CrossFit-dieetplan: voeding, voorbeeldmenu en voordelen

Bananen eten wanneer u diabetes hebt

1. Trainingen in CrossFit-sportscholen zijn inspannend en snel.

2. Ze veranderen dagelijks en omvatten onder andere gymnastiek, gewichtheffen en cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen en roeien.

3. Om je best te doen, moet je goed worden getankt. Voeding wordt zelfs gezien als de basis van CrossFit-training en cruciaal voor prestaties.

4. Het CrossFit-dieet bevat matig weinig koolhydraten en legt de nadruk op het consumeren van macronutriënten uit geheel plantaardig voedsel, magere eiwitten en gezonde vetten.

5. Hier is het CrossFit-dieet nader bekeken, inclusief wat te eten en wat te vermijden.

Wat is het CrossFit-dieet?

1. Als algemene gids beveelt de CrossFit-website aan dat atleten "vlees en groenten, noten en zaden, wat fruit, weinig zetmeel en geen suiker eten" en "de inname op niveaus houden die de oefening ondersteunen maar geen lichaamsvet. "

2. Meer specifieke CrossFit dieetaanbevelingen zijn gebaseerd op het Zone Dieet, dat meer dan 30 jaar geleden werd ontwikkeld door Barry Sears, een biochemicus en auteur van The Zone.

3. Het dieet is ontworpen om de bloedsuikerspiegel te beheersen en ontstekingen te minimaliseren, die honger kunnen beteugelen en uw risico op chronische ziekten, zoals obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2, kunnen verminderen. Het verminderen van ontstekingen kan ook het herstel van trainingen bevorderen (1, 2, 3, 4).

4. Om een ​​evenwichtige, Zone- en CrossFit-vriendelijke maaltijd te plannen, verdeelt u uw bord in derden en vult u het met:

5. De CrossFit-website beveelt aan om het Zone Dieet vier weken te proberen en vervolgens aan te passen op basis van uw behoeften.

6. Opmerkelijk is dat niet alle CrossFit-trainers hetzelfde dieetadvies geven. Sommigen bevelen het paleo-dieet aan, dat zuivelproducten, granen en peulvruchten volledig weglaat (5).

7. Het is ook mogelijk om de twee te combineren - het eten van een Zone-Dieet-dieet. Bovendien kunt u uw dieet aanpassen aan een vegetarische of veganistische levensstijl.

Richtsnoeren

1. Het CrossFit-compatibele Zone Dieet adviseert om 40% van uw calorieën uit koolhydraten, 30% uit eiwitten en 30% uit vet te consumeren - maar zegt dat topsporters misschien meer vet nodig hebben.

2. Om het dieet te vereenvoudigen en ervoor te zorgen dat u de aanbevolen verhouding macronutriënten krijgt, wordt voedsel ingedeeld in blokken eiwit, koolhydraten of vet. Deze blokken bevorderen ook de voedingsbalans in maaltijden en snacks.

3. Een blok is een manier om de inname van eiwitten, koolhydraten en vet te meten:

4. Het vetblok vertegenwoordigt de gematigde hoeveelheid gezond vet - zoals slasaus - die u aan maaltijden toevoegt.

5. Om te bepalen hoeveel van een specifiek voedsel als een blok telt, kunt u een online kaart of boeken over het Zone Dieet raadplegen.

6. Je geslacht, lichaamsgrootte en activiteitenniveau bepalen hoeveel blokken je dagelijks nodig hebt.

7. Een gemiddelde vrouw heeft dagelijks 11 blokken nodig van elke macronutriëntencategorie - koolhydraten, eiwitten en vet - terwijl een gemiddelde man 14 blokken nodig heeft.

8. CrossFit biedt een voedselschema om u te helpen uw blokken te tellen. Als alternatief kunt u de lichaamsvetcalculator van de Zone gebruiken voor een meer nauwkeurige berekening.

9. Zodra u uw aantal blokken weet, verdeelt u uw blokken gelijkmatig in maaltijden en snacks om ervoor te zorgen dat ze een balans van koolhydraten, eiwitten en vet hebben.

10. Een vrouw van gemiddelde grootte heeft 3 blokken van elke macronutriënt bij de maaltijd nodig, vergeleken met 4 blokken per macronutriënt voor een gemiddelde man. Een extra 1-2 blokken van elke macronutriënt worden als snacks gegeten.

11. Bijvoorbeeld, een vrouw die dagelijks 11 blokken van elke macronutriënt nodig heeft:

12. Om een ​​ontbijt met 3 blokken te plannen, hebt u elk 3 blokken eiwit, koolhydraten en vet nodig.

13. Een blokdiagram raadplegen laat zien dat 1/3 kopje gekookt havermout telt als 1 koolhydraatblok. Om 3 blokken te krijgen, kun je 1 kop gekookt havermout eten.

14. Op dezelfde manier telt 1/4 kopje cottage cheese als 1 eiwitblok. Eet een 3/4 kop kwark om 3 blokken te krijgen.

15. Ten slotte tellen 3 amandelen als 1 vetblok. Daarom zou het eten van 9 amandelen je 3 blokken geven.

16. Richtlijnen voor het door CrossFit aanbevolen Zone Dieet geven u toestemming om de hand-eye methode te gebruiken om porties van eiwitten en gezonde koolhydraten te schatten.

17. Dat betekent het selecteren van eiwitten, zoals vlees, die ongeveer de grootte en dikte van de palm van je hand hebben (3-4 gekookte ounces), en dan ongeveer tweederde van je bordgroenten en een kleine hoeveelheid fruit.

18. U moet uw gerechten echter minstens een week wegen en meten om u beter in staat te stellen de porties voedsel in te schatten.

Eten om te eten

1. In het Zone Dieet worden voedingsmiddelen gerangschikt als de beste keuzes als ze een lage GI hebben en weinig verzadigd vet en omega-6 vet bevatten. Voedingsmiddelen hoger in deze indicatoren worden verondersteld meer inflammatoir te zijn en daarom gerangschikt als eerlijke of slechte keuzes.

2. Voorbeelden van best beoordeelde groenten - die over het algemeen niet-zetmeelrijk zijn - en hun blokporties zijn (6):

3. Voorbeelden van de best beoordeelde vruchten zijn (6):

4. Voorbeelden van best beoordeelde magere eiwitten zijn onder meer (6):

5. Voorbeelden van best beoordeelde vetten die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten zijn (6):

6. Bovendien worden mensen aangemoedigd om een ​​omega-3-supplement te nemen om ontstekingen te verminderen.

Te vermijden voedingsmiddelen

1. Hoewel geen enkel voedsel volledig verboden is, moedigt het Zone Dieet u aan bepaalde voedingsmiddelen te beperken of te vermijden, waaronder:

2. Granen, zetmeelrijke groenten, gedroogd fruit en met suiker gezoete producten verbruiken uw koolhydraatblokken in een kleine portie. Als u een van de bovenstaande voedingsmiddelen eet, is het cruciaal om de portiegroottes te meten en te beperken.

Voorbeeldmenu

1. Hier is een voorbeeld van een menu met 11 blokken, dat geschikt zou zijn voor een gemiddelde vrouw (6):

2. Vanwege hun lage aantal koolhydraten zijn sommige porties van 1 blok groente groot. Je kunt desgewenst een kleinere hoeveelheid eten.

3. Voor meer ideeën, raadpleeg de website van CrossFit, waar u 2-, 3-, 4- en 5-blok maaltijden en snacks kunt vinden.

Potentiële voordelen

1. Het eten van laag-glycemische koolhydraten - zoals aanbevolen in CrossFit en het Zone Dieet - staat erom bekend glucoseopslag (glycogeen) in uw spieren te verbeteren, die worden gebruikt om te oefenen (7).

2. Het is echter onzeker of een laag-glycemisch dieet de atletische prestaties aanzienlijk verbetert (7).

3. Hoewel de oprichter en CEO van CrossFit, Greg Glassman, beweert dat zijn beste artiesten het Zone Dieet volgen, zijn de gepubliceerde studies beperkt.

4. Het dieet is niet getest in een onderzoek onder CrossFit-atleten, maar het werd één week gebruikt in een onderzoek onder acht duursporters. Hoewel de studie geen prestatievoordeel van het dieet aantoonde, was het ook erg klein en op korte termijn (8).

5. Een kleine hoeveelheid onderzoek bij niet-sporters suggereert dat het Zone-dieet gezondheidsvoordelen kan hebben.

6. De richtlijnen voor koolhydraten kunnen nuttig zijn bij het voorkomen van chronische ziekten, zoals obesitas, hartaandoeningen en diabetes (9, 10, 11).

7. In een studie bij 30 mensen met diabetes type 2 die zes maanden lang het Zone Dieet volgden en dagelijks 2.400 mg omega-3 vetzuren kregen, daalde de gemiddelde bloedsuiker met 11%, de tailleomtrek met 3 % en een ontstekingsmarker met 51% (12, 13).

8. Ten slotte wordt de nadruk van het dieet op het eten van eiwitten bij elke maaltijd en snack - vooral bij het ontbijt en de lunch - steeds meer erkend als een manier om spiergroei en -herstel te ondersteunen, vooral naarmate u ouder wordt ( 14, 15).

Mogelijke nadelen

1. Bepaalde aspecten van de aanbevelingen voor koolhydraten, eiwitten en vetten in het Zone Dieet zijn mogelijk zorgwekkend.

2. Ten eerste vragen sommige wetenschappers zich af of het gematigde lage aantal koolhydraten in het dieet voldoende is voor CrossFit-atleten. Houd er rekening mee dat het onderzoek om deze bezorgdheid te evalueren beperkt is.

3. In een negendaags onderzoek bij 18 atleten voerden degenen die gemiddeld 1,4 gram koolhydraten per pond (3,13 gram per kg) lichaamsgewicht aten evenveel herhalingen in een CrossFit-training uit als die 2,7-3,6 gram koolhydraten per pond (6-8 gram per kg) lichaamsgewicht eten (7).

4. Daarom kunnen de koolhydraatgehaltes van het Zone Dieet voldoende zijn voor CrossFit-atleten - tenminste op de korte termijn. Of het atleten op de lange termijn voldoende koolhydraten levert, is niet zeker (7).

5. Ten tweede, als u een gezondheidstoestand heeft waarbij u proteïne moet beperken - zoals chronische nierziekte - bevat het Zone Dieet teveel proteïne voor u (16).

6. Een derde zorg zijn de strikte limieten van het Zone Dieet voor verzadigde vetten - in het bijzonder de aanmoediging van vetarme of vetvrije zuivelproducten, zoals magere kaas.

7. Uit onderzoek blijkt steeds meer dat niet alle verzadigde vetten hetzelfde zijn en dat sommige verzadigde vetten - zoals die in zuivelproducten - een neutraal of zelfs positief effect op de gezondheid kunnen hebben (17, 18 , 19, 20).

8. Net als bij elk merkdieet, pas op voor sterk bewerkt voedsel dat wordt verkocht door de makers van het Zone Dieet. Hoewel ze beweren dat ze wetenschappelijk gerechtvaardigd zijn, bevatten veel geraffineerde granen, suiker en andere ongezonde ingrediënten.

De onderste regel

1. CrossFit beveelt het Zone Dieet aan, dat een evenwicht bevordert van magere eiwitten, niet-zetmeelrijke groenten, noten, zaden en laag-glycemisch fruit, terwijl het zetmeel en geraffineerde suiker wordt beperkt.

2. Hoewel dit dieet niet is onderzocht bij CrossFit-atleten, is het een algeheel gezond dieet dat honger kan beheersen en de bloedsuikerspiegel en ontsteking kan verbeteren.

3. Veel bronnen, waaronder maaltijdplannen en recepten, zijn online en in boeken beschikbaar om u te helpen het dieet te volgen. Je kunt het aanpassen op basis van je individuele behoeften.

4. Controleer uw prestaties om te zien of het Zone-dieet uw CrossFit-training verbetert.