De 12 beste voedingsmiddelen om uw metabolisme te stimuleren

De onderste regel

1. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw metabolisme verhogen.

2. Hoe hoger uw stofwisseling, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe gemakkelijker het is om op gewicht te blijven of ongewenst lichaamsvet kwijt te raken.

3. Hier zijn 12 voedingsmiddelen die uw metabolisme verhogen, waardoor u kunt afvallen.

1. Eiwitrijk voedsel

1. Eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden, kan uw metabolisme enkele uren helpen verhogen.

2. Ze doen dit door te eisen dat uw lichaam meer energie verbruikt om ze te verteren.

3. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). De TEF verwijst naar het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om de voedingsstoffen in uw maaltijden te verteren, op te nemen en te verwerken.

4. Onderzoek toont aan dat eiwitrijk voedsel TEF het meest verhoogt. Ze verhogen bijvoorbeeld uw metabolisme met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten (1).

5. Eiwitrijke diëten verminderen ook de daling van de stofwisseling die vaak wordt gezien tijdens gewichtsverlies door uw lichaam te helpen zijn spiermassa vast te houden (2, 3, 4, 5, 6, 7).

6. Bovendien kan proteïne u ook helpen langer vol te blijven, wat overeten kan voorkomen (8, 9, 10, 11).

2. IJzer-, zink- en seleniumrijk voedsel

1. IJzer, zink en selenium spelen elk een verschillende, maar even belangrijke rol in de juiste functie van uw lichaam.

2. Ze hebben echter één ding gemeen: alle drie zijn vereist voor de juiste werking van uw schildklier, die uw metabolisme regelt (12).

3. Onderzoek toont aan dat een dieet met te weinig ijzer, zink of selenium het vermogen van uw schildklier om voldoende hoeveelheden hormonen te produceren kan verminderen. Dit kan je metabolisme vertragen (13, 14, 15).

4. Om uw schildklierfunctie zo goed mogelijk te helpen, neemt u zink, selenium en ijzerrijk voedsel zoals vlees, zeevruchten, peulvruchten, noten en zaden op in uw dagelijkse menu.

3. Chilipepers

1. Capsaïcine, een chemische stof die voorkomt in chilipepers, kan uw metabolisme stimuleren door het aantal calorieën en vet dat u verbrandt te verhogen.

2. Uit een beoordeling van 20 onderzoeken blijkt dat capsaïcine uw lichaam kan helpen ongeveer 50 extra calorieën per dag te verbranden (16).

3. Dit effect werd aanvankelijk waargenomen na het innemen van 135-150 mg capsaïcine per dag, maar sommige onderzoeken melden vergelijkbare voordelen met doses van slechts 9-10 mg per dag (17, 18, 19, 20).

4. Bovendien kan capsaïcine de eetlust verminderen.

5. Volgens een recente studie lijkt het consumeren van 2 mg capsaïcine direct voor elke maaltijd het aantal verbruikte calorieën te verminderen, vooral uit koolhydraten (21).

6. Dat gezegd hebbende, niet alle studies zijn het eens over de metabolismeverhogende vermogens van capsaïcine (22, 23).

4. Koffie

1. Studies melden dat de cafeïne in koffie kan helpen het metabolisme met maximaal 11% te verhogen (24, 25).

2. Zes verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat mensen die dagelijks 270 mg cafeïne consumeren, of het equivalent van ongeveer drie koppen koffie, 100 extra calorieën per dag verbranden (26).

3. Bovendien kan cafeïne uw lichaam ook helpen vet te verbranden voor energie en lijkt het vooral effectief bij het verbeteren van uw trainingsprestaties (27, 28, 29, 30).

4. De effecten lijken echter van persoon tot persoon te variëren, op basis van individuele kenmerken zoals lichaamsgewicht en leeftijd (31, 32).

5. Thee

1. Volgens onderzoek kan de combinatie van cafeïne en catechines die in thee wordt gevonden, werken om uw metabolisme te stimuleren.

2. Vooral oolong en groene thee kunnen het metabolisme met 4-10% verhogen. Dit kan oplopen tot een extra 100 calorieën per dag (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

3. Bovendien kunnen oolong en groene thee uw lichaam helpen opgeslagen vet effectiever voor energie te gebruiken, waardoor uw vetverbrandend vermogen tot 17% wordt verhoogd (35, 36, 37, 38, 39 ).

4. Niettemin kunnen de effecten, zoals bij koffie, van persoon tot persoon verschillen.

6. Peulvruchten en peulvruchten

1. Peulvruchten en peulvruchten, zoals linzen, erwten, kikkererwten, bonen en pinda's, zijn bijzonder eiwitrijk in vergelijking met ander plantaardig voedsel.

2. Studies suggereren dat hun hoge eiwitgehalte vereist dat uw lichaam een ​​groter aantal calorieën verbrandt om ze te verteren, in vergelijking met eiwitarme voedingsmiddelen (40, 41).

3. Peulvruchten bevatten ook een goede hoeveelheid voedingsvezels, zoals resistent zetmeel en oplosbare vezels, die uw lichaam kan gebruiken om de goede bacteriën in uw darmen te voeden (42, 43, 44).

4. Deze vriendelijke bacteriën produceren op hun beurt vetzuren met een korte keten, die uw lichaam kunnen helpen opgeslagen vet als energie te gebruiken en een normale bloedsuikerspiegel te handhaven (45, 46, 47).

5. In één onderzoek ondervonden mensen die gedurende acht weken een peulvruchtrijk dieet consumeerden gunstige veranderingen in het metabolisme en verloren ze 1,5 keer meer gewicht dan de controlegroep (48).

6. Peulvruchten bevatten ook veel arginine, een aminozuur dat de hoeveelheid koolhydraten en vet kan verhogen die uw lichaam kan verbranden voor energie (49).

7. Bovendien bevatten erwten, fababonen en linzen ook aanzienlijke hoeveelheden van het aminozuur glutamine, wat kan helpen het aantal verbrande calorieën tijdens de spijsvertering te verhogen (50, 51).

7. Metabolisme-versterkende kruiden

1. Van bepaalde kruiden wordt gedacht dat ze bijzonder gunstige metabolismeverhogende eigenschappen hebben.

2. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat het oplossen van 2 gram gemberpoeder in heet water en het drinken ervan bij een maaltijd je kan helpen om tot 43 meer calorieën te verbranden dan alleen heet water drinken (52).

3. Deze hete gemberdrank lijkt ook het hongerniveau te verminderen en gevoelens van verzadiging te versterken (53).

4. Paradijskorrels, een ander kruid in de gemberfamilie, kunnen vergelijkbare effecten hebben.

5. Een recent onderzoek meldde dat deelnemers die een extract van 40 mg paradijskorrels kregen de volgende twee uur 43 calorieën meer verbrandden dan degenen die een placebo kregen (54).

6. Dat gezegd hebbende, onderzoekers merkten ook op dat een deel van de deelnemers non-responders waren, dus de effecten kunnen van persoon tot persoon verschillen.

7. Evenzo kan het toevoegen van cayennepeper aan uw maaltijd de hoeveelheid vet die uw lichaam verbrandt voor energie verhogen, vooral na een vetrijke maaltijd (55, 56). Dit vetverbrandende effect kan echter alleen van toepassing zijn op mensen die niet gewend zijn om gekruid voedsel te consumeren (56).

8. Cacao

1. Cacao en cacao zijn smakelijke traktaties die ook uw metabolisme ten goede kunnen komen.

2. Studies bij muizen hebben bijvoorbeeld aangetoond dat cacao en cacao-extracten de expressie van genen kunnen bevorderen die het gebruik van vet voor energie stimuleren. Dit lijkt vooral het geval te zijn bij muizen die vetrijke of calorierijke diëten krijgen (57, 58, 59).

3. Interessant is dat een onderzoek suggereert dat cacao de werking van enzymen kan voorkomen die nodig zijn om vet en koolhydraten tijdens de spijsvertering af te breken (60).

4. Daarmee zou cacao in theorie een rol kunnen spelen bij het voorkomen van gewichtstoename door de opname van sommige calorieën te verminderen (60).

5. Menselijke onderzoeken naar de effecten van cacao, cacao of cacaoproducten zoals pure chocolade zijn zeldzaam. Meer studies zijn nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken (61).

6. Als je cacao eens wilt proberen, kies dan voor rauwe versies, omdat verwerking de hoeveelheid nuttige stoffen vermindert (62).

9. Appelcider azijn

1. Appelazijn kan uw metabolisme verhogen.

2. Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat azijn bijzonder nuttig is bij het verhogen van de hoeveelheid vet dat wordt verbrand voor energie.

3. In één onderzoek ondervonden muizen die azijn kregen een toename van het AMPK-enzym, wat het lichaam ertoe aanzet de vetopslag te verminderen en de vetverbranding te verhogen (63).

4. In een ander onderzoek ervoeren zwaarlijvige ratten die met azijn waren behandeld een toename van de expressie van bepaalde genen, wat leidde tot verminderde lever- en buikvetopslag (64, 65).

5. Appelazijn wordt vaak beweerd dat het de stofwisseling bij de mens stimuleert, maar weinig studies hebben de zaak rechtstreeks onderzocht.

6. Desalniettemin kan appelazijn u nog steeds helpen op andere manieren af ​​te vallen, zoals het vertragen van de maaglediging en het versterken van gevoelens van volheid (66, 67, 68, 69).

7. Eén onderzoek bij mensen heeft zelfs aangetoond dat deelnemers die vier theelepels (20 ml) appelazijn kregen de rest van de dag tot 275 minder calorieën aten (70).

8. Als u appelazijn wilt proberen, moet u uw dagelijkse consumptie beperken tot twee eetlepels (30 ml).

9. Lees ook dit artikel om het risico op negatieve bijwerkingen te verminderen.

10. Kokosnootolie

1. Kokosolie wordt populairder.

2. Dat kan gedeeltelijk zijn omdat kokosolie veel middellange keten triglyceriden (MCT's) bevat. Dit is in tegenstelling tot de meeste andere soorten vetten, die meestal grotere hoeveelheden langketenige vetzuren bevatten.

3. In tegenstelling tot langketenige vetten, gaan de MCT's, zodra ze eenmaal zijn opgenomen, rechtstreeks naar de lever om in energie te worden omgezet. Hierdoor worden ze minder snel als vet opgeslagen.

4. Interessant is dat verschillende onderzoeken aantonen dat MCT's de stofwisseling meer kunnen verhogen dan vetten met een langere keten (71, 72, 73, 74, 75, 76).

5. Bovendien rapporteren onderzoekers dat een dagelijkse inname van 30 ml kokosolie de tailleomvang bij zwaarlijvige personen met succes kan verminderen (77, 78).

11. Water

1. Voldoende water drinken is een geweldige manier om gehydrateerd te blijven.

2. Bovendien lijkt het erop dat drinkwater de stofwisseling ook tijdelijk met 24-30% kan verhogen (79, 80, 81, 82).

3. Onderzoekers merken op dat ongeveer 40% van die toename wordt verklaard door de extra calorieën die nodig zijn om het water tot lichaamstemperatuur te verwarmen (82).

4. Toch lijken de effecten na het drinken slechts 60-90 minuten te duren en kunnen ze van persoon tot persoon verschillen (83).

12. Zeewier

1. Zeewier is een geweldige bron van jodium, een mineraal dat nodig is voor de productie van schildklierhormonen en een goede werking van uw schildklier (84).

2. Schildklierhormonen hebben verschillende functies, waaronder het reguleren van uw metabolisme (12).

3. Regelmatig zeewier consumeren kan u helpen aan uw jodiumbehoeften te voldoen en uw metabolisme op een hoog tempo te houden.

4. De referentie dagelijkse inname van jodium voor volwassenen is 150 mcg per dag. Hieraan kan worden voldaan door verschillende porties zeewier per week te consumeren.

5. Hoewel sommige soorten zeewier, zoals kelp, extreem veel jodium bevatten en niet in grote hoeveelheden moeten worden geconsumeerd.

6. Fucoxanthine is een andere stof die voorkomt in sommige soorten zeewier en die kan helpen bij de stofwisseling.

7. Het wordt voornamelijk aangetroffen in bruine zeewiersoorten en kan anti-zwaarlijvigheidseffecten hebben door de hoeveelheid calorieën die u verbrandt te verhogen (85).

1. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw metabolisme enigszins verhogen. Daarom kan het regelmatig consumeren je helpen om af te vallen en op de lange termijn af te blijven.

2. Voedsel is echter niet de enige manier om uw metabolisme te stimuleren. Lees dit artikel hier voor extra manieren om je lichaam elke dag meer calorieën te laten verbranden.