Dagelijkse inname van suiker - Hoeveel suiker moet u per dag eten?

De afhaalmaaltijden

Toegevoegde suiker is het slechtste ingrediënt in het moderne dieet.
Het levert calorieën zonder toegevoegde voedingsstoffen en kan uw metabolisme op de lange termijn beschadigen.
Te veel suiker eten is gekoppeld aan gewichtstoename en verschillende ziekten zoals obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Maar hoeveel is teveel? Kun je elke dag een klein beetje suiker zonder schade eten, of moet je dit zoveel mogelijk vermijden?

Het is heel belangrijk om een onderscheid te maken tussen toegevoegde suikers en suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.
Dit zijn gezonde voedingsmiddelen die water, vezels en verschillende micronutriënten bevatten. Natuurlijk voorkomende suikers zijn absoluut prima, maar hetzelfde geldt niet voor toegevoegde suiker.
Toegevoegde suiker is het hoofdingrediënt in snoep en is overvloedig aanwezig in veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals frisdranken en gebakken producten.
De meest voorkomende toegevoegde suikers zijn gewone tafelsuiker (sucrose) en maïsstroop met een hoog fructosegehalte.
Als u wilt afvallen en uw gezondheid wilt optimaliseren, moet u uw best doen om voedingsmiddelen met toegevoegde suikers te vermijden.

In 2008 consumeerden mensen in de VS meer dan 28 kilo toegevoegde suiker per jaar - exclusief vruchtensappen (1).
De gemiddelde inname was 76,7 gram per dag, wat overeenkomt met 19 theelepels of 306 calorieën.
Volgens dit onderzoek daalde de suikerconsumptie met 23% tussen 2000 en 2008, vooral omdat mensen minder met suiker gezoete dranken dronken.
De huidige inname niveaus zijn echter nog steeds veel te hoog en zijn sindsdien waarschijnlijk niet veranderd. In 2012 was de gemiddelde volwasseneninname 77 gram per dag (2).
Overmatig suikergebruik is in verband gebracht met obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen, bepaalde kankers, tandbederf, niet-alcoholische leververvetting en nog veel meer (3, 4, 5, 6 ).

Helaas is er geen eenvoudig antwoord op deze vraag. Sommige mensen kunnen veel suiker zonder schade eten, terwijl anderen dit zoveel mogelijk moeten vermijden.
Volgens de American Heart Association (AHA) is de maximale hoeveelheid toegevoegde suikers die u per dag moet eten (7):
Om dat in perspectief te plaatsen, bevat een blikje cola van 12 oz 140 calorieën uit suiker, terwijl een Snickers-reep van normale grootte 120 calorieën uit suiker bevat.
De Amerikaanse voedingsrichtlijnen adviseren mensen daarentegen om hun inname te beperken tot minder dan 10% van hun dagelijkse calorie-inname. Voor een persoon die 2000 calorieën per dag eet, zou dit gelijk zijn aan 50 gram suiker, of ongeveer 12,5 theelepels (8).
Als u gezond, slank en actief bent, lijken dit redelijke hoeveelheden. Je verbrandt waarschijnlijk deze kleine hoeveelheden suiker zonder dat ze je schade berokkenen.
Maar het is belangrijk op te merken dat er geen behoefte is aan toegevoegde suikers in het dieet. Hoe minder je eet, hoe gezonder je zult zijn.

Als u overgewicht, obesitas of diabetes heeft, moet u suiker waarschijnlijk zoveel mogelijk vermijden.
In dat geval zou u niet elke dag suiker moeten consumeren, meer zoals één keer per week of één keer per twee weken (ten hoogste).
Maar als u zo gezond mogelijk wilt zijn, moet u echt geen voedsel consumeren waaraan suiker is toegevoegd.
Frisdranken, gebak en bewerkte voedingsmiddelen horen niet thuis in het dieet van iemand met overgewicht.
Blijf bij echte voedingsmiddelen met één ingrediënt en vermijd bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker en geraffineerde koolhydraten.

Suikerachtig junkfood stimuleert dezelfde gebieden in de hersenen als drugs voor misbruik (9).
Om deze reden kan suiker ertoe leiden dat mensen de controle over hun consumptie verliezen.
Dat gezegd hebbende, suiker is lang niet zo verslavend als misbruik van drugs, en "suikerverslaving" moet relatief gemakkelijk te overwinnen zijn.
Als u in het verleden last heeft gehad van eetbuien, falen bij het instellen van regels over uw eten (zoals cheat-maaltijden of dagen) en herhaalde mislukkingen met de "alles met mate" -benadering, dan bent u misschien verslaafd .
Net zoals een roker sigaretten volledig moet vermijden, moet een suikerverslaafde suiker volledig vermijden.
Volledige onthouding is de enige betrouwbare manier voor echte verslaafden om hun verslaving te overwinnen.

Vermijd deze voedingsmiddelen, in volgorde van belangrijkheid:
Drink water in plaats van frisdrank of vruchtensap en voeg geen suiker toe aan uw koffie of thee.
In plaats van suiker in recepten, kunt u dingen proberen zoals kaneel, nootmuskaat, amandelextract, vanille, gember of citroen.
Wees gewoon creatief en vind recepten online. Je kunt een eindeloze verscheidenheid aan verbazingwekkende voedingsmiddelen eten, zelfs als je alle suiker uit je dieet verwijdert.
Een natuurlijk, caloriearm alternatief voor suiker is stevia.

De beste manier om suiker te verminderen is eenvoudig bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en in plaats daarvan uw zoetekauw met fruit te bevredigen.
Deze aanpak vereist geen wiskunde, calorietelling of het obsessief lezen van voedseletiketten.
Als u echter om financiële redenen gewoonweg niet bij onbewerkte voedingsmiddelen kunt blijven, volgen hier enkele tips voor het maken van de juiste keuzes:
Waarschuwing: u MOET voedingswaarde-etiketten lezen! Zelfs voedsel dat vermomd is als "gezondheidsvoedsel" kan worden geladen met toegevoegde suikers.

Aan het einde van de dag is het belangrijk om de suikerinname te bepalen die bij u past.
Sommige mensen kunnen een beetje suiker in hun dieet aan, terwijl het voor anderen hunkering, eetaanvallen, snelle gewichtstoename en ziekte veroorzaakt.
Elk individu is uniek en u moet uitzoeken wat voor u werkt.