De 10 beste voedingsmiddelen die veel zink bevatten

Stof tot nadenken

1. Zink is een mineraal dat essentieel is voor een goede gezondheid.

2. Het is vereist voor de functies van meer dan 300 enzymen en is betrokken bij veel belangrijke processen in uw lichaam (1).

3. Het metaboliseert voedingsstoffen, onderhoudt uw immuunsysteem en groeit en herstelt lichaamsweefsels.

4. Je lichaam slaat zink niet op, dus je moet elke dag genoeg eten om ervoor te zorgen dat je aan je dagelijkse behoeften voldoet (2).

5. Het wordt aanbevolen dat mannen 11 mg zink per dag eten, terwijl vrouwen 8 mg nodig hebben. Als je echter zwanger bent, heb je 11 mg per dag nodig en als je borstvoeding geeft, heb je 12 mg nodig.

6. Sommige mensen lopen een risico op een tekort aan zink, waaronder jonge kinderen, tieners, ouderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven (3).

7. Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet dat zinkrijk voedsel bevat, moet echter aan ieders behoeften voldoen.

8. Hier zijn 10 van de beste voedingsmiddelen die veel zink bevatten.

1. Vlees

1. Vlees is een uitstekende bron van zink (4).

2. Rood vlees is een bijzonder goede bron, maar er zijn voldoende hoeveelheden te vinden in alle soorten vlees, inclusief rundvlees, lamsvlees en varkensvlees.

3. In feite bevat een portie rauw rundergehakt van 100 gram 4,8 mg zink, wat 44% van de dagelijkse waarde (DV) is (4).

4. Deze hoeveelheid vlees levert ook 176 calorieën, 20 gram eiwit en 10 gram vet. Bovendien is het een geweldige bron van vele andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer, B-vitamines en creatine.

5. Het is vermeldenswaard dat het eten van grote hoeveelheden rood vlees, vooral verwerkt vlees, is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker (5, 6).

6. Zolang u uw inname van verwerkt vlees tot een minimum beperkt en onbewerkt rood vlees eet als onderdeel van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en vezels, is dit waarschijnlijk niet iets dat u moet u zich zorgen maken.

2. Shellfish

1. Schelpdieren zijn gezonde, caloriearme zinkbronnen.

2. Oesters bevatten bijzonder grote hoeveelheden, met 6 middelgrote oesters die 32 mg of 291% van de DV leveren.

3. Andere soorten schelpdieren bevatten minder zink dan oesters, maar zijn nog steeds goede bronnen.

4. In feite bevat Alaskan-krab 7,6 mg per 100 gram, wat 69% van de DV is. Kleinere schelpdieren zoals garnalen en mosselen zijn ook goede bronnen, beide bevatten 14% van de DV per 100 gram (3,5 ounces) (7, 8, 9).

5. Als u zwanger bent, zorg er dan voor dat schelpdieren volledig gaar zijn voordat u ze eet om het risico op voedselvergiftiging te minimaliseren.

3. Peulvruchten

1. Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen bevatten allemaal aanzienlijke hoeveelheden zink.

2. In feite bevat 100 gram gekookte linzen ongeveer 12% van de DV (10).

3. Ze bevatten echter ook fytaten. Deze antinutriënten remmen de opname van zink en andere mineralen, wat betekent dat zink uit peulvruchten niet zo goed wordt opgenomen als het zink uit dierlijke producten (11).

4. Desondanks kunnen ze een belangrijke bron van zink zijn voor mensen die veganistische of vegetarische diëten volgen. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en vezels en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades.

5. Plantaardige bronnen van zinkachtige peulvruchten kunnen verwarmen, ontspruiten, weken of gisten kunnen de biologische beschikbaarheid van dit mineraal verhogen (12).

4. Seeds

1. Zaden zijn een gezonde aanvulling op uw dieet en kunnen uw zinkinname helpen verhogen.

2. Sommige zaden zijn echter betere keuzes dan andere.

3. Bijvoorbeeld, 3 eetlepels (30 gram) hennepzaden bevatten respectievelijk 31% en 43% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en vrouwen.

4. Andere zaden die aanzienlijke hoeveelheden zink bevatten, zijn onder meer pompoen, sesamzaad (13, 14).

5. Naast het verhogen van uw zinkinname, bevatten zaden vezels, gezonde vetten, vitaminen en mineralen, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op uw dieet.

6. Het opnemen ervan als onderdeel van een gezond dieet is ook in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd cholesterol en bloeddruk (15, 16).

7. Om hennep-, vlas-, pompoen- of pompoenpitten aan uw dieet toe te voegen, kunt u proberen ze toe te voegen aan salades, soepen, yoghurt of ander voedsel.

5. Noten

1. Noten eten zoals pijnboompitten, pinda's, cashewnoten en amandelen kunnen uw zinkinname verhogen.

2. Noten bevatten ook andere gezonde voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten en vezels, evenals een aantal andere vitamines en mineralen.

3. Als u op zoek bent naar een noot met veel zink, zijn cashewnoten een goede keuze. Een portie van 28 gram bevat 15% van de DV (17).

4. Noten zijn ook een snelle en handige snack en zijn gekoppeld aan een vermindering van risicofactoren voor sommige ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes (18, 19, 20).

5. Bovendien leven mensen die noten eten, langer dan mensen die dat niet doen, waardoor noten een zeer gezonde aanvulling op uw dieet zijn (21, 22, 23, 24).

6. Zuivel

1. Zuivelproducten zoals kaas en melk bevatten veel voedingsstoffen, waaronder zink.

2. Melk en kaas zijn twee opmerkelijke bronnen, omdat ze grote hoeveelheden biologisch beschikbaar zink bevatten, wat betekent dat het grootste deel van het zink in deze voedingsmiddelen door uw lichaam kan worden opgenomen (3).

3. 100 gram cheddarkaas bevat bijvoorbeeld ongeveer 28% van de DV, terwijl een enkel kopje volle melk ongeveer 9% bevat (25, 26)

4. Deze voedingsmiddelen bevatten ook een aantal andere voedingsstoffen die belangrijk worden geacht voor de gezondheid van de botten, waaronder eiwitten, calcium en vitamine D.

7. Eieren

1. Eieren bevatten een matige hoeveelheid zink en kunnen u helpen uw dagelijkse doel te bereiken.

2. Bijvoorbeeld, 1 groot ei bevat ongeveer 5% van de DV (27).

3. Dit komt met 77 calorieën, 6 gram eiwit, 5 gram gezonde vetten en tal van andere vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines en selenium.

4. Hele eieren zijn ook een belangrijke bron van choline, een voedingsstof waar de meeste mensen niet genoeg van krijgen (28).

8. Volkoren

1. Hele granen zoals tarwe, quinoa, rijst en haver bevatten wat zink.

2. Net als peulvruchten bevatten granen fytaten, die binden aan zink en de absorptie verminderen (29).

3. Hele korrels bevatten meer fytaten dan geraffineerde versies en leveren waarschijnlijk minder zink op.

4. Ze zijn echter aanzienlijk beter voor uw gezondheid en een goede bron van veel belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, B-vitamines, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium.

5. Het eten van volle granen is in feite in verband gebracht met een langer leven en een aantal andere gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op obesitas, diabetes type 2 en hartziekten (30, 31, 32)

9. Sommige groenten

1. Over het algemeen zijn groenten en fruit slechte bronnen van zink.

2. Sommige groenten bevatten echter redelijke hoeveelheden en kunnen bijdragen aan uw dagelijkse behoeften, vooral als u geen vlees eet.

3. Aardappelen, zowel gewone als zoete variëteiten, bevatten ongeveer 1 mg per grote aardappel, wat 9% van de DV is (33, 34).

4. Andere groenten zoals sperziebonen en boerenkool bevatten minder, ongeveer 3% van de DV per 100 gram (35, 36).

5. Hoewel ze niet veel zink bevatten, is het eten van een dieet rijk aan groenten gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker (37, 38).

10. Donkere Chocolade

1. Misschien verrassend, bevat pure chocolade redelijke hoeveelheden zink.

2. Een reep van 100 gram van 70-85% pure chocolade bevat 3,3 mg zink of 30% van de DV (39).

3. 100 gram pure chocolade bevat echter ook 600 calorieën. Dus hoewel het een aantal gezonde voedingsstoffen biedt, is het een calorierijk voedsel.

4. Hoewel je misschien wat extra voedingsstoffen krijgt bij je traktatie, is het geen voedingsmiddel waar je op moet vertrouwen als je belangrijkste bron van zink.

De onderste regel

1. Zink is een essentieel mineraal en voldoende eten is belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid.

2. De beste manier om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt, is door een gevarieerd dieet te eten met goede bronnen van zink, zoals vlees, zeevruchten, noten, zaden, peulvruchten en zuivelproducten.

3. Deze voedingsmiddelen kunnen eenvoudige en heerlijke toevoegingen aan uw dieet zijn.

4. Als u zich zorgen maakt dat u onvoldoende zink binnenkrijgt via uw dieet, kunt u overwegen om met uw zorgverlener te praten over de mogelijkheid om een ​​supplement te nemen.