Dagelijkse zoutinname: hoeveel natrium moet u hebben?

Hoeveel natrium moet u eten?

Natrium - vaak gewoon zout genoemd - komt voor in bijna alles wat je eet en drinkt.
Het komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, wordt aan anderen toegevoegd tijdens het productieproces en wordt gebruikt als smaakstof thuis en in restaurants.
Sinds enige tijd is natrium gekoppeld aan hoge bloeddruk, die bij chronisch verhoogde bloedvaten en bloedvaten schade toebrengt. Dit verhoogt op zijn beurt het risico op hartaandoeningen, beroertes, hartfalen en nieraandoeningen.
Daarom hebben verschillende gezondheidsinstanties richtlijnen opgesteld voor het beperken van de natriuminname.
Deze richtlijnen zijn echter controversieel, omdat niet iedereen baat kan hebben bij een natriumarm dieet.
Dit artikel legt het belang uit van natrium, mogelijke risico's van over- of onderconsumptie en hoeveel natrium u per dag moet eten.

Noodzakelijk voor de gezondheid

Ondanks de voortdurende vergiftiging is natrium een noodzakelijke voedingsstof voor een goede gezondheid.
Het is een van de elektrolyten van uw lichaam, dit zijn mineralen die elektrisch geladen ionen vormen.
Een belangrijke bron van natrium in de meeste diëten is toegevoegd zout in de vorm van natriumchloride - dat is 40% natrium en 60% chloride op basis van gewicht (1).
Omdat zout veel wordt gebruikt bij de verwerking en productie van levensmiddelen, is bewerkte voedingsmiddelen goed voor naar schatting 75% van het totale verbruikte natrium (1). [! 2086 => 1140 = 2!
Naast het handhaven van de normale vochtbalans speelt natrium een sleutelrol in de normale zenuw- en spierfunctie.
Uw nieren helpen de natriumwaarden van uw lichaam te reguleren door de hoeveelheid aan te passen die in uw urine wordt uitgescheiden. Je verliest ook natrium door zweten.
Natriumtekorten in de voeding zijn zeer zeldzaam onder normale omstandigheden - zelfs met zeer natriumarme diëten (2, 3).

Gekoppeld aan hoge bloeddruk

Het is al lang bekend dat natrium de bloeddruk verhoogt - vooral bij mensen met verhoogde niveaus.
De meeste experts zijn van mening dat het verband tussen natrium en hoge bloeddruk voor het eerst werd geïdentificeerd in Frankrijk in 1904 (4).
Toch werd het verband pas in de late jaren 1940 algemeen erkend toen de wetenschapper Walter Kempner aantoonde dat een zoutarm rijstdieet de bloeddruk bij 500 mensen met verhoogde niveaus kon verlagen ( 5).
Sindsdien heeft onderzoek een sterke relatie aangetoond tussen overmatige natriuminname en hoge bloeddruk (6, 7, 8, 9).
Een van de grootste studies over dit onderwerp is de Prospective Urban Rural Epidemiology trial of PURE (10).
Onderzoekers van de natriumniveaus van urine van meer dan 100.000 mensen uit 18 landen op vijf continenten, ontdekten onderzoekers dat degenen die meer natrium consumeerden, aanzienlijk hogere bloeddruk hadden dan degenen met lagere innames (10).
Met dezelfde populatie toonden andere wetenschappers aan dat mensen die meer dan 7 gram natrium per dag consumeerden, een hoger risico op hartaandoeningen en vroege dood hadden dan mensen die 3-6 gram per dag consumeerden (11).
Echter, niet iedereen reageert op natrium op dezelfde manier.
Mensen met hoge bloeddruk, diabetes en chronische nieraandoeningen, evenals oudere volwassenen en Afro-Amerikanen, zijn doorgaans gevoeliger voor de bloeddrukverhogende effecten van natrium (12, 13 ).
Als u gevoelig bent voor zout, wordt een beperking van de natriuminname aanbevolen - omdat u mogelijk een hoger risico loopt op bloeddrukgerelateerde hartziekten (14).

Officiële voedingsaanbevelingen

Gezondheidsdiensten hebben decennia lang mensen aangespoord hun natriuminname te beperken om de bloeddruk onder controle te houden.
Naar schatting heeft uw lichaam slechts 186 mg natrium per dag nodig om goed te functioneren.
Het zou echter bijna onmogelijk zijn om dit beetje te consumeren, nog steeds aan uw energiebehoeften te voldoen en de aanbevolen inname van andere belangrijke voedingsstoffen te krijgen.
Daarom beveelt het Institute of Medicine (IOM) aan dat gezonde volwassenen 1500 mg (1,5 gram) natrium per dag consumeren (14).
Tegelijkertijd bevelen de IOM, USDA en het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan dat gezonde volwassenen hun dagelijkse inname van natrium beperken tot minder dan 2.300 mg (2,3 gram) - de gelijkwaardigheid van een theelepel zout (14, 15).
Deze limiet werd vastgesteld op basis van gegevens uit klinische onderzoeken dat natriuminnames boven 2.300 mg (2,3 gram) per dag de bloeddruk negatief kunnen beïnvloeden en het risico op hartziekten kunnen verhogen.
Vanwege het verhoogde natriumverlies door zweet zijn deze richtlijnen niet van toepassing op zeer actieve mensen zoals competitieve atleten of werknemers die worden blootgesteld aan hitte.
Andere organisaties doen andere aanbevelingen.
De WHO stelt voor om 2000 mg (2 gram) natrium per dag te consumeren, en de American Heart Association adviseert een veel lagere inname van 1500 mg (1,5 gram) per dag (16, 17).
Tegenwoordig consumeren Amerikanen veel meer natrium dan de gezondheidsautoriteiten aanbevelen - dagelijks gemiddeld ongeveer 3.400 mg (3.4 gram) (15).
Deze aanbevelingen zijn echter controversieel, omdat mensen met normale bloeddrukwaarden mogelijk niet profiteren van een beperking van hun natriuminname (18, 19).
Er is zelfs beperkt bewijs dat suggereert dat minder zout consumeren het risico op hartaandoeningen bij gezonde mensen vermindert. Het kan zelfs schadelijk zijn (18).

Gevaren van onderconsumptie

Er zijn aanwijzingen dat het verlagen van de natriuminname tot de aanbevolen niveaus schadelijk kan zijn.
In een overzichtsonderzoek met meer dan 133.000 mensen met en zonder hoge bloeddruk uit 49 landen op zes continenten, onderzochten onderzoekers hoe natriuminname het risico op hartaandoeningen en vroege dood beïnvloedde (20).
Uit de beoordeling bleek dat - ongeacht de bloeddruk - mensen die minder dan 3000 mg (3 gram) natrium per dag consumeerden, meer kans hadden op hartaandoeningen of sterven in vergelijking met mensen die verbruikt 4.000-5.000 mg (4-5 gram).
Bovendien hadden degenen die minder dan 3.000 mg (3 gram) natrium per dag consumeerden slechtere gezondheidsresultaten dan mensen die 7.000 mg (7 gram) consumeerden.
Toch ontdekten onderzoekers ook dat mensen met hoge bloeddruk die meer dan 7 gram natrium per dag consumeerden, een aanzienlijk groter risico op hartaandoeningen of overlijden hadden dan mensen die 4-5 gram consumeerden.
Deze en andere resultaten suggereren dat te weinig natrium schadelijker kan zijn voor de gezondheid van mensen dan hogere innames (10, 11, 20).

Moet u uw inname beperken?

Mensen met hoge bloeddruk die meer dan 7 gram natrium per dag consumeren, moeten zeker minder consumeren.
Hetzelfde kan van toepassing zijn als uw arts of geregistreerde diëtist u heeft geïnstrueerd om uw natriuminname om medische redenen te beperken - zoals in het geval van een natriumarm therapeutisch dieet.
Natriumreductie lijkt echter niet zoveel uit te maken voor gezonde mensen.
Hoewel gezondheidsinstanties blijven aandringen op lagere natriuminnames, kan het verminderen van natrium te veel - minder dan 3 gram per dag - een negatieve invloed hebben op de gezondheid.
Studies tonen aan dat mensen die minder dan 3 gram natrium per dag consumeren, een groter risico lopen op hartaandoeningen en vroege dood dan mensen met een inname van 4-5 gram.
Dit roept vragen op over de vraag of de huidige natriumrichtlijnen - variërend van 1500 mg (1,5 gram) tot 2300 mg (2,3 gram) - als groeiend lichaam meer kwaad dan goed doen. er zijn aanwijzingen dat deze niveaus mogelijk te laag zijn.
Dat gezegd hebbende, met slechts 22% van de bevolking uit 49 landen die meer dan 6 gram natrium per dag consumeren, is de hoeveelheid natrium die gezonde mensen momenteel innemen waarschijnlijk veilig (20).

Andere manieren om uw bloeddruk onder controle te houden en de gezondheid te verbeteren

Het bereiken van de lage hoeveelheden natrium die gezondheidsautoriteiten aanbevelen, kan moeilijk zijn en is misschien niet het beste voor uw gezondheid.
Er zijn meer praktische en effectieve manieren om uw bloeddruk onder controle te houden en uw gezondheid te verbeteren zonder u alleen te concentreren op de hoeveelheid natrium die u verbruikt.
Oefening wordt geassocieerd met talloze gezondheidsvoordelen - waaronder lagere bloeddruk (21).
Een combinatie van aerobe en weerstandstraining is ideaal, maar zelfs gewoon wandelen kan helpen om uw niveaus te verlagen (22, 23, 24, 25).
Als u niet in staat bent om naar een sportschool te komen, probeer dan minstens 30 minuten per dag te wandelen. Als deze duur te veel is om in één keer te bereiken, breek het dan in drie blokken van 10 minuten.
De meeste mensen eten niet genoeg groenten en fruit.
Deze voedingsmiddelen bevatten belangrijke voedingsstoffen - zoals kalium en magnesium - die de bloeddruk kunnen verlagen (26, 27).
Groenten zoals sla, rode biet, spinazie en rucola zijn ook goede bronnen van nitraat, wat uw productie van stikstofoxide verhoogt (28, 29).
Stikstofmonoxide ontspant uw bloedvaten en bloedvaten, waardoor ze verwijden en de bloedstroom toenemen - uiteindelijk wordt uw bloeddruk verlaagd (30).
Natriumverbruik wordt geassocieerd met calorie-inname - hoe meer calorieën je eet, hoe meer natrium je verbruikt (31).
Omdat de meeste mensen elke dag meer calorieën consumeren dan ze nodig hebben, is het verminderen van calorieën de gemakkelijkste manier om zonder veel nadenken uw natriuminname te verminderen.
Minder calorieën eten kan ook gewichtsverlies bevorderen, wat ook uw bloeddruk kan verlagen (26, 32, 33, 34).
Naast verschillende andere gevolgen voor de gezondheid, wordt zware alcoholinname aanzienlijk geassocieerd met verhoogde bloeddruk (26, 35, 36, 37).
Vrouwen en mannen moeten hun alcoholinname beperken tot respectievelijk één of twee drankjes per dag. Als u deze aanbevelingen overschrijdt, wilt u misschien besparen (38).
Eén drankje alcohol is gelijk aan:

De onderste regel

Natrium is een essentiële voedingsstof die uw lichaam nodig heeft voor veel belangrijke functies.
Gezondheidsautoriteiten adviseren tussen 1,5 en 2,3 gram natrium per dag. Er zijn echter steeds meer aanwijzingen dat deze richtlijnen mogelijk te laag zijn.
Mensen met hoge bloeddruk mogen niet hoger zijn dan 7 gram per dag, maar als u gezond bent, is de hoeveelheid zout die u momenteel eet waarschijnlijk veilig.
Als u zich zorgen maakt over uw bloeddruk, kunt u verschillende andere, effectievere dingen doen, zoals sporten, uw dieet optimaliseren of afvallen.