Courgettevoeding - laag in calorieën boordevol ontstekingsremmende eigenschappen

100 gezonde snacks onderweg

Courgette, in sommige delen van de wereld ook courgette genoemd, wordt verondersteld tot 10.000 jaar geleden voor het eerst te zijn gekweekt. Oorspronkelijk gegroeid in delen van Zuid-Amerika, werd courgette in die tijd voornamelijk gekweekt om zijn heilzame zaden, omdat de wilde variëteit niet veel vlees had en erg bitter smaakte. De oude courgettegroente leek zelfs niet veel op de zoetere soort die tegenwoordig in de meeste supermarkten verkrijgbaar is, maar hoe je het ook snijdt, courgettevoeding biedt genoeg redenen om deze groente te eten.
Wat is de voedingswaarde van courgette? Een favoriet onder koolhydraatarme dieters en iedereen die snel gewicht wil verliezen, heeft courgette een zeer lage score op de glycemische index. Andere dingen om van courgettevoeding te houden zijn het feit dat het een hoog waterpercentage heeft; bevat weinig calorieën, koolhydraten en suikers; en is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals kalium, mangaan en antioxidanten zoals vitamine C en vitamine A. Courgette-pompoen, zowel geel als groen, heeft zelfs therapeutische verbindingen gevonden, waaronder luteïne, b-caroteen, zeaxanthine en dehydroascorbinezuur. (1)
Om meer vulvolume aan uw maaltijden toe te voegen met weinig extra calorieën, kunt u courgette in verschillende recepten gebruiken. Bovendien krijgt u een gezonde dosis courgettevoeding toegevoegd aan uw gerecht naar keuze. Lees verder voor meer informatie over de voordelen van courgettevoeding en meer.

Wat is courgette? Soorten Courgettes

Courgette behoort tot de soort Cucurbita pepo en is verwant aan bepaalde andere pompoenen en pompoenen. Hoewel de meeste mensen courgette gebruiken zoals andere groenten - bijvoorbeeld door het toevoegen aan hartige gerechten met kruiden en eiwitbronnen - is het botanisch gesproken eigenlijk een vrucht.
Alle zomerpompoenen zijn lid van de plantenfamilie Cucurbitaceae, waaronder familieleden van courgettes, zoals meloen, spaghetti en komkommers. Al deze "groenten" hebben vergelijkbare grote zaden en groeien boven de grond op korte planten.
Courgette is verkrijgbaar in donkere, lichtgroene of witgevlekte variëteiten. Groene courgette is nauw verwant aan de hybride groente bekend als gele pompoen (of "zomerpompoen") die een heldere gouden, gele of diep oranje kleur heeft.

Courgette voedingsfeiten

Hoeveel calorieën bevat courgette? Hoeveel koolhydraten zitten er in courgette? Hieronder ziet u de voedingswaarde van courgettes.
Een middelgrote courgette met schil (ongeveer 196 gram) heeft ongeveer: (3)
Courgettevoeding bevat ook wat vitamine E, pantotheenzuur, choline, calcium, ijzer, zink en selenium.
Wordt courgette als een "superfood" beschouwd? Het hangt ervan af aan wie je het vraagt. Hoewel courgettevoeding veel voedingsstoffen bevat, bevat het niet zo veel vitamines of mineralen als andere groenten, zoals boerenkool, broccoli, asperges of spinazie.

Courgettevoeding: Top 9 courgettevoordelen

Er is nu steeds meer bewijs om aan te geven dat een gecompromitteerde epitheelbarrière wordt geassocieerd met een lage graad van immuunactivatie en intestinale disfunctie die bij sommige patiënten tot IBS-symptomen kan leiden. Het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals veel niet-zetmeelrijke verse groenten, is de eerste stap om lichaamsbreed ontstekingen en darmgerelateerde problemen te verminderen. (7)
Een van de beste dingen van zomerpompoenrassen is dat ze erg veel water bevatten. Het opnemen van tonnen niet-zetmeelrijke groenten in je dieet is een effectieve strategie om op natuurlijke wijze de calorie-inname te verminderen.
Courgettevoeding heeft een laag aantal calorieën en helpt u bij te vullen. Je kunt heel veel tegelijk eten voor weinig calorieën. Courgette is ook een van de groenten met de laagste koolhydraten, tweede tot groene bladgroenten. Dit is een reden waarom mensen het graag gebruiken in plaats van noedels of andere koolhydraten.
Alle soorten zomerpompoen (en ook winterpompoen) bieden een goede dosis fytonutriënten, zoals vitamine C, mangaan, beta-caroteen, luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van het oog beschermen.
Luteïne en zeaxanthine zijn twee soorten carotenoïde antioxidanten in courgettevoeding die vaak aandacht krijgen voor het verdedigen van de ogen tegen ouderdomsziekten, waardoor ze een natuurlijke behandeling bieden voor maculaire degeneratie, staar en glaucoom. Ze werken door het netvlies, het hoornvlies en de macula te beschermen tegen schade door UV-licht en oxidatieve stress die kan leiden tot verlies van het gezichtsvermogen en zelfs blindheid. Naast het beschermen van de delicate weefsels van de ogen, kunnen ze de huid ook jeugdig en vrij van tekenen van veroudering houden. (8)
Courgette bevat veel B-vitamines, waaronder foliumzuur, vitamine B6 en riboflavine. B-vitamines helpen een gezond metabolisme te ondersteunen, omdat ze helpen bij het metabolisme van eiwitten, koolhydraten en nucleïnezuren. Het verkrijgen van voldoende B-vitamines is belangrijk voor de cognitieve gezondheid, het behouden van een opgewekt humeur en het voorkomen van vermoeidheid.
Foliumzuur is specifiek gebonden aan celgroei en helpt bij de ontwikkeling en het onderhoud van weefsel. Courgettevoeding is gunstig voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, omdat foliumzuur uw lichaam in staat stelt nieuw DNA te synthetiseren en goed zwanger te worden. Het is ook cruciaal voor een gezonde zwangerschap omdat het helpt bij het voorkomen van aangeboren afwijkingen en ontwikkelingsproblemen. (9)
Afgezien van gewichtsverlies en een toename van lichamelijke activiteit, kan de ontwikkeling van diabetes type 2 worden voorkomen door dieetveranderingen.
Kunnen diabetici courgette eten? Zeker weten. Omdat courgette weinig koolhydraten en suiker bevat en zowel vullend als voedzaam is, kunnen ze een rol spelen bij de preventie van diabetes. (Ze zijn ook een goede keuze voor elk gezond gewichtsverliesprogramma om dezelfde reden.) De polysaccharidevezels in courgettevoeding en andere squash, inclusief pectine, hebben speciale voordelen voor de regulering van de bloedsuiker. Voor iedereen die worstelt met diabetes, kan courgette helpen bij het bestrijden van problemen met het reguleren van de bloedsuikerspiegel, omdat het een koolhydraatarme, glycemische groente is die insuline spikes en dipjes helpt voorkomen.
De toestand van prediabetes wordt gekenmerkt door een toename van insulineresistentie en een afname van de beta-celfunctie van de pancreas. De vroege stadia van type 2 diabetes kunnen worden geïdentificeerd door een verminderde glucosetolerantie of door een verminderde nuchtere bloedsuikerspiegel. Onderzoek toont aan dat een dieet met een hoge vezelconsumptie van meer dan 30 gram per dag een eenvoudige en effectieve preventieve aanpak kan zijn. (10)
Het consumeren van vezelrijk voedsel heeft naast de controle van de bloedsuiker veel positieve effecten op de lichamelijke gezondheidstoestand. Het heeft ook een positieve invloed op het maagdarmkanaal, kan gewichtsvermindering ondersteunen en kan verstoringen van het koolhydraat- en vetmetabolisme verbeteren die kunnen leiden tot hartaandoeningen.
Een studie uit 2008, uitgevoerd door de Endocrine Research Unit van de Devi University in India, vond een hoge aanwezigheid van polyfenolen en ascorbinezuur in extracten uit de schil van courgette en andere squashgroenten. Toen de onderzoekers de effecten van het gebruik van deze extracten in onderzoeken met ratten testten, toonde de groep die supplementen met squash bevat gunstige effecten met betrekking tot de regulatie van de schildklier, bijnier en insuline. Ze schreven deze verbeteringen toe aan de antioxiderende effecten van fytonutriënten in de pompoen. (11)
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van courgettevoeding als het gaat om ziektepreventie? Van zaden uit verschillende squashgroenten is bekend dat ze veel soorten fytonutriënten bevatten die kunnen helpen ontstekingen en oxidatieve stress te bestrijden. Sommige van deze antioxidanten zijn vitamine C, vitamine A, superoxide-dismutase (SOD), glutathionperoxidase (GSHpx) en glucose-6-fosfatase (G6Pase).
In veel landen is zomerpompoen een primaire bron van carotenoïde antioxidanten, waaronder alfa-caroteen en beta-caroteen. Veel van de antioxidantinhoud zit in de huid van courgette, dus het is een goed idee om je pompoen niet te schillen. (4)
Eén middelgrote courgette heeft meer dan 50 procent van uw dagelijkse vitamine C-behoeften. Vitamine C-voedsel kan helpen de cruciale voering van uw bloedcellen te behouden, de bloeddruk te verlagen en te beschermen tegen ontstekingen en verstopte slagaders. Zaden van pompoenplanten worden ook al heel lang gebruikt in traditionele en volksgeneesmiddelen als het gaat om het stimuleren van het immuunsysteem. Van oudsher werd aangenomen dat zaden van pompoen antimicrobieel waren en antiparasitaire eigenschappen hadden, dus geloofden populaties dat courgettevoeding een positieve invloed had op de spijsvertering, het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem.
In een onderzoek uit 2006 dat de effecten van pompoenpitten (van pompoen) op de immuunfunctie onderzocht, bleek dat de rauwe zaden effectief waren in het verlichten van schadelijke effecten geassocieerd met eiwitondervoeding, schade door vrije radicalen en oxidatie. Pompoenpitteneiwitisolaten bevatten componenten met anti-peroxidatieve eigenschappen die de leverfunctie en ontgifting kunnen helpen verbeteren, en onderzoekers geloven dat, in iets mindere mate, vergelijkbare voordelen bestaan in zaden van andere squashvariëteiten zoals courgette. (5)
Waarom is het eten van courgette goed voor u als u risico loopt op hartproblemen? Courgette en andere pompoenen zijn grotendeels gemaakt van water en koolhydraten, met name het type genaamd polysacchariden. Zomerpompoen bevat een goed percentage van de vezel genaamd pectine, een soort heilzaam polysacharide dat gekoppeld is aan een verbeterde cardiovasculaire gezondheid en het vermogen om op natuurlijke wijze cholesterol te verlagen. (6)
Van pectinevezel, die ook in appels en peren voorkomt, is bekend dat het de arteriële gezondheid verbetert en ziekteverwekkende ontstekingen vermindert, dus het kan ook bescherming bieden tegen diabetes en insulineresistentie.
Omdat risicofactoren voor obesitas en hartziekten vaak aan elkaar zijn gekoppeld, is het gunstig dat courgette kan helpen bij het ondersteunen van gewichtsverlies. Studies tonen aan dat een dieet met weinig suiker en weinig koolhydraten effectief kan zijn bij het beheer van het lichaamsgewicht, omdat ze een positieve invloed hebben op insuline en andere hormonen. Natuurlijk zijn er andere factoren om te overwegen, vooral hoeveel gezonde bronnen van vetten en vers heel fruit iemand consumeert, maar courgette kan zeker een rol spelen in een hart-gezond dieet dat ook het lichaamsgewicht verbetert.
Een vaak over het hoofd gezien courgettevoordeel is het feit dat courgettevoeding hoog is in het hart-gezonde minerale kalium. Eén kop gekookte courgette geeft je meer dan 15 procent van je dagelijkse waarde, wat meestal meer is dan wat is inbegrepen in het typische multivitaminesupplement!
Onderzoek suggereert dat laag kalium gebonden is aan onevenwichtigheden met andere mineralen die het risico op hartaandoeningen en andere complicaties kunnen verhogen. Kalium kan ook een natuurlijke manier zijn om de bloeddruk te verlagen omdat het de effecten van een natriumarm dieet tegengaat. Het verhogen van de inname van kalium kan het risico op een beroerte verminderen en kan ook uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen verlagen.
Courgette is goed voor de spijsvertering en wordt vaak aanbevolen voor spijsverteringsproblemen, zoals diverticulitis, omdat het hydrateert en essentiële elektrolyten en voedingsstoffen bevat. Onderzoek suggereert dat courgette ook ontstekingsremmende bescherming biedt in het maagdarmkanaal die IBS, aan zweren gerelateerde symptomen en het lekkende darm syndroom kan verminderen.
Courgettes zijn ook zeer gemakkelijk verteerbaar omdat ze grotendeels water zijn. Ze bieden ook wat voedingsvezels die natuurlijke constipatie kunnen verlichten of diarree helpen behandelen. Om de grootste verteringsstoot te krijgen, eet je de hele groente, inclusief de voedingsrijke zaden en de schil. Je kunt zelfs wat rauwe courgette toevoegen aan je favoriete groene smoothierecepten.

Courgettevoeding in traditionele geneeskunde

Dankzij zijn carotenoïden, vitamine C, fenolische verbindingen en andere mineralen heeft courgette een lange geschiedenis van gebruik voor het bevorderen van de gezondheid in de traditionele volksgeneeskunde. Het is gebruikt om verkoudheid te behandelen, pijn te verlichten en het herstel van ziekten te versnellen vanwege zijn antioxiderende, anti-carcinogene, ontstekingsremmende, antivirale, antimicrobiële en pijnstillende activiteiten.
In de Ayurvedische geneeskunde wordt courgette beschouwd als een koelgroente die gemakkelijk te verteren is en ideaal voor de warme maanden van het jaar. Het wordt aanbevolen voor mensen die te maken hebben met constipatie, vochtretentie, een opgeblazen gevoel, zure oprispingen en maagklachten. Afhankelijk van iemands dosha (samenstelling), kan courgette worden gecombineerd met ingrediënten zoals room, kaneel, gember, kruidnagel, nootmuskaat, brandnetel en uien om een evenwichtige maaltijd te creëren. Het wordt gebruikt om helende soepen, wokgerechten, rijstgerechten en meer te maken. (12)
In de traditionele Chinese geneeskunde wordt zomerpompoen beschouwd als een "yin-koelvoer". Het wordt gebruikt om ontgifting te verbeteren, dorst te lessen, prikkelbaarheid te verlichten, huidletsels te verlichten en urineren te bevorderen als vochtretentie een probleem is. Vanwege zijn waterrijke en verkoelende aard is courgette waardevol in warme klimaten om uitdroging en oververhitting te voorkomen. Tijdens koude maanden van het jaar wordt het consumeren van teveel rauw / koel voedsel echter niet aanbevolen, omdat dit de milt en maagsystemen kan beschadigen, wat kan leiden tot een onjuiste spijsvertering en opname van voedsel. (13)

Courgette versus squash versus aubergine versus komkommer

Dankzij zijn carotenoïden, vitamine C, fenolische verbindingen en andere mineralen heeft courgette een lange geschiedenis van gebruik voor het bevorderen van de gezondheid in de traditionele volksgeneeskunde. Het is gebruikt om verkoudheid te behandelen, pijn te verlichten en het herstel van ziekten te versnellen vanwege zijn antioxiderende, anti-carcinogene, ontstekingsremmende, antivirale, antimicrobiële en pijnstillende activiteiten.
In de Ayurvedische geneeskunde wordt courgette beschouwd als een koelgroente die gemakkelijk te verteren is en ideaal voor de warme maanden van het jaar. Het wordt aanbevolen voor mensen die te maken hebben met constipatie, vochtretentie, een opgeblazen gevoel, zure oprispingen en maagklachten. Afhankelijk van iemands dosha (samenstelling), kan courgette worden gecombineerd met ingrediënten zoals room, kaneel, gember, kruidnagel, nootmuskaat, brandnetel en uien om een evenwichtige maaltijd te creëren. Het wordt gebruikt om helende soepen, wokgerechten, rijstgerechten en meer te maken. (12)
In de traditionele Chinese geneeskunde wordt zomerpompoen beschouwd als een "yin-koelvoer". Het wordt gebruikt om ontgifting te verbeteren, dorst te lessen, prikkelbaarheid te verlichten, huidletsels te verlichten en urineren te bevorderen als vochtretentie een probleem is. Vanwege zijn waterrijke en verkoelende aard is courgette waardevol in warme klimaten om uitdroging en oververhitting te voorkomen. Tijdens koude maanden van het jaar wordt het consumeren van teveel rauw / koel voedsel echter niet aanbevolen, omdat dit de milt en maagsystemen kan beschadigen, wat kan leiden tot een onjuiste spijsvertering en opname van voedsel. (13)

Waar te vinden en hoe te gebruiken / Courgette koken

Wanneer u naar courgette winkelt, ziet u het misschien met een paar verschillende namen, waaronder crookneck, zomerpompoen of patty. Zoek naar courgette op boerenmarkten en in bijna elke supermarkt, meestal het hele jaar door. Het is natuurlijk op zijn hoogtepunt tijdens de warmere maanden, meestal gedurende de zomer (vandaar de naam!).
Meestal worden courgettes geplukt wanneer ze nog steeds als "onrijp" worden beschouwd, maar een volledig rijpe courgette kan zo groot worden als een typische honkbalknuppel. Omdat courgette veel water bevat en een hoog percentage van de verbindingen uit de grond absorbeert waarin het groeit, is de aanschaf van biologische zomerpompoen de beste manier om voldoende voedingsstoffen te verkrijgen en uw risico op verontreinigingen en pesticiden te verlagen.
Is courgette gezonder rauw of gekookt? Er zijn aanwijzingen dat squash meer van zijn antioxidanten kan vasthouden als het rauw of gestoomd is, in tegenstelling tot gekookt op hogere temperaturen. Stomen wordt beschouwd als een delicate kookmethode die de fytochemicaliën van courgettes beter kan bewaren dan bijvoorbeeld in de magnetron of frituren.

Courgetterecepten

De milde smaak van courgette wordt goed aangevuld door veel verschillende smaken en kruiden. Probeer knoflook, olijfolie, tomaten, oregano, peterselie, sesam en gember toe te voegen aan courgette om de smaak te benadrukken in een van deze gezonde courgette recepten.
Andere manieren om courgette te gebruiken om faux pasta, stoofschotels, chips, brownies en meer te maken, zijn te vinden in deze recepten:

Courgettegeschiedenis / feiten

Zoals alle soorten squash, heeft courgette zijn voorouders in Noord- en Zuid-Amerika. De moderne variëteiten squash die meestal "courgettes" worden genoemd, werden in feite honderden jaren nadat hun oorspronkelijke soort voor het eerst in delen van Zuid-Amerika werd gekweekt, in Italië ontwikkeld. Records tonen aan dat wilde squashplanten eerst in Zuid-Amerika groeiden en zich vervolgens over Midden- en Noord-Amerika verspreidden, voordat ze door Christopher Columbus zelf naar Europa werden teruggebracht.
Over de hele wereld is het een van de meest veelzijdige en geliefde groenten die er zijn. In Italië wordt courgette op verschillende manieren geserveerd: gebakken, gebakken, gekookt, in pasta, op pizza en op vele andere manieren. Courgettebloesems (de bloemen waaruit het groeit) zijn ook een populair ingrediënt. Terwijl supermarkten in de VS de bloemen meestal niet verkopen, kun je ze op boerenmarkten vinden en bereiden door ze te vullen of in de pan te bakken.
In Frankrijk is courgette een belangrijk ingrediënt in ratatouille, een kenmerkende stoofpot van zomerfruit en -groenten bereid in nuttige olijfolie. In Turkije is courgette het belangrijkste ingrediënt in een populair recept voor 'courgettepannenkoeken'. In Bulgarije wordt courgette vaak gebakken en geserveerd met een dip gemaakt van yoghurt, knoflook en dille. En in Mexico worden courgettebloemen gevuld of toegevoegd aan quesadillas, fajitas of chili.
Courgette wordt door de meeste mensen goed verdragen en veroorzaakt waarschijnlijk geen spijsverteringsproblemen of allergische reacties. Het is zelfs geschikt voor baby's, peuters en kinderen, omdat het zacht, mild van smaak is en gemakkelijk te verbergen is in recepten.
Een potentieel probleem is dat een klein percentage courgettes en gele squash dat in de VS wordt geteeld, "genetisch gemodificeerd" is, volgens de Environmental Working Group. (16) Aangezien de Amerikaanse wetgeving geen etikettering van genetisch gemanipuleerde producten vereist, moet u indien mogelijk biologisch geteelde producten kopen of producten met het label "Non-GMO Project Verified". [! 3274 => 1140 = 9!