogere hoeveelheden antioxidanten dan veel andere veel voorkomende granen (22):

Popcorn

Popcorn is een speciale variëteit van maïs die knalt wanneer deze wordt blootgesteld aan hitte.
Dit gebeurt wanneer water, gevangen in het midden, verandert in stoom, waardoor interne druk ontstaat, waardoor de korrels exploderen.
Een zeer populaire snack, popcorn is een van de meest voorkomende volkoren voedingsmiddelen in de Verenigde Staten.
Het is zelfs een van de weinige volle granen die als snack worden geconsumeerd. Vaker worden volle granen geconsumeerd als voedselingrediënten, zoals in brood en tortilla's (27).
Volkorenvoeding kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 (28, 29).
Regelmatige popcornconsumptie is echter niet gekoppeld aan een verbeterde gezondheid van het hart (27).
Hoewel popcorn op zichzelf gezond is, wordt het vaak gegeten met zoete frisdranken en vaak beladen met toegevoegd zout en calorierijke kookoliën, die allemaal na verloop van tijd uw gezondheid kunnen schaden (30 , 31, 32).
U kunt toegevoegde oliën vermijden door uw popcorn in een luchtpop te maken.

Gezondheidsvoordelen

Regelmatige volkoreninname kan een aantal gezondheidsvoordelen hebben.
Maculaire degeneratie en staar behoren tot de meest voorkomende visuele beperkingen ter wereld en de belangrijkste oorzaken van blindheid (33).
Infecties en ouderdom behoren tot de belangrijkste oorzaken van deze ziekten, maar voeding kan ook een belangrijke rol spelen.
Dieetinname van antioxidanten, met name carotenoïden zoals zeaxanthine en luteïne, kan de gezondheid van de ogen verbeteren (25, 34, 35).
Luteïne en zeaxanthine zijn de overheersende carotenoïden in maïs, goed voor ongeveer 70% van het totale carotenoïdengehalte. Hun niveaus zijn echter over het algemeen laag in witte maïs (26, 36, 37).
Algemeen bekend als maculaire pigmenten, deze verbindingen bestaan in uw netvlies, het lichtgevoelige binnenoppervlak van uw oog, waar ze beschermen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door blauw licht (38, 39, 40) .
Hoge niveaus van deze carotenoïden in uw bloed zijn sterk gekoppeld aan een verminderd risico op zowel maculaire degeneratie als cataract (41, 42, 43).
Observatiestudies suggereren ook dat een hoge inname van luteïne en zeaxanthine via de voeding beschermend kan zijn, maar niet alle studies ondersteunen dit (44, 45, 46).
Uit een onderzoek bij 356 volwassenen van middelbare leeftijd en ouderen bleek een vermindering van 43% van het risico op maculaire degeneratie bij mensen met de hoogste inname van carotenoïden, vooral luteïne en zeaxanthine, vergeleken met die met de laagste inname (45).
Diverticulaire ziekte (diverticulose) is een aandoening die wordt gekenmerkt door zakjes in de wanden van uw dikke darm. De belangrijkste symptomen zijn krampen, winderigheid, een opgeblazen gevoel en - minder vaak - bloedingen en infecties.
Eens werd gedacht dat popcorn en ander vezelrijk voedsel deze aandoening veroorzaakten (47).
Een 18-jarige studie bij 47.228 mannen suggereert echter dat popcorn in feite bescherming kan bieden tegen diverticulaire aandoeningen. Mannen die de meeste popcorn aten, hadden 28% minder kans om diverticulaire aandoeningen te ontwikkelen dan mannen met de laagste inname (48).

Potentiële nadelen

Maïs wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Er zijn echter enkele zorgen.
Zoals alle graankorrels bevat volkoren maïs fytinezuur (fytaat).
Fytinezuur belemmert uw opname van voedingsmineralen, zoals ijzer en zink, uit dezelfde maaltijd (16).
Hoewel het meestal geen probleem is voor mensen die een goed uitgebalanceerd dieet volgen, kan het een ernstig probleem zijn in ontwikkelingslanden waar granen en peulvruchten hoofdvoedsel zijn.
Weken, kiemen en fermenteren van maïs kan het fytinezuurgehalte aanzienlijk verlagen (16, 49, 50).
Sommige granen en peulvruchten zijn vatbaar voor besmetting door schimmels.
Schimmels produceren verschillende toxines, bekend als mycotoxines, die als een belangrijk gezondheidsprobleem worden beschouwd (51, 52).
De belangrijkste klassen van mycotoxinen in maïs zijn fumonisinen, aflatoxinen en trichothecenen. Fumonisinen zijn bijzonder opmerkelijk.
Ze komen wereldwijd voor in opgeslagen granen, maar nadelige gezondheidseffecten zijn meestal in verband gebracht met de consumptie van maïs en maïsproducten - vooral bij mensen die afhankelijk zijn van maïs als hun belangrijkste voedingsbestanddeel (53) .
Hoge consumptie van verontreinigde maïs is een vermoedelijke risicofactor voor kanker en neurale buisdefecten, veel voorkomende geboorteafwijkingen die kunnen leiden tot invaliditeit of overlijden (54, 55, 56, 57).
Een observationele studie in Zuid-Afrika geeft aan dat regelmatige consumptie van maïsmeel het risico op kanker van de slokdarm, de buis die voedsel van de mond naar de maag vervoert, kan verhogen (58).
Andere mycotoxinen in maïs kunnen ook nadelige effecten hebben. In april 2004 stierven 125 mensen in Kenia aan aflatoxinevergiftiging na het eten van maïs dat niet goed was opgeslagen (59).
Effectieve preventieve strategieën kunnen fungiciden en juiste droogtechnieken omvatten.
In de meeste ontwikkelde landen controleren voedselveiligheidsautoriteiten de niveaus van mycotoxinen in voedingsmiddelen op de markt, waarbij voedselproductie en -opslag strikt gereguleerd zijn.
Glutenintolerantie of coeliakie is een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een auto-immuunreactie op gluten in tarwe, rogge en gerst.
De symptomen van glutenintolerantie zijn vermoeidheid, een opgeblazen gevoel, diarree en gewichtsverlies (60).
Voor de meeste mensen met coeliakie verdwijnen de symptomen bij een strikt glutenvrij dieet. Bij sommige mensen lijken de symptomen echter aan te houden.
In veel gevallen kan coeliakie blijven bestaan vanwege niet-aangegeven gluten in verwerkt voedsel. In andere gevallen kan een gerelateerde voedselintolerantie de schuld zijn.
Maïs bevat eiwitten die zeïne worden genoemd en die verwant zijn aan gluten.
Eén studie toonde aan dat maïzeïne een ontstekingsreactie veroorzaakte in een subgroep van mensen met coeliakie. Desalniettemin was de reactie op zeïne veel kleiner dan die van gluten (61).
Om deze reden hebben wetenschappers verondersteld dat de inname van maïs in zeldzame gevallen de oorzaak kan zijn van aanhoudende symptomen bij sommige mensen met coeliakie (62).
Van maïs is ook gemeld dat het een symptoom veroorzaakt bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) of FODMAP-intolerantie (63).
FODMAP's zijn een categorie oplosbare vezels die slecht worden geabsorbeerd. Hoge inname kan bij sommige mensen maagklachten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas en diarree.

De onderste regel

Maïs is een van de meest geconsumeerde granen.
Als een goede bron van antioxiderende carotenoïden, zoals luteïne en zeaxanthine, kan gele maïs de gezondheid van de ogen bevorderen. Het is ook een rijke bron van veel vitamines en mineralen.
Om deze reden kan matige consumptie van volkoren maïs, zoals popcorn of suikermaïs, een uitstekende aanvulling zijn op een gezond dieet.