De 12 beste voedingsmiddelen voor een gezonde huid

De onderste regel

1. Voeding is belangrijk voor de gezondheid. Een ongezond dieet kan uw metabolisme beschadigen, gewichtstoename veroorzaken en zelfs organen, zoals uw hart en lever, beschadigen.

2. Maar wat je eet, heeft ook invloed op een ander orgaan - je huid.

3. Naarmate wetenschappers meer leren over voeding en het lichaam, wordt het steeds duidelijker dat wat je eet de gezondheid en veroudering van je huid aanzienlijk kan beïnvloeden.

4. Dit artikel gaat in op 12 van de beste voedingsmiddelen om uw huid gezond te houden.

1. Dikke vis

1. Vette vis, zoals zalm, makreel en haring, is uitstekend voedsel voor een gezonde huid. Het zijn rijke bronnen van omega-3-vetzuren, die belangrijk zijn voor het behoud van de gezondheid van de huid (1).

2. Omega-3-vetzuren zijn nodig om de huid dik, soepel en gehydrateerd te houden. Een tekort aan omega-3-vetten kan zelfs een droge huid veroorzaken (1, 2).

3. De omega-3-vetten in vissen verminderen ontstekingen, die roodheid en acne kunnen veroorzaken. Ze kunnen zelfs je huid minder gevoelig maken voor de schadelijke UV-stralen van de zon (2, 3).

4. Sommige onderzoeken tonen aan dat visoliesupplementen ontstekings- en auto-immuunziekten kunnen bestrijden die uw huid aantasten, zoals psoriasis en lupus (4).

5. Vette vis is ook een bron van vitamine E, een van de belangrijkste antioxidanten voor uw huid. Het verkrijgen van voldoende vitamine E is essentieel voor het beschermen van uw huid tegen schade door vrije radicalen en ontstekingen (5).

6. Dit type zeevruchten is ook een bron van hoogwaardige eiwitten, die nodig is voor het behoud van de sterkte en integriteit van uw huid (5).

7. Ten slotte levert vis zink - een mineraal dat van vitaal belang is voor het reguleren van ontstekingen, de productie van nieuwe huidcellen en de algehele gezondheid van de huid. Zinkgebrek kan leiden tot huidontsteking, laesies en vertraagde wondgenezing (6).

2. Avocado's

1. Avocado's bevatten veel gezonde vetten. Deze vetten komen ten goede aan vele functies in uw lichaam, waaronder de gezondheid van uw huid (7).

2. Genoeg van deze vetten krijgen is essentieel om de huid flexibel en gehydrateerd te houden.

3. Uit een onderzoek bij meer dan 700 vrouwen bleek dat een hoge inname van totaal vet - met name de soorten gezonde vetten in avocado's - werd geassocieerd met een soepelere, veerkrachtige huid (8).

4. Voorlopig bewijs toont ook aan dat avocado's verbindingen bevatten die uw huid tegen schade door de zon kunnen beschermen. UV-schade aan uw huid kan rimpels en andere tekenen van veroudering veroorzaken (8, 9).

5. Avocado's zijn ook een goede bron van vitamine E, een belangrijke antioxidant die uw huid helpt beschermen tegen oxidatieve schade. De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg vitamine E via hun dieet.

6. Interessant is dat vitamine E effectiever lijkt te zijn in combinatie met vitamine C (5).

7. Vitamine C is ook essentieel voor een gezonde huid. Je huid heeft het nodig om collageen aan te maken, het belangrijkste structurele eiwit dat je huid sterk en gezond houdt (10).

8. Een tekort aan vitamine C is tegenwoordig zeldzaam, maar veel voorkomende symptomen zijn een droge, ruwe en schilferige huid die snel blauwe plekken krijgt.

9. Vitamine C is ook een antioxidant die uw huid beschermt tegen oxidatieve schade - veroorzaakt door de zon en het milieu - die kan leiden tot tekenen van veroudering (10).

10. Een portie van 100 gram, of ongeveer 1/2 een avocado, levert 10% van de Reference Daily Intake (RDI) voor vitamine E en 17% van de ADH voor vitamine C (11) .

3. Walnoten

1. Walnoten hebben veel kenmerken waardoor ze uitstekend geschikt zijn voor een gezonde huid.

2. Ze zijn een goede bron van essentiële vetzuren, vetten die uw lichaam niet zelf kan aanmaken.

3. In feite zijn ze rijker dan de meeste andere noten in zowel omega-3 als omega-6-vetzuren (12, 13).

4. Een dieet dat te veel omega-6-vetten bevat, kan ontstekingen bevorderen, waaronder ontstekingsaandoeningen van uw huid zoals psoriasis. Aan de andere kant verminderen omega-3-vetten ontstekingen in je lichaam - ook in je huid (13).

5. Hoewel omega-6-vetzuren in overvloed aanwezig zijn in het westerse dieet, zijn bronnen van omega-3-vetzuren zeldzaam. Omdat walnoten een goede verhouding van deze vetzuren bevatten, kunnen ze de ontstekingsreactie op overmatige omega-6 bestrijden.

6. Bovendien bevatten walnoten andere voedingsstoffen die uw huid nodig heeft om goed te functioneren en gezond te blijven.

7. Een gram (28 gram) walnoten bevat 6% van de ADH voor zink, wat essentieel is voor uw huid om goed te werken als barrière, maar ook noodzakelijk voor wondgenezing en beide bestrijden bacteriën en ontsteking (14).

8. Walnoten bevatten ook kleine hoeveelheden antioxidanten vitamine E, vitamine C en selenium, naast 4-5 gram eiwit per 28 gram (12).

4. Zonnebloemzaden

1. Over het algemeen zijn noten en zaden goede bronnen van huidverbeterende voedingsstoffen.

2. Zonnebloempitten zijn een uitstekend voorbeeld.

3. Eén gram (28 gram) zonnebloempitten bevat 37% van de ADH voor vitamine E, 32% van de ADH voor selenium, 10% van de ADH voor zink en 5,4 gram eiwit ( 15).

5. Zoete aardappelen

1. Beta-caroteen is een voedingsstof die voorkomt in planten.

2. Het werkt als provitamine A, wat betekent dat het in uw lichaam kan worden omgezet in vitamine A.

3. Beta-caroteen komt voor in sinaasappels en groenten zoals wortelen, spinazie en zoete aardappelen (5, 16).

4. Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron - een portie van 100 gram gebakken zoete aardappel bevat voldoende bètacaroteen om bijna vier keer de ADH van vitamine A (17) te leveren ).

5. Carotenoïden zoals bètacaroteen houden uw huid gezond door als een natuurlijke zonnebrandcrème te fungeren.

6. Deze antioxidant wordt bij consumptie in uw huid opgenomen en beschermt uw huidcellen tegen blootstelling aan de zon. Dit kan zonnebrand, celdood en een droge, gerimpelde huid helpen voorkomen.

7. Interessant is dat grote hoeveelheden bètacaroteen ook een warme, oranje kleur aan uw huid kunnen toevoegen, wat bijdraagt ​​aan een algehele gezonder uiterlijk (5).

6. Rode of gele paprika

1. Net als zoete aardappelen zijn paprika's een uitstekende bron van bètacaroteen, die uw lichaam omzet in vitamine A.

2. Eén portie (149 gram) gehakte rode paprika bevat het equivalent van 92% van de ADH voor vitamine A (18).

3. Ze zijn ook een van de beste bronnen van vitamine C, nodig voor het maken van het eiwitcollageen dat de huid stevig en sterk houdt. Eén portie (149 gram) paprika levert maar liefst 317% van de ADH voor vitamine C (18).

4. Een groot observationeel onderzoek bij vrouwen koppelde het eten van veel vitamine C aan een verminderd risico op gerimpelde en droge huid met de leeftijd (19).

7. Broccoli

1. Broccoli zit vol met veel vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de huid, waaronder zink, vitamine A en vitamine C (20).

2. Het bevat ook luteïne, een carotenoïde die werkt als bètacaroteen. Luteïne beschermt uw huid tegen oxidatieve schade, waardoor uw huid droog en gerimpeld kan worden.

3. Maar broccoliroosjes bevatten ook een speciale verbinding genaamd sulforaphane, die enkele indrukwekkende potentiële voordelen biedt. Het kan zelfs anti-kankereffecten hebben, inclusief op sommige soorten huidkanker (21, 22).

4. Sulforafaan is ook een krachtig beschermend middel tegen schade door de zon. Het werkt op twee manieren: door schadelijke vrije radicalen te neutraliseren en andere beschermende systemen in uw lichaam in te schakelen (22, 23).

5. Bij laboratoriumtests verminderde sulforafaan het aantal door UV-licht gedode huidcellen met maar liefst 29%, met een bescherming die tot 48 uur aanhield. Er zijn aanwijzingen dat sulforafaan ook het collageengehalte in uw huid kan handhaven (23).

8. Tomaten

1. Tomaten zijn een geweldige bron van vitamine C en bevatten alle belangrijke carotenoïden, inclusief lycopeen.

2. Van beta-caroteen, luteïne en lycopeen is aangetoond dat het uw huid beschermt tegen schade door de zon. Ze kunnen ook helpen kreuken te voorkomen (24, 25, 26).

3. Omdat tomaten alle belangrijke carotenoïden bevatten, zijn ze uitstekend voor het behoud van een gezonde huid.

4. Overweeg het combineren van carotenoïde-rijke voedingsmiddelen zoals tomaten met een bron van vet, zoals kaas of olijfolie. Vet verhoogt uw opname van carotenoïden (27).

9. Soja

1. Soja bevat isoflavonen, een categorie plantaardige stoffen die oestrogeen in uw lichaam kunnen nabootsen of blokkeren.

2. Isoflavonen kunnen verschillende delen van uw lichaam ten goede komen, inclusief uw huid.

3. Een klein onderzoek bij vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat het dagelijks eten van soja-isoflavonen gedurende 8-12 weken fijne rimpels verminderde en de huidelasticiteit verbeterde (28).

4. Bij postmenopauzale vrouwen kan soja ook de droogheid van de huid verbeteren en het collageen verhogen, wat helpt uw ​​huid soepel en sterk te houden (29).

5. Deze isoflavonen beschermen niet alleen de cellen in uw lichaam tegen schade, maar ook uw huid tegen UV-straling - die sommige huidkankers kan helpen voorkomen (30, 31, 32).

10. Donkere Chocolade

1. Als u nog een reden nodig hebt om chocolade te eten, is dit het volgende: de effecten van cacao op uw huid zijn vrij fenomenaal.

2. Na 6-12 weken elke dag een cacaopoeder met veel antioxidanten te hebben ingenomen, ervaren deelnemers aan een onderzoek een dikkere, meer gehydrateerde huid.

3. Hun huid was ook minder ruw en schilferig, minder gevoelig voor zonnebrand en had een betere bloedstroom - wat meer voedingsstoffen naar je huid brengt (33).

4. Uit een ander onderzoek bleek dat het eten van 20 gram pure chocolade met een hoog antioxidantgehalte per dag je huid meer dan twee keer zoveel UV-straling kon weerstaan ​​voordat het verbrandde versus het eten van chocolade met weinig antioxidanten (34).

5. Verschillende andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd, waaronder verbeteringen in het uiterlijk van rimpels. Houd er echter rekening mee dat ten minste één studie geen significante effecten heeft gevonden (34, 35, 36, 37).

6. Zorg ervoor dat u pure chocolade kiest met ten minste 70% cacao om de voordelen te maximaliseren en toegevoegde suiker tot een minimum te beperken.

11. Groene thee

1. Groene thee kan uw huid beschermen tegen schade en veroudering.

2. De krachtige verbindingen in groene thee worden catechines genoemd en werken op verschillende manieren om de gezondheid van uw huid te verbeteren.

3. Net als verschillende andere voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten, kan groene thee uw huid helpen beschermen tegen schade door de zon (38, 39, 40).

4. Uit een onderzoek van 12 weken bij 60 vrouwen bleek dat het dagelijks drinken van groene thee de roodheid door blootstelling aan de zon tot 25% kon verminderen. Groene thee verbeterde ook het vocht, de ruwheid, de dikte en de elasticiteit van hun huid (41).

5. Hoewel groene thee een goede keuze is voor een gezonde huid, wilt u misschien voorkomen dat u uw thee met melk drinkt. Er zijn aanwijzingen dat melk de impact van de antioxidanten van groene thee kan verminderen (42).

12. Rode wijn

1. Rode wijn is beroemd omdat het resveratrol bevat, een verbinding die afkomstig is van de schil van rode druiven.

2. Resveratrol is gecrediteerd met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van de effecten van veroudering.

3. Onderzoek in reageerbuizen suggereert dat het ook de productie van schadelijke vrije radicalen kan vertragen, die huidcellen beschadigen en tekenen van veroudering veroorzaken (7, 43).

4. Helaas is er niet veel bewijs dat de hoeveelheid resveratrol die u uit een glas rode wijn krijgt, voldoende is om uw huid te beïnvloeden. En aangezien rode wijn een alcoholische drank is, heeft het negatieve effecten als het te veel wordt gedronken.

5. Het wordt afgeraden om rode wijn te gaan drinken alleen vanwege de potentiële gezondheidsvoordelen. Als je echter al met mate drinkt, geniet je misschien van rode wijn als je favoriete alcoholische drank.

De onderste regel

1. Wat je eet kan een grote invloed hebben op de gezondheid van je huid.

2. Zorg ervoor dat u voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt om uw huid te beschermen. De voedingsmiddelen op deze lijst zijn geweldige opties om je huid gezond, sterk en aantrekkelijk te houden.